Schneller oder langsamer Stoffwechsel: was das erklärt

Ein schneller Stoffwechsel verbrennt mehr Kalorien in Ruhe und bei Bewegung, deshalb braucht diese Person mehr Essen, um ihr Gewicht zu halten. Ein langsamer Stoffwechsel verbrennt weniger, und dieselbe Person muss weniger essen, um nicht zuzunehmen. Das ist der praktische Unterschied, und er erklärt, warum manche Menschen viel essen, ohne zuzunehmen, und andere nicht. Er erklärt aber nicht alles – und der genetische Anteil liegt weitgehend außerhalb Ihrer Kontrolle.

Eines gleich vorweg: Die Vorstellung, Ihr Stoffwechsel sei „kaputt“ und es gebe einen schnellen Weg, ihn zu reparieren, wird von der verfügbaren Evidenz nicht gestützt. Gestützt wird etwas Nüchterneres und Nützlicheres, und darum geht es im Folgenden.

Worin sich ein schneller und ein langsamer Stoffwechsel praktisch unterscheiden

Der Grundumsatz – die Energie, die der Körper allein durchs Existieren verbraucht – unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark. Einen „normalen“ Wert gibt es nicht. Jeder hat seinen eigenen, und Forschende können nur Durchschnitte nennen: rund 1.696 Kalorien pro Tag für den durchschnittlichen Mann und rund 1.410 für die durchschnittliche Frau. Wenn Ihre Zahl nicht dazu passt, heißt das nicht, dass etwas nicht stimmt.

Was beeinflusst diesen Wert? Körpergröße, Muskelmasse, Körperfettanteil, Geschlecht, Alter und Genetik. Dazu kommen vorübergehende Faktoren, die ihn verändern: Mahlzeiten auslassen oder Fasten, Umgebungstemperatur, Schilddrüsenhormonspiegel, Krankheit oder Verletzung sowie Stimulanzien wie Koffein und Nikotin. Fast alle diese Faktoren lassen sich gar nicht oder nur teilweise steuern. Dass der Stoffwechsel sich mit 35 von selbst verlangsamt, wird von der Evidenz übrigens nicht gestützt: Eine 2021 in Science veröffentlichte Studie mit doppelt markiertem Wasser zeigte, dass der auf die fettfreie Masse bezogene Gesamtenergieverbrauch im Erwachsenenalter zwischen 20 und 60 Jahren stabil bleibt, auch während einer Schwangerschaft, und erst in höherem Alter abnimmt.

Warum die Genetik weniger erklärt, als man denkt

Der Stoffwechsel ist teilweise genetisch bedingt. Das stimmt und ist nicht bestreitbar. Der zweite Teil des Satzes verdient aber ebenso viel Aufmerksamkeit: Gene ändern sich nicht so schnell, wie die Häufigkeit von Adipositas in den letzten Jahrzehnten zugenommen hat. Wäre das Problem vor allem eine Vererbung langsamer Stoffwechsel, sähen wir diesen Wandel in der Bevölkerung nicht. Veränderungen bei der Ernährung und Bewegungsmangel sind deutlich wahrscheinlichere Kandidaten.

Das heißt nicht, dass die Genetik keine Rolle spielt. Es heißt, dass die Zuschreibung des Gewichts auf einen vererbten Stoffwechsel eine Teilerklärung ist, die als Gesamterklärung benutzt wird. Wenn jemand Ihnen sagt, Sie hätten „einen langsamen Stoffwechsel“, beschreibt er oft eine Mischung aus Faktoren – manche real, manche verhaltensbedingt –, ohne sie zu trennen.

Was Sie diese Woche ändern können

Die verfügbare Evidenz ist beim zuverlässigsten Ansatzpunkt eindeutig: die Art der Lebensmittel, die Sie essen, verbessern und die körperliche Aktivität erhöhen. Das ist kein Motivationssatz, sondern die Schlussfolgerung derer, die sich das Problem angesehen haben. Wenn Sie heute anfangen wollen, fangen Sie dort an – nicht mit der Suche nach Wegen, den Grundumsatz zu beschleunigen.

Konkret: Wählen Sie eine Mahlzeit pro Tag, die Sie bewusst anders zusammenstellen, und planen Sie drei Spaziergänge von je zwanzig Minuten in Ihre Woche ein. Mehr ist in der ersten Woche nicht nötig. Eine Woche reicht, um zu merken, ob Sie die Routine durchhalten; sie reicht nicht, um zu beurteilen, ob sie gewirkt hat. Geben Sie dem Ganzen Monate statt Tage.

Was den Versuch angeht, den Stoffwechsel selbst zu verändern, ist die Evidenz weniger ermutigend. Es ist in der Regel recht schwierig, ihn deutlich zu beeinflussen. Wenn Ihr Ziel das Gewicht ist, ist der Stoffwechsel als Haupthebel der falsche Hebel.

Was meistens nicht hilft

Es gibt eine Reihe populärer Ratschläge, die mehr versprechen, als sie halten. Selten am Tag zu essen, um den Stoffwechsel „anzukurbeln“, zum Beispiel: Mahlzeiten auslassen oder Fasten erscheint in der Literatur als etwas, das den Stoffwechsel vorübergehend verändert – nicht als Strategie, ihn dauerhaft zu steigern. Koffein und Nikotin stehen auf derselben Liste vorübergehender Faktoren; Nikotin ist insbesondere keine Gesundheitsoption, und Koffein bewirkt eine Veränderung, die nicht anhält.

Eine Liste von Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel finden Sie hier nicht. An diesem Punkt müssen wir ehrlich sein: Es gibt keine verlässliche Liste von Anzeichen, mit der Sie selbst feststellen könnten, dass Ihr Stoffwechsel langsam ist. Was es gibt, ist die klinische Beschreibung einer Schilddrüsenunterfunktion – das ist etwas anderes und taugt nicht zur Selbstdiagnose.

Und Nahrungsergänzungsmittel? Wo sie ehrlich hingehören

Sie gehören nur am Rand dazu, und das sagen wir lieber so. Grüntee ist die Zutat, die Ihnen in Produkten dieser Kategorie begegnen kann, auch in den Fruchtgummis für aktiven Stoffwechsel – eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zum Produkt können wir hier aber nicht machen. Die Evidenz zu Grüntee und Stoffwechsel ist vorläufig; ob und wie viel er beim Menschen bewirkt, ist nicht geklärt.

Wenn Sie es dennoch ausprobieren möchten, lesen Sie das Etikett und halten Sie sich daran. Die Fruchtgummis für aktiven Stoffwechsel sind für Erwachsene, mit 2 Fruchtgummis pro Tag nach einer Mahlzeit, niemals auf nüchternen Magen. Schwangere, Stillende und Personen unter 18 Jahren dürfen sie nicht verzehren, ebenso wenig Menschen, die am selben Tag andere Erzeugnisse mit grünem Tee zu sich nehmen. Bei Erkrankungen, insbesondere Lebererkrankungen, oder bei der Einnahme von Medikamenten sprechen Sie vorher mit einer medizinischen Fachkraft. Und beachten Sie: Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise – und ist in keinem Fall eine Behandlung.

Was Sie von keinem Nahrungsergänzungsmittel erwarten sollten, ist, dass es das Problem für Sie löst. Wenn es um Ihr Gewicht geht, bleiben Ernährung und körperliche Aktivität der Hebel mit der besten Grundlage.

Wann aus Alltagsgespräch ein Arzttermin werden sollte

Es gibt eine konkrete Situation, die einen Arztbesuch rechtfertigt: der Verdacht auf eine Schilddrüsenunterfunktion. Zu den Symptomen zählen extreme Müdigkeit und Gewichtszunahme, sie können aber leicht sein und schwer auffallen. Viele davon sind häufig und können andere Ursachen haben. Wenn Sie glauben, eine Schilddrüsenunterfunktion haben zu können, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt; die Diagnose erfolgt über Blutwerte des schilddrüsenstimulierenden Hormons (TSH) und des Thyroxins (T4).

Versuchen Sie nicht, das aus Ihrem Gewicht oder der Leichtigkeit abzuleiten, mit der Sie zu- oder abnehmen. Eine Schilddrüsenüberfunktion, die den Stoffwechsel beschleunigt, führt tendenziell zu ungewolltem Gewichtsverlust; eine Schilddrüsenunterfunktion senkt den Stoffwechsel. Das sind klinische Zeichen, die in der Praxis beurteilt werden – nicht im Spiegel oder auf der Waage.

Wenn Sie eine Idee aus diesem Text mitnehmen, dann diese: Ihr Stoffwechsel ist real, er gehört teilweise zu Ihnen, und er ist viel weniger formbar, als die Branche nahelegt. Fangen Sie mit dem an, was sich ändern lässt – was Sie essen und wie viel Sie sich bewegen –, geben Sie dem Monate statt Tage, und bringen Sie den Verdacht auf die Schilddrüse zu einer Ärztin oder einem Arzt, statt ihn mit einer Flasche lösen zu wollen. Der Rest ist Gerede.