Μαγνήσιο: δισγλυκινικό, κιτρικό ή οξείδιο;

Δεν υπάρχει απόλυτος νικητής ανάμεσα στο δισγλυκινικό, το κιτρικό και το οξείδιο. Για τους περισσότερους που θέλουν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, η μορφή στην ετικέτα έχει μικρότερη σημασία από τη δόση και από τα επίπεδα μαγνησίου του ίδιου του ατόμου. Αν πρέπει να διαλέξετε μία, διαλέξτε αυτή που μπορείτε να παίρνετε σταθερά και της οποίας την ετικέτα καταλαβαίνετε. Το οξείδιο είναι το φθηνότερο και το πιο μελετημένο στο εργαστήριο, αλλά διαλύεται χειρότερα· το κιτρικό διαλύεται καλύτερα και εμφανίζεται σε πολλές μελέτες· το δισγλυκινικό πωλείται ως η «πιο ήπια» μορφή, αλλά δεν υπάρχουν δεδομένα που να το συγκρίνουν άμεσα με τα άλλα δύο.

Αυτή είναι η ειλικρινής απάντηση. Το υπόλοιπο άρθρο εξηγεί γιατί συμβαίνει αυτό και τι πρέπει να ελέγξετε πριν ξοδέψετε χρήματα.

Τι είναι το καθένα, χωρίς ήρωες και κακούς

Όλα είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με άλλο μόριο. Το οξείδιο συνδέει το μαγνήσιο με το οξυγόνο· είναι η πιο συνηθισμένη μορφή σε φθηνά συμπληρώματα και σε ορισμένα καθαρτικά. Το κιτρικό συνδέει το μαγνήσιο με το κιτρικό οξύ· βρίσκεται σε δισκία, σκόνες και επίσης σε ζελεδάκια. Το δισγλυκινικό συνδέει το μαγνήσιο με το αμινοξύ γλυκίνη· είναι η μορφή που εμφανίζεται πιο συχνά σε προϊόντα που πωλούνται για ύπνο και χαλάρωση.

Κανένα από αυτά τα ονόματα δεν περιγράφει ένα αποτέλεσμα. Περιγράφουν έναν χημικό δεσμό. Το τι κάνει ο οργανισμός με αυτόν εξαρτάται από παράγοντες που η ετικέτα δεν δείχνει.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση για την απορρόφηση του μαγνησίου κατέληξε ότι ο τύπος του άλατος φαίνεται λιγότερο σημαντικός απ' ό,τι πιστεύεται. Ορισμένες μελέτες έδειξαν ελαφρώς μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα των οργανικών αλάτων σε τυποποιημένες συνθήκες· άλλες δεν έδειξαν διαφορά. Παραμένει ασαφές ποια μορφή δεσμού παράγει την υψηλότερη απορρόφηση. Αυτό ισχύει για όλες τις μορφές, συμπεριλαμβανομένων των τριών αυτής της σελίδας.

Τι αλλάζει πραγματικά μεταξύ τους

Αλλάζει η διαλυτότητα. Μια εργαστηριακή μελέτη του 1990 συνέκρινε κιτρικό και οξείδιο: το οξείδιο ήταν σχεδόν αδιάλυτο στο νερό και μόνο 43% διαλυτό σε συνθήκες που προσομοιώνουν το οξύ του στομάχου στην κορύφωση της πέψης· το κιτρικό ήταν 55% διαλυτό ακόμη και στο νερό. Στην ίδια μελέτη, η ποσότητα μαγνησίου στα ούρα αυξήθηκε σημαντικά περισσότερο μετά το κιτρικό παρά μετά το οξείδιο. Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι το κιτρικό ήταν πιο διαλυτό και πιο βιοδιαθέσιμο.

Αυτό δεν είναι καταδίκη του οξειδίου. Είναι ένα δεδομένο για τη διαλυτότητα στο εργαστήριο, με μικρό αριθμό εθελοντών, και δεν μεταφράζεται αυτόματα σε αυτό που αισθάνεστε στο σπίτι. Αλλά είναι το είδος της απόδειξης που υπάρχει, και είναι περισσότερο από αυτό που υπάρχει για το δισγλυκινικό.

Αλλάζει επίσης η ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου σε κάθε λήψη, την οποία δηλώνει η ετικέτα. Αν συγκρίνετε τιμές, συγκρίνετε το κόστος ανά χιλιοστόγραμμο στοιχειακού μαγνησίου, όχι το κόστος της συσκευασίας.

Καλό είναι επίσης να έχετε υπόψη ότι το NHS αναφέρει πως υψηλές δόσεις μαγνησίου, πάνω από 400 mg, που λαμβάνονται για σύντομο διάστημα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια. Αυτό ισχύει για το μαγνήσιο γενικά, όχι για μια συγκεκριμένη μορφή.

Τι δεν αλλάζει, παρά όσα σας λένε

Δεν αλλάζει το γεγονός ότι το μαγνήσιο δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό. Η ίδια πρόσφατη ανασκόπηση σημειώνει ότι, επειδή το μαγνήσιο δεν αποθηκεύεται, μια υψηλότερη απορρόφηση συνήθως ακολουθείται από υψηλότερη απέκκριση. Δηλαδή: το να απορροφήσετε περισσότερο σε μια δεδομένη στιγμή δεν εγγυάται ότι θα συγκρατήσετε περισσότερο.

Δεν αλλάζει η σημασία της δόσης και των επιπέδων μαγνησίου του κάθε ατόμου. Η ανασκόπηση είναι σαφής: η δόση και τα επίπεδα μαγνησίου του ατόμου μετράνε περισσότερο από τη μορφή. Η βιοδιαθεσιμότητα ποικίλλει σε ένα ευρύ φάσμα ανάλογα με τη δόση και τη μήτρα του τροφίμου.

Δεν αλλάζει η απόδειξη για τον ύπνο. Υπάρχει πολύ λίγη έρευνα για το μαγνήσιο στην αϋπνία. Μια ανασκόπηση με τρεις μελέτες και 151 συμμετέχοντες, το 2021, υποδήλωσε ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει ηλικιωμένους με αϋπνία να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα, αλλά οι μελέτες ήταν χαμηλής ποιότητας. Μια άλλη ανασκόπηση, με εννέα μελέτες και 7.582 συμμετέχοντες, το 2022, έδειξε αντιφατικά αποτελέσματα για την ποιότητα του ύπνου και τις διαταραχές ύπνου. Αυτό ισχύει για το μαγνήσιο γενικά. Δεν υπάρχουν δεδομένα που να συγκρίνουν διαφορετικές μορφές για αυτόν τον σκοπό.

Το μάρκετινγκ του δισγλυκινικού για ύπνο και χαλάρωση ξεπερνά αυτό που είναι γνωστό. Το μάρκετινγκ του κιτρικού ως «το πιο απορροφήσιμο» επίσης. Το μάρκετινγκ του οξειδίου ως «το μόνο μελετημένο» είναι εξίσου υπερβολικό: μια μελέτη του 2019 δοκίμασε 15 εμπορικές συνθέσεις μαγνησίου και βρήκε πολύ μεγάλη διακύμανση στον τρόπο με τον οποίο διαλύονταν και απορροφώνταν σε εργαστηριακά μοντέλα. Σε 30 άτομα, δύο συνθέσεις με αντιφατικές προβλέψεις έδειξαν σημαντικές διαφορές στην απορρόφηση μαγνησίου στο αίμα. Η απορρόφηση μπορεί να διαφέρει μεταξύ προϊόντων, όχι μόνο μεταξύ αλάτων.

Τα παίρνουν και τα δύο μαζί; Ναι, αλλά αυτό δεν αποδεικνύει τίποτα

Υπάρχουν άτομα που συνδυάζουν κιτρικό και δισγλυκινικό σε διαφορετικές ημέρες, ή που εναλλάσσουν. Είναι κοινή πρακτική. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι ο συνδυασμός λειτουργεί καλύτερα από ένα από τα δύο μόνο του, και δεν υπάρχουν δεδομένα που να υποστηρίζουν μια συνδυασμένη δόση. Αν επιλέξετε να συνδυάσετε, προσθέστε το συνολικό στοιχειακό μαγνήσιο και μην υπερβείτε το ανώτατο όριο των 350 mg την ημέρα για ενήλικες από συμπληρώματα και φάρμακα, εκτός αν ένας επαγγελματίας υγείας συστήσει κάτι άλλο. Το NCCIH είναι σαφές: υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες· εξαιρετικά υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστο καρδιακό παλμό και καρδιακή ανακοπή.

Δεν δίνουμε μια συνδυασμένη δόση γιατί δεν μπορούμε να τη δικαιολογήσουμε. Αυτό που μπορούμε να πούμε είναι ότι το άθροισμα δύο μορφών δεν είναι μαγικά ασφαλέστερο από μία.

Ποιος ταιριάζει με το καθένα

Το κιτρικό είναι λογική επιλογή για όποιον θέλει μια μορφή με κάποια στοιχεία μεγαλύτερης διαλυτότητας και δεν έχει πεπτικά προβλήματα με αυτό. Το οξείδιο είναι λογική επιλογή για όποιον θέλει το χαμηλότερο κόστος ανά χιλιοστόγραμμο και το ανέχεται καλά. Το δισγλυκινικό είναι λογική επιλογή για όποιον προτιμά μικρά δισκία ή ζελεδάκια και βρίσκει ένα προϊόν του οποίου την ετικέτα καταλαβαίνει.

Καμία από αυτές τις φράσεις δεν είναι ιατρική σύσταση. Αν έχετε κάποια πάθηση, παίρνετε φάρμακα, είστε έγκυος ή θηλάζετε, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα πριν αγοράσετε

Ελέγξτε την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, όχι την ποσότητα του άλατος. Μια ετικέτα που λέει «360 mg κιτρικού μαγνησίου» δεν λέει ότι παίρνετε 360 mg μαγνησίου. Πρέπει να αναζητήσετε τη γραμμή «εκ των οποίων μαγνήσιο» ή αντίστοιχη.

Ελέγξτε τη δόση ανά λήψη και τον αριθμό των λήψεων την ημέρα. Προσθέστε. Συγκρίνετε με το ανώτατο όριο των 350 mg την ημέρα για ενήλικες από συμπληρώματα, εκτός αν ένας επαγγελματίας υγείας συστήσει κάτι άλλο.

Ελέγξτε αν το προϊόν αναφέρει για ποιον προορίζεται. Τα Ζελεδάκια με Μαγνήσιο της TuttiBear, για παράδειγμα, αναφέρουν δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, για ενήλικες, και προειδοποιούν ότι δεν πρέπει να υπερβαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια δόση. Η ετικέτα αναφέρει κιτρικό μαγνήσιο 360 mg ανά δύο ζελεδάκια, εκ των οποίων 50,4 mg μαγνήσιο (13% NRV), και βιταμίνη B6 1,4 mg (100% NRV). Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Αυτή είναι πληροφορία ετικέτας, όχι υπόσχεση αποτελέσματος.

Ελέγξτε αν ο παρασκευαστής λέει κάτι για τον ποιοτικό έλεγχο. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι οι εμπορικές συνθέσεις μπορεί να διαφέρουν πολύ στον τρόπο με τον οποίο διαλύονται. Η ετικέτα σπάνια σας το λέει αυτό, αλλά η φήμη του παρασκευαστή και η ύπαρξη ελέγχων μπορεί να βοηθήσουν στην επιλογή μεταξύ δύο παρόμοιων προϊόντων.

Να είστε επιφυλακτικοί με ειδικούς ισχυρισμούς για ύπνο, χαλάρωση ή «ηπατική λειτουργία» χωρίς ένδειξη της δόσης και του πληθυσμού που μελετήθηκε. Η απόδειξη για το μαγνήσιο και τον ύπνο είναι αναδυόμενη και αντιφατική. Δεν υπάρχει μια μορφή που να το λύνει αυτό.

Τι να κάνετε στη συνέχεια

Αν ο στόχος σας είναι να κοιμάστε καλύτερα, το μαγνήσιο δεν είναι το πρώτο πράγμα στο οποίο πρέπει να επενδύσετε. Η απόδειξη είναι αδύναμη και δεν ξεχωρίζει μορφές. Υπάρχουν σελίδες σε αυτόν τον ιστότοπο για το τι να κάνετε πριν τον ύπνο και για τρόφιμα με μελατονίνη και τρυπτοφάνη που το καλύπτουν με περισσότερη λεπτομέρεια. Χρησιμοποιήστε αυτή τη σελίδα για να διαλέξετε τη μορφή που μπορείτε να παίρνετε σταθερά και της οποίας την ετικέτα καταλαβαίνετε, και όχι για να περιμένετε ένα αποτέλεσμα που οι μελέτες δεν δείχνουν.

Αν ο στόχος σας είναι να διορθώσετε μια έλλειψη, το NHS υπενθυμίζει ότι το μαγνήσιο βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως το σπανάκι, οι ξηροί καρποί και το ψωμί ολικής άλεσης, και ότι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να παρέχει όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε. Ένα συμπλήρωμα δεν το αντικαθιστά. Και αν σκέφτεστε δόσεις πάνω από το ανώτατο όριο, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν, όχι μετά.