Pre-Workout auswählen: Was wirklich zählt

Ein Pre-Workout, das für alle passt, gibt es nicht. Ob ein Produkt zu dir passt, hängt davon ab, was du dir davon versprichst, welche Sportart du machst und wie gut du Stimulanzien verträgst. Die belastbarste Evidenz gibt es für eine kleine Gruppe von Inhaltsstoffen, darunter Koffein und Kreatin. Der Rest des Etiketts ist oft Marketing.

Wenn du eine praktische Antwort willst: Prüfe zuerst, ob du überhaupt ein Supplement brauchst. Für die meisten aktiven Menschen lautet die Antwort nein. Wenn du dich trotzdem dafür entscheidest, nimm ein Produkt, dessen Inhaltsstoffe und Mengen du nachvollziehen kannst. Meide Formeln mit proprietären Blends, und rechne immer die gesamte Koffeinzufuhr zusammen. Warum das so wichtig ist, steht weiter unten.

Was ist ein Pre-Workout eigentlich?

Ein Pre-Workout ist ein Supplement, das vor dem Training eingenommen werden soll. Meist stecken mehrere Inhaltsstoffe in einem Produkt: Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, Aminosäuren und Stoffe, die mehr Stickstoffmonoxid versprechen. Eine aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt genau diese Mischung und weist auf ein praktisches Problem hin: Viele Etiketten nennen proprietäre Blends, ohne die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe zu verraten. Ohne diese Zahlen lässt sich kein Produkt mit einem anderen vergleichen.

Das heißt nicht, dass alle Pre-Workouts gleich oder nutzlos sind. Es heißt, dass dir das Etikett häufig nicht genug Information gibt, um zu wissen, was du einnimmst. Das ist der erste Punkt, den du beachten solltest.

Welche Inhaltsstoffe haben Evidenz – und welche sind nur Versprechen?

Die Position des Internationalen Olympischen Komitees ist eindeutig: Von allen Supplements, die zur Leistungssteigerung verkauft werden, haben nur wenige eine gute Evidenzbasis für einen Nutzen. Dazu zählen Koffein, Kreatin, einige Puffersubstanzen und Nitrat. Dieselbe Quelle betont, dass die Reaktionen von Mensch zu Mensch stark schwanken.

Die British Nutrition Foundation geht weiter: Für die meisten aktiven Menschen sind Supplemente nicht nötig. Der Nutzen der wenigen mit guter Evidenz zeigt sich in bestimmten Situationen und ist nicht garantiert. Es gibt auch Risiken, darunter versehentliches Doping und toxische Mengen einzelner Stoffe wie Koffein.

Was bedeutet das für deine Auswahl? Es lohnt sich, auf die Inhaltsstoffe mit Evidenz zu schauen und beim Rest skeptisch zu sein. Ein Produkt mit zwanzig Inhaltsstoffen ist nicht besser als eines mit zwei – es ist nur schwerer zu beurteilen.

Koffein

Koffein kommt natürlicherweise in Kaffee, Kakao, Teeblättern, Guarana-Samen und Kolanuss vor. Die EFSA nennt Näherungswerte: 80 mg in einem Espresso (60 ml), 90 mg in einer Tasse Filterkaffee (200 ml) und 80 mg in einer 250-ml-Dose Energydrink. Zur Sicherheit kommt dieselbe Behörde zu dem Schluss, dass Einzeldosen bis 200 mg und Tagesmengen bis 400 mg aus allen Quellen zusammen bei gesunden Erwachsenen keine Bedenken aufwerfen. Für Schwangere gilt ein niedrigerer Grenzwert: 200 mg pro Tag. Die EFSA ergänzt, dass 100 mg bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen können, vor allem kurz vor dem Zubettgehen.

Damit kannst du Etiketten lesen. Steckt Koffein in deinem Pre-Workout, rechne es zu dem Kaffee dazu, den du über den Tag trinkst. Auf die Milligramm genau muss das nicht sein, aber du solltest wissen, wo deine Obergrenze liegt.

Kreatin

Kreatinmonohydrat gehört zu den wenigen Supplementen mit konsistenter Evidenz. Die International Society of Sports Nutrition gibt an, dass eine Kreatin-Supplementierung kurz- und langfristig bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich ist. Sie erhöht die intramuskuläre Kreatinkonzentration, was Verbesserungen der Leistung bei hochintensiver Belastung teilweise erklären kann. Beachte das „teilweise erklären kann“ – das ist kein Versprechen von Ergebnissen.

Wenn dein Ziel Kraft oder Schnellkraft ist, ist Kreatin im Pre-Workout wahrscheinlich der interessanteste Inhaltsstoff. Die International Society of Sports Nutrition führt aus, dass die Supplementierung die intramuskuläre Kreatinkonzentration erhöht, was Verbesserungen bei hochintensiver Belastung teilweise erklären kann. Wenn du tiefer einsteigen willst, gibt es eigene Artikel zu kreatinreichen Lebensmitteln und zu Kreatin bei Frauen.

Guarana und L-Carnitin

Guarana ist vor allem eine natürliche Koffeinquelle. Die EFSA führt es als solche auf. Eine spezifische Evidenz, die es vom Koffein im Allgemeinen unterscheidet, ist uns nicht bekannt. L-Carnitin steckt in vielen Pre-Workouts, doch wir haben keine Daten, die eine Aussage über einen Nutzen für die Leistung stützen. Wenn ein Etikett es als Hauptinhaltsstoff herausstellt, sei skeptisch.

Was sich zwischen Produkten wirklich unterscheidet – und was nicht

Viele Pre-Workouts enthalten dieselben Inhaltsstoffe. Die echten Unterschiede liegen in der Transparenz des Etiketts, in der Koffeinmenge und darin, ob Kreatin in einer sinnvollen Menge enthalten ist oder nicht.

• Zweck: Koffein und Kreatin sind unterschiedliche Inhaltsstoffe. Die Evidenz für einen Nutzen schwankt stark zwischen Personen und gilt für bestimmte Situationen. Das sind zwei verschiedene Dinge.
• Einnahme: Die meisten Pre-Workout-Pulver werden mit Wasser gemischt und vor dem Training getrunken. Fruchtgummis kaut man. Die Praktikabilität unterscheidet sich.
• Was man weiß: Laut dem Internationalen Olympischen Komitee haben nur wenige Supplemente – darunter Koffein und Kreatin – eine gute Evidenzbasis für einen Nutzen, und die Reaktionen unterscheiden sich stark von Person zu Person. Einen allgemeingültigen Zeitrahmen gibt es nicht.
• Kosten: Produkte mit mehr Inhaltsstoffen sind oft teurer, aber das macht sie nicht besser.
• Praktikabilität: Ein Pulver will vorbereitet werden, ein Fruchtgummi ist sofort da.

Was sich nicht unterscheidet: die Evidenz. Ein Inhaltsstoff mit guter Evidenz wird nicht besser, weil er in einem teuren Produkt mit klangvollem Namen steckt. Und ein Inhaltsstoff ohne Evidenz bekommt keine, nur weil er schön verpackt ist.

Wo das Marketing die Wissenschaft überholt

Proprietäre Blends sind das deutlichste Beispiel. Die zitierte Übersichtsarbeit warnt, dass ohne bekannte Mengen kein Produktvergleich möglich ist. Steht auf einem Etikett „Energiekomplex“ und es fehlt, wie viel von welchem Stoff enthalten ist, weißt du nicht, was du einnimmst.

Ein weiterer Punkt: Die Vorstellung, ein Pre-Workout „funktioniere besser“, weil es viele Inhaltsstoffe hat, ist durch die Evidenz nicht gedeckt. Die Position des IOC ist, dass nur wenige Supplemente eine gute Evidenz haben. Die British Nutrition Foundation betont, dass der Nutzen variiert und für bestimmte Situationen gilt. Garantien gibt es keine.

Häufig begegnen einem auch Aussagen zu Inhaltsstoffen, für die es keine Belege gibt. Wir wiederholen sie hier nicht. Wenn ein Produkt etwas verspricht, das zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich nicht wahr.

Kann man beides kombinieren?

Ja, man kann Koffein und Kreatin kombinieren oder ein Pre-Workout wählen, das beide bereits enthält. Es gibt aber keine Evidenz dafür, dass die Kombination besser wirkt als jeder Stoff für sich allein. Sie dienen schlicht unterschiedlichen Zwecken. Wenn du kombinierst, erfinde keine Dosierungen: Folge den Angaben auf dem Etikett oder wende dich an eine Fachkraft. Addiere niemals Supplemente, ohne die gesamte Koffeinmenge zu kennen, die du zu dir nimmst.

Wer Pre-Workouts lieber meiden sollte

Schwangere und Stillende sollten bei Koffein vorsichtig sein. Für Schwangere hält die EFSA Mengen bis 200 mg pro Tag für sicherheitstechnisch unbedenklich; sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Pre-Workouts nimmst. Kinder und Jugendliche sind nicht die Zielgruppe dieser Produkte. Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen oder unter Medikamenteneinnahme sollten vor jedem Supplement mit einer Fachkraft sprechen. Koffein kann bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen, besonders wenn es kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird.

Wenn du in einem Verband Sport treibst, prüfe immer die Liste der verbotenen Substanzen. Die British Nutrition Foundation warnt vor dem Risiko versehentlichen Dopings.

Was du vor dem Kauf auf dem Etikett prüfen solltest

Stelle dir vor jedem Kauf eines Pre-Workouts diese Fragen:

1. Nennt das Etikett die Menge jedes aktiven Inhaltsstoffs? Wenn nicht, ist das ein schlechtes Zeichen.
2. Wie hoch ist die gesamte Koffeinmenge pro Portion? Rechne alle Quellen zusammen – Kaffee, Tee, Limonaden, andere Fruchtgummis.
3. Ist Kreatin enthalten? Und in welcher Menge?
4. Gibt es Hinweise für Schwangere, Stillende oder Kinder? Lies sie.
5. Stammt das Produkt von einer Marke, die klare Informationen liefert? Transparenz ist der beste Anhaltspunkt.

Wenn du Fruchtgummis in Erwägung ziehst: Unsere Produkte tragen Etiketten mit den angegebenen Mengen. Die Energie-Fruchtgummis mit Guarana liefern 200 mg Guarana-Extrakt, davon 44 mg Koffein, pro 2 Fruchtgummis. Die Kreatin-Fruchtgummis liefern 5000 mg Kreatinmonohydrat pro 3 Fruchtgummis. Die L-Carnitin-Fruchtgummis liefern 2500 mg L-Carnitin pro 2 Fruchtgummis. Keines dieser Produkte erhebt Heil- oder Behandlungsansprüche. Lies immer das Etikett und überschreite nicht die empfohlene Tagesdosis.

Wo die Evidenz ehrlich gesagt endet

Die Forschung zu Pre-Workouts ist noch jung. Wir wissen, dass Koffein und Kreatin eine gute Evidenz haben, aber wir wissen nicht, welches Produkt für wen das beste ist. Es gibt keine Studien, die Pre-Workouts in eine Rangfolge bringen, und die individuelle Reaktion ist unterschiedlich. Wenn du eine Garantie suchst, wirst du sie hier nicht finden. Was du tun kannst: auf Basis des Belegten auswählen, Etiketten lesen und an deiner eigenen Erfahrung nachjustieren. Bei Unsicherheit sprich mit einer Fachkraft für Gesundheit oder Sporternährung.