Maca

Maca är roten av Lepidium meyenii Walp., en växt i korsblommiga familjen (samma familj som broccoli och kål). Det är ett rotbaserat livsmedel, inte ett vitamin eller mineral – därför har det inget referensvärde för näringsämnen (NRV) och inga godkända hälsopåståenden i Europeiska unionen: påståenden för botaniska ämnen är fortfarande inte godkända ¹.

Andra namn du kan stöta på i etiketter och artiklar: peruansk maca, peruansk ginseng, andinsk maca och, i vetenskapliga publikationer, Lepidium meyenii eller Lepidium peruvianum. Den del som används är roten (vanligen hypokotyl och rot), som traditionellt konsumeras torkad, kokt eller som mjöl, och idag framför allt som pulver, gelatiniserat pulver eller extrakt.

Sorterna beskrivs ofta efter rotens färg – gul, röd, svart – en traditionell klassificering och inte en näringskategori. De studerade föreningarna inkluderar makamider och makainer (karakteristiska fenoliska föreningar), samt glukosinolater och alkaloider; det är dessa föreningar som väckt forskningsintresse, även om verkningsmekanismen hos människor inte är fastställd.

Praktiskt sett, när det gäller etiketten, är det framför allt formen (pulver, gelatiniserat pulver, koncentrerat extrakt), den deklarerade sorten och mängden per portion som varierar mellan produkter. Om du vill fördjupa dig i skillnaden mellan format, se maca i gummiform eller tablett och hur maca fungerar enligt vetenskapen.

Forskningen på människor med maca är heterogen: den studerar olika populationer, olika doser och olika utfall. Det är värt att titta på de viktigaste evidensgrupperna.

Vad evidensen tillåter oss att säga

• Sexuell lust hos friska män: i en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie förbättrade 12 veckor med gelatiniserad maca (1 500 mg eller 3 000 mg per dag) den subjektiva upplevelsen av sexuell lust hos män i åldern 21 till 56 år, utan förändringar i serumhalterna av testosteron eller östradiol ². En systematisk översikt av randomiserade studier fann positiva resultat i vissa studier (friska menopausala kvinnor och friska vuxna män), men inte hos friska cyklister ³.
• Sexuell funktion hos män med lindrig erektil dysfunktion: i en randomiserad, dubbelblind studie med 50 män gav 2 400 mg/dag av torrt extrakt under 12 veckor en liten men signifikant förbättring av IIEF-5-poängen jämfört med placebo ⁴. En senare metaanalys klassade resultaten för maca inom detta område som "mycket preliminära" ⁵.
• Menopaussymtom: en systematisk översikt identifierade fyra randomiserade studier på friska peri- och postmenopausala kvinnor, med gynnsamma effekter på symtomskalor, men med små urval och begränsad metodologisk kvalitet ⁶.
• Sädeskvalitet: en systematisk översikt av fem studier (tre randomiserade och två observationella) fann gynnsamma effekter på parametrar för sädeskvalitet, hos infertila och friska män, men utan tillräcklig styrka för säkra slutsatser ⁷.
• Fysisk prestation: en systematisk översikt med metaanalys av studier på djur och människor beskrev effekter på manifestationer av fysisk prestation ⁸. I en dubbelblind crossover-studie med tio tränade collegebasketspelare förbättrade 2 000 mg/dag under 2 veckor inte hopp, skottprecision, upprepade sprinter eller laktatclearance ⁹.
• Immunitet efter utmattande träning: i en dubbelblind studie med 20 friska män associerades 2,25 g macaextrakt två gånger per dag under 12 veckor med ökad sekretion av interferon-γ från mononukleära celler i perifert blod omedelbart och 24 timmar efter utmattande träning ¹⁰.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

Den tillåter oss inte att påstå att maca "ökar testosteronet": i en 12-veckorsstudie skilde sig inte testosteron- och östradiolnivåerna från placebo ², och en systematisk översikt av "testosteronboosters" drog slutsatsen att de flesta inte ökar det totala testosteronet, inklusive de två studierna av Lepidium meyenii som analyserades ¹¹. Den tillåter oss inte heller att lova effekter på fertilitet eller menopaussymtom: översikterna efterlyser mer rigorösa studier med större urval ⁶⁷. Och det finns inga studier som stöder anti-aging-effekter på huden specifikt för maca.

Doserna av maca som testats i studier varierar mycket, och det är användbart att se dem som forskningsreferens – aldrig som instruktion för intag.

• 1 500 mg eller 3 000 mg per dag av gelatiniserad maca, under 12 veckor, hos friska män ².
• 2 400 mg per dag av torrt extrakt, under 12 veckor, hos män med lindrig erektil dysfunktion ⁴.
• 2 000 mg per dag, under 2 veckor, hos tränade basketspelare ⁹.
• 2,25 g extrakt, två gånger per dag (det vill säga 4,5 g/dag), under 12 veckor, hos friska män som genomgick utmattande träning ¹⁰.
• 0,6 g per dag av macapulver, kombinerat med silymarin, under 90 dagar, hos personer med metabolt syndrom ¹².

För att jämföra med vad som finns på TuttiBear-marknaden: Gummies för Hormonbalans ger 400 mg maca (svart och gul) per daglig dos om 2 gummies, i en burk med 60 gummies. Det är en lägre mängd än i de flesta studier som citeras ovan – vilket är normalt, eftersom det är ett multiingrediens-tillskott och inte en studie med isolerad maca. Doser som använts i studier är inte instruktioner för intag; följ alltid etikettens anvisning.

Om din fråga gäller den dagliga mängden har vi en dedikerad artikel: maca dosering per dag: hur mycket ska du ta och vad kan du förvänta dig. Och om du vill förstå när det är rimligt att ta den, se maca: när ska man ta den för bästa resultat.

Maca har en lång historia av livsmedelskonsumtion, men det är inte samma sak som att det är helt utan försiktighetsåtgärder. I en randomiserad, placebokontrollerad 90-dagarsstudie på personer med metabolt syndrom hittades inga biverkningar med silymarin ensamt eller med kombinationerna silymarin + yacon eller silymarin + maca; i gruppen som endast fick maca (0,6 g/dag) observerades en måttlig ökning av AST och diastoliskt blodtryck, vilket författarna anser vara relevant särskilt vid höga doser av macapulver ¹².

Detta är en signal att ta hänsyn till, inte en alarmklocka: det är en liten studie, i en specifik population (personer med metabolt syndrom) och med en kombination av ingredienser. Ändå motiverar det försiktighet hos den som har leversjukdom, högt blodtryck eller tar medicin för något av dessa tillstånd.

Praktiska punkter:

• Graviditet och amning: det finns inte tillräckliga säkerhetsdata. TuttiBears Gummies för Hormonbalans anger uttryckligen på etiketten att de inte rekommenderas till gravida eller ammande. Tala med en vårdpersonal innan du använder något tillskott med maca under dessa faser – vi har en artikel om maca under graviditet och säkerhet.
• Medicinering och sjukdom: vid sjukdom eller medicinering, konsultera en vårdpersonal innan du konsumerar. Ämnet interaktioner finns detaljerat i maca och läkemedel: interaktioner du bör känna till.
• Pulverdoser: 90-dagarsstudien kopplar 0,6 g/dag av macapulver till analytiska förändringar ¹².
• Gastrointestinala effekter: TuttiBears gummies innehåller polyoler (maltitol); överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt, vilket framgår av etiketten.

För en bredare genomgång av ämnet, se är maca farligt? Vad evidensen säger.

Allt som står "maca" på etiketten är inte jämförbart. När du läser en produkt är det värt att kontrollera fyra saker.

1. Form: rotpulver, gelatiniserat pulver (värmebehandlat) eller extrakt. Koncentrerade former kan ge mer föreningar per gram, men det betyder inte automatiskt mer effekt – studierna använde mycket varierande former och doser ²⁴.
2. Mängd per portion: leta efter mängden i mg per daglig dos, inte per gummy. I Gummies för Hormonbalans är den dagliga dosen 2 gummies och ger 400 mg maca (svart och gul).
3. Deklarerad sort: gul, röd, svart eller en blandning. Det är en traditionell distinktion; studierna fastställer ingen tydlig överlägsenhet för en sort hos människor.
4. Övrig formulering: maca förekommer ofta kombinerat med andra botaniska ämnen, vitaminer och mineraler. I så fall kan eventuella effekter som observerats i en studie med isolerad maca inte överföras till produkten.

Ett konkret exempel på läsning: Gummies för Hormonbalans kombinerar 400 mg maca med extrakt av shatavari (150 mg), extrakt av dong quai (100 mg), extrakt av saffran (30 mg), zinkcitrat (5 mg, 50 % NRV), vitamin B6 (1,5 mg, 107 % NRV) och vitamin D3 (10 µg, 200 % NRV), per 2 gummies. Zink, vitamin B6 och vitamin D har godkända hälsopåståenden i EU under de villkor som anges ¹; maca, som botaniskt ämne, har inget godkänt påstående ¹.

Om du väljer mellan format jämför maca i gummiform eller tablett de praktiska alternativen. Och för en översikt av ingrediensen, se maca: fördelar, vad den används för och vad forskningen säger.