Selen in cink: čemu sta namenjena in kje ju najdemo

Selen in cink sta dva minerala, ki ju telo potrebuje za normalno delovanje. Pridejo z hrano — ali s prehranskim dopolnilom, kadar hrana ne zmore vsega. Oba sodelujeta pri normalnem delovanju imunskega sistema, količine, ki jih potrebujete, pa so skromne. Če jeste pestro in redno, imate verjetno že vse, kar potrebujete. Če sumite, da ne, je naslednji korak pogled na to, kar pristane na krožniku — ne na to, kar stoji na polici v lekarni.

V nadaljevanju si poglejmo, kaj vsak od njiju počne, koliko velja za dovolj, kje ju najdete in kje ljudje najpogosteje zgrešijo. Predvsem na strani presežka, ki je najlažja napaka, ko se lotite dopolnila.

Čemu sta namenjena selen in cink, povedano preprosto

Cink pomaga pri nastajanju novih celic in encimov, pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter pri celjenju ran. To ni marketinška obljuba, ampak opis vloge cinka v telesu, kakršnega podaja NHS. Pregledi ga opisujejo tudi kot nujnega za delovanje imunskega sistema — nujnega v smislu, da brez njega sistem ne deluje, kot bi moral, ne v smislu, da bo večja količina sistem naredila močnejši.

Selen pomaga imunskemu sistemu delovati, kot mora, sodeluje pa tudi pri razmnoževanju. Najdemo ga v živilih, kot so brazilski orehi, ribe, meso in jajca.

Bodite pozorni na eno stvar: nobena od teh trditev ne pravi, da selen ali cink preprečujeta gripo, prehlad ali katerokoli bolezen. Ne pravita tega in razpoložljivi dokazi tega ne podpirajo. Kar vemo, je, da sta oba potrebna za normalno delovanje telesa. Potrebno ni isto kot okrepljeno.

Koliko potrebujete in zakaj skoraj nihče ne potrebuje dopolnila

Uradne referenčne vrednosti za odrasle med 19. in 64. letom kažejo na približno 9,5 mg cinka na dan pri moških in 7 mg pri ženskah. Pri selenu 75 mikrogramov pri moških in 60 mikrogramov pri ženskah. Isti vir je jasen: pestra in uravnotežena prehrana naj bi te količine zagotovila.

Pri tej točki se velja ustaviti, saj se tu razreši večina dvomov. Te vrednosti niso cilji, ki bi jih morali doseči s tableti. So količina, za katero se ocenjuje, da zadostuje večini zdravih ljudi. Če z nekaj rednosti jeste meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, kruh ali žitarice, ste najbrž že znotraj tega razpona, ne da bi o tem kdaj pomislili.

Seznamov skupin, ki bi lahko potrebovale posebno pozornost, tu ne bomo ponavljali — to je snov druge strani. Dovolj je reči, da se pogovor spremeni, če imate diagnosticirano zdravstveno stanje, če po zdravniškem navodilu sledite omejevalni dieti ali če ste noseči ali dojite. Takrat se pogovorite s tistim, ki vas spremlja.

Živila, bogata s selenom in cinkom

Dobra novica je, da ta dva minerala le redko zahtevata obisk specializirane trgovine. Najdete ju v običajnem supermarketu.

Pri cinku zdravstvene oblasti med vire navajajo meso, morsko hrano, mlečne izdelke, kot je sir, ter kruh in izdelke iz žit. Zrezek, sendvič s sirom, krožnik morske hrane — vse to prispeva svoj delež.

Pri selenu so navedeni viri brazilski orehi, ribe, meso in jajca. Brazilski orehi si zaslužijo posebno opombo: NHS jih navaja kot dober vir selena in obenem opozarja, da preveč selena povzroči selenozo, ki se v najblažji obliki lahko kaže z izpadanjem las in nohtov. O tem govorimo takoj v nadaljevanju.

• Cink: meso, morska hrana, sir in drugi mlečni izdelki, kruh in žitarice
• Selen: brazilski orehi, ribe, meso, jajca

Ni vam treba vsega tega jesti vsak dan. Smisel pestre prehrane je prav v tem: kar manjka en dan, se pojavi drugi.

Najpomembnejša napaka od vseh: presežek

Če kaj dokazi povedo jasno, je to, da ta dva minerala ne delujeta po načelu "več je bolje".

Visoki odmerki cinka zmanjšujejo absorpcijo bakra. Uradni nasvet je, naj se s prehranskim dopolnilom ne vnaša več kot 25 mg cinka na dan, razen če to priporoči zdravnik. To velja za dopolnila: NHS navaja, da naj bi pestra in uravnotežena prehrana zagotovila cink, ki ga potrebujemo.

Pri selenu ima presežek svoje ime: selenoza. V najblažji obliki se lahko pokaže z izpadanjem las in nohtov. To je slika, ki se opisuje, ko se z odmerkom pretirava.

Zato je razmišljanje "vzeti malo vsakega, za vsak primer" slabše, kot se sliši. Če teh mineralov že imate dovolj s hrano, vas dodatek iz navade ne obvaruje ničesar, le približa vas napačni strani meje.

Napake, ki so manj pomembne, kot si ljudje mislijo

Mnogo podrobnosti povzroča odvečno skrb. Ni vam treba šteti miligramov ob kosilu niti se odpovedati živilu, ker "ima manj cinka kot ono drugo". Prehrana ne deluje kot tabela točk, ki jo zvečer izpolnite.

Prav tako ni treba kombinirati živil na posebne načine, da bi "izboljšali absorpcijo" vsakega minerala ob vsakem obroku. Nič, kar vemo, te gimnastike ne upravičuje. Upravičuje jo pestrost skozi teden.

In tega ni treba rešiti danes.

Kako to vključiti v resničen dan

Bodimo praktični, saj je teorije dovolj. Najbolj uporabno sidro je glavni obrok: če imata vsako kosilo in vsaka večerja vir beljakovin — meso, ribe, jajca, sir —, verjetno pokrivate cink in dober del selena, ne da bi o tem razmišljali.

Zajtrk preostanek zlahka reši. Kruh ali žitarice pokrijejo cink, jajce pokrije selen. Če imate radi brazilske orehe, so dober vir selena.

Na dneh, ko gre vse narobe — potovanje, kaotičen teden, obroki zunaj doma —, ne poskušajte nadoknaditi. Nadaljujte naslednji dan. Doslednost skozi tedne šteje veliko več kot popolnost enega torka.

Kdaj ima prehransko dopolnilo smisel

So položaji, ko prehrana iz takšnega ali drugačnega razloga ne zmore vsega. Takrat ima prehransko dopolnilo lahko svoje mesto — kot dodatek, nikoli kot nadomestilo pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja. To ni drobni tisk, ampak pogoj, v katerega je treba umestiti vsako dopolnilo.

Če iščete način, da ta minerala vključite v dopolnilo, Želejevi Bonboni za Imunost z Ehinacejo v odmerku dveh bonbonov zagotavljajo 5 mg cinka in 55 µg selena, poleg tega pa še vitamin C, vitamin D3, izvleček ehinaceje in Lactobacillus rhamnosus. Namenjeni so odraslim, v odmerku dveh bonbonov na dan. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračujte. Izdelek vsebuje poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke; če ste noseči, dojite, ste bolni ali jemljete zdravila, se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Bodite pozorni na to, česar nismo zapisali: nismo zapisali, da ti bonboni krepijo imunski sistem, preprečujejo prehlade ali zdravijo karkoli. Za to nimamo podlage in obstoječi dokazi o cinku in selenu ne zadoščajo za takšno trditev. Lahko pa rečemo, da ta minerala zagotavljajo v odmerku, ki ga je treba upoštevati skupaj s hrano — predvsem zato, ker imata cink in selen zgornje meje, ki jih je dobro ne prestopiti.

Kdaj se pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom

Preden začnete s katerimkoli dopolnilom, če že jemljete druga zdravila. Pred tem, če imate diagnosticirano zdravstveno stanje. Pred tem, če ste noseči ali dojite. Pred tem, če sumite na pomanjkanje — kajti sum ni diagnoza in pravi korak je, da ga potrdite, ne pa da ugibate.

So tudi znaki, ki upravičujejo obisk brez odlašanja: izpadanje las ali spremembe na nohtih, ki si jih ne znate razložiti, še posebej če dopolnila jemljete že nekaj časa. Morda nima ničesar skupnega z minerali, a takšne stvari se razjasnijo s strokovnjakom in ne z iskanjem po spletu.

Poštena meja tega, kar piše tukaj

Vse, kar ste prebrali zgoraj, temelji na splošnih smernicah zdravstvenih oblasti o vlogi cinka in selena v telesu ter o količinah, ki veljajo za zadostne pri zdravih odraslih. To ni načrt, narejen po meri, in tudi ne more biti: ne vemo, kaj jeste, katera zdravila jemljete ali katera zdravstvena stanja imate.

Zanesljivo vemo to, da sta ta dva minerala potrebna, da pestra prehrana običajno zadostuje in da ima presežek resnično ceno. Če si od te strani odnesete samo eno misel, naj bo ta: preden dodate, preverite, ali že imate. V večini primerov imate.