Βιταμίνες μετά τα 50: τι αλλάζει και τι όχι

Μετά τα 50, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να παίρνουν τις βιταμίνες που χρειάζονται από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Αυτό αναφέρει το NHS, και είναι η έντιμη αφετηρία αυτής της σελίδας. Αυτό που αλλάζει δεν είναι η ανάγκη για βιταμίνες γενικά: είναι η εμφάνιση συγκεκριμένων κινδύνων που, σε ορισμένους ανθρώπους, κάνουν τη διατροφή από μόνη της ανεπαρκή. Η βιταμίνη B12 είναι το πιο ξεκάθαρο παράδειγμα. Η βιταμίνη D είναι το άλλο. Έξω από αυτές τις δύο περιπτώσεις, η απάντηση στο ερώτημα «χρειάζομαι πολυβιταμίνη;» είναι, για τους περισσότερους σε αυτή την ηλικία, «μάλλον όχι» — αξίζει όμως να καταλάβετε γιατί, και πού βρίσκονται οι εξαιρέσεις.

Η ανάγκη για βιταμίνες δεν πηγδάει στα 50, αλλά ο κίνδυνος έλλειψης B12 ανεβαίνει

Μια ανασκόπηση πάνω στο θέμα καταλήγει ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες έχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης B12. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι ενήλικες άνω των 50 έχουν έλλειψη B12. Σημαίνει ότι, ως ομάδα, η πιθανότητα είναι μεγαλύτερη από ό,τι στον νεότερο πληθυσμό, και ότι τα αίτια αυτής της έλλειψης δεν είναι τα ίδια για όλους.

Εδώ το πράγμα γίνεται ενδιαφέρον, και εδώ πολλοί μπερδεύονται. Η έλλειψη B12 στους μεγαλύτερους ενήλικες συνδέεται με αίτια που ποικίλλουν ανάμεσα στις ομάδες κινδύνου. Το NHS αναφέρει ότι η κακοήθης αναιμία είναι η πιο συχνή αιτία έλλειψης βιταμίνης B12 στο Ηνωμένο Βασίλειο, ότι είναι συχνότερη σε γυναίκες γύρω στα 60, και ότι ορισμένα φάρμακα — οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων και η μετφορμίνη — μπορούν να ρίξουν τα επίπεδα B12.

Γιατί σας αφορά αυτό; Επειδή αλλάζει την ερώτηση που πρέπει να κάνετε. Παύει να είναι «πώς τρώω περισσότερη B12;» και γίνεται «μήπως το σώμα μου δεν την απορροφά;». Αυτή η ερώτηση δεν απαντιέται σε ένα άρθρο, ούτε με ένα μπουκάλι χάπια. Απαντιέται από γιατρό.

Βιταμίνη D: η περίπτωση όπου το συμπλήρωμα είναι ο κανόνας, όχι η εξαίρεση

Η βιταμίνη D είναι η πιο ξεκάθαρη εξαίρεση στην ιδέα ότι η διατροφή τα λύνει όλα. Το NHS αναφέρει ότι οι ενήλικες χρειάζονται 10 μικρογραμμάρια την ημέρα, ότι από τον Οκτώβριο έως τις αρχές Μαρτίου δεν παράγουμε αρκετή από το ηλιακό φως, και ότι όλοι πρέπει να εξετάζουν το ενδεχόμενο ενός καθημερινού συμπληρώματος σε εκείνη την περίοδο.

Υπάρχει όμως και μια ομάδα μέσα στην ομάδα. Όσοι δεν περνούν πολύ χρόνο έξω — για παράδειγμα, άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή όσοι μένουν στο κρεβάτι στο σπίτι — πρέπει να εξετάζουν το ενδεχόμενο συμπληρώματος όλο τον χρόνο, όχι μόνο τον χειμώνα. Αν αυτή είναι η δική σας περίπτωση, η συζήτηση με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό είναι διαφορετική από εκείνη όσων περπατούν καθημερινά.

Μια προειδοποίηση που δεν πρέπει να μαλακώσει: το NHS συμβουλεύει να μην παίρνετε πάνω από 100 μικρογραμμάρια (4000 IU) βιταμίνης D την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι επιβλαβές. Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο. Αν παίρνετε ένα συμπλήρωμα με δική σας πρωτοβουλία και ένα άλλο που περιέχει ήδη βιταμίνη D, προσθέστε τα δύο πριν υποθέσετε ότι είστε μέσα στο ασφαλές εύρος. Ελέγξτε την ετικέτα.

Τι δεν λένε τα δεδομένα για αυτή την ομάδα

Καλό είναι να είμαστε ειλικρινείς για το τι μένει απέξω. Τα δεδομένα που στηρίζουν αυτές τις συστάσεις είναι στέρεα όσον αφορά τη B12 και τη βιταμίνη D. Δεν είναι εξίσου στέρεα όσον αφορά την ιδέα ότι ένας άνθρωπος 55 ετών πρέπει να παίρνει μια πλήρη πολυβιταμίνη «για καλό και για κακό». Αυτή είναι άλλη απόφαση, και τα δεδομένα γι' αυτήν είναι πιο λεπτά.

Επίσης δεν έχουμε εδώ συγκεκριμένα στοιχεία για δοσολογίες, προϊόντα ή συνθέσεις σχεδιασμένες για ηλικιωμένους, και δεν θα τα επινοήσουμε. Αν δείτε κάπου νούμερα για «την ιδανική δόση για όσους είναι άνω των 50», να είστε επιφυλακτικοί. Η γενική σύσταση — ποικίλη διατροφή, βιταμίνη D τον χειμώνα, προσοχή στη B12 σε περιπτώσεις κινδύνου — είναι αυτό που μπορεί να ειπωθεί με βεβαιότητα.

Η πρακτική ρουτίνα: πότε, πώς και τι κάνετε όταν το ξεχνάτε

Το πρακτικό μέρος συζητιέται σπάνια, και εκεί χαλάει η δουλειά. Το να πάρετε ένα συμπλήρωμα δεν είναι περίπλοκο· το να θυμάστε να το παίρνετε κάθε μέρα, επί μήνες, είναι άλλη ιστορία.

Η σύνδεση με το γεύμα βοηθά. Οι οδηγίες των προϊόντων αυτής της μάρκας αναφέρουν ότι τα ζελεδάκια μασιούνται κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και το να συνδέσετε τη λήψη με μια συνήθεια που υπάρχει ήδη — το πρωινό, το βραδινό — μπορεί να σας βοηθήσει να μην το ξεχνάτε. Το να φυλάτε το μπουκάλι εκεί που το βλέπετε, και όχι σε ένα συρτάρι, λύνει τις μισές ξεχασιές.

Αν χάσετε μια μέρα, μην διπλασιάσετε τη δόση την επόμενη. Συνεχίστε κανονικά. Και αν χάσετε πολλές μέρες στη σειρά, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι η ρουτίνα δεν δουλεύει — αξίζει περισσότερο να αλλάξετε την ώρα λήψης παρά να επιμείνετε σε ένα πρόγραμμα που δεν ταιριάζει στη ζωή σας.

Ως προς το κόστος: τα συμπληρώματα δεν είναι δωρεάν, και μια πλήρης πολυβιταμίνη για χρόνια αντιπροσωπεύει πραγματικό έξοδο. Αξίζει να αναρωτηθείτε αν πληρώνετε για κάτι που η διατροφή σας ήδη σας δίνει. Για πολλούς, η έντιμη απάντηση είναι ότι η βιταμίνη D τον χειμώνα είναι η επένδυση με την καλύτερη απόδοση, και τα υπόλοιπα συζητιούνται.

Πού μπαίνει ένα συμπλήρωμα — και πού έρχεται πρώτη η τροφή

Δεν θα σας πούμε ότι ένα συμπλήρωμα αντικαθιστά μια καλή διατροφή, γιατί δεν την αντικαθιστά, και γιατί οι ίδιες οι ετικέτες το λένε: τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η φράση αυτή δεν είναι νομική διακόσμηση· είναι η οδηγία χρήσης.

Για όσους αναζητούν έναν απλό τρόπο να καλύψουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα μαζί, υπάρχουν τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια, σχεδιασμένα για ενήλικες, με λήψη δύο ζελεδακίων την ημέρα. Υπάρχουν επίσης τα Ζελεδάκια με Μαγνήσιο, επίσης για ενήλικες. Κανένα από τα δύο δεν είναι θεραπεία, και κανένα δεν λύνει μια διαγνωσμένη έλλειψη — αν ο γιατρός σας είπε ότι έχετε έλλειψη B12, αυτό που θα σας δώσει δεν είναι ένα πολυβιταμινούχο ζελεδάκι.

Αξίζει να είμαστε σαφείς για το τι δεν κάνουν αυτά τα ζελεδάκια: δεν προλαμβάνουν ασθένειες, δεν θεραπεύουν τίποτα και δεν αντικαθιστούν την κλινική εξέταση όταν υπάρχει υποψία έλλειψης. Αυτό που κάνουν είναι να προστίθενται σε μια ήδη λογική διατροφή, για όσους προτιμούν αυτόν τον τρόπο.

Οι αποφάσεις που δεν ανήκουν σε αυτό το άρθρο

Υπάρχει μια σειρά καταστάσεων όπου η σωστή απάντηση δεν είναι να διαβάσετε κι άλλο, αλλά να κλείσετε ραντεβού.

• Έχετε συμπτώματα που σας ανησυχούν και θέλετε να μάθετε τι συμβαίνει.
• Παίρνετε αναστολείς της αντλίας πρωτονίων ή μετφορμίνη, ή έχετε διάγνωση κακοήθους αναιμίας. Η απορρόφηση βρίσκεται σε κίνδυνο, και αυτό αξιολογείται κλινικά.
• Έχετε χρόνια νόσο, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή παίρνετε τακτικά φάρμακα. Οι ετικέτες των συμπληρωμάτων είναι ρητές: σε αυτές τις περιπτώσεις, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση.
• Σκέφτεστε να πάρετε υψηλές δόσεις οποιασδήποτε βιταμίνης. Η περίπτωση της βιταμίνης D δείχνει ότι υπάρχει ανώτατο όριο: το NHS συμβουλεύει να μην παίρνετε πάνω από 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι επιβλαβές.

Ένας φαρμακοποιός μπορεί, σε μια σύντομη κουβέντα, να ελέγξει αν τα συμπληρώματα που ήδη παίρνετε αλληλοκαλύπτονται και αν κάποιο αλληλεπιδρά με τη φαρμακευτική σας αγωγή. Είναι πιο χρήσιμο από οποιαδήποτε αναζήτηση στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένης αυτής.

Τι να κάνετε αυτή την εβδομάδα

Αν είστε άνω των 50 και θέλετε να κινηθείτε με βάση αυτό που είναι στέρεο: κοιτάξτε τη διατροφή σας και δείτε αν είναι ποικίλη. Αν δεν είναι, αυτή είναι η πρώτη δουλειά, και δεν λύνεται με ένα μπουκάλι. Εξετάστε το ενδεχόμενο ενός καθημερινού συμπληρώματος βιταμίνης D από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο, ή όλο τον χρόνο αν σπάνια βγαίνετε από το σπίτι. Αν παίρνετε φάρμακα για το στομάχι ή για τον διαβήτη, ή αν έχετε συμπτώματα που δεν υποχωρούν, μιλήστε με τον γιατρό σας για τη B12.

Και αν σκέφτεστε να αγοράσετε μια πολυβιταμίνη, διαβάστε την ετικέτα πρώτα. Ελέγξτε τι περιέχει ήδη, πόσο από το καθένα, και αν επικαλύπτει αυτό που ήδη παίρνετε. Το όριο του τι μπορεί να σας πει αυτό το άρθρο είναι το εξής: οι γενικές συστάσεις είναι σαφείς, η δική σας κατάσταση δεν είναι. Αυτό το κομμάτι μένει σε όποιον σας γνωρίζει.