Καφεΐνη σε καφέ, πράσινο τσάι και γκουαρανά: ποιο να διαλέξετε

Αν θέλετε να ξέρετε ποιο από τα τρία σας δίνει καφεΐνη με τον πιο προβλέψιμο τρόπο, η απάντηση είναι ο καφές. Είναι μία από τις δύο πιο σημαντικές διαιτητικές πηγές καφεΐνης παγκοσμίως. Το τσάι είναι η άλλη. Το γκουαρανά, από την πλευρά του, είναι ένα φυτό με καφεΐνη που χρησιμοποιείται κυρίως σε εκχύλισμα, και εκεί τα πράγματα γίνονται λιγότερο διαφανή: η δόση εξαρτάται αποκλειστικά από το προϊόν και όχι από τη γεύση του ροφήματος.

Τίποτα από αυτά δεν κάνει το ένα από τα τρία ήρωα. Κάθε ένα λύνει ένα διαφορετικό πρόβλημα, και υπάρχει τουλάχιστον μία περίπτωση όπου κανένα δεν λύνει τίποτα.

Τι είναι το καθένα, χωρίς κανένα στολίδι

Ο καφές είναι ρόφημα από καβουρδισμένους κόκκους. Η καφεΐνη υπάρχει εκεί φυσικά, και ο καφές και το τσάι είναι οι δύο πιο σχετικές διατροφικές πηγές καφεΐνης σε όλο τον κόσμο. Αυτό σημαίνει ότι, για τους περισσότερους ανθρώπους, το ερώτημα «καταναλώνω καφεΐνη;» έχει ήδη απαντηθεί στο πρωινό.

Το πράσινο τσάι είναι αφέψημα από φύλλα τσαγιού. Περιέχει καφεΐνη επειδή τα φύλλα του τσαγιού την περιέχουν, όπως ακριβώς οι κόκκοι καφέ, το κακάο, το κόλα και τα μούρα γκουαρανά. Δεν είναι ξεχωριστή περίπτωση: είναι τσάι.

Το γκουαρανά είναι ένα φυτό του οποίου ο σπόρος χρησιμοποιείται κυρίως σε σκόνη και σε εκχύλισμα, σε συμπληρώματα διατροφής και σε ενεργειακά προϊόντα. Προσέξτε τη διαφορά στη μορφή. Ο καφές και το πράσινο τσάι πίνονται· το γκουαρανά σχεδόν ποτέ. Εμφανίζεται σε κάψουλες, σκόνες, ζελεδάκια και ενεργειακά ποτά, συχνά δίπλα σε άλλα συστατικά.

Τι αλλάζει πραγματικά ανάμεσα στα τρία

Ο τρόπος που μπαίνει στην ημέρα σας

Ο καφές και το πράσινο τσάι έχουν ένα τεράστιο πρακτικό πλεονέκτημα: τα φτιάχνετε, τα πίνετε και ξέρετε τι κάνατε. Το γκουαρανά σε εκχύλισμα δεν σας δίνει αυτή την αναφορά. Δεν υπάρχει «ένα φλιτζάνι γκουαρανά» με συγκεκριμένη ποσότητα. Υπάρχει μια ετικέτα, και είναι αυτή η ετικέτα που αποφασίζει τα πάντα.

Γι' αυτό τα ενεργειακά ποτά αξίζουν μια δική τους φράση. Συνήθως συνδυάζουν καφεΐνη με γκουαρανά, ταυρίνη, τζίνσενγκ και βιταμίνες του συμπλέγματος B, και καταναλώνονται από μεγάλο μερίδιο εφήβων και νεαρών ενηλίκων. Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας περιγράφει αυτά τα ποτά ως περιέχοντα συχνά υψηλές και ελάχιστα ρυθμισμένες ποσότητες καφεΐνης. Αν ο στόχος σας είναι να ξέρετε πόση καφεΐνη παίρνετε, αυτή είναι η χειρότερη μορφή από τις τρεις.

Πόσο γρήγορα νιώθετε κάτι

Εδώ πρέπει να είμαστε ειλικρινείς: το ότι η καφεΐνη βρίσκεται σε ένα ρόφημα ή σε ένα εκχύλισμα δεν σας λέει, από μόνο του, πόσο χρόνο χρειάζεται για να αντιληφθείτε κάτι. Αυτό που τεκμηριώνει η βιβλιογραφία είναι ότι η καφεΐνη είναι μια ξανθίνη που θεωρείται ασφαλής για ανθρώπινη κατανάλωση σε ένα ευρύ φάσμα δόσεων, και ότι η μέτρια κατανάλωση θεωρείται ασφαλής. Δεν ορίζει ένα ίδιο χρονόμετρο για όλους.

Το κόστος και η πρακτικότητα

Ένα φλιτζάνι καφέ και ένα πράσινο τσάι φτιάχνονται στο σπίτι με λίγα χρήματα. Ένα συμπλήρωμα με γκουαρανά κοστίζει ανά δόση και σας υποχρεώνει να αγοράσετε, να μεταφέρετε και να θυμηθείτε να το πάρετε. Αν ψάχνετε φθηνή και απλή καφεΐνη, το συμπλήρωμα χάνει σχεδόν πάντα.

Τι δεν αλλάζει, ακόμα κι αν η συσκευασία υπονοεί το αντίθετο

Η καφεΐνη είναι το ίδιο μόριο, από όπου κι αν προέρχεται. Η καφεΐνη υπάρχει φυσικά στον καφέ, στο τσάι, στο κακάο, στο κόλα και στο γκουαρανά. Αυτό που διακρίνει τα προϊόντα είναι η ποσότητα, τα άλλα συστατικά και η αξιοπιστία της πληροφορίας που έχετε μπροστά σας.

Και εδώ η διαφήμιση και από τις δύο πλευρές τραβάει το σκοινί. Από την πλευρά του πράσινου τσαγιού, πωλείται συχνά η ιδέα μιας «πιο απαλής» ή «πιο καθαρής» καφεΐνης, σαν να ήταν διαφορετική κατηγορία ουσίας. Από την πλευρά του γκουαρανά, πωλείται ενέργεια και συγκέντρωση με μια βεβαιότητα που η έρευνα δεν συνοδεύει. Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση οκτώ ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο μελετών βρήκε μικτά αποτελέσματα ως προς το αν η οξεία λήψη γκουαρανά βελτιώνει τη γνωστική απόδοση. Μικτά αποτελέσματα σημαίνει ακριβώς αυτό: δεν είναι υπόσχεση.

Το γκουαρανά έχει μελετηθεί για διεγερτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και άλλες δράσεις που αποδίδονται στις βιοδραστικές του ενώσεις. Η τεκμηρίωση σε ανθρώπους, ωστόσο, παραμένει περιορισμένη. Υπάρχουν επίσης ανασκοπήσεις για το γκουαρανά ως συμπλήρωμα για την κόπωση, συμπεριλαμβανομένης της καρκινικής κόπωσης, αλλά με λίγες μελέτες που περιλαμβάνονται. Αν σας πουν ότι το γκουαρανά έχει επιστημονικά αποδειχθεί για την κούραση, η φράση είναι ψευδής.

Αν ψάχνετε μια πηγή καφεΐνης που μπορείτε να μετρήσετε, διαλέξτε αυτή που μπορείτε να μετρήσετε. Αν ψάχνετε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα στην κούραση ή στη συγκέντρωση, κανένα από τα τρία δεν σας δίνει αυτή την εγγύηση.

Ποιοι χρησιμοποιούν και τα δύο — και τι σημαίνει αυτό

Πολλοί πίνουν καφέ το πρωί και παίρνουν ένα προϊόν με γκουαρανά ή πράσινο τσάι αργότερα. Είναι κοινή πρακτική και δεν υπάρχει εδώ τίποτα μυστηριώδες. Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να υποθέσετε ότι, επειδή είναι διαφορετικές πηγές, προστίθενται με διαφορετικό τρόπο. Προστίθενται, τελεία. Η συνολική καφεΐνη της ημέρας είναι το άθροισμα όλων όσων καταναλώσατε.

Δεν θα σας δώσουμε μια συνδυασμένη δόση, γιατί δεν υπάρχει μία που να ταιριάζει σε όλους και γιατί οι ετικέτες των προϊόντων διαφέρουν. Αυτό που υπάρχει είναι μια απλή αρχή: μετρήστε τι έχετε ήδη πάρει πριν προσθέσετε άλλη μια πηγή.

Υπάρχει επίσης μια προειδοποίηση που στηρίζει η βιβλιογραφία και που σπάνια εμφανίζεται στις συσκευασίες. Έχουν αναφερθεί σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες με συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν εφέδρα και γκουαρανά. Επιπλέον, ορισμένα φυτικά προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη αναφέρονται ως δυνάμενα να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την υπέρταση. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο καφές σας κάνει κακό. Σημαίνει ότι η ιδέα πως το «φυσικό» ισοδυναμεί με «χωρίς κίνδυνο» δεν στέκει.

Ποιος εξυπηρετείται καλά από το καθένα

Αν θέλετε καφεΐνη με απλό, φθηνό και προβλέψιμο τρόπο, ο καφές τα καταφέρνει. Αν σας αρέσει η τελετουργία ενός αφεψήματος και δέχεστε ότι η ποσότητα ποικίλλει, το πράσινο τσάι ταιριάζει. Αν ψάχνετε ένα συμπλήρωμα με καφεΐνη επειδή δεν πίνετε ούτε καφέ ούτε τσάι, το γκουαρανά σε ζελεδάκια μπορεί να είναι πρακτική επιλογή — αλλά μόνο αφού διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα.

Ποιοι δεν πρέπει να στηριχτούν σε κανένα από τα τρία ως λύση: όσοι προσπαθούν να αναπληρώσουν συνεχώς άγρυπνες νύχτες. Η καφεΐνη δεν αντικαθιστά τον ύπνο. Και υπάρχει μια κοινή αντίληψη που η βιβλιογραφία διαψεύδει: η ιδέα ότι τα ενεργειακά ποτά αντιστρέφουν τις επιδράσεις του αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της κινητικής συναρμογής και του χρόνου οπτικής αντίδρασης. Δεν τις αντιστρέφουν. Αυτό δεν υποστηρίζεται.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα πριν αγοράσετε

Αυτό είναι το κομμάτι που πραγματικά σας ανήκει. Πριν αγοράσετε οποιοδήποτε προϊόν με γκουαρανά ή πράσινο τσάι, αναζητήστε τη δηλωμένη καφεΐνη ανά δόση. Αν η ετικέτα δεν την αναφέρει, δεν ξέρετε τι παίρνετε, και αυτό είναι επαρκής λόγος για να αφήσετε το προϊόν στο ράφι.

• Πόσα χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά ημερήσια δόση, και όχι ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Αν η ημερήσια δόση είναι μία ή περισσότερες μονάδες, και αν η ετικέτα το καθιστά σαφές.
• Ποια άλλα συστατικά βρίσκονται στην ίδια δόση, ειδικά αν είναι διεγερτικά.
• Οι προειδοποιήσεις: παιδιά, έγκυοι, θηλάζουσες, φαρμακευτική αγωγή, ηπατική νόσος.
• Αν το προϊόν αναφέρει ότι δεν καταναλώνεται με άδειο στομάχι, σεβαστείτε το.

Ως παράδειγμα για το πώς μοιάζει μια σαφής πληροφορία, τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά δηλώνουν 44 mg καφεΐνης ανά ημερήσια δόση δύο ζελεδακιών, μαζί με 200 mg εκχυλίσματος γκουαρανά, L-θεανίνη, L-τυροσίνη και βιταμίνες B6, B12 και C. Η συσκευασία προειδοποιεί ότι περιέχει καφεΐνη, ότι δεν συνιστάται για παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες και ότι, σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, πρέπει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας. Αυτό δεν είναι δική μας σύσταση ούτε υπόσχεση ενέργειας: είναι αυτό που λέει η ετικέτα, και αυτό είναι το επίπεδο διαφάνειας που πρέπει να απαιτείτε από οποιοδήποτε προϊόν.

Τα Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό ακολουθούν την ίδια λογική ανάγνωσης. Δηλώνουν 260 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού ανά δόση, μαζί με γαρκινία, κετόνη βατόμουρου και σπόρο πράσινου τσαγιού, και φέρουν συγκεκριμένες προειδοποιήσεις: να μην καταναλώνονται με άδειο στομάχι, να μην καταναλώνονται αν παίρνετε άλλα προϊόντα με πράσινο τσάι την ίδια ημέρα, και να μην καταναλώνεται ημερήσια ποσότητα ίση ή μεγαλύτερη από 800 mg EGCG. Αν πίνετε ήδη πολύ πράσινο τσάι, αυτό το προϊόν δεν είναι για να το προσθέσετε.

Το κομμάτι που κανείς δεν μπορεί να σας απαντήσει

Δεν γνωρίζουμε, με την τεκμηρίωση που υπάρχει, ποια από αυτές τις τρεις πηγές είναι «καλύτερη» για τη συγκέντρωση ή την κούραση ενός συγκεκριμένου ανθρώπου. Οι μελέτες για το γκουαρανά είναι λίγες, ετερογενείς και με αποτελέσματα που δεν συγκλίνουν. Η διαθέσιμη τεκμηρίωση δεν επιτρέπει να πούμε ποια από αυτές τις πηγές είναι η καλύτερη επιλογή για τη συγκέντρωση ή την κούραση ενός συγκεκριμένου ανθρώπου.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι απλό και δεν εξαρτάται από περισσότερη έρευνα. Διαλέξτε την πηγή της οποίας την ποσότητα μπορείτε να μετρήσετε. Διαβάστε την ετικέτα μέχρι να βρείτε τον αριθμό της καφεΐνης ανά δόση. Προσθέστε ό,τι έχετε ήδη πάρει σήμερα. Και αν είστε έγκυος, θηλάζετε, παίρνετε φαρμακευτική αγωγή ή έχετε ηπατική νόσο, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε οτιδήποτε — αυτή η συζήτηση αξίζει περισσότερο από οποιαδήποτε σύγκριση μεταξύ φυτών.