Omega-3

Omega-3 är ett samlingsnamn för en familj av fleromättade fettsyror, inte en enda substans. Den kortaste av dem heter alfa-linolensyra (ALA) och finns i växter. De två längre, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), finns framför allt i fisk och i alger.

Skillnaden spelar roll när du läser en innehållsförteckning, för det är inte samma sak att en burk innehåller ALA som att den innehåller EPA och DHA. Kroppen kan i viss mån bygga längre fettsyror från ALA, men omvandlingen är begränsad. Därför anger många tillverkare EPA och DHA var för sig i stället för att bara skriva omega-3.

Namn du kan möta på förpackningen

• Fiskolja eller torskleverolja — olja utvunnen ur fisk, där EPA och DHA dominerar.
• Algolja — olja från odlade mikroalger, ofta vald av den som inte äter fisk. Även den bär EPA och DHA.
• Krillolja — olja från ett litet kräftdjursliknande djur; fettsyrorna sitter där till stor del bundna i andra fettformer än i vanlig fiskolja.
• Alfa-linolensyra (ALA) — förekommer i lin-, chia- och valnötsolja och hör till samma familj men är en annan fettsyra.

En burk kan alltså vara märkt omega-3 utan att de tre fettsyrorna är utbytbara mot varandra. Det är formen och mängden som står på etiketten som avgör vad du faktiskt jämför.

I maten kommer EPA och DHA nästan uteslutande från havet: fet fisk som lax, makrill, sardiner och sill, samt skaldjur. ALA kommer i stället från växtriket, framför allt rapsolja, linolja, valnötter, chiafrön och linfrön. Den som äter fisk några gånger i veckan får i sig båda typerna via maten.

Alger är den ursprungliga källan till EPA och DHA — fisken får dem i sig genom att äta alger eller djur som gjort det. Det är därför algolja kan ge samma två fettsyror utan att någon fisk är inblandad, och därför algolja är det vanliga valet i vegetariska produkter.

Vad en omega-3-produkt innehåller utöver fettsyrorna

Fiskolja och algolja är fett, och fett oxiderar när det utsätts för luft, ljus och värme. Därför innehåller många omega-3-produkter också ett antioxidant-skydd, ofta i form av tokoferoler — varianter av vitamin E. Vitamin E är en fettlöslig vitamin som finns naturligt i vegetabiliska oljor, nötter och frön. Lecitin är ett annat vanligt inslag; det är en fosfolipid som bland annat finns i äggula och soja och som används för att få fett att blanda sig med vatten i en produkt. På en svensk etikett står sådana hjälpämnen ofta i samma innehållsförteckning som fettsyrorna, och de redovisas inte sällan utan mängd.

Omega-3 säljs i mjuk kapsel, i enterisk kapsel, som flytande olja och i gummiformat. TuttiBear säljer gummies, och i den formen måste fettsyrorna emulgeras, alltså finfördelas så att de håller sig jämnt fördelade i gummimassan i stället för att lägga sig som en oljefilm.

ALA, EPA och DHA är näringsämnen kroppen behöver och måste få via maten; de byggs in i cellernas membran och ingår i kroppens vanliga fettomsättning. Det är själva grunden och den är inte omstridd. För DHA och synen under de första levnadsåren finns en godkänd påståendeformulering inom EU, och den gäller näringsämnet DHA och den mängd som krävs för att formuleringen ska få användas. Står den på en produkt, står den på produktens etikett och inte här.

Bortom det blir bilden mer sammansatt. En stor del av det som skrivs om omega-3 bygger på grupper som redan äter mycket fisk, eller på sammanhang som inte liknar en vanlig vardag, och resultaten går inte rakt igenom att flytta över till en allmän rekommendation. Det finns ingen enighet om att ett tillskott ger samma sak som att äta fisk, och det finns inte heller underlag för att säga att alla behöver ett tillskott.

Vad den här guiden inte påstår

• Att omega-3 i gummiform tas upp på samma sätt som flytande olja eller kapslar — det är inte jämfört här.
• Att en viss mängd omega-3 ger en viss verkan. Etiketten anger innehåll, inte resultat.
• Att omega-3 kan ersätta något annat i din kost.

Det här är en ingrediensguide och inget styrkebevis. Den som vill veta vad som gäller i sitt eget fall får fråga en farmacevt eller sin vårdkontakt i stället för att läsa en produkttext.

Det avgörande är om siffran gäller per gummie, per kapsel eller per dagsdos, och vilken av fettsyrorna den avser. Två burkar som båda säger omega-3 kan ange helt olika saker: ALA från linfrö, EPA och DHA från fiskolja, eller en sammanlagd fiskoljemängd där EPA och DHA inte specificeras.

Fyra saker att leta efter

• Per vad? Står mängden per enhet eller per den dagsdos etiketten anger? Räkna om själv om du vill jämföra två burkar.
• Vilken fettsyra? Är EPA och DHA angivna var för sig, eller döljer de sig bakom ett samlingsmått som fiskolja?
• Vilken källa är det? Fiskolja, algolja eller växtolja med ALA säger något om vilka fettsyror som finns i burken.
• Står hjälpämnena med mängd? Vitamin E eller lecitin kan finnas som skydd utan att en siffra anges — då är mängden heller inget du kan utgå från.

En etikett säger inget om vilken form fettsyrorna sitter i, hur de är bundna eller hur de tas upp. Det står inte heller något om vad produkten är tänkt att göra — bara vad den innehåller per angiven dos. Ser du en siffra utan angiven enhet, eller ett samlingsmått utan fördelning, finns svaret inte på burken.

Omega-3 är fett och tas upp tillsammans med annat fett i maten, vilket är bakgrunden till att många produkter i sina egna anvisningar förknippas med måltid. Om du använder läkemedel, är gravid eller ammar, har ett hälsoproblem eller är osäker på om ett tillskott passar dig, fråga en farmacevt eller läkare först.

Två praktiska frågor går att besvara utan den kontakten. Den första är vad du redan äter: fisk några gånger i veckan eller rapsolja i matlagningen är en del av bilden. Den andra är vad burken faktiskt säger, eftersom två produkter med samma namn på framsidan kan ange olika fettsyror och olika enheter på baksidan. Använder du flera omega-3-produkter samtidigt adderas mängderna — räkna ihop dem som de står på etiketterna.

Vill du jämföra hur omega-3 förhåller sig till andra ingredienser i gummiformat kan du läsa om omega-3 i multivitaminer.