Guarana

Guarana je obecný název pro Paullinia cupana, liánu z čeledi mýdelníkovitých (Sapindaceae) pocházející z amazonské pánve. Částí používanou v doplňcích stravy jsou semena, která se suší a zpracovávají na prášek nebo extrakt. Další názvy, které můžete najít na etiketách: guarana v prášku, extrakt z guarany, extrakt ze semen Paullinia cupana nebo „guarana seed extract“.

Z regulatorního hlediska jde o botanickou složku – není to vitamin ani minerál, a proto nemá referenční hodnotu příjmu (RHP) ani oficiální doporučenou denní dávku. To má důležitý praktický důsledek: na rozdíl od vitaminu C nebo hořčíku nemůže guarana využívat schválená zdravotní tvrzení v Evropské unii. Tvrzení pro botanické látky jsou „v řízení“ a nebyla schválena ¹.

Sloučeniny, které literatura zmiňuje, jsou methylxantiny – především kofein, ale také theobromin a theofylin – dále třísloviny a další polyfenoly. Proto se guarana téměř vždy objevuje ve spojení s produkty s kofeinem: kofein je sloučenina, která dominuje většině účinků pozorovaných ve studiích.

Poznámka, která často mate: obsah kofeinu v guaraně se velmi liší mezi šaržemi a extrakty. Ve stejném množství prášku může být množství kofeinu značně odlišné, což činí čtení etikety (viz níže) užitečnějším než srovnávání gramů guarany mezi produkty.

Výzkum guarany u lidí se soustředí na tři oblasti: kognitivní výkon, fyzický výkon a v menší míře únavu v klinických souvislostech.

Co důkazy umožňují říci

Metaanalýza 8 placebem kontrolovaných studií s 328 účastníky hodnotila akutní účinek guarany na kognitivní výkon. Dávky se pohybovaly mezi 37,5 a 500 mg, s deklarovaným obsahem kofeinu mezi 4,3 a 100 mg. Celkový průměrný účinek byl prakticky nulový (Hedge's g = 0,076), ale analýza podskupin našla malý a statisticky významný účinek na dobu reakce (g = 0,202), bez účinku na přesnost ². Jinými slovy: pokud se něco mění, je to rychlost, s jakou se odpovídá, ne správnost odpovědí.

V jednotlivých studiích: crossoverová studie s 25 účastníky srovnávala guaranu, kofein v ekvivalentní dávce a placebo: guarana zkrátila dobu reakce při výběru před cvičením a dobu jednoduché reakce po maximálním cyklistickém testu, ale samotný kofein nevykazoval oproti placebu v těchto měřeních rozdíly ³. Jiná studie s 56 účastníky, s multivitaminovým a minerálním doplňkem s 300 mg guarany, zaznamenala rychlejší odpovědi v rozhodovacím úkolu mezi 30 a 90 minutami po užití, bez změny přesnosti ⁴.

Ve fyzickém výkonu: crossoverová studie s 11 trénovanými cyklisty srovnávala 500 mg guarany (se 130 mg kofeinu), 100 mg samotného kofeinu a placebo: guarana zlepšila kumulativní práci v 15minutové časovce oproti placebu, zatímco samotný kofein se nelišil od ostatních ⁵. Ve studii s 27 fotbalisty do 17 let zvýšily 3 g prášku ze semen guarany vzdálenost uraženou v intermitentním testu Yo-Yo, ale nezlepšily skok, sprinty ani obratnost ⁶.

Co důkazy neumožňují říci

Neumožňují říci, že guarana „zlepšuje paměť“ nebo „zvyšuje soustředění“ obecně: hlavní metaanalýza nenalezla relevantní průměrný účinek v různých kognitivních měřeních ². Neumožňují slibovat hubnutí: ve studii s bylinným přípravkem, který obsahoval guaranu, byly účinky na sytost a hmotnost pozorovány u produktu s více složkami, nikoli u samotné guarany ⁷. A neumožňují tvrdit přínos pro únavu spojenou s radioterapií: v crossoverové studii s 36 ženami s karcinomem prsu v adjuvantní radioterapii se 75 mg guarany denně nelišilo od placeba v únavě ani v depresivních příznacích ⁸.

Jako botanická látka nemá guarana schválená zdravotní tvrzení v Evropské unii: tvrzení pro botanické složky zůstala „v řízení“ a nebyla zahrnuta do nařízení (EU) č. 432/2012, které schvaluje tvrzení pouze pro vitaminy a minerály za definovaných podmínek použití ¹. V praxi to znamená, že jakýkoli text o guaraně musí popisovat, co studie zkoumaly a zjistily, se zdrojem, a neslibovat účinek.

Vitaminy přítomné v Želé bonbonech s guaranou pro energii mají schválená tvrzení. Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému a k ochraně buněk před oxidativním stresem; vitamin B6 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a k normální funkci nervového systému; vitamin B12 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a k snížení míry únavy a vyčerpání ¹. Tato tvrzení se týkají vitaminů, nikoli guarany.

Co se týče formátů: volba mezi bonbonem, kapslí, tabletou nebo práškem je především otázkou pohodlí a dodržování rutiny, nikoli účinnosti složky. Bonbony jsou předdávkované, nevyžadují polykání tablet ani přípravu směsí, což mnoha lidem usnadňuje každodenní pravidelnost. Na druhou stranu bonbony obvykle obsahují polyoly a další excipienty a počet bonbonů na dávku je pevně daný – není možné upravit množství guarany bez změny celkové dávky. Pokud je vaší prioritou přesné dávkování miligramů, prášek nebo kapsle mohou být flexibilnější; pokud jde o udržení jednoduché rutiny, bonbon obvykle vyhrává. Srovnání najdete v Guarana v gumě nebo tabletě: co si vybrat?

Pro ty, kdo hledají produkty s guaranou v nabídce, kolekce Energie a soustředění shrnuje dostupné možnosti a guarana má vlastní stránku s bonbony z nabídky.

Dávky používané ve výzkumu se velmi liší – od 37,5 mg do 500 mg extraktu v akutních studiích ², 500 mg ve studii s cyklisty ⁵ a 3 g prášku ze semen ve studii s fotbalisty ⁶. Tato šíře odráží rozdíly ve formě (prášek vs. extrakt), standardizaci a cíli studie. Dávky použité ve studiích nejsou pokyny k užívání a neměly by se kopírovat pro vlastní potřebu.

V Želé bonbonech s guaranou pro energii od TuttiBear poskytuje denní dávka 2 bonbonů 200 mg extraktu z guarany, z toho 44 mg kofeinu, dále 200 mg L-theaninu, 100 mg L-tyrosinu, 1,4 mg vitaminu B6 (100 % RHP), 10 µg vitaminu B12 (400 % RHP) a 40 mg vitaminu C (50 % RHP). Balení obsahuje 60 bonbonů. Při srovnání se studiemi: 200 mg extraktu spadá do rozmezí studovaných akutních dávek (37,5–500 mg) ², ale je pod 500 mg použitými ve studii s cyklisty ⁵ a hluboko pod 3 g prášku ze semen ve studii s fotbalisty ⁶. 44 mg kofeinu na dávku je méně než 100–130 mg použitých v některých studiích ⁵.

Jak číst etiketu jakéhokoli produktu s guaranou:

• Hledejte deklarovaný kofein. „Extrakt z guarany“ bez uvedení kofeinu toho moc neříká. Kofein je jednou z aktivních sloučenin guarany a je přítomen v proměnlivém množství; ve studiích mohou být pozorované účinky způsobeny kofeinem nebo jinými sloučeninami, ale důkazy neumožňují připsat většinu účinků kofeinu ².
• Zkontrolujte, zda je uvedena standardizace. „Standardizováno na X % kofeinu“ umožňuje srovnávat produkty; „prášek ze semen“ ne.
• Sečtěte celkový kofein za den. Pokud pijete kávu, čaj nebo jiné bonbony s kofeinem, celkový příjem se počítá.
• Přečtěte si upozornění. Želé bonbony s guaranou pro energii uvádějí: obsahuje kofein (44 mg na denní dávku); nedoporučuje se dětem, těhotným nebo kojícím ženám; obsahuje polyoly, jejichž nadměrná konzumace může mít projímavé účinky; nepřekračujte doporučenou denní dávku; v případě nemoci nebo užívání léků se před konzumací poraďte se zdravotnickým odborníkem.

Pro hlubší čtení etiket se podívejte na Guarana denní dávka: kolik brát denně a jak číst etiketu.

Guarana je botanická složka s kofeinem a právě tento kofein určuje většinu opatření. Dostupné důkazy o bezpečnosti pocházejí z velké části z přehledů nežádoucích účinků bylinných doplňků a ze studií s kombinacemi, které guaranu obsahovaly.

Systematický přehled nežádoucích účinků bylinných doplňků na hubnutí analyzoval mimo jiné Paullinia cupana a dospěl k závěru, že existují zprávy o nežádoucích účincích – včetně poškození jater a úmrtí – spojených s užíváním některých z těchto doplňků, a že u přípravků s efedrou a efedrinem bylo hlášeno zvýšené riziko psychiatrických, autonomních a gastrointestinálních příhod a palpitací ⁹. Je důležité poznamenat, že tato data se týkají často multiingredienčních produktů a kontextu užívání na hubnutí, nikoli samotné guarany v nízkých dávkách.

Crossoverová studie s 16 zdravými dospělými srovnávala efedra-guarana, multi-komponentní doplněk s 25 mg efedrových alkaloidů a 200 mg kofeinu, a placebo: kombinace významně zvýšily srdeční frekvenci (maximální zvýšení o 9,4 ± 8,6 tepů/min), krevní tlak (maximální zvýšení o 11,5 ± 10,7 mmHg systolického a 7,3 ± 7,4 mmHg diastolického), postprandiální glukózu a inzulin a snížily sérový draslík ¹⁰. Tyto účinky byly pozorovány s přidanou efedrou, složkou, která není přítomna v bonbonech TuttiBear, ale ilustrují, že kombinace se stimulanty vyžadují opatrnost.

Nedávný systematický přehled o energetických nápojích – které obsahují kofein, taurin, guaranu a další sloučeniny – spojil chronickou konzumaci s prodloužením intervalu QTc, síňovými a komorovými arytmiemi, infarktem myokardu a hypertenzními epizodami, a to i u mladých a zdravých lidí ¹¹. Jde o nápoje s dávkami kofeinu typicky vyššími než u doplňku ve formě bonbonu, ale varovný signál je relevantní pro ty, kdo konzumují více zdrojů kofeinu během dne.

Kdo by měl být obzvláště opatrný: těhotné a kojící ženy, děti, lidé s hypertenzí, arytmiemi nebo jinými kardiovaskulárními onemocněními, lidé s úzkostnými poruchami nebo poruchami spánku a ti, kdo užívají léky (včetně stimulantů, některých antidepresiv a léků na štítnou žlázu). V těchto případech se před konzumací poraďte se zdravotnickým odborníkem. Pro více podrobností viz Guarana škodí? Co říká věda a kdo by se jí měl vyhnout, Guarana a léky a Guarana v těhotenství.