Βαλεριάνα φυσική ή σε συμπλήρωμα: ποια να διαλέξετε

Δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Αν κοιτάτε τι στηρίζουν τα στοιχεία, καμία από τις δύο μορφές δεν λύνει το πρόβλημα: οι ανασκοπήσεις για τη βαλεριάνα στον ύπνο είναι αντιφατικές και η πιο πρόσφατη δεν βρήκε διαφορά από το εικονικό φάρμακο. Αν κοιτάτε τι είναι πιο πρακτικό και ελέγξιμο, το συμπλήρωμα έχει δηλωμένη δόση· το τσάι και η ρίζα έχουν παράδοση, αλλά όχι εγγυημένη ποσότητα. Όποιος έχει χρόνια αϋπνία πρέπει να μιλήσει με επαγγελματία υγείας — καμία μορφή βαλεριάνας δεν αντικαθιστά αυτό το βήμα.

Τι είναι, στην πραγματικότητα, η βαλεριάνα

Η βαλεριάνα είναι φυτό ιθαγενές της Ευρώπης και της Ασίας. Χρησιμοποιούνται οι ρίζες και τα ριζώματα, και αυτά εμφανίζονται τόσο στο τσάι όσο και σε κάψουλες ή δισκία. Το μέρος του φυτού που χρησιμοποιείται είναι το ίδιο. Αυτό που αλλάζει είναι ο τρόπος παρασκευής και συσκευασίας.

Όταν κάποιος λέει «φυσική βαλεριάνα», συνήθως εννοεί αποξηραμένη ρίζα χύμα ή τσάι από αυτήν. Όταν λέει «συμπλήρωμα», εννοεί εκχύλισμα ή τυποποιημένη σκόνη, με δόση που αναγράφεται στην ετικέτα. Η διαφορά φαίνεται μεγάλη. Στην πράξη, είναι μικρότερη από ό,τι υπονοεί το μάρκετινγκ και από τις δύο πλευρές.

Τι αλλάζει πραγματικά ανάμεσα στις δύο μορφές

Ο σκοπός είναι ο ίδιος: να πάρετε βαλεριάνα. Ο τρόπος λήψης διαφέρει — αφέψημα έναντι κάψουλας ή ζελεδού — και η πρακτικότητα επίσης. Το τσάι απαιτεί να ετοιμάσετε ζεστό νερό και να περιμένετε· το συμπλήρωμα απαιτεί να θυμηθείτε να το πάρετε μαζί σας. Το κόστος ανά δόση ποικίλλει τόσο μεταξύ εμπορικών σημάτων τσαγιού όσο και μεταξύ σημάτων συμπληρωμάτων, και δεν έχουμε δεδομένα που να επιτρέπουν να πούμε ποιο είναι φθηνότερο γενικά.

Σχετικά με τον χρόνο που χρειάζεται για να παρατηρήσετε κάτι: δεν γνωρίζουμε. Τα διαθέσιμα στοιχεία δεν καθορίζουν αξιόπιστο χρονικό πλαίσιο για την εμφάνιση αποτελεσμάτων, και οι ανασκοπήσεις που υπάρχουν αξιολογούν εκβάσεις σε εβδομάδες, όχι σε ημέρες. Αν κάποιος σας υποσχεθεί αποτελέσματα σε μία νύχτα, υπόσχεται περισσότερα από όσα είναι γνωστά.

Η πιο συγκεκριμένη διαφορά είναι ο έλεγχος της δόσης. Ένα συμπλήρωμα αναγράφει στην ετικέτα την ποσότητα βαλεριάνας ανά δόση. Ένα τσάι όχι: η ποσότητα που περνά στο νερό εξαρτάται από τη ρίζα, τη θερμοκρασία, τον χρόνο παρασκευής και την παρτίδα. Καμία πηγή δεν μετρά την περιεκτικότητα σε βαλεριάνα σε φακελάκια τσαγιού ή σε συμπληρώματα, επομένως δεν μπορούμε να πούμε ότι η μία μορφή αποδίδει περισσότερα από την άλλη.

Τι δεν αλλάζει — και πού η διαφήμιση και των δύο πλευρών ξεπερνά τα στοιχεία

Εδώ είναι το σημείο που μετράει περισσότερο. Τα στοιχεία για τη βαλεριάνα σε προβλήματα ύπνου είναι ασυνεπή, και ο δημόσιος οργανισμός υγείας των ΗΠΑ που τα εξετάζει λέει ακριβώς αυτό. Μια παλαιότερη συστηματική ανασκόπηση, με 16 ελεγχόμενες δοκιμές εναντίον εικονικού φαρμάκου, βρήκε στατιστικά σημαντικό όφελος σε ένα μέτρο «ο ύπνος βελτιώθηκε ναι/όχι», αλλά οι περισσότερες μελέτες είχαν σημαντικά μεθοδολογικά προβλήματα, οι δόσεις και οι παρασκευές ποίκιλλαν πολύ και υπήρχαν ενδείξεις μεροληψίας δημοσίευσης. Μια άλλη ανασκόπηση, με 14 δοκιμές σε άτομα με αϋπνία, δεν βρήκε σημαντική διαφορά από το εικονικό φάρμακο σε δεκατρία μέτρα αποτελεσματικότητας και κατέληξε ότι τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να στηρίξουν τη χρήση φαρμακευτικών φυτών στην αϋπνία. Στην ίδια ανασκόπηση, αναφέρθηκαν περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες ανά άτομο με τη βαλεριάνα παρά με το εικονικό φάρμακο.

Μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση, με 60 μελέτες, πρότεινε ότι τα ασυνεπή αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στη μεταβλητή ποιότητα των φυτικών εκχυλισμάτων και ότι πιο αξιόπιστα αποτελέσματα θα μπορούσαν να προέλθουν από την ολόκληρη ρίζα και το ρίζωμα. Αυτή είναι η ερμηνεία των αναθεωρητών, όχι μια δοκιμή που συγκρίνει τσάι με εκχύλισμα. Καμία μελέτη δεν έχει συγκρίνει άμεσα τις δύο μορφές.

Οι κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου συνιστούν κατά της χρήσης βαλεριάνας στη χρόνια αϋπνία σε ενήλικες. Αυτό δεν σημαίνει ότι η βαλεριάνα δεν χρησιμεύει πουθενά· σημαίνει ότι, για το συγκεκριμένο πρόβλημα της χρόνιας αϋπνίας, τα στοιχεία δεν έπεισαν όσους τα αξιολόγησαν.

Επομένως: το τσάι δεν είναι πιο ασφαλές ούτε πιο αποτελεσματικό από το εκχύλισμα, και το εκχύλισμα δεν είναι πιο ασφαλές ούτε πιο αποτελεσματικό από το τσάι. Η ιδέα ότι η «φυσική» μορφή είναι ανώτερη, ή ότι το «συμπυκνωμένο» συμπλήρωμα είναι ανώτερο, δεν έχει στήριξη. Είναι υπόθεση, όχι δεδομένο.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν και τις δύο; Ναι, αλλά αυτό δεν αποδεικνύει τίποτα

Είναι συνηθισμένο κάποιος να πίνει τσάι το βράδυ και να έχει ένα συμπλήρωμα για ταξίδια ή για πιο βιαστικές μέρες. Αυτό είναι γεγονός για συνήθειες, όχι για αποτελεσματικότητα. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι ο συνδυασμός των δύο μορφών λειτουργεί καλύτερα, και δεν δίνουμε συνδυαστικές δόσεις. Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε βαλεριάνα, διαλέξτε μία μορφή και κρατήστε τη δόση εντός όσων αναγράφει η ετικέτα.

Ασφάλεια: τι πρέπει να ξέρετε πριν αγοράσετε οποιαδήποτε από τις δύο

Η βαλεριάνα φαίνεται ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση στους περισσότερους ενήλικες, σε δόσεις 300 έως 600 mg την ημέρα, έως έξι εβδομάδες. Η μακροχρόνια ασφάλεια είναι άγνωστη. Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, γαστρική ενόχληση, νωθρότητα, διέγερση, ανησυχία και ζωηρά όνειρα. Η απότομη διακοπή μετά από παρατεταμένη χρήση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης. Έχουν αναφερθεί σπάνιες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης, συνήθως με άλλα φυτά σε συνδυασμό. Δεν πρέπει να λαμβάνεται με αλκοόλ ή κατασταλτικά.

Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν τη χρήση. Αυτό ισχύει τόσο για το τσάι όσο και για το συμπλήρωμα — η μορφή δεν αλλάζει τον κίνδυνο.

Ποιος πρέπει να διαλέξει τι — και τι να ελέγξετε στην ετικέτα

Αν θέλετε κάτι που μπορείτε να μετράτε και να επαναλαμβάνετε, το συμπλήρωμα σας δίνει δηλωμένη ποσότητα. Αν θέλετε κάτι που αποτελεί μέρος μιας χαλαρωτικής ρουτίνας στο τέλος της ημέρας, το τσάι ταιριάζει καλύτερα σε αυτή τη συνήθεια. Καμία από τις δύο αιτίες δεν είναι κλινική· είναι πρακτικές.

Πριν αγοράσετε οποιαδήποτε από τις δύο μορφές, ελέγξτε την ετικέτα. Αναζητήστε την ποσότητα βαλεριάνας ανά δόση και το μέρος του φυτού που χρησιμοποιείται. Στα συμπληρώματα, επιβεβαιώστε αν υπάρχουν προειδοποιήσεις και για ποιους δεν ενδείκνυται. Στο τσάι, δεν υπάρχει δηλωμένη δόση — και αυτό είναι περιορισμός, όχι πλεονέκτημα. Αν η ετικέτα δεν αναφέρει ποσότητα, δεν μπορείτε να ξέρετε τι παίρνετε.

Μια σημείωση για τη δική μας προσφορά: δεν πουλάμε βαλεριάνα. Τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο περιέχουν μελατονίνη, όχι βαλεριάνα, και είναι διαφορετικό προϊόν για διαφορετική ανάγκη. Το αναφέρουμε για να μην αγοράσετε κατά λάθος.

Τι να κάνετε στη συνέχεια

Αν το πρόβλημά σας είναι ο σταθερά κακός ύπνος, η βαλεριάνα — σε οποιαδήποτε μορφή — δεν είναι το καταλληλότερο βήμα. Μιλήστε με επαγγελματία υγείας. Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, διαλέξτε μία μορφή, σεβαστείτε τη δόση της ετικέτας και μην τη συνδυάσετε με αλκοόλ ή κατασταλτικά. Και να είστε επιφυλακτικοί με όποιον σας εγγυάται αποτελέσματα: τα στοιχεία δεν επιτρέπουν εγγυήσεις, σε καμία από τις δύο μορφές.