Grüner Tee natürlich oder als Supplement: was passt?

Wenn Sie Grüntee zu den Mahlzeiten trinken und den Geschmack mögen, ist der Aufguss der einfachste Weg, dabei zu bleiben. Suchen Sie dagegen einen konzentrierten Extrakt im Fruchtgummi, ändert sich die Rechnung: Die europäischen Behörden haben traditionelle Aufgüsse und katechinhaltige Nahrungsergänzungsmittel getrennt voneinander bewertet, und genau dieser Unterschied – nicht der Geschmack und nicht die Bequemlichkeit – sollte Ihre Entscheidung bestimmen. Kurz gesagt: Der Aufguss passt zu allen, die ein Getränk wollen, das Supplement zu denen, die eine abgezählte Menge in fester Form bevorzugen und bereit sind, das Etikett zu lesen.

Der Rest dieser Seite erklärt, warum das so ist, und wo die Werbung auf beiden Seiten über das hinausgeht, was belegt ist.

Was Grüntee und sein Extrakt tatsächlich sind

Grüntee wird aus den Blättern von Camellia sinensis gewonnen, ohne Fermentation. Der größte Teil der Polyphenole, die ihm zugeschrieben werden, sind Catechine, und das am besten untersuchte davon ist EGCG. Das gilt für das Blatt, für den Aufguss und für den Extrakt gleichermaßen – die Pflanze ändert sich nicht.

Was sich ändert, sind Konzentration und Zusammenhang. Ein traditionell zubereiteter Aufguss ist ein Getränk: heißes Wasser über Blätter, getrunken über den Tag verteilt. Ein Grüntee-Catechin-Supplement ist eine konzentrierte Dosis, die auf einmal aufgenommen wird. Die EFSA hat bei ihrer Bewertung beide Dinge getrennt behandelt, und zwar mit Absicht.

Behalten Sie diesen Gedanken im Kopf: dieselbe Pflanze in zwei Formen bedeutet nicht dasselbe Risiko. Es geht nicht um natürlich gegen künstlich. Es geht um die Dosis und darum, wie der Körper sie aufnimmt.

Was sich zwischen Aufguss und Supplement wirklich unterscheidet

Die Menge, die auf einmal in den Körper kommt

Die EFSA hat geschätzt, dass die EGCG-Aufnahme aus Grüntee-Aufgüssen bei Erwachsenen in Europa im Mittel zwischen 90 und 300 mg pro Tag liegt und bei starken Konsumenten bis etwa 866 mg pro Tag erreicht. Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Grüntee-Catechinen fand dieselbe Bewertung Werte zwischen 5 und 1.000 mg EGCG pro Tag.

Achten Sie darauf, was das bedeutet. Wer mehrmals am Tag Grüntee trinkt, verteilt die Aufnahme über viele Momente. Ein Supplement liefert die Dosis auf einmal, und das obere Ende jener Spanne liegt um ein Vielfaches über dem, was ein Aufguss üblicherweise liefert.

Sicherheit wurde nicht auf dieselbe Weise bewertet

Hier liegt der Kern der Sache. Die EFSA kam zu dem Schluss, dass Catechine aus traditionell zubereiteten Grüntee-Aufgüssen bei den in Europa gemeldeten Verbrauchsmengen im Allgemeinen als sicher gelten. Seltene Fälle von Leberschäden wurden nach Aufgüssen gemeldet, wahrscheinlich als idiosynkratische Reaktion – also als eine individuell kaum vorhersehbare Reaktion, nicht als zu erwartende Wirkung des Getränks.

Für Supplemente lautete das Fazit anders. Klinische Studien mit 800 mg EGCG pro Tag oder mehr, als Supplement eingenommen, zeigten einen statistisch signifikanten Anstieg der Serumtransaminasen – eines Lebermarkers – im Vergleich zu Kontrollgruppen.

Und es kommt noch mehr. Eine neuere systematische Übersichtsarbeit hat Fallberichte zusammengefasst, die Leberschäden durch Grüntee-Extrakt mit EGCG-Aufnahmen von etwa 140 mg bis etwa 1.000 mg pro Tag in Verbindung bringen, mit großen Unterschieden zwischen einzelnen Personen. Dieselbe Übersicht stellte fest, dass sich das Catechinprofil von Extrakten je nach Herstellung erheblich unterscheidet. Zwei Packungen mit demselben Extraktgewicht müssen nicht dasselbe enthalten.

Das heißt nicht, dass jedes Supplement schadet. Es heißt, dass der Satz „der Extrakt ist so sicher wie der Tee" in den Daten keine Grundlage hat und dass niemand, der es ernst meint, Ihnen das versprechen kann.

Was man spürt, und wann

Der Aufguss liefert Koffein. MedlinePlus gibt etwa 60 bis 100 mg Koffein pro Tasse Schwarz- oder Grüntee an, ohne gesonderten Wert für Grüntee. Zu viel Koffein kann einen beschleunigten Herzschlag, Unruhe, Einschlafschwierigkeiten, Übelkeit, Rastlosigkeit, Zittern und häufigere Toilettengänge verursachen.

Wie lange es dauern würde, bis man von einem Supplement – oder von einem Aufguss – etwas bemerkt, lässt sich mit diesem Material nicht sagen. Einen ehrlichen Zeitrahmen können wir Ihnen nicht geben. Misstrauen Sie jedem, der einen nennt.

Kosten und Alltagstauglichkeit

Der Aufguss fügt sich in eine Routine ein, die es ohnehin gibt: tagsüber etwas trinken. Das Supplement verlangt eine bewusste Entscheidung, eine abgezählte Dosis und eine Packung, die mitkommt. Dafür braucht es keine Zubereitung. Objektiv bequemer ist keines von beiden; das hängt davon ab, wie Ihr Tag aufgebaut ist.

Was sich nicht unterscheidet – und wo das Marketing der Evidenz vorauseilt

Beide Seiten deuten gern schnelle, sichtbare Ergebnisse an. Das verfügbare Material trägt weder Versprechen zum Abnehmen noch zu einem beschleunigten Stoffwechsel – und deshalb finden Sie sie hier nicht, weder für den Tee noch für das Fruchtgummi.

Es stimmt auch nicht, dass die „natürliche" Form automatisch sicherer ist. Die EFSA setzt Aufgüsse und Supplemente in Sicherheitsfragen nicht gleich, und die Übersichtsarbeit, die die Berichte über Leberschäden zusammenführte, fand diese im Zusammenhang mit Extrakten. Ein Konzentrat „natürlich" zu nennen, ändert nichts an der Dosis, die es enthält.

Ebenso fehlt die Zahl, die viele Leser suchen: Es gibt keine Quelle, die den EGCG-Gehalt eines Fruchtgummis oder einer Tasse Tee in Milligramm EGCG angibt. Der Vergleich, der Sie interessieren würde – Ihr Fruchtgummi gegen Ihre Tasse – ist von niemandem angestellt worden. Er hängt vom Etikett des jeweiligen Produkts ab.

Nehmen manche beides? Ja – und die Warnung ist konkret

Es gibt Menschen, die Grüntee trinken und zusätzlich ein Supplement mit Extrakt einnehmen. Das bedeutet nicht, dass die Kombination besser ist. In den Daten spricht nichts für einen Vorteil daraus, beide Quellen zu verbinden, und eine empfohlene Kombinationsdosis gibt es nicht – niemand hat eine festgelegt.

Was es gibt, ist eine praktische Grenze. Die Warnung auf einem Produkt mit Grüntee-Extrakt ist eindeutig: nicht verzehren, wenn Sie am selben Tag andere Erzeugnisse mit grünem Tee zu sich nehmen. Wenn Sie mehrere Aufgüsse trinken und ein Fruchtgummi dazunehmen, addieren Sie die Aufnahme, ohne die Summe zu kennen – denn das Etikett des Fruchtgummis und Ihre Tasse sprechen nicht dieselbe Maßeinheit.

Wollen Sie beim Aufguss bleiben, bleiben Sie dabei. Wollen Sie ein Supplement, wählen Sie eines – nicht beides parallel, und nicht über den Tag verteilt zusammengerechnet.

Für wen sich das eine und für wen sich das andere eignet

Der Aufguss passt zu allen, die den Geschmack mögen, über den Tag trinken und die Gewohnheit einfach halten wollen. Sie müssen nichts abzählen.

Das Supplement passt zu denen, die eine Form mit definierter Menge suchen und keine Getränke zubereiten möchten – vorausgesetzt, sie lesen das Etikett und beachten die Warnhinweise. Es taugt nicht dazu, eine unausgewogene Ernährung auszugleichen, und das Etikett sagt es selbst: Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.

Für manche Gruppen kommt keine der Extrakt-Optionen infrage. Schwangere, Stillende und Personen unter 18 Jahren dürfen diese Produkte nicht verzehren. Wer eine Erkrankung hat, insbesondere eine Lebererkrankung, oder Medikamente einnimmt, sollte vorher eine medizinische Fachkraft konsultieren.

Was Sie vor dem Kauf auf dem Etikett prüfen sollten

Wenn Sie sich für den Aufguss entscheiden, gibt es wenig zu klären. Wenn Sie sich für das Supplement entscheiden, ist das Lesen des Etiketts der Moment, der zählt. Suchen Sie diese Angaben, in dieser Reihenfolge:

• Wie viel Grüntee-Extrakt pro Dosis enthalten ist und ob das Etikett EGCG angibt – nicht nur das Gewicht des Extrakts.
• Die maximale Tagesdosis und ob die Packung sie klar nennt.
• Ob die Einnahme mit dem Essen erfolgt. Die erwähnte Übersichtsarbeit stellte fest, dass wiederholte Extraktdosen auf nüchternen Magen die Bioverfügbarkeit der Catechine deutlich erhöhten; deshalb verlangt die Etikettwarnung: nicht auf nüchternen Magen einnehmen, mit Nahrung einnehmen, nicht anwenden bei Leberproblemen und absetzen und eine Fachkraft aufsuchen, wenn Symptome wie Bauchschmerzen, dunkler Urin oder Gelbsucht auftreten.
• Ob ein Hinweis auf andere Erzeugnisse mit grünem Tee am selben Tag vorhanden ist. Fehlt er, gehen Sie davon aus, dass er gilt.

Ein Etikett, das Ihnen nicht sagt, wie viel EGCG Sie aufnehmen, erlaubt Ihnen keinen Vergleich – weder mit einer Tasse noch mit der von der EFSA ermittelten Grenze. Das allein ist ein Grund, ein anderes Produkt zu wählen.

Auf dem deutschen Markt gibt es mindestens ein Fruchtgummi mit Grüntee-Extrakt: die Fruchtgummis für aktiven Stoffwechsel, mit 260 mg Grüntee-Extrakt und 250 mg Grünteesamen pro zwei Fruchtgummis, neben weiteren Zutaten. Die Anweisung lautet, täglich zwei Fruchtgummis nach einer Mahlzeit zu kauen, nie auf nüchternen Magen; die maximale Tagesdosis beträgt zwei Fruchtgummis. Schwangere, Stillende und Personen unter 18 Jahren dürfen es nicht verzehren, ebenso wenig Personen, die am selben Tag bereits andere Erzeugnisse mit grünem Tee zu sich nehmen. Das Etikett warnt außerdem davor, eine Tagesmenge von 800 mg oder mehr EGCG aufzunehmen; es enthält mehrwertige Alkohole, und übermäßiger Verzehr kann abführend wirken. Bei Erkrankungen, insbesondere Lebererkrankungen, oder bei Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft konsultieren.

Die ehrliche Grenze dieses Vergleichs

Wir wissen nicht, und niemand weiß es für Sie, ob ein bestimmtes Fruchtgummi Ihnen mehr EGCG liefert als Ihre gewohnte Tasse – diese Zahl ist nicht veröffentlicht. Gesichert ist etwas Engeres und Nützlicheres: Der traditionelle Aufguss gilt bei europäischen Verbrauchsmengen im Allgemeinen als sicher, Supplemente mit Catechinen wurden gesondert bewertet, hohe EGCG-Dosen als Supplement haben in Studien einen Lebermarker erhöht, und es gibt Berichte über Leberschäden im Zusammenhang mit Extrakten, mit großen Unterschieden zwischen Personen und zwischen Produkten.

Entscheiden Sie auf dieser Grundlage. Wollen Sie die Gewohnheit, bleiben Sie beim Aufguss. Wollen Sie das Supplement, lesen Sie das Etikett, bis Sie verstehen, wie viel Sie aufnehmen, nehmen Sie es mit dem Essen ein und addieren Sie am selben Tag keine weiteren Grüntee-Quellen.