Kreatin in Lebensmitteln: rotes Fleisch und Fisch

Kreatin kommt auf natürlichem Wege vor allem in rotem Fleisch und in Meeresfrüchten vor. Mehr lässt sich aus der vorhandenen Evidenz nicht sicher ableiten, und das ist weniger, als viele Artikel nahelegen: Eine lange Liste kreatinreicher Lebensmittel gibt es nicht. Es gibt eine kleine, gut abgrenzbare Gruppe – und dann alles andere, einschließlich pflanzlicher Lebensmittel, für die kein belastbarer Referenzwert vorliegt.

Im Folgenden erfahren Sie, wie viel diese Lebensmittel liefern, warum die Ernährung nur einen Teil des Bedarfs deckt und an welchem Punkt die Evidenz keine Antwort mehr gibt. Wo wir etwas nicht wissen, sagen wir das.

Wo Kreatin in Lebensmitteln steckt: rotes Fleisch und Meeresfrüchte

Die International Society of Sports Nutrition beschreibt Kreatin als eine nicht-proteinogene Aminosäureverbindung, die natürlicherweise vorkommt und vor allem in rotem Fleisch und Meeresfrüchten zu finden ist. Darauf stützt sich alles, was sich mit Sicherheit sagen lässt. Es ist keine erschöpfende Liste von Arten oder Fleischstücken, sondern die Benennung der beiden Lebensmittelgruppen, die die Evidenz hervorhebt.

Um eine konkrete Vorstellung von der Menge zu bekommen, nennt dieselbe Quelle ein Beispiel: Etwa ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs liefern ungefähr 1 bis 2 Gramm Kreatin. Achten Sie auf die Größenordnung. Ein Pfund ist eine stattliche Mahlzeit. Und der Ertrag an Kreatin liegt bei ein bis zwei Gramm.

Gerade weil dieses Beispiel bescheiden ist, ist es nützlich. Es hilft, die Erwartungen zu kalibrieren: Fleisch oder Fisch liefern Kreatin, aber aus einer normalen Mahlzeit wird dadurch keine massige Dosis. Für andere Fischarten oder pflanzliche Lebensmittel nennt die verfügbare Evidenz keine Werte pro Portion. Wenn Ihnen Tabellen mit genauen Zahlen für zehn oder zwanzig Lebensmittel begegnen, seien Sie misstrauisch: Diese Zahlen stammen nicht aus dem, was hier dokumentiert ist.

Warum die Ernährung nur einen Teil des Kreatinbedarfs deckt

Der Körper muss täglich etwa 1 bis 3 Gramm Kreatin nachliefern, um die normalen Speicher aufrechtzuerhalten, wenn nicht supplementiert wird. Dieser Wert variiert mit der Muskelmasse. Und etwa die Hälfte dieses Tagesbedarfs stammt aus der Nahrung; die andere Hälfte produziert der Körper selbst, vor allem in der Leber und in den Nieren, aus den Aminosäuren Arginin und Glycin.

An dieser Stelle lohnt es sich innezuhalten. Kreatin ist kein Stoff, der vollständig über den Teller aufgenommen werden muss. Der Körper stellt einen Teil selbst her. Die Ernährung deckt den anderen Teil – sofern sie die richtigen Quellen enthält. Wer regelmäßig rotes Fleisch oder Fisch isst, führt dem Körper den Nahrungsanteil zu. Wer diese Lebensmittel nicht isst, ist stärker auf die körpereigene Produktion angewiesen.

Hier wird die Evidenz für Menschen mit vegetarischer Ernährung interessant. Die Position der ISSN berichtet, dass Vegetarier niedrigere intramuskuläre Kreatinspeicher aufweisen – in der Größenordnung von 90 bis 110 mmol/kg Trockenmuskel – als der Durchschnitt von etwa 120 mmol/kg Trockenmuskel, den dieselbe Quelle für eine 70 kg schwere Person angibt. Und sie legt nahe, dass sie deshalb möglicherweise größere Zugewinne an Muskelkreatin durch Supplementierung erzielen können.

Das ist kein Mangel und kein Gesundheitsproblem. Es ist ein unterschiedlicher Ausgangspunkt. Wer mit niedrigeren Speichern startet, hat mehr Spielraum nach oben. Wer bereits Speicher nahe der Obergrenze hat, hat weniger.

Wie viel Kreatin der Muskel speichern kann

Es gibt eine Obergrenze. Die ISSN merkt an, dass die obere Grenze der Kreatinspeicherung im Muskel bei den meisten Menschen bei etwa 160 mmol/kg Trockenmuskel zu liegen scheint und dass etwa 95 % des Körperkreatins im Skelettmuskel liegen, mit kleinen Mengen – etwa 5 % – in Gehirn und Hoden.

Diese Angabe ist aus einem praktischen Grund wichtig: Mehr Fleisch oder mehr Fisch erhöht das Muskelkreatin nicht unbegrenzt. Es gibt eine Sättigung. Ist man nahe der Obergrenze, schlägt sich der Überschuss aus der Nahrung nicht zwangsläufig in mehr gespeichertem Kreatin nieder. Die Formulierung „scheint zu liegen“ ist bewusst gewählt – die Quelle selbst übt diese Vorsicht, und wir behalten sie bei.

Was heißt das für den Tisch? Dass die Menge an Fleisch oder Fisch, die einen Unterschied macht, die regelmäßig gegessene ist, nicht die an einem Tag angehäufte. Und dass die Vorstellung, man müsse „viel Fleisch essen, um die Speicher zu füllen“, in dieser Evidenz keine klare Stütze hat.

Wie Sie diese Quellen in einen echten Tag einbauen

Was es gibt, ist die Vorstellung der täglichen Nachlieferung: 1 bis 3 Gramm pro Tag, die Hälfte davon aus der Ernährung. Am einfachsten sichern Sie das ab, indem Sie rotes Fleisch oder Fisch mit einer gewissen Regelmäßigkeit in die Hauptmahlzeit einbauen – nicht unbedingt jeden Tag, aber über die Woche hinweg konsistent.

Wenn Ihre Ernährung bereits zwei- oder dreimal pro Woche Fisch und zu anderen Gelegenheiten rotes Fleisch enthält, decken Sie den Nahrungsanteil wahrscheinlich ab, ohne darüber nachdenken zu müssen. Wenn Sie diese Lebensmittel selten essen, ist der Nahrungsanteil kleiner, und der Körper ist stärker auf die körpereigene Synthese angewiesen.

An Tagen, an denen die Routine scheitert – Reise, Essen außer Haus, eine untypische Woche –, gibt es keinen Grund für dramatische Kompensation. Die Nachlieferung ist täglich, aber sie ist keine Schuld, die man mit Zinsen zurückzahlt. Machen Sie am nächsten Tag weiter.

Die Fehler, die zählen – und die, die weniger zählen

Der Fehler, der zählt, ist die Annahme, Kreatin aus der Nahrung sei eine unbegrenzte Quelle. Das Beispiel der ISSN – 1 bis 2 Gramm pro Pfund Fleisch oder Lachs – zeigt, dass die Dichte nicht hoch ist. Wenn Ihr Ziel ist, die Muskelspeicher deutlich zu erhöhen, wird die Ernährung allein das kaum schaffen, besonders wenn Sie diese Lebensmittel ohnehin regelmäßig essen.

Der Fehler, der weniger zählt, betrifft die Zubereitungsart. Was wir wissen, ist, dass die Nahrungsquelle rotes Fleisch und Meeresfrüchte ist.

Ein weiterer häufiger Fehler: Kreatin in pflanzlichen Lebensmitteln zu suchen. Die verfügbare Evidenz nennt keine Kreatinwerte für pflanzliche Lebensmittel; wir haben deshalb keine Referenzzahl, die wir zitieren könnten. Wenn ein Artikel Ihnen eine Tabelle mit kreatinreichen Gemüsesorten liefert, fragen Sie, woher diese Zahlen kommen.

Wenn die Ernährung nicht ausreicht und Supplemente ins Gespräch kommen

Hier ist die Evidenz aufkommend, nicht gesichert. Was die ISSN berichtet, ist, dass Vegetarier wegen ihrer niedrigeren Speicher möglicherweise größere Zugewinne durch Supplementierung erzielen können. Das ist eine Beobachtung zum Ausgangspunkt, kein Ergebnisversprechen für alle. Wer bereits regelmäßig Fleisch und Fisch isst und Speicher nahe der Obergrenze hat, hat weniger Spielraum.

Wenn Sie ein Supplement in Betracht ziehen, gibt es die Form von Fruchtgummis. Die Kreatin-Fruchtgummis von TuttiBear liefern 5000 mg Kreatinmonohydrat und 50 µg Vitamin B12 (2000 % NRV) pro drei Fruchtgummis und sind für Erwachsene bestimmt. Die Anweisung lautet, täglich drei Fruchtgummis zu kauen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit. Das Produkt enthält mehrwertige Alkohole; bei übermäßigem Verzehr kann es abführend wirken. Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel ersetzen sie keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise und sollten außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahrt werden.

In dieser Evidenz gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für das Produkt. Was es gibt, sind die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung. Die Entscheidung zu supplementieren liegt bei Ihnen und sollte in dem Wissen getroffen werden, was die Evidenz zeigt – und was nicht.

Wann das Gespräch mit Fachleuten das richtige ist

Dieser Artikel behandelt weder Schwangerschaft noch Stillzeit, Kinder oder Wechselwirkungen mit Medikamenten. Wenn eine dieser Situationen auf Sie zutrifft oder wenn bei Ihnen eine Gesundheitsstörung diagnostiziert wurde, ist das richtige Gespräch das mit einem Arzt oder Apotheker – nicht mit einem Artikel.

Dasselbe gilt, wenn Sie über eine Supplementierung nachdenken und Zweifel haben, ob sie zu Ihrem Fall passt. Die Evidenz hier bezieht sich auf Kreatin im Allgemeinen, nicht auf Ihre klinische Situation.

Was Sie bei der nächsten Mahlzeit tun können

Nehmen Sie rotes Fleisch oder Fisch regelmäßig in Ihre Ernährung auf, falls Sie das noch nicht tun. Sie müssen weder Gramm zählen noch erschöpfende Tabellen suchen: Die Evidenz weist auf diese beiden Lebensmittelgruppen hin, und das Beispiel von 1 bis 2 Gramm pro Pfund gibt Ihnen die Größenordnung. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, wissen Sie, dass Ihre Ausgangsspeicher tendenziell niedriger sind – und dass das ein Unterschied ist, kein Mangel.

Die ehrliche Grenze dieser Evidenz ist folgende: Wir wissen, wo Kreatin in Lebensmitteln steckt, wir wissen, wie viel der Körper nachliefern muss, und wir wissen, dass die Ernährung etwa die Hälfte davon deckt. Wir kennen weder die genaue Menge in jeder Fischart noch haben wir eine Liste pflanzlicher Lebensmittel mit Referenzwerten. Wenn Sie diese Zahlen brauchen, suchen Sie Quellen, die sie belegen – und misstrauen Sie denen, die sie nennen, ohne zu sagen, woher sie stammen.