Kreatin und Haarausfall: Was wirklich dahintersteckt

Wahrscheinlich nicht. Die Vorstellung, Kreatin löse Haarausfall aus, stammt aus einer einzigen kleinen Studie aus dem Jahr 2009 mit 20 Rugbyspielern. Gemessen wurde damals ein Anstieg von Dihydrotestosteron (DHT) im Blut – Haare wurden nie untersucht. Im Jahr 2025 verglich eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 45 trainierten Männern über 12 Wochen Kreatin mit Placebo und fand keine Unterschiede in der Haardichte oder bei anderen Parametern des Haarfollikels. Damit ist das Thema nicht für immer vom Tisch, aber es ist der beste Stand, den wir derzeit haben – und deutlich beruhigender als das, was in sozialen Netzwerken kursiert.

Wer mit der Packung in der Hand und einer Frage im Kopf hier gelandet ist, kann Folgendes mitnehmen: Die verfügbare Evidenz stützt die Annahme nicht, dass Kreatin bei jungen, gesunden Männern, die es drei Monate lang einnehmen, Haarausfall verursacht. Der Rest dieses Textes erklärt, woher die Verwirrung kommt, was wir noch nicht wissen und was zu tun ist, wenn sich das Haar tatsächlich verändert.

Woher die Geschichte vom Haarausfall durch Kreatin kommt

Im Jahr 2009 gab eine Forschergruppe 20 universitären Rugbyspielern Kreatin – erst als Ladephase, dann als Erhaltungsdosis – und maß die Hormone im Blut. Der DHT-Wert stieg nach sieben Tagen Ladephase um 56 Prozent und lag nach 14 Tagen Erhaltungsdosis noch etwa 40 Prozent über dem Ausgangswert. Testosteron veränderte sich nicht. Das Verhältnis von DHT zu Testosteron stieg um 36 Prozent und danach um 22 Prozent.

Schauen Sie genau hin, was die Studie tat – und was nicht. Sie maß Hormone. Sie maß keine Haare, zählte keine Follikel, fotografierte keine Kopfhaut. Zwanzig Personen sind eine winzige Stichprobe, und das Crossover-Design mit jungen Athleten bildet die Allgemeinbevölkerung nicht ab. Die Autoren selbst schrieben, es brauche weitere Forschung, und die klinische Langzeitsicherheit dieser Veränderungen der zirkulierenden Androgene lasse sich nicht garantieren.

Das genügte. Aus einem Satz der Vorsicht wurde binnen weniger Jahre die Gewissheit, Kreatin mache kahl.

Was sich seitdem geändert hat

2025 erschien eine randomisierte, kontrollierte Studie, die 5 g Kreatinmonohydrat täglich über 12 Wochen mit Placebo verglich – bei 45 Männern mit Krafttraining im Alter zwischen 18 und 40 Jahren. Achtunddreißig davon schlossen die Studie ab. Die Forscher maßen DHT, das Verhältnis von DHT zu Testosteron sowie Parameter des Haarwachstums: Dichte, Anzahl der Follikeleinheiten und kumulative Haardicke.

In keiner dieser Messgrößen gab es signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen. Die Autoren bezeichnen ihre Arbeit als die erste, die die Gesundheit des Haarfollikels nach einer Kreatinsupplementierung direkt untersucht, und halten die Ergebnisse für starke Evidenz gegen die Behauptung, Kreatin trage zu Haarausfall bei.

Eine zwölfwöchige Studie an jungen, gesunden Männern kann keine Aussage über Menschen treffen, die seit zehn Jahren Kreatin nehmen, ebenso wenig über Frauen oder über Personen mit anderen gesundheitlichen Voraussetzungen.

Hat DHT tatsächlich etwas mit Haarausfall zu tun?

Ja, und dieser Teil ist solide. Die männliche Glatzenbildung, also die androgenetische Alopezie, steht in Zusammenhang mit Hormonen, die man Androgene nennt, insbesondere mit DHT – so beschreibt es MedlinePlus Genetics. Verschiedene genetische und Umweltfaktoren tragen wahrscheinlich zu ihrem Auftreten bei.

Die Gedankenkette, die daraus gezogen wird, ist einfach: Wenn DHT mit Haarausfall zusammenhängt und eine Studie zeigte, dass Kreatin DHT erhöht, dann muss Kreatin Haarausfall verursachen. Der Fehler steckt im Sprung. Ein hormoneller Zusammenhang ist kein Ursache-Wirkungs-Verhältnis zum Haarverlust, und die Studie von 2025 fand keine Veränderungen am Haar, obwohl sie die Exposition über drei Monate erfasste.

Wenn sich das Haar verändert: Was meistens dahintersteckt

Haarausfall hat mehrere Ursachen, und nicht alle sind dauerhaft. Der NHS unterscheidet zwei Gruppen. Manche Formen sind dauerhaft, etwa die männliche und die weibliche Glatzenbildung, die meist eine familiäre Vorgeschichte hat. Andere sind vorübergehend und können durch Krankheit, Stress, eine Krebsbehandlung, Gewichtsverlust oder Eisenmangel ausgelöst werden.

Bevor Sie das Kreatinpulver beschuldigen, lohnt ein Blick darauf, was sich in den letzten Monaten verändert hat. Haben Sie eine restriktive Diät begonnen? Gab es eine Infektion, eine Operation oder eine Phase mit starkem Stress? Essen Sie genug? Ein Eisenmangel zum Beispiel gilt als anerkannte Ursache für vorübergehenden Haarausfall – mit Kreatinpräparaten lässt er sich nicht beheben.

Hilfreich ist auch zu wissen, dass erblich bedingter Haarausfall mit Androgenen zusammenhängt, insbesondere mit Dihydrotestosteron (DHT), und dass verschiedene genetische und Umweltfaktoren wahrscheinlich eine Rolle spielen. Ein plötzlicher, diffuser Haarverlust, bei dem Haare auf dem Kissen und in der Dusche liegen, ist anders zu lesen und sollte abgeklärt werden.

Was Sie diese Woche tun können, bevor Sie über Kreatin entscheiden

Ein Wundermittel gibt es hier nicht, und jedes Versprechen, Haare in sieben Tagen zurückzuholen, ist Gerede. Sinnvoll ist, zu trennen: zwischen dem, was Sie selbst beobachten können, und dem, was jemand beurteilen muss.

• Fotografieren Sie heute Ihre Kopfhaut bei gutem Licht, aus derselben Position. Wiederholen Sie das in drei Monaten. Ohne diese Referenz ist jedes Urteil Erinnerung – und Erinnerung täuscht.
• Wenn Sie Kreatin nehmen und unsicher sind, müssen Sie nicht heute entscheiden. Sie können weitersupplementieren und beobachten oder pausieren und schauen, was passiert. Nur: Eine sichtbare Veränderung des Haares lässt sich selten in Wochen ablesen.
• Prüfen Sie Ernährung und Erholung, bevor noch mehr Dosen in den Schrank wandern. Vorübergehender Haarausfall durch Krankheit, Stress oder Gewichtsverlust löst sich nicht durch ein Supplement.
• Ist der Haarausfall frisch, schnell fortschreitend oder von anderen Symptomen begleitet, machen Sie einen Termin. Der NHS rät, bei Haarausfall, der beunruhigt, die Hausarztpraxis anzusprechen, um die Ursache zu klären.

Was wahrscheinlich nicht hilft

Ein Markenwechsel beim Kreatin bringt nichts, wenn das Problem nicht vom Kreatin kommt. Auch ein anderer Darreichungsform – von Pulver zu Fruchtgummis, von Fruchtgummis zu Kapseln – ändert das Molekül nicht: Es bleibt Kreatinmonohydrat, und genau Kreatinmonohydrat wurde in der Studie von 2025 getestet.

Sogenannte stärkende Shampoos, Hausrezepte mit Rosmarin und als DHT-Blocker verkaufte Supplemente sind weit verbreitet. Die verfügbare Evidenz stützt jedoch nicht die Annahme, dass sie erblich bedingten Haarausfall aufhalten. Ich bewerte sie hier nicht, weil mir die Daten dafür fehlen – und genau dieses Fehlen von Daten ist die nützliche Information. Wenn Ihnen jemand verspricht, erbliche Glatzenbildung mit einer Flasche zu stoppen, fragen Sie nach der Evidenz.

Auch Panik hilft nicht, und ebenso wenig, alles gleichzeitig abzusetzen. Wenn Sie Kreatin, Training, Ernährung und Shampoo in derselben Woche ändern, können Sie nicht mehr erkennen, was welche Veränderung bewirkt hat.

Wo Supplemente in diesem Gespräch ehrlich hingehören

Hier verlieren viele Marken jede Zurückhaltung. Kein Supplement behandelt, verhindert oder beseitigt Haarausfall, und Kreatin ist da keine Ausnahme. Die verfügbare Evidenz zu Kreatin und Haaren sagt nur eines: Die Wahrscheinlichkeit, dass Kreatin ihn auslöst, scheint gering – nach der zwölfwöchigen Studie, die wir oben genannt haben.

Wenn Sie Kreatin ohnehin als Teil Ihres Trainings nehmen und bei der Form bleiben möchten, sind die Kreatin-Fruchtgummis eine Option aus unserem Sortiment: Drei Fruchtgummis liefern 5000 mg Kreatinmonohydrat und 50 µg Vitamin B12 und sind für Erwachsene gedacht. Die Angabe auf dem Etikett lautet, täglich drei Fruchtgummis zu kauen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit; die empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden. Sie enthalten mehrwertige Alkohole, und bei übermäßigem Verzehr können sie abführend wirken. Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel ersetzen sie keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise und sollten außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahrt werden.

Nichts davon ist eine Antwort auf Haarausfall. Es ist nur eine Möglichkeit, Kreatin einzunehmen – falls Sie genau das suchen.

Wie lange es dauert, bis Sie ein Urteil fällen können

Die längste Studie, die wir in diesem Bereich haben, lief 12 Wochen. Genau dieser Zeitraum ist es, über den die Evidenz spricht: drei Monate Kreatin bei jungen, gesunden Männern, ohne Veränderung der gemessenen Haarparameter.

Darüber hinaus wissen wir es nicht. Es gibt keine Daten über Jahre der Einnahme, über Frauen, Jugendliche, Menschen mit bereits bestehender Alopezie oder Menschen, die Medikamente nehmen. Das Gegenteil zu behaupten wäre erfunden. Wenn Sie eine Beobachtungsphase planen, sind drei Monate ein vernünftiger Rahmen, um vergleichbare Fotos zu machen und gegebenenfalls einen Termin wahrzunehmen – nicht weil sich das Haar in dieser Zeit komplett verändert, sondern weil die verfügbare Evidenz genau dieses Intervall abdeckt.

Wann aus einer Unsicherheit ein medizinisches Problem wird

Die Sorge um Kreatin und Haare wird von der verfügbaren Evidenz nicht gestützt; in diesem Fall lautet die Antwort also: beruhigen und weitermachen. Es gibt jedoch Anzeichen, die das Gespräch verändern.

• Rascher Haarverlust innerhalb weniger Wochen, besonders in Platten oder mit klar abgegrenzten kahlen Stellen.
• Haarausfall zusammen mit starker Müdigkeit, Gewichtsveränderungen, Hautproblemen oder Symptomen, die sich nicht von selbst erklären.
• Starke familiäre Vorgeschichte von Glatzenbildung und früher Beginn des Zurückweichens der Stirnlinie – das rechtfertigt eine Abklärung, um zu verstehen, was vor sich geht.
• Deutliche emotionale Belastung – nicht mehr ausgehen, den Spiegel oder Fotos meiden. Das ist Grund genug, Hilfe zu suchen.

In jedem dieser Fälle sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke. Der NHS ist eindeutig: Wenn Sie der Haarausfall beunruhigt, wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis, um die Ursache klären zu lassen. Kein Supplement löst eine Ursache, die niemand identifiziert hat.

Die ehrliche Grenze unseres Wissens

Wir haben eine kleine Studie von 2009, die den DHT-Wert erhöhte und dabei nicht auf die Haare schaute, und eine ebenfalls kleine Studie von 2025, die auf die Haare schaute und keine Unterschiede fand. Die zweite ist besser angelegt und beantwortet die Frage direkt – aber 45 Teilnehmende über 12 Wochen sind weder eine große Gruppe noch ein halbes Leben. Die Evidenz ist im Entstehen begriffen, nicht abschließend, und wer Ihnen sagt, alles sei geklärt, geht über die Daten hinaus.

Was Sie damit tun können: Kreatin beibehalten, wenn es Ihnen im Training hilft, ohne unverhältnismäßige Angst; das Haar mit datierten Fotos beobachten statt mit Eindrücken; und wenn sich etwas schnell oder beunruhigend verändert, das Thema zu jemandem bringen, der es beurteilen kann. Kreatin ist der einfache Teil dieser Gleichung. Das Haar verdient ein ernsthaftes Gespräch – und kein Etikett.