Kui palju kofeiini on ühes kohvis? Päris numbrid

60 ml espressotassi kofeiinisisaldus on umbes 80 mg. 200 ml filterkohvi tass jääb 90 mg lähedale. Need on EFSA, Euroopa toiduohutusameti võrdlusväärtused, ja need annavad suurusjärgu — mitte täpset vastust selle kohta, mis on sinu ees seisvas tassis. EFSA ise hoiatab, et kõik need numbrid on ligikaudsed, sest kofeiinisisaldus erineb nii riigiti kui ka riigi sees.

Kui tahad ainult praktilist vastust: arvesta 80–90 mg tavalise kohvi kohta, 50 mg musta tee tassi kohta, 80 mg energiajoogi purgi kohta ja 40 mg koolapurgi kohta. Edasi on kõik detailid — aga just detailid selgitavad, miks sinu kodusel kohvil võib olla teistsugune kofeiinisisaldus kui kohvikukohvil.

Miks võib kahel ühesugusel kohvil olla erinev kofeiinisisaldus

Kofeiini kontsentratsioon kohvis sõltub tootmisprotsessist, kasutatud oa tüübist ja valmistamisviisist — filter, espresso, itaalia kohvimasin, prantsuse press. Nii ütleb EFSA, ja just seetõttu ei sobi ükski üksiknumber kõikide tasside jaoks.

Mõtle, mida see praktikas tähendab. Espresso serveeritakse lühikeses annuses, umbes 60 ml, ja EFSA järgi on selles annuses ligikaudu 80 mg kofeiini. Filterkohv serveeritakse suuremas tassis ja kofeiini kogus sõltub tootmisprotsessist, oa tüübist ja valmistamisviisist. Kahel täiesti erineva välimusega joogil võivad olla kofeiinikogused, mis varieeruvad sõltuvalt tootmisprotsessist, oa tüübist ja valmistamisviisist. Ja vastupidi: kahel samast masinast tõmmatud espressol, mille pulber on erinevat päritolu, ei pea olema sama kofeiinisisaldus.

Lisaks toob valmistamisviis ise sisse muutuja: valmistamise tüüp, näiteks filterkohv või espresso. Kofeiini kogus varieerub sõltuvalt valmistamise tüübist, näiteks filterkohv või espresso. See on kohvi osa, mida ei saa kunagi standardiseerida, ja seda tasub pigem aktsepteerida kui otsida täpset numbrit, mida ei ole olemas.

Viited, mida tavaliselt kohtad: 80 mg, 90 mg ja 113–247 mg

Ringleb kaks avalike numbrite kogumit, mis näivad üksteisele vastu rääkivat. Nad ei räägi vastu: nad mõõdavad erinevaid asju.

EFSA lähtub tüüpilistest Euroopa portsjonitest — 80 mg 60 ml espressost, 90 mg 200 ml filterkohvist. FDA Ameerika Ühendriikides räägib 113–247 mg kohta 350 ml tavalise filterkohvi portsjoni kohta ja märgib, et kogus konkreetsetes toodetes ja pakendites varieerub. Portsjonite erinevus aitab väärtusi paigutada, kuid EFSA märgib, et kõik arvud on ligikaudsed, sest kofeiinisisaldus ja portsjonite suurus varieeruvad riigiti ja riigi sees.

Mida see sulle peaks ütlema, on lihtne. Kui jood väikese kohvi, oled tõenäoliselt 80 mg suurusjärgus. Kui jood suure kruusi filterkohvi, võib kofeiini kogus varieeruda sõltuvalt tootmisprotsessist, oa tüübist ja valmistamisviisist.

Espresso, filter, kofeiinivaba: mida igalt oodata

EFSA järgi on espressos (60 ml) umbes 80 mg kofeiini — ligikaudne väärtus, sest kofeiinisisaldus ja portsjonite suurus varieeruvad. Kofeiini kontsentratsioon sõltub tootmisprotsessist, oa tüübist ja valmistamisviisist, näiteks filterkohvist või espressost.

EFSA järgi on filterkohvis (200 ml) umbes 90 mg kofeiini, samas kui espressos (60 ml) on umbes 80 mg — ligikaudsed väärtused, sest kofeiinisisaldus ja portsjonid varieeruvad.

Kofeiinivaba ei ole kofeiinivaba. FDA järgi on kofeiinivabas kohvis tavaliselt 2–15 mg 240 ml tassi kohta. Seda on vähe — aga need milligrammid loevad päeva jooksul kokku. Kellele arst on kofeiini vältimise soovitanud, see teadku: „kofeiinivaba“ ei tähenda nulli.

Võrdluseks märgib EFSA umbes 50 mg 220 ml musta tee tassi kohta, 40 mg 355 ml koolapurgi kohta ja 80 mg 250 ml energiajoogipurgi kohta. Must tee, mida sageli peetakse mahedaks valikuks, annab umbes 50 mg kofeiini 220 ml tassi kohta — ligikaudne väärtus, mille EFSA esitab ainult võrdluseks.

Kui palju kofeiini on liiga palju ja kellele

EFSA jõudis järeldusele, et kuni 400 mg kofeiini päevas, jaotatuna päeva peale, ei tekita ohumuresid tervetele täiskasvanutele üldpopulatsioonis — välja arvatud rasedad. Üksikannuse kohta on võrdluspiir 200 mg. Ehk: EFSA järgi on espressos (60 ml) umbes 80 mg kofeiini ja kõik need väärtused on ligikaudsed, sest kofeiinisisaldus ja portsjonite suurus varieeruvad.

Üks kohvi mõju tasub teada. EFSA märgib, et üksikannused 100 mg kofeiini võivad mõjutada une kestust ja mustrit mõnedel täiskasvanutel, eriti kui need tarbitakse magamamineku aja lähedal. EFSA järgi on espressos (60 ml) umbes 80 mg kofeiini — ligikaudsed väärtused, sest kofeiinisisaldus ja portsjonid varieeruvad. Kui magad halvasti ja jood kohvi kell viis õhtul, on see üks võimalik põhjus, mida tasub proovida enne keerukamate põhjuste otsimist.

Tundlikkus varieerub inimeseti suuresti ja FDA lisab, et teatud terviseseisundid ja ravimid muudavad inimesed tundlikumaks. Rasedatele ja imetavatele emadele jõudis EFSA järeldusele, et kuni 200 mg kofeiini päevas kõigist allikatest ei tekita lootele ohumuresid; kui plaanid rasestuda, räägi oma arstiga. Kui oled ühes neist olukordadest või võtad ravimeid ja ei tea, kas need segavad, siis õige vestluspartner on sinu arst või proviisor — mitte internetitabel.

Kuidas teada, kui palju sa jood, ilma milligramme lugemata

Täpsust ei saavuta. Järjepidevust saab, ja see lahendab enamiku probleemidest.

• Loe tasse, mitte milligramme. Fikseeri mõttes üks võrdluspunkt — 80 mg väikese kohvi kohta — ja korruta.
• Pane kirja suurus. Kofeiini kogus varieerub sõltuvalt kohvi tüübist ja valmistamisviisist, seega tasub tähele panna tassi või kruusi suurust, mida kasutad.
• Arvesta ka sellega, mis ei näe välja nagu kohv: must tee, koolajook, energiajoogid, šokolaad, kofeiinisisaldusega toidulisandid.
• Vaata viimase annuse kellaaega, mitte ainult päeva kogust.

Kahe nädala jooksul on kõige kasulikum katse lihtne: hoia kohvide arv samana ja muuda ainult viimase kohvi aega. Kui uni paraneb, oled õppinud enda kohta midagi, mida ükski tabel sulle öelda ei saanud.

Vead, mis arvestuse rikuvad

Esimene on eeldada, et valmistamisviis kofeiini ei mõjuta — EFSA järgi sõltuvad kontsentratsioonid tootmisprotsessist, oa tüübist ja valmistamisviisist, näiteks filterkohvist või espressost. Oleme juba näinud, et see nii ei ole. Teine on pidada kofeiinivaba kohvi nulliks — FDA järgi ei ole kofeiinivaba kohv kofeiinist vaba, vaid sisaldab umbes 2–15 milligrammi 8 untsi ehk umbes 240 ml tassi kohta. Kolmas on unustada allikad, mis ei tule tassis.

On vigu, mis loevad vähem, kui arvatakse. Kofeiinisisaldus sõltub tootmisprotsessist, oa tüübist ja valmistamisviisist, näiteks filterkohvist või espressost; seetõttu on esitatud kogused ligikaudsed. Oa päritolu pärast muretsemine, samal ajal kui jood kell kümme õhtul pool liitrit, on optimeerimine, mis ei loe.

Kui see kahe või kolme nädala pärast ikka ei toimi

Kofeiin võib mõjutada une kestust ja mustrit mõnedel täiskasvanutel, eriti kui seda tarbitakse magamamineku aja lähedal, kuid kofeiinitundlikkus varieerub inimeseti suuresti. Siis tasub lõpetada joogi häälestamine ja rääkida tervishoiutöötajaga. Sama kehtib siis, kui väsimus on põhjus, miks nii palju kohvi jood: tasub rääkida tervishoiutöötajaga, kes saab hinnata, mis sinuga toimub.

Meil ei ole praegu andmeid, mis lubaksid öelda, milline on sinu puhul kõige tõenäolisem põhjus. Vastupidise väitmine oleks väljamõeldis.

Kus läheb sellesse vestlusesse toidulisand

See tuleb hilja ja väikesena. Kui juba kontrollid päevast kogust ja viimase annuse aega ning tahad alternatiivi viiendale tassile, on olemas valik kofeiiniga toodet kindlas ja teadaolevas annuses. Energia Kummikommid Guaranaga annavad kahe kummikommi annuses 44 mg kofeiini, lisaks L-teaniin, L-türosiin ning vitamiinid B6, B12 ja C. Need on mõeldud täiskasvanutele, närida kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ja soovitatud ööpäevast annust ei tohi ületada.

Kaks ausat märkust selle kohta. Esimene: 44 mg on umbes pool sellest 80 mg-st, mille EFSA ligikaudselt 60 ml espressole märgib — see ei ole pomm, ja just seetõttu võib see olla kasulik osalise asendusena, mitte lisanina kõigele, mida juba jood. Teine: kummikommid sisaldavad kofeiini ja ei ole soovitatavad lastele, rasedatele ega imetavatele emadele; need sisaldavad polüoole, mille liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Ja nagu iga toidulisand, ei asenda need mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Haiguse või ravimite võtmise korral pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga.

Me ei luba sulle, et see väsimuse lahendab. Kofeiiniga toidulisand annab kofeiini; mida sa sellega teed, sõltub sellest, mida jood, millal jood ja kuidas magad.

Mida järgmisena teha

Vali sel nädalal üks asi: loe tassid kokku ja pane kirja tegelik suurus. Ilma äpi ja kaaluta — paberileht külmkapil on piisav. Seitsme päeva pärast on sul parem hinnang kui ükski üldine tabel, sest see käib sinu tassi, mitte Euroopa keskmise kohta.

Kui kolme nädala pärast muster ei ole muutunud, või kui sul on terviseseisund, oled rase või imetad, või võtad regulaarselt ravimeid, ei ole vastus enam selles artiklis. 400 mg päevas ja 200 mg üksikannuses on viited tervetele täiskasvanutele üldiselt; sinu olukorral võivad olla teised piirid, ja neid teab sinu arst või proviisor.