Maca: fördelar, vad den används för och forskningen

Maca (Lepidium meyenii) är en rot från centrala Anderna som traditionellt använts i kosten och förknippats med effekter på libido, energi och välbefinnande. Det korta svaret: den mest konsekventa evidensen pekar mot en måttlig effekt på sexuell lust hos män och kvinnor, utan att påverka reproduktionshormonerna; för energi och fysisk prestation är data preliminära och heterogena; och för klimakteriesymtom är studierna få och av begränsad kvalitet ^{1 2}.

Det finns alltså intressanta signaler, men ingen av dem är dramatisk eller universell. Den här artikeln förklarar vad som har studerats, med vilka doser, hos vem, under hur lång tid — och var de populära löftena går längre än vad data stöder.

Vad är maca och vad innehåller den?

Maca är en växt i kålsläktet (samma familj som kålrot och kål), odlad på över 4000 meters höjd i Peru. Roten konsumeras som pulver, i kapslar, i extrakt och på senare tid även i gummies. Den innehåller glukosinolater, polyfenoler och andra bioaktiva föreningar, men mekanismen bakom eventuella effekter i kroppen är inte fastställd.

Det är viktigt att skilja på sorter: gul, svart och röd maca nämns ofta, men de flesta kliniska studier har använt macapulver eller extrakt utan att specificera sorten. Det begränsar direkta jämförelser mellan produkter.

Vad används maca till? Vad visar studierna

Maca har framför allt studerats inom fyra områden: libido och sexuell funktion, fysisk prestation, klimakteriesymtom och spermakvalitet. Vi tar dem en i taget.

Libido och sexuell funktion

Det är området med mest data. En översikt från 2010 identifierade fyra randomiserade, placebokontrollerade studier: två visade positiv effekt på sexuell dysfunktion eller sexuell lust (hos kvinnor i klimakteriet och hos friska vuxna män), en visade inga effekter hos friska cyklister och en visade effekter hos män med lindrig erektil dysfunktion ².

I en dubbelblind studie med 50 män med lindrig erektil dysfunktion gav 2400 mg per dag av torrt macaextrakt under 12 veckor en signifikant förbättring av IIEF-5-indexet, större än placebo (ökning med 1,6 poäng mot 0,5) ³. Det är en liten men mätbar effekt.

I en 12-veckorsstudie på friska män 21–56 år förbättrade 1500 mg eller 3000 mg per dag av gelatiniserad maca den subjektiva upplevelsen av sexuell lust från och med vecka 8, utan förändringar i testosteron- eller östradiolnivåer ⁴. Samma grupp bekräftade i en annan studie att maca inte förändrade reproduktionshormoner (LH, FSH, prolaktin, testosteron, östradiol) ⁵.

En nyare översikt drar slutsatsen att det i studier på män finns en konsekvens i rapporterna om förbättrad libido; i blandade studier (män och kvinnor) verkar effekten också vara positiv; hos kvinnor, särskilt postmenopausala, är resultaten blandade ¹. De flesta humanstudier har använt cirka 3 gram per dag av macapulver eller motsvarande beredning ¹.

Energi och fysisk prestation

En metaanalys från 2024, som omfattade 21 studier (djur och människor) och 16 i den kvantitativa analysen, fann en stor effektstorlek av maca på flera mått på fysisk prestation, men författarna betonar heterogeniteten och den varierande metodologiska kvaliteten i de inkluderade studierna ⁶. Det innebär att resultaten är lovande men inte definitiva.

Det finns, i de tillgängliga sammanfattningarna, inget enskilt antal doser eller varaktighet som kan presenteras som referens för energi. Det som finns är små studier med olika protokoll, och den försiktiga slutsatsen är att effekten, om den finns, är måttlig och svår att isolera från andra faktorer (sömn, kost, träning).

Klimakteriesymtom

En systematisk översikt från 2011 identifierade fyra randomiserade, placebokontrollerade studier på peri- och postmenopausala kvinnor. Studierna visade gynnsamma effekter på skalor som Kupperman Index och Greene Scale, men författarna drog slutsatsen att det totala antalet studier, urvalet och den metodologiska kvaliteten var otillräckliga för att rekommendera maca som behandling ⁷.

I en av dessa studier fick 14 postmenopausala kvinnor 3,5 g per dag av macapulver under 6 veckor, i en crossover-design med placebo. Det sågs en signifikant minskning av poäng för psykologiska symtom (ångest och depression) och sexuell dysfunktion, utan förändringar i östradiol-, FSH-, LH- eller SHBG-nivåer ⁸. Urvalet är mycket litet, vilket begränsar generaliserbarheten.

Spermakvalitet och manlig fertilitet

Data här är motstridiga. En systematisk översikt från 2016, med fem studier (tre randomiserade och två observationella), fann antydan till förbättring av spermieparametrar, men med hög risk för bias och små urval ⁹.

I en dubbelblind studie med 69 män med lindrig astenozoospermi eller oligozoospermi förbättrade 2 g per dag av maca under 12 veckor signifikant spermiekoncentrationen jämfört med placebo, men inte motilitet, volym eller morfologi ¹⁰. En annan studie, på 50 män med reproduktiva problem, fann inga statistiskt signifikanta skillnader i spermieparametrar eller hormoner, förutom en minskning av fritt testosteron ¹¹.

Slutsats: det finns ingen grund för att påstå att maca konsekvent förbättrar manlig fertilitet.

Vad maca inte gör (och varför det påstås)

Maca marknadsförs ofta som en "hormonbalanserare" eller "testosteronhöjare". Data stöder ingendera idén. I studier på friska män förändrade maca inte testosteron, östradiol, LH, FSH eller prolaktin ^{5 4}. En systematisk översikt från 2024 om "testosteronhöjare" drog slutsatsen att de flesta inte höjer totaltestosteron, och maca är bland dem som inte visat den effekten ¹².

Det finns heller ingen evidens för att maca behandlar depression, förebygger cancer eller förbättrar huden. En systematisk översikt om botaniska extrakt för hudåldrande identifierade inga relevanta studier med maca ¹³.

När det gäller termen "adaptogen" är det en traditionell beskrivning, inte en validerad vetenskaplig klassificering. Det finns inga godkända hälsopåståenden i EU för maca eller andra botaniska ämnen ¹⁴.

Studerade doser vs. vad som står på etiketten

Humanstudierna har mestadels använt cirka 3 g per dag av macapulver eller motsvarande beredning ¹. Vissa studier använde lägre doser (1,5 g) eller högre (3 g) ⁴, och en studie använde 2,4 g torrt extrakt ³.

TuttiBears Gummies för Hormonbalans ger 400 mg maca (svart och gul) per portion om 2 gummies. Det är betydligt lägre än doserna som använts i de citerade studierna. Studiedoser är inte doseringsanvisningar; de tjänar bara till att sätta evidensen i sitt sammanhang. Användningen enligt etiketten är att tugga 2 gummies per dag, helst efter en måltid, utan att överskrida rekommenderad daglig dos.

Etiketten anger också att gummiesen innehåller polyoler och att överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Om du märker biverkningar, sluta och kontakta läkare.

Studie	Population	Macados	Varaktighet	Huvudresultat
Gonzales et al., 2002 4	Friska män, 21–56 år	1500 mg eller 3000 mg/dag	12 veckor	Förbättrad sexuell lust från vecka 8; ingen förändring av testosteron
Gonzales et al., 2003 5	Friska män, 21–56 år	1500 mg eller 3000 mg/dag	12 veckor	Ingen förändring av reproduktionshormoner
Brooks et al., 2008 8	14 postmenopausala kvinnor	3,5 g/dag pulver	6 veckor (crossover)	Minskning av psykologiska symtom och sexuell dysfunktion; inga hormonförändringar
Zenico et al., 2009 3	50 män med lindrig erektil dysfunktion	2400 mg/dag torrt extrakt	12 veckor	Liten men signifikant förbättring av IIEF-5
Alcalde & Rabasa, 2020 10	69 män med lindriga spermieförändringar	2 g/dag	12 veckor	Förbättrad spermiekoncentration; ingen effekt på motilitet, volym eller morfologi

Vem kan ha nytta av maca och vem bör vara försiktig

Maca kan vara relevant för friska vuxna som söker ett lindrigt stöd för libido eller välbefinnande under klimakteriet, förutsatt realistiska förväntningar. Det finns inte tillräckliga data för att rekommendera maca till personer under 18 år, och de flesta studier har gjorts på vuxna mellan 21 och 56 år ^{4 5}.

Gravida, ammande, personer med diagnostiserade sjukdomar eller som tar mediciner bör tala med en vårdprofessional innan de konsumerar maca. Etiketten för Gummies för Hormonbalans anger uttryckligen att de inte rekommenderas till gravida eller ammande och att man vid sjukdom eller medicinering bör rådgöra med en vårdprofessional. De innehåller polyoler, vars överdrivna konsumtion kan ha laxerande effekt.

Om du söker mer detaljerad information om säkerhet och biverkningar, se artikeln om om maca är farligt och artikeln om interaktioner med läkemedel.

Maca i gummies: vad förändras?

Gummies är ett praktiskt sätt att konsumera maca, särskilt för den som inte gillar kapslar eller pulver. Mängden maca per gummy varierar dock mycket mellan produkter, och det är viktigt att läsa etiketten. TuttiBears Gummies för Hormonbalans kombinerar 400 mg maca (svart och gul) per portion om 2 gummies med andra ingredienser (shatavariextrakt, dong quai, saffran, zink, vitamin B6 och vitamin D3).

Det finns inga studier som direkt jämför effekten av gummies med den av kapslar eller pulver. Vad man vet är att beredningsformen kan påverka absorptionshastigheten, men det finns inga data som gör att man kan påstå att en form är överlägsen en annan. För en mer detaljerad analys, se artikeln maca i gummiform eller tablett.

Om du överväger maca som en del av en rutin kan du också utforska ingredienssidan maca och kollektionen av macagummies.

Hur du bedömer om det fungerar för dig

Ge det tid. I de studier där effekten på sexuell lust sågs kom den från och med vecka 8 ⁴. Om du inte märker något efter 8–12 veckor är det osannolikt att du gör det senare. Håll en enkel anteckning om vad du känner (energi, libido, välbefinnande) för att skilja en verklig effekt från en förväntan.

Kom ihåg att maca inte ersätter sömn, balanserad kost, motion eller medicinsk behandling när sådan behövs. Om symtomen är intensiva eller ihållande, sök vård.

Om du vill fördjupa dig i ämnet, se även hur maca fungerar och kollektionen kvinnohälsa.

För att veta mer om när du ska ta maca och vad du kan förvänta dig, se artikeln om daglig macados och artikeln om när du ska ta maca.

Vanliga frågor

Höjer maca testosteronet?

Nej. Studier på friska män har inte visat några förändringar i nivåerna av testosteron, LH, FSH eller prolaktin. En systematisk översikt från 2024 om "testosteronhöjare" drog slutsatsen att maca inte höjer totaltestosteron.

Hur lång tid tar det innan maca verkar?

I de studier där effekten på sexuell lust sågs kom den från och med vecka 8 av kontinuerligt intag. Om du inte märker någon skillnad efter 8–12 veckor är det osannolikt att du gör det senare.

Är maca säkert för gravida eller ammande?

Det finns inte tillräckliga data för att garantera säkerhet i dessa grupper. Etiketten för TuttiBears Gummies för Hormonbalans anger att de inte rekommenderas till gravida eller ammande. Rådgör alltid med en vårdprofessional innan du konsumerar.

Hjälper maca vid klimakteriet?

Några små studier har visat förbättringar på skalor för psykologiska symtom och sexuell dysfunktion, utan hormonförändringar. Systematiska översikter drar dock slutsatsen att antalet studier och den metodologiska kvaliteten är otillräckliga för att rekommendera maca som behandling.

Vilken dos maca används i studierna?

De flesta humanstudier har använt cirka 3 gram per dag av macapulver eller motsvarande beredning. Några använde 1,5 g, 2 g eller 2,4 g torrt extrakt. Dessa doser är inte doseringsanvisningar; de tjänar bara till att sätta evidensen i sitt sammanhang.

Är maca i gummies lika effektivt som i kapslar?

Det finns inga studier som direkt jämför de två formerna. Mängden maca per gummy varierar mellan produkter, så det är viktigt att läsa etiketten. Det går inte att påstå att en form är överlägsen en annan utifrån tillgänglig evidens.