Ασθένεια του φθινοπώρου: κούραση με την αλλαγή εποχής

Πιθανότατα δεν έχετε κάποια νόσο που λέγεται ασθένεια του φθινοπώρου. Ο όρος δεν εμφανίζεται στις κλινικές πηγές που συμβουλευτήκαμε, και η αλλαγή εποχής από μόνη της δεν τεκμηριώνεται ως αιτία κόπωσης. Αυτό που η NHS αναφέρει ως συνήθεις αιτίες κόπωσης είναι πιο πεζό: κακή ποιότητα ύπνου, ανθυγιεινός τρόπος ζωής, άγχος, κατάθλιψη ή δυσκολίες στη ζωή, ορμονικές αλλαγές και ασθένειες. Είναι άβολο να το ακούτε. Για την κόπωση, η NHS συμβουλεύει συγκεκριμένες προσαρμογές στον ύπνο, τη διατροφή και την άσκηση, και για την εποχική υποθυμία περισσότερο φυσικό φως και τακτική σωματική δραστηριότητα.

Αξίζει να ξεχωρίσετε δύο πράγματα που μπερδεύονται αυτή την εποχή. Το ένα είναι η συνηθισμένη κούραση, που μπορεί να συνδέεται με συνήθειες όπως ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση. Το άλλο είναι μια επίμονη κούραση, που διαρκεί εβδομάδες, επηρεάζει την καθημερινότητά σας ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα. Η δεύτερη αξίζει μια κουβέντα με επαγγελματία υγείας. Σε αυτό το κείμενο θα προσπαθήσουμε να σας βοηθήσουμε να τις ξεχωρίσετε, χωρίς να σας υποσχεθούμε γρήγορη λύση.

Τι αλλάζει πραγματικά τον Οκτώβριο και τον Νοέμβριο

Οι μέρες μικραίνουν γρήγορα. Ξυπνάτε στο σκοτάδι, φεύγετε από τη δουλειά στο σκοτάδι, και το σώμα το καταλαβαίνει. Η NHS συμβουλεύει όσους έχουν εποχική υποθυμία να εκμεταλλεύονται όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως, ιδανικά βγαίνοντας έξω κάθε μέρα. Η NHS περιλαμβάνει την κακή ποιότητα ύπνου στις συνήθεις αιτίες κόπωσης.

Υπάρχει και μια πιο πρακτική εξήγηση. Ο Σεπτέμβριος και ο Οκτώβριος φέρνουν επιστροφές: στα σχολεία, στη δουλειά, σε σφιχτές ρουτίνες μετά από ένα πιο χαλαρό καλοκαίρι. Οι διακοπές τελειώνουν και οι υποχρεώσεις συσσωρεύονται, και η κούραση μπορεί να προκύψει από λόγους όπως το άγχος, η διάθεση ή οι απαιτήσεις της ζωής. Αυτό δεν έχει κάτι το μυστηριώδες. Είναι η ζωή που αλλάζει ρυθμό.

Και έρχεται το κρύο, τα απογεύματα μικραίνουν, η διάθεση να βγείτε έξω λιγοστεύει. Η NHS αναφέρει ότι η έλλειψη άσκησης αποτελεί μέρος ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής και ότι το άγχος, η κατάθλιψη ή οι δυσκολίες της ζωής μπορούν επίσης να προκαλέσουν κόπωση. Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι υπάρχει κλινική οντότητα με το όνομα ασθένεια του φθινοπώρου. Σημαίνει ότι η κούραση μπορεί να έχει διάφορες αιτίες, και η NHS απαριθμεί μερικές από αυτές.

Τι συνήθως κρύβεται πίσω από την κούραση αυτή την εποχή

Η λίστα των συνήθων αιτιών κόπωσης είναι γνωστή και δεν έχει τίποτα το εποχικό από μόνη της: κακός ύπνος, φτωχή διατροφή, λίγη άσκηση, άγχος, κατάθλιψη ή δύσκολες περίοδοι στη ζωή, ορμονικές αλλαγές και ορισμένες ασθένειες.

Ξεκινήστε από τον ύπνο. Η NHS συνιστά σταθερές ώρες ύπνου, στόχο τις 6 έως 9 ώρες, και αποφυγή οθονών την ώρα πριν τον ύπνο. Αν ξυπνάτε κουρασμένοι σχεδόν κάθε μέρα, η πρώτη ερώτηση είναι απλή: πόσες ώρες κοιμάστε, και τι ώρα; Αν η απάντηση είναι αόριστη, ξέρετε από πού να αρχίσετε.

Μετά, το άγχος. Η επιστροφή στη δουλειά και στις υποχρεώσεις συνήθως συγκεντρώνεται σε αυτούς τους μήνες. Το άγχος είναι μία από τις συνήθεις αιτίες κόπωσης που αναφέρει η NHS, μαζί με τον ανεπαρκή ύπνο, τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής, τις ορμονικές αλλαγές και ορισμένες ασθένειες. Η NHS συμβουλεύει να συμβουλευτείτε γιατρό αν νιώθετε κουρασμένοι εδώ και μερικές εβδομάδες και δεν ξέρετε γιατί, αν η κούραση επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή ή αν έχετε και συμπτώματα όπως απώλεια βάρους ή αλλαγές στη διάθεση.

Υπάρχει ακόμη η διατροφή και το ποτό. Η NHS περιλαμβάνει την ανθυγιεινή διατροφή, με φτωχή δίαιτα και λίγη άσκηση, στις συνήθεις αιτίες κόπωσης, και συμβουλεύει να αποφεύγετε πολύ αλκοόλ, καθώς και καφεΐνη και γεύματα τις δύο ώρες πριν τον ύπνο. Κανένας από αυτούς τους παράγοντες, μεμονωμένα, δεν εξηγεί τα πάντα. Μαζί, εξηγούν αρκετά.

Τι μπορείτε να αλλάξετε από αυτή την εβδομάδα

Τα μέτρα με την καλύτερη τεκμηρίωση είναι, δυστυχώς, τα λιγότερο συναρπαστικά. Παρόλα αυτά, είναι αυτά που αξίζουν. Το πρώτο είναι το φως. Όποτε μπορείτε, βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της μέρας, ακόμα και αν έχει συννεφιά. Η NHS συμβουλεύει όσους έχουν εποχική υποθυμία να εκμεταλλεύονται όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως, ιδανικά βγαίνοντας έξω κάθε μέρα. Ένας περίπατος είκοσι με τριάντα λεπτών το πρωί ή την ώρα του μεσημεριανού είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Το δεύτερο είναι η τακτική άσκηση. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη. Περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, οτιδήποτε κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα και σας δίνει αρκετή ευχαρίστηση ώστε να το επαναλάβετε. Η NHS συνιστά τακτική άσκηση σε όσους έχουν εποχική υποθυμία και σε όσους νιώθουν κουρασμένοι.

Το τρίτο είναι ο ύπνος, αντιμετωπισμένος με κάποια πειθαρχία. Προσπαθήστε να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, και το σαββατοκύριακο. Στοχεύστε σε διάστημα μεταξύ έξι και εννέα ωρών. Πριν τον ύπνο, χαμηλώστε τον ρυθμό: όχι μεγάλα γεύματα, καφεΐνη ή άσκηση τις δύο προηγούμενες ώρες. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή. Και αποφύγετε τις οθόνες την ώρα πριν αποκοιμηθείτε. Το κινητό στο κρεβάτι είναι από τους μεγαλύτερους σαμποτέρ της ξεκούρασης.

Αν πίνετε αλκοόλ το βράδυ για να χαλαρώσετε, αξίζει να δοκιμάσετε μερικές νύχτες χωρίς. Το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, αλλά η NHS συμβουλεύει να αποφεύγετε πολύ αλκοόλ για καλύτερο ύπνο. Πολλοί το καταλαβαίνουν μόνο όταν συγκρίνουν μια εβδομάδα με και μια χωρίς.

Τίποτα από αυτά δεν απαιτεί αγορές, εφαρμογές ή περίπλοκα πλάνα. Απαιτεί κάποια επανάληψη, και η επανάληψη είναι το δύσκολο κομμάτι.

Τι συνήθως δεν βοηθάει

Υπάρχει μεγάλος πειρασμός, όταν η κούραση πιέζει, να αναζητήσετε την πιο γρήγορη λύση: περισσότερο καφέ, περισσότερα ενεργειακά ποτά, περισσότερα διεγερτικά. Ο καφές δεν αντικαθιστά τον επαρκή ύπνο, και η NHS συνιστά να αποφεύγετε την καφεΐνη τις δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αν αυξάνετε τη δόση καφέ για να βγάλετε τη μέρα, το πρόβλημα δεν είναι η έλλειψη καφεΐνης.

Ούτε βοηθάει να αλλάξετε τα πάντα μεμιάς. Ριζοσπαστικά πλάνα άσκησης, περιοριστικές δίαιτες και ωράρια ύπνου οκτώ ωρών μόνο το σαββατοκύριακο σπάνια διαρκούν. Η προσέγγιση που συνήθως λειτουργεί είναι μικρή και επαναλήψιμη.

Και υπάρχει ο πειρασμός των θαυματουργών συμπληρωμάτων. Κανένα συμπλήρωμα δεν λύνει μια κούραση που προκαλείται από κακό ύπνο ή συσσωρευμένο άγχος. Αν η αιτία είναι ο τρόπος ζωής, η απάντηση βρίσκεται στον τρόπο ζωής.

Πού μπαίνει η βιταμίνη D, με ειλικρίνεια

Εδώ υπάρχει ένα χρήσιμο και καλά τεκμηριωμένο γεγονός, που δεν έχει τίποτα το θαυματουργό. Από τον Οκτώβριο έως τις αρχές Μαρτίου, το ηλιακό φως δεν είναι αρκετά δυνατό ώστε το δέρμα να παράγει βιταμίνη D. Γι' αυτό οι βρετανικές αρχές υγείας συνιστούν να εξετάζεται η λήψη ημερήσιου συμπληρώματος βιταμίνης D κατά το φθινόπωρο και τον χειμώνα, και ότι 10 μικρογραμμάρια την ημέρα αρκούν για τους περισσότερους ανθρώπους. Δεν είναι θεραπεία για την κούραση. Είναι μια βασική διατροφική σύσταση για αυτούς τους μήνες.

Υπάρχουν όρια που έχουν σημασία. Για ενήλικες, δεν πρέπει να λαμβάνονται περισσότερα από 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) βιταμίνης D την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι επιβλαβές. Και όσοι παίρνουν συμπληρώματα πρέπει να θυμούνται ότι δεν αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Αν ψάχνετε έναν πρακτικό τρόπο να καλύψετε αυτή την ανάγκη, τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια περιέχουν βιταμίνη D μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών και προορίζονται για ενήλικες, με την οδηγία να μασάτε δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Δεν τα παρουσιάζουμε ως λύση για την κούραση του φθινοπώρου, γιατί δεν έχουμε στοιχεία ότι είναι. Είναι ένας τρόπος να εξασφαλίσετε τη συνιστώμενη βιταμίνη D για την εποχή, και τίποτα περισσότερο από αυτό.

Υπάρχουν και όσοι αναζητούν μια γρήγορη ώθηση τις πιο βαριές μέρες. Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά περιέχουν καφεΐνη (44 mg ανά ημερήσια δόση) και προορίζονται για ενήλικες, με την οδηγία να μασάτε δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Δεν συνιστώνται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες, και δεν πρέπει να θεωρούνται υποκατάστατο ύπνου. Αν έχετε κάποια ασθένεια ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν τα καταναλώσετε.

Πότε η κούραση παύει να είναι φυσιολογική

Υπάρχουν όμως σημάδια που απαιτούν επίσκεψη. Αν νιώθετε κουρασμένοι εδώ και αρκετές εβδομάδες και δεν ξέρετε γιατί, αν η κούραση εμποδίζει την καθημερινή σας ζωή, ή αν εκτός από την κούραση έχετε συμπτώματα όπως απώλεια βάρους ή αλλαγές στη διάθεση, πρέπει να μιλήσετε με γιατρό.

Υπάρχει ακόμη μια ειδική κατάσταση που πρέπει να έχετε υπόψη. Η εποχική συναισθηματική διαταραχή περιγράφεται ως ένας τύπος κατάθλιψης που συνήθως εμφανίζεται τον χειμώνα και υποχωρεί το καλοκαίρι, με συμπτώματα όπως χαμηλή διάθεση, απώλεια ενδιαφέροντος για τις συνήθεις δραστηριότητες, δυσκολία συγκέντρωσης, τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο και κοιμάστε περισσότερο από το κανονικό. Αν αυτό σας ακούγεται γνωστό, ειδικά αν επαναλαμβάνεται κάθε χρόνο, αξίζει να μιλήσετε με τον οικογενειακό γιατρό. Η NHS συμβουλεύει να συμβουλευτείτε τον οικογενειακό γιατρό αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε εποχική συναισθηματική διαταραχή, ή αν έχετε ήδη διαγνωστεί και η θεραπεία δεν βοηθάει.

Αν έχετε ήδη αυτή τη διάγνωση και η θεραπεία δεν βοηθάει, πρέπει επίσης να ξαναμιλήσετε με όποιον σας παρακολουθεί. Οι λάμπες φωτοθεραπείας αναφέρονται μερικές φορές, αλλά συνήθως δεν είναι διαθέσιμες στο βρετανικό εθνικό σύστημα υγείας, οπότε η καθοδήγηση είναι να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό πριν επενδύσετε σε μία.

Πόσος χρόνος μέχρι να δείτε διαφορά

Δεν υπάρχει μαγική προθεσμία, και να δυσπιστείτε σε όποιον σας δώσει μία.

Μια λογική προσέγγιση είναι να επιλέξετε δύο ή τρεις αλλαγές, να τις τηρήσετε για τρεις με τέσσερις εβδομάδες και μόνο μετά να αξιολογήσετε. Αν στο τέλος αυτού του διαστήματος δεν υπάρχει καμία διαφορά, ή αν η κούραση χειροτερέψει, αυτό είναι χρήσιμη πληροφορία για να την πάτε στην επίσκεψη. Αν υπάρχει βελτίωση, συνεχίστε ό,τι κάνετε.

Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να περιμένετε το πρόβλημα να εξαφανιστεί μόνο του για μήνες. Αν η κούραση παρατείνεται και αναστατώνει τη ζωή σας, το επόμενο βήμα δεν είναι να αγοράσετε άλλο ένα μπουκάλι. Είναι να κλείσετε ραντεβού και να εξηγήσετε τι νιώθετε, με ειλικρίνεια και με λεπτομέρεια.