Kreatin supplement: welches ist das richtige?

Kreatinmonohydrat ist die Form, die Sie kaufen sollten. Eine aktuelle kritische Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass sie weiterhin die einzige Kreatinform mit substanzieller Evidenz für Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit und Sicherheit ist – und die Form, die Fachgesellschaften empfehlen. Alles Weitere auf dieser Seite erklärt, warum das so ist, was sich zwischen den Formen unterscheidet (und was nicht) und worauf Sie beim Etikett achten sollten, bevor Sie bezahlen.

Ergebnisse versprechen wir Ihnen nicht. Wie Ihr Körper reagiert, weiß niemand – auch wir nicht. Was wir wissen, ist das, was die Forschung über die erhältlichen Formen zeigt. Genau das entscheidet über einen sinnvollen Kauf.

Was Kreatin ist – in zwei Sätzen ohne Marketing

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Kreatin als Pulver, Kapsel, Tablette und neuerdings auch als Fruchtgummi verkauft. Die chemische Form, in der Kreatin im Produkt steckt, ist der erste Entscheidungspunkt – und der Punkt, an dem die meisten Menschen den Überblick verlieren.

Die Verwirrung entsteht, weil der Markt „Kreatin“ als eine einzige Kategorie behandelt. Tatsächlich ist es eine Familie von Verbindungen mit unterschiedlichen Namen: Monohydrat, Citrat, Malat, Nitrat, Pyruvat, Ethylester, Magnesium-Kreatin-Chelat und so weiter. Jeder Name steht für ein anderes Molekül oder eine andere Verbindung, und die Evidenz lässt sich nicht von einer Form auf die andere übertragen.

Monohydrat oder andere Formen: Was wirklich anders ist

Hier ist, was die vergleichende Forschung gefunden hat – und es ist weniger aufregend, als die Etiketten suggerieren. Eine systematische Übersichtsarbeit über 17 randomisierte, placebokontrollierte Studien untersuchte die alternativen Formen, die bereits erforscht wurden: Magnesium-Kreatin-Chelat sowie Kreatincitrat, -malat, -ethylester, -nitrat und -pyruvat. Von diesen 17 Studien verglichen nur 3 eine alternative Form direkt mit Monohydrat. Und es gab keine konsistenten Leistungsvorteile der alternativen Formen gegenüber Placebo.

Lesen Sie diesen letzten Satz noch einmal, denn er ist der Kern der Entscheidung. Wenn sich eine alternative Form in den durchgeführten Studien nicht konsistent von Placebo unterscheidet, gibt es keine Grundlage, mehr dafür zu zahlen.

Dieselbe Übersichtsarbeit fand zwei praktische Fakten, die für Ihre Kaufentscheidung wichtig sind: Monohydrat ist die günstigste Form auf dem Markt und die am besten untersuchte. Teuer bedeutet in diesem Markt selten besser. Oft bedeutet es nur eine schönere Verpackung und einen längeren Namen.

Und die Versprechen der „neuen Formen“?

Die erwähnte kritische Übersichtsarbeit war hier deutlich: Sie fand keine alternative Form, die eine wirksamere Quelle als Monohydrat darstellt, und stellte fest, dass Behauptungen über höhere Wirksamkeit oder Sicherheit weiterhin ohne Beleg aufgestellt werden. Dieselbe Arbeit empfiehlt, dass Hersteller einer neuen Form erst Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit und Sicherheit nachweisen sollten, bevor sie behaupten, sie sei besser – und merkt an, dass die erhältlichen Formen von gut belegt bis gar nicht belegt reichen.

Daraus folgt eine einfache Regel: Wenn ein Etikett behauptet, seine Form werde „besser aufgenommen“ oder „binde kein Wasser“, dann ist das eine Aussage, die die verfügbare Evidenz nicht stützt.

Was sich nicht unterscheidet, so sehr das Etikett auch insistiert

Es gibt keine Evidenz dafür, dass gepuffertes Kreatin, HCl oder flüssiges Kreatin besser aufgenommen wird, eine geringere Menge erfordert oder weniger Blähungen verursacht als Monohydrat. Die herangezogenen Übersichtsarbeiten fanden keine alternative Form, die als überlegen belegt wäre, und die systematische Übersichtsarbeit fand nur 3 direkte Vergleiche. Das ist wenig, um einen Unterschied zu belegen – und noch weniger, um ihn zu berechnen.

Zu Wassereinlagerung, Nierenfunktion, Leberfunktion und Haarausfall: Eine aktuelle narrative Übersichtsarbeit von Forschenden aus dem Bereich beschreibt Monohydrat als sichere und wirksame Maßnahme für bestimmte Aspekte von Sport, Leistung und Gesundheit und behandelt diese Fragen als Themen. Wir geben Ihnen keine Antworten, die wir nicht gelesen haben, und belassen es deshalb dabei: Es sind diskutierte Themen, keine Argumente für oder gegen eine bestimmte Form.

Reinheit und unabhängige Tests

Hier müssen wir ehrlich sein: Die Quellen, auf denen diese Seite beruht, decken weder Dritttests noch Reinheitsstandards ab. Wir sagen Ihnen nicht, dass ein bestimmtes Siegel was auch immer garantiert, weil wir es nicht wissen. Wenn Reinheit Ihre Hauptsorge ist, fragen Sie den Hersteller direkt, welche Tests er durchführt und wer sie macht – und seien Sie misstrauisch, wenn niemand antwortet.

Nehmen Menschen beide Formen? Ja. Heißt das etwas?

Ja, es gibt Menschen, die verschiedene Formen kombinieren, und solche, die abwechseln. Nichts in der Evidenz erlaubt die Aussage, dass die Kombination besser funktioniert, und eine kombinierte Dosierung nennen wir Ihnen nicht – es gibt keine Grundlage, sie zu empfehlen. Wenn Sie ein Produkt finden, das mehrere Formen mischt, behandeln Sie das als Formulierungswahl des Herstellers, nicht als belegten Vorteil.

Wer mit Monohydrat gut bedient ist – und wer zweimal nachdenken sollte

Für die überwiegende Mehrheit derer, die einfach Kreatin nehmen möchten, löst Monohydrat das Problem: Sie ist die am besten untersuchte, die günstigste und die einzige mit substanzieller, angesammelter Evidenz. Sie müssen nicht nach der „Premiumform“ suchen. Sie müssen nach einem klaren Etikett suchen.

Es gibt jedoch legitime Gründe, ein anderes Format als Pulver zu wählen – und keiner davon hat mit der chemischen Form zu tun. Wenn Ihnen der Geschmack nicht gefällt, wenn Ihnen das Abmessen schwerfällt oder wenn Sie einfach wissen, dass Sie nicht jeden Morgen ein Pulver anrühren werden, dann ist ein Format, das Sie durchhalten, besser als die „ideale“ Form, die im Schrank bleibt. Die Treue zu dem, was Sie tatsächlich nehmen, zählt mehr als das Molekül, für das Sie sich entschieden haben.

Genau hier können Kreatin-Fruchtgummis für Sie sinnvoll sein: Sie enthalten Kreatinmonohydrat, also die Form, die die Evidenz stützt, in einem Format, das manche Menschen leichter einhalten können. Eine Portion von 3 Fruchtgummis liefert 5000 mg Kreatinmonohydrat und 50 µg Vitamin B12 (2000 % des Nährstoffreferenzwerts). Die Verzehrempfehlung lautet, täglich 3 Fruchtgummis zu kauen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, und die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Sie sind für Erwachsene bestimmt. Sie enthalten mehrwertige Alkohole; bei übermäßigem Verzehr können sie abführend wirken. Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel sind sie kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise und sollten außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahrt werden.

Beachten Sie, was wir nicht gesagt haben: Wir behaupten nicht, dass Fruchtgummis besser wirken als eine andere Form – sie wirken nicht besser, es ist dasselbe Molekül. Der Unterschied liegt im Format und in der Wahrscheinlichkeit, sie jeden Tag zu nehmen.

Was Sie vor dem Kauf auf dem Etikett prüfen sollten

Ein brauchbares Etikett beantwortet vier Fragen. Bleibt eine unbeantwortet, will der Hersteller vermutlich nicht, dass Sie sie stellen.

• Welche chemische Form ist es, ausgeschrieben? „Kreatin“ allein reicht nicht. Es muss Monohydrat, Citrat, Malat oder was auch immer dort stehen.
• Wie viel pro Portion – und was gilt als Portion? Die Anzahl der Einheiten pro Dosis und die Kreatinmenge pro Dosis müssen ausdrücklich angegeben sein.
• Welche weiteren Zutaten sind enthalten, und in welcher Menge? Wenn Vitamine oder Mineralstoffe zugesetzt sind, müssen sie mit Werten aufgeführt sein.
• Welche Hinweise und Warnungen stehen drauf? Tagesdosis, Einnahmezeitpunkt, Zielgruppe und Warnhinweise. Ein seriöses Produkt versteckt das nicht im Kleingedruckten.

Wenn das Etikett etwas verspricht, was die Evidenz nicht stützt – bessere Aufnahme, kein Wassereinlagern, schnellere Ergebnisse –, sagt das mehr über das Marketing aus als über das Produkt. Und wenn Sie die Kreatinmenge pro Portion nicht finden können, kaufen Sie nicht. Nicht aus blindem Misstrauen, sondern weil das die Mindestinformation ist, um zu wissen, was Sie einnehmen.

Zum Preis, ohne Umschweife

Für eine modische Form mehr zu zahlen heißt, für ein Versprechen zu zahlen, das die verfügbaren Studien nicht bestätigen. Monohydrat ist laut der systematischen Übersichtsarbeit die günstigste Form – und das nicht zufällig: Sie ist auch die mit der meisten Forschung dahinter. Der Aufpreis der Alternativen kauft keine Evidenz. Er kauft Verpackung.

Das heißt nicht, dass das billigste Produkt im Regal automatisch die richtige Wahl ist. Es heißt, dass der Preis in diesem Markt kein Qualitätsindikator ist und Sie Etiketten vergleichen sollten, nicht Preise pro Kilogramm Marketing.

Die ehrliche Grenze dieser Seite

Es gibt Dinge, die wir Ihnen nicht sagen können, und wir benennen sie lieber, als Lücken zu füllen. Die Stabilität von Kreatin im Fruchtgummi und die Menge pro Fruchtgummi sind von den Quellen, auf denen dieser Text beruht, nicht abgedeckt. Zu Dritttests haben wir keine Daten. Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Wechselwirkungen mit Medikamenten behandeln wir hier nicht – wenn eine dieser Situationen auf Sie zutrifft, sprechen Sie vor Ihrer Entscheidung mit einer medizinischen Fachkraft, nicht mit einer Vergleichsseite.

Was Sie als Nächstes konkret tun können: Nehmen Sie das Produkt, das Sie zu Hause haben oder kaufen möchten, und suchen Sie auf dem Etikett die chemische Form und die Menge pro Portion. Steht dort Kreatinmonohydrat und ist die Menge klar, sind Sie auf der Seite der Evidenz. Steht dort etwas anderes und ist der Preis höher, fragen Sie sich, wofür Sie genau zahlen – und wenn die Antwort „für einen besseren Namen“ lautet, wissen Sie, was zu tun ist.