Maca dosering per dag: hur mycket ska du ta?

Det finns ingen enhetlig daglig dos av maca som passar alla — och den som säger något annat förenklar för mycket. Det som finns är konkreta doser som använts i kliniska studier: 1,5 g och 3 g per dag hos vuxna, under 8 till 12 veckor, i små studier med blandade resultat ¹². Ingen europeisk myndighet har fastställt en referensdos per dag för maca, eftersom det inte finns några godkända hälsopåståenden för denna växt ³.

I praktiken är din dagliga dos det som etiketten på produkten du väljer anger per portion — och det är den du bör jämföra med de doser som studerats, utan att någonsin behandla studiernas doser som doseringsanvisningar. Den här artikeln förklarar hur du läser etiketten utan misstag, vad evidensen visar (och inte visar), hur lång tid du bör ge innan du utvärderar och när beslutet bör fattas tillsammans med en vårdpersonal.

Vilka doser av maca har egentligen studerats?

Den mest citerade referensen är en randomiserad, dubbelblind pilotstudie som jämförde 1,5 g/dag med 3,0 g/dag maca hos 20 vuxna (17 kvinnor, medelålder 36 år) med sexuell dysfunktion kopplad till SSRI-antidepressiva ¹. Endast gruppen med 3,0 g/dag visade signifikant förbättring på skalorna för sexuell funktion; gruppen med 1,5 g/dag gjorde det inte. Författarna drog slutsatsen att det kan finnas en dosberoende effekt — men notera att endast 10 deltagare fullföljde studien, vilket kraftigt begränsar styrkan i denna slutsats ¹.

I en annan randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie gavs 1,5 g och 3,0 g per dag till friska män i åldern 21 till 56 år under 12 veckor. Hos dessa män observerades en förbättring av sexuell lust från och med vecka 8, utan förändringar i nivåerna av testosteron eller östradiol ². Detta är relevant: maca verkar inte fungera genom en ökning av testosteron, och en systematisk översikt från 2024 om "testosteronboosters" inkluderade maca bland de ingredienser som i de flesta studier inte ökar det totala testosteronet ⁴.

Det finns också en 90-dagars säkerhetsstudie hos personer med metabolt syndrom som endast använde 0,2 g/dag maca i kombination med silymarin ⁵ — en mycket lägre dos än de tidigare och i ett specifikt kliniskt sammanhang, vilket gör att den inte kan användas som referens för den allmänna befolkningen.

Varför varierar dosen så mycket mellan produkter?

Eftersom maca inte är ett vitamin eller mineral: det är en ätbar rot. Det har tre praktiska konsekvenser.

• Det finns inget referensvärde (NRV). Den procentandel av NRV som du ser på etiketterna gäller endast vitaminer och mineraler med godkända påståenden i EU ³. För maca finns helt enkelt ingen sådan procentandel.
• Det finns inga godkända hälsopåståenden. Till skillnad från C-vitamin eller zink har växter inga godkända påståenden i förordning (EU) 432/2012 ³. Det går bara att beskriva vad studierna har undersökt och funnit.
• Formen spelar roll. Pulver, kapsel och gummigodis har inte samma mängd maca per portion, eftersom den tillgängliga volymen är olika. En gummigodis innehåller maltitol, pektin, aromer och andra ingredienser som tar plats.

Det är värt att komma ihåg att maca är ett livsmedel: det är en rot som man kokar som potatis och som kan tillsättas i pulverform till smoothies, yoghurt eller gröt. När du kan få i dig maca genom kosten är det alltid det första valet, eftersom det kommer med fibrer och andra föreningar som tillskottet inte har. Tillskottet är till för att fylla en lucka — när du inte kan äta den mängd som behövs eller när bekvämlighet är avgörande. Gummigodis är ett praktiskt alternativ för den som inte gillar pulvrets jordiga smak, men tänk på att en gummigodis kan innehålla mindre maca än en sked pulver och att det tillsatta sockret räknas.

Så läser du etiketten utan att ta fel dos

Det vanligaste misstaget är att förväxla dosen per gummigodis med dosen per portion. Se exemplet med en verklig produkt från TuttiBears sortiment:

Vad etiketten säger	Vad det betyder
Maca (svart och gul): 400 mg	Mängd per portion, inte per gummigodis
Portion: 2 gummigodis	Den dagliga dosen är 2 gummigodis = 400 mg maca
Användning: tugga 2 gummigodis per dag, helst efter en måltid	Överskrid inte denna dos
60 gummigodis per förpackning	Räcker i 30 dagar vid angiven dos

Gummies för Hormonbalans ger alltså 400 mg maca per portion om 2 gummigodis — långt under de 1,5 g till 3 g som använts i studierna ¹². Denna jämförelse är informativ, inte en instruktion: studiernas doser är inte doseringsrekommendationer, och det är etiketten som avgör vad du bör konsumera.

Om du byter format, utgå inte från att dosen är densamma: jämför mängden per portion på gummigodisets etikett med den du tog tidigare. Om gummigodiset ger 400 mg per portion och kapseln gav 1000 mg, skulle du behöva fler gummigodis för att matcha den mängden — men bara om etiketten tillåter det. Om etiketten anger "2 gummigodis per dag", följ den anvisningen, även om det verkar lite.

Om du jämför format, läs också vår analys om maca i gummiform eller tablett innan du antar att dosen är likvärdig.

Mer maca betyder mer effekt?

Inte nödvändigtvis. I de studier som fann effekter låg doserna mellan 1,5 g och 3 g per dag ¹². Däröver finns ingen evidens för att effekterna ökar — och det finns en säkerhetssignal att beakta: i en 90-dagarsstudie hos personer med metabolt syndrom visade gruppen som fick maca (0,6 g/dag) en måttlig ökning av AST (leverenzym) och diastoliskt blodtryck, även om studien har begränsningar och författarna antyder att denna effekt kan mildras av silymarin ⁵.

Om du funderar på att ta 5000 mg eller mer per dag är den rätta frågan inte "är det säkert?", utan "varför?". Om den angivna dosen på etiketten är 1500 mg kommer en dubbel dos inte att fördubbla effekten — den kommer på sin höjd att fördubbla kostnaden och risken för biverkningar. Följ den angivna dosen och om du känner att den inte fungerar, öka inte på egen hand: tala med en vårdgivare.

Detta betyder inte att maca är farligt i vanliga doser, men det betyder att "mer" inte automatiskt är "bättre". Om du känner obehag i magen, huvudvärk eller sömnförändringar, minska eller sluta och tala med en vårdgivare. För en mer detaljerad översikt, se vår artikel om säkerhet och effekter av maca.

Hur lång tid innan du vet om det fungerar?

De studier som visade effekter använde varaktigheter på 8 till 12 veckor ¹². I en av dem observerades förbättringen av sexuell lust först från och med vecka 8 ². Det ger dig en praktisk referens: utvärdera inte resultat under första veckan.

En klok strategi är att hålla den dos som anges på etiketten i minst 8 veckor, anteckna hur du mår och först därefter dra slutsatser. Om du efter 12 veckor inte märker någon skillnad är det möjligt att maca inte har någon effekt i ditt fall — och det är ett legitimt svar, med tanke på att den tillgängliga evidensen är svag och baserad på små urval.

Är maca bra för fysisk prestation?

En systematisk översikt och metaanalys från 2024 analyserade 21 studier (16 inkluderade i metaanalysen) om maca och fysisk prestation hos djur och människor, med resultat som tyder på en effekt, men med betydande heterogenitet mellan studierna och majoriteten av data från djurmodeller ⁶. Detta gör det inte möjligt att påstå att maca förbättrar prestationen hos människor på ett konsekvent sätt. Om ditt mål är prestation, se vår sektion om träning och prestation.

Maca och klimakteriet: vad vet man om dosen?

En översikt från 2015 om växtbaserade preparat i klimakteriet nämner att effekt mot vasomotoriska symtom har visats för extrakt av tallbark, linfrö och maca, även om författarna betonar behovet av prospektiva studier i större skala ⁷. Översikten anger ingen standardiserad daglig dos för maca. Om detta är din situation är det värt att läsa vår sida om kvinnohälsa och tala med en vårdgivare innan du bestämmer dig.

När dosen bör bestämmas av en vårdgivare

Det finns situationer där du inte bör justera dosen på egen hand:

• Graviditet eller amning — evidensen för säkerhet är otillräcklig; se vår artikel om maca under graviditet.
• Användning av läkemedel (blodtryckssänkande, sköldkörtelhormoner, antidepressiva) — se artikeln om maca och läkemedelsinteraktioner.
• Hormonkänsliga tillstånd eller diagnostiserad sjukdom — tala med din läkare.
• Barn — det finns inga data som gör det möjligt att rekommendera en dos.

I något av dessa fall är svaret inte "ta mindre": det är att tala med en vårdgivare som bedömer din specifika situation.

Praktiska frågor innan du väljer din dos

Innan du köper eller justerar, ställ dessa tre frågor: (1) Hur mycket maca är det per portion och hur många gummigodis eller kapslar utgör en portion? (2) Närmar sig den angivna dagliga dosen de studerade doserna (1,5–3 g) eller är den betydligt lägre? (3) Anger produkten tydligt formen av maca (svart, gul, gelatiniserad) och mängden extrakt? Om svaret på den tredje frågan är "nej" finns det inget sätt att jämföra med evidensen.

För att fördjupa dig, se vår ingredienssida maca och artikeln om hur maca fungerar enligt vetenskapen.

Vanliga frågor

Vilken är den rekommenderade dagliga dosen av maca?

Det finns ingen officiellt rekommenderad daglig dos av maca, eftersom det inte finns några godkända hälsopåståenden i EU för denna växt. I kliniska studier har de mest använda doserna varit 1,5 g och 3 g per dag, hos vuxna, under 8 till 12 veckor. Dessa doser är studiereferenser, inte doseringsanvisningar.

Kan jag ta mer än 3 g maca per dag?

Det finns ingen evidens för att doser över 3 g per dag ger fler fördelar. I en 90-dagarsstudie hos personer med metabolt syndrom visade gruppen som fick maca (0,6 g/dag) en måttlig ökning av ett leverenzym och diastoliskt blodtryck, även om studien har begränsningar. Om du överväger höga doser, tala först med en vårdgivare.

Hur lång tid tar det innan maca fungerar?

I de studier som visade effekter var varaktigheten 8 till 12 veckor, och i en av dem observerades förbättringen först från och med vecka 8. En rimlig strategi är att hålla den dos som anges på etiketten i minst 8 veckor innan du utvärderar. Om du inte märker någon skillnad efter 12 veckor är det möjligt att maca inte har någon effekt i ditt fall.

Ökar maca testosteronet?

Evidensen stöder inte den idén. I en studie på friska män i åldern 21 till 56 år förbättrade maca den sexuella lusten utan att förändra nivåerna av testosteron eller östradiol. En systematisk översikt från 2024 om "testosteronboosters" inkluderade maca bland de ingredienser som i de flesta studier inte ökar det totala testosteronet.

Är dosen av maca i gummigodis samma som i tabletter eller pulver?

Inte nödvändigtvis. Gummigodis har mindre tillgängligt utrymme per enhet, eftersom en del av volymen upptas av maltitol, pektin och aromer. Därför kan mängden maca per portion vara lägre än i en kapsel eller en sked pulver. Jämför alltid mängden per portion på etiketten, inte per gummigodis.

Vem bör inte ta maca utan att tala med en vårdgivare?

Gravida, ammande kvinnor, barn, personer som tar läkemedel (till exempel för blodtryck, sköldkörtel eller antidepressiva) och personer med hormonkänsliga tillstånd eller diagnostiserad sjukdom. I dessa fall är evidensen för säkerhet otillräcklig för att rekommendera en dos, så du bör rådfråga en läkare eller apotekspersonal.