Vitamin D3

Vitamin D3 är det vanliga namnet för kolekalciferol, den form av vitamin D som kroppen bildar i huden vid exponering för ultraviolett B-strålning. Det är ett fettlösligt vitamin och tas därför upp och transporteras tillsammans med fettet i maten. Andra namn du kan stöta på på etiketter och i litteraturen: kolekalciferol, "vitamin D3", "D3" eller på engelska cholecalciferol. Det är inte samma sak som vitamin D2 (ergokalciferol), som främst utvinns från jäst och svampar som exponerats för UV.

I kosttillskott förekommer vitamin D3 nästan alltid ensamt eller kombinerat med andra vitaminer och mineraler. Den kemiska formen är densamma som kolekalciferol som används i kliniska studier. Mängden anges i mikrogram (µg) eller i internationella enheter (IE); 1 µg motsvarar 40 IE. EU:s referensvärde för vuxna är 5 µg per dag, men många tillskott ger betydligt högre doser – vilket gör det viktigt att läsa etiketten och inte addera flera källor utan vägledning.

Naturliga källor i maten är få: fet fisk (lax, sardin, makrill), äggulor och vissa berikade produkter som vissa mjölker och margariner. Solexponering är fortfarande den viktigaste vägen till vitamin D, men den varierar med årstid, latitud, kläder och användning av solskydd. I Portugal är hudproduktionen lägre på vintern, vilket bidrar till att förklara varför vitamin D3 är ett av de näringsämnen som oftast ingår i kosttillskott.

För att fördjupa dig i mekanismen, se så fungerar vitamin D3.

Forskningen om vitamin D3 är omfattande, men det är värt att skilja på vad som testats och vad som bara är association. En metaanalys av randomiserade studier jämförde vitamin D2 och D3 direkt och drog slutsatsen att D3 var effektivare på att höja serumkoncentrationerna av 25(OH)D, särskilt vid höga engångsdoser ¹. Detta är ett biokemiskt mått, inte ett kliniskt utfall.

När det gäller hälsoeffekter är resultaten mer nyanserade. En metaanalys av 52 studier med 75 454 vuxna fann ingen koppling mellan vitamin D-tillskott och dödlighet av alla orsaker, kardiovaskulär eller icke-cancerrelaterad; man observerade en minskning av cancerdödlighet, ett fynd som författarna beskriver som i behov av bekräftelse ². En metaanalys av 69 studier med 153 902 vuxna, de flesta utan förhöjd risk för fraktur eller fall, utvärderade effekten av tillskott av kalcium, vitamin D eller kombinationen på risken för frakturer och fall ³.

I en metaanalys av individuella data från 25 studier med 11 321 deltagare minskade vitamin D-tillskott risken för akuta luftvägsinfektioner, med tydligare effekt hos dem med låga basnivåer ⁴. Hos postmenopausala kvinnor ökade kombinerat tillskott av kalcium och vitamin D bentätheten och minskade förekomsten av höftfraktur i en metaanalys av randomiserade studier ⁵.

Det finns också studier i specifika populationer: hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom förbättrade 30 000 IE per vecka i 12 veckor äggstocksmorfologin och cykelregelbundenheten hos mer än hälften av deltagarna ⁶; hos vuxna med prediabetes förändrade 4 000 IE dagligen i 24 månader inte insulinkänsligheten eller betacellfunktionen i hela urvalet ⁷. Dessa resultat gäller de populationer och doser som studerats och är inte anvisningar om intag.

Vad evidensen tillåter oss att säga

Den tillåter oss att säga att vitamin D3 är en effektiv form för att höja serumkoncentrationerna av 25(OH)D, mer än vitamin D2 vid höga engångsdoser ¹. Den tillåter oss att säga att tillskott har studerats i populationer med brist: hos skolbarn i en region med hög förekomst av brist undersökte en randomiserad placebokontrollerad studie effekten av tillskott på tillväxt, kroppssammansättning och pubertetsutveckling ⁸. Den tillåter oss att säga att kombinationen av kalcium och vitamin D hos postmenopausala kvinnor ökade bentätheten och minskade förekomsten av höftfraktur i en metaanalys av randomiserade studier ⁵.

Den tillåter oss också att säga att tillskott minskade risken för akuta luftvägsinfektioner i en metaanalys av individuella data, med tydligare effekt hos personer med låga basnivåer ⁴. Och den tillåter oss att säga att tillskott vid Hashimotos tyreoidit minskade antikroppstitrar och förändrade tyreoideaparametrar i en metaanalys av 12 studier med 862 deltagare ⁹.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

Den tillåter oss inte att säga att vitamin D3 förebygger, behandlar eller botar någon sjukdom. En metaanalys av 52 studier med 75 454 vuxna fann ingen minskning av dödlighet av alla orsaker, även om man observerade en minskning av cancerdödlighet som författarna beskriver som i behov av bekräftelse ². Vid psoriasis visade fyra randomiserade studier inga skillnader i svårighetsindex efter 3, 6 eller 12 månaders oralt tillskott ¹⁰. Vid tidig multipel skleros visade en studie med 316 deltagare ingen nytta av höga doser på sjukdomsaktiviteten ¹¹.

Den tillåter oss inte heller att säga att tillskott förbättrar insulinkänsligheten hos personer med prediabetes i hela urvalet ⁷, eller att resultat som observerats i specifika populationer kan generaliseras till friska vuxna. Och den tillåter oss inte i något fall att lova individuella resultat.

Vitamin D3 tolereras i allmänhet väl vid de doser som använts i studierna, men det betyder inte att höga doser är ofarliga; den främsta risken med överskott är hyperkalcemi, det vill säga förhöjda kalciumnivåer i blodet, vilket kan orsaka illamående, svaghet, intensiv törst och njurproblem. Långtidsstudier med höga doser – till exempel 100 000 IE varannan vecka i 24 månader ¹¹ eller 60 000 IE per månad i fem år ¹² – genomfördes i en kontrollerad klinisk studiekontext med regelbunden uppföljning, något som inte gäller vid vanlig användning av kosttillskott.

Interaktioner att tänka på: vitamin D ökar upptaget av kalcium, så den som tar kalciumtillskott eller vissa tiaziddiuretika bör prata med en vårdgivare. Personer med hyperkalcemi, hyperparatyreoidism, sarkoidos eller njursjukdom kan ha kontraindikationer. Att ta mycket höga doser utan klinisk indikation rekommenderas inte.

Graviditet, amning, barn och personer med kronisk sjukdom eller medicinering bör rådgöra med en vårdgivare innan de tar något kosttillskott. Ge aldrig vuxendoser till barn.

För en mer detaljerad genomgång av riskerna, se är vitamin D3 farligt? Vad du behöver veta innan du tar det.

På etiketter anges vitamin D3 i mikrogram (µg) och ibland även i IE. Omvandlingen är enkel: 1 µg = 40 IE. EU:s referensvärde för vuxna är 5 µg per dag, men tillskott kan ge mycket mer. Det är viktigt att summera alla källor – multivitaminer, enskilda gummies, kombinationsprodukter – för att inte oavsiktligt överskrida.

I TuttiBears sortiment finns vitamin D3 i flera produkter med olika doser per portion:

• Gummies mot Stress: 25 µg per 2 gummies (500 % NRV), i form av D3.
• Gummies för Hormonbalans: 10 µg per 2 gummies (200 % NRV), i form av D3.
• Immunförsvarsgummies med Echinacea: 5 µg per 2 gummies (100 % NRV), i form av D3.
• Multivitamin-gummies: 50 µg per 2 gummies (1000 % NRV).
• Gummies för Hår och Naglar: 20 µg per 2 gummies (400 % NRV).
• Multivitamin-gummies för Barn (+2 år): 5 µg per 1 gummy (100 % NRV).

Observera att doserna i de citerade studierna är högre än i vanliga tillskott: till exempel 4 000 IE (100 µg) per dag hos vuxna med prediabetes ⁷ eller 30 000 IE per vecka hos kvinnor med PCOS ⁶. Doser från studier är inte anvisningar om intag. Följ alltid den dos som anges på etiketten för den produkt du väljer och prata med en vårdgivare om du är osäker.

För att lära dig mer om tider och intag med mat, se vitamin D3: när ska man ta den?.

Inom EU:s regelverk har vitamin D godkända hälsopåståenden enligt förordning (EU) 432/2012, förutsatt att produkten ger en betydande mängd. Bland de tillåtna formuleringarna finns: "Vitamin D bidrar till att bibehålla normala ben", "Vitamin D bidrar till att bibehålla normala tänder", "Vitamin D bidrar till normal muskelfunktion", "Vitamin D bidrar till att upprätthålla en normal funktion av immunsystemet" och "Vitamin D bidrar till ett normalt upptag och användning av kalcium och fosfor" ¹³.

Dessa påståenden beskriver vitamin D:s näringsmässiga roll under normala konsumtionsförhållanden och är inte löften om terapeutisk effekt. De får inte användas för att antyda förebyggande, behandling eller bot av sjukdomar, eller för att hävda resultat som studierna inte visar. För växter som echinacea eller ashwagandha finns inga godkända påståenden i EU; i sådana fall beskrivs bara vad studierna har undersökt.

Om du letar efter produkter med vitamin D3 kan du utforska kollektionen Vitaminer och immunförsvar eller se alla gummies med vitamin D3.