Βιταμίνη B6 και B12 μαζί: τι κάνουν και πότε χρειάζονται

Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη B6 και B12 μαζί — δεν ανταγωνίζονται, δεν αλληλοεξουδετερώνονται και δεν υπάρχει λόγος να τις χωρίσετε σε διαφορετικές ώρες. Το ερώτημα που αξίζει όμως να απαντήσετε πρώτο είναι άλλο: τις χρειάζεστε καθόλου; Για τους περισσότερους ανθρώπους που τρώνε από όλα, η απάντηση είναι πιθανώς όχι, και αυτό δεν είναι απογοητευτικό — είναι χρήσιμο.

Κατά το NHS, οι δύο βιταμίνες έχουν ξεχωριστά καθήκοντα. Η B6 βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιεί και να αποθηκεύει ενέργεια από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και συμμετέχει στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Η B12 βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές. Δύο διαφορετικές δουλειές, ένα κοινό σημείο: και οι δύο αφορούν το αν φτάνετε στις ποσότητες που χρειάζεστε.

Τι κάνει η καθεμία, με λόγια που βγάζουν νόημα

Η B6 δεν δίνει ενέργεια. Αυτή η παρεξήγηση κυκλοφορεί πολύ. Αυτό που κάνει είναι να επιτρέπει στον οργανισμό να μετατρέπει την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες που τρώτε σε κάτι αξιοποιήσιμο, και να συμβάλλει στην κατασκευή της αιμοσφαιρίνης — της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο. Το NHS συμβουλεύει να μην παίρνετε πάνω από 10 mg βιταμίνης B6 την ημέρα από συμπληρώματα, εκτός αν το υποδείξει γιατρός, γιατί 200 mg ή περισσότερο ημερησίως μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα νεύρα.

Η B12 δουλεύει σε άλλο επίπεδο. Εμπλέκεται στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην υγεία του νευρικού συστήματος και στην απελευθέρωση ενέργειας από την τροφή. Προσέξτε τη λέξη «απελευθέρωση»: η B12 δεν είναι διεγερτικό, δεν είναι καφεΐνη, δεν θα σας δώσει πιο παραγωγικό απόγευμα. Είναι ένα απαραίτητο εξάρτημα σε μια διαδικασία που ήδη συμβαίνει.

Οι ημερήσιες τιμές αναφοράς για ενήλικες 19 έως 64 ετών είναι μέτριες: περίπου 1,4 mg B6 για τους άνδρες και 1,2 mg για τις γυναίκες, και περίπου 1,5 μικρογραμμάριο B12. Προσέξτε τη διαφορά κλίμακας — χιλιοστόγραμμα η μία, μικρογραμμάρια η άλλη. Γι' αυτό οι ετικέτες μοιάζουν τόσο διαφορετικές και τα ποσοστά τρομάζουν όποιον δεν είναι συνηθισμένος.

Γιατί η B12 αξίζει περισσότερη προσοχή από τη B6

Η B12 βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στο γάλα, στο τυρί και στα αυγά. Αυτό σημαίνει ότι όποιος ακολουθεί vegan διατροφή μπορεί να μην προσλαμβάνει αρκετή, και εκείνη είναι η περίπτωση όπου η συμπλήρωση B12 παύει να είναι υπόθεση και γίνεται θέμα προς συζήτηση με επαγγελματία υγείας.

Το NHS αναφέρει ότι η B12 βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στο γάλα, στο τυρί και στα αυγά, οπότε όσοι ακολουθούν vegan διατροφή μπορεί να μην την προσλαμβάνουν επαρκώς. Αν δεν τρώτε τίποτα από αυτά, είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να λύσετε — πριν σκεφτείτε συνδυασμούς, ώρες ή μάρκες.

Υπάρχει και μια δεύτερη ομάδα που συχνά ξεχνιέται: άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας, των οποίων η απορρόφηση της B12 από τις τροφές μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική. Δεν μπορούμε να σας πούμε από εδώ αν ανήκετε σε αυτή την ομάδα. Ο γιατρός σας μπορεί, με μια εξέταση αίματος.

Να τις παίρνετε την ίδια ώρα; Ναι, και δεν έχει και μεγάλη σημασία

Αν ένα συμπλήρωμα τις συνδυάζει σε ένα ζελεδάκι ή μια κάψουλα, αυτό είναι κυρίως θέμα ευκολίας στην παρασκευή. Δεν υπάρχει ένδειξη ότι η μία εμποδίζει την απορρόφηση της άλλης.

Οι πηγές που χρησιμοποιήσαμε δεν προσδιορίζουν ιδανική ώρα για τη λήψη B6 ή B12· ακολουθήστε την οδηγία της ετικέτας του προϊόντος που θα επιλέξετε. Αν το πρωί είναι αυτό που σας κάνει να θυμάστε, πάρτε τις το πρωί. Αν είναι το βράδυ, το βράδυ. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την τέλεια ώρα, και αυτό ισχύει για κάθε συνήθεια.

Ένα πρακτικό κόλπο: κολλήστε τη λήψη σε κάτι που ήδη κάνετε κάθε μέρα χωρίς να το σκέφτεστε — μετά το πρωινό, μαζί με το βούρτσισμα των δοντιών. Αν η λήψη εξαρτάται από το να τη θυμηθείτε, θα τη ξεχάσετε την τρίτη μέρα.

Τα λάθη που χαλάνε την υπόθεση, και αυτά που δεν χαλάνε τίποτα

Το λάθος που έχει τη μεγαλύτερη σημασία είναι η δόση της B6. Η κατεύθυνση είναι να μην υπερβαίνετε τα 10 mg ημερησίως από συμπληρώματα, εκτός αν σας το συστήσει γιατρός, γιατί δόσεις 200 mg ή περισσότερο την ημέρα μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα νεύρα. Αυτό έχει σημασία επειδή κυκλοφορούν προϊόντα με δόσεις πολύ πάνω από ό,τι χρειάζεται οποιοσδήποτε, και επειδή εδώ το «περισσότερο» δεν σημαίνει «καλύτερα». Για τη B12, η ίδια κατεύθυνση αναφέρει ότι 2 mg ή λιγότερο ημερησίως από συμπληρώματα είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη — δηλαδή η B12 έχει αρκετά μεγαλύτερο περιθώριο ασφάλειας.

Άλλο συχνό λάθος: να παίρνετε ένα σύμπλεγμα B για μήνες χωρίς να έχετε ελέγξει ποτέ αν υπήρχε πράγματι έλλειψη. Χωρίς εξετάσεις, μαντεύετε. Και το μάντευμα μπορεί να είναι σωστό, αλλά δεν το ξέρετε.

Τι δεν έχει τόση σημασία όση νομίζουν πολλοί: αν τις πάρετε με άδειο στομάχι ή με φαγητό, αν τις πάρετε μαζί ή χωριστά, αν το προϊόν είναι ζελεδάκι ή κάψουλα. Καμία από αυτές τις λεπτομέρειες δεν πλησιάζει σε βαρύτητα το να πάρετε τη σωστή δόση και να ξέρετε γιατί.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα, αν χωράει

Ένα συμπλήρωμα έχει νόημα όταν η διατροφή δεν αρκεί — η πιο καθαρή περίπτωση είναι η B12 σε ανθρώπους που δεν καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης. Έξω από αυτό, το NHS αναφέρει ότι η B12 βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στο γάλα, στο τυρί και στα αυγά, και ότι όσοι ακολουθούν vegan διατροφή μπορεί να μην την προσλαμβάνουν επαρκώς.

Αν ψάχνετε προϊόν που συνδυάζει τις δύο, υπάρχουν επιλογές σε ζελεδάκι. Τα Ζελεδάκια για Εστίαση και Συγκέντρωση περιέχουν, ανά δόση δύο ζελεδακιών, 1,4 mg βιταμίνης B6 (100% της τιμής αναφοράς) και 500 µg βιταμίνης B12, μαζί με άλλα συστατικά. Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά περιέχουν καφεΐνη και δεν ενδείκνυνται για παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες. Κανένα από αυτά τα ζελεδάκια δεν αντικαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση.

Όποια κι αν είναι η επιλογή σας, σημειώστε τι δεν λέγεται εδώ: δεν υπάρχει εγγύηση ότι θα νιώσετε διαφορετικά. Οι πηγές που χρησιμοποιήσαμε δεν περιλαμβάνουν στοιχεία για την επίδραση συμπληρωμάτων B6 και B12 σε ανθρώπους που έχουν ήδη επαρκή επίπεδα, και γι' αυτό κανείς δεν μπορεί να σας υποσχεθεί αποτέλεσμα.

Πότε αυτό παύει να είναι κουβέντα του διαδικτύου

Υπάρχουν καταστάσεις όπου η ειλικρινής απάντηση είναι: μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν συνεχίσετε. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, αν παίρνετε φάρμακα τακτικά, αν έχετε διαγνωσμένη νόσο, αν ακολουθείτε vegan διατροφή εδώ και λίγο καιρό ή αν έχετε επίμονα συμπτώματα όπως μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, κόπωση που δεν περνά ή αλλαγές στη μνήμη — μην πειραματιστείτε με δοκιμές και λάθη. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να έχουν πολλές αιτίες και αξίζουν διερεύνηση, όχι κάλυψη με ένα βαζάκι βιταμίνες.

Αν παίρνετε ήδη B6 και B12 και δεν παρατηρείτε καμία διαφορά, δεν μπορείτε να ξέρετε, μόνο από αυτό, αν ήταν ή δεν ήταν αυτό που έλειπε. Αξίζει να πάτε αυτή την πληροφορία στον γιατρό σας παρά να αυξήσετε τη δόση.

Και αν μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες δεν έχει αλλάξει τίποτα; Σταματήστε να προσθέτετε συμπληρώματα και κοιτάξτε αλλού. Ο ύπνος, η διατροφή και μια εξέταση αίματος θα σας πουν περισσότερα από ένα ακόμη κουτί.

---

Η ερώτηση που μένει: τι προσπαθείτε να λύσετε; Αν είναι κόπωση, ξεκινήστε από τον ύπνο και τις εξετάσεις. Αν είναι μια διατροφή χωρίς προϊόντα ζωικής προέλευσης, η B12 είναι το σημείο που πρέπει να ρυθμιστεί. Αν είναι απλώς «άκουσα ότι κάνει καλό», τότε μάλλον δεν τη χρειάζεστε — και αυτή είναι εξίσου έγκυρη απάντηση με οποιαδήποτε άλλη.