Cafeïne in koffie, groene thee en guarana: wat kies je?

Wil je alleen weten welke van de drie je cafeïne het meest voorspelbaar levert, dan is dat koffie. Koffie en thee zijn wereldwijd de twee belangrijkste bronnen van cafeïne in de voeding. Guarana is een plant met cafeïne die vooral als extract wordt gebruikt, en daar wordt het pas ondoorzichtig: de dosis hangt volledig van het product af en niet van de smaak van je drankje.

Daarmee is geen van de drie de held. Elk lost een ander probleem op, en er is minstens één geval waarin geen van de drie iets oplost.

Wat elk ervan is, zonder mooimakerij

Koffie is een drank van geroosterde bonen. De cafeïne zit er van nature in, en koffie en thee zijn samen de twee meest relevante voedingsbronnen van cafeïne ter wereld. Voor de meeste mensen is de vraag "krijg ik vandaag cafeïne binnen?" daarmee bij het ontbijt al beantwoord.

Groene thee is een aftreksel van theebladeren. Het bevat cafeïne omdat theebladeren die bevatten, net als koffiebonen, cacao, colanoot en de bessen van guarana. Geen apart geval dus: het is thee.

Guarana is een plant waarvan het zaad vooral in poedervorm en als extract wordt gebruikt, in supplementen en in energieproducten. Let op dat verschil in vorm. Koffie en groene thee drink je; guarana drink je bijna nooit. Het zit in capsules, poeders, gummies en energiedrankjes, vaak naast andere ingrediënten.

Wat er echt verschilt tussen de drie

Hoe het in je dag terechtkomt

Koffie en groene thee hebben een groot praktisch voordeel: je zet het, je drinkt het, en je weet wat je gedaan hebt. Guarana als extract geeft je dat houvast niet. Er bestaat geen standaard "kopje guarana". Er is een etiket, en dat etiket bepaalt alles.

Daarom verdienen energiedrankjes een eigen zin. Ze combineren cafeïne vaak met guarana, taurine, ginseng en B-vitamines, en een groot deel van de jongeren en jongvolwassenen drinkt ze. Een overzichtsstudie beschrijft dat zulke dranken vaak hoge en weinig gereguleerde hoeveelheden cafeïne bevatten. Wil je weten hoeveel cafeïne je binnenkrijgt, dan is dit van de drie de slechtste vorm.

Hoe snel je iets merkt

Hier is eerlijkheid op zijn plaats: het feit dat cafeïne in een drank of een extract zit, zegt op zichzelf niets over hoe lang het duurt voor je iets merkt. Wat de evidence wel vaststelt, is dat cafeïne een xanthine is die bij een brede reeks doses als veilig voor menselijke consumptie geldt, en dat gematigde consumptie als veilig wordt beschouwd. Een stopwatch die voor iedereen gelijk loopt, staat er niet in.

Kosten en gemak

Een kop koffie en een kop groene thee zet je thuis voor weinig geld. Een supplement met guarana kost geld per dosis en vraagt dat je het koopt, meeneemt en eraan denkt. Zoek je goedkope, simpele cafeïne, dan verliest het supplement bijna altijd.

Wat niet verandert, ook al suggereert de verpakking van wel

Cafeïne is dezelfde molecule, waar hij ook vandaan komt. Cafeïne zit van nature in koffie, thee, cacao, colanoot en guarana. Wat producten onderscheidt, is de hoeveelheid, de andere ingrediënten en hoe betrouwbaar de informatie is die voor je neus ligt.

En juist daar trekt de marketing aan beide kanten aan het touw. Aan de kant van groene thee wordt vaak een "zachtere" of "schonere" cafeïne verkocht alsof het een andere categorie stof is. Aan de kant van guarana wordt energie en focus verkocht met een stelligheid die het onderzoek niet bijhoudt. Een systematische review met meta-analyse van acht placebogecontroleerde studies vond gemengde resultaten over de vraag of acute inname van guarana de cognitieve prestaties verbetert. Gemengde resultaten betekent precies dat: het is geen belofte.

Guarana is onderzocht op stimulerende, ontstekingsremmende, antioxidante en andere effecten die aan de bioactieve stoffen worden toegeschreven. Het bewijs bij mensen blijft echter beperkt. Er zijn ook reviews over guarana als supplement bij vermoeidheid, waaronder vermoeidheid bij kanker, maar met weinig ingesloten studies. Als iemand je zegt dat guarana wetenschappelijk bewezen is tegen vermoeidheid, dan is die zin onjuist.

Zoek je een cafeïnebron die je kunt natellen, kies dan degene die je kunt meten. Zoek je een specifiek effect op vermoeidheid of focus, dan geeft geen van de drie je die garantie.

Wie gebruikt er twee — en wat dat betekent

Veel mensen drinken 's ochtends koffie en later een product met guarana of groene thee. Dat is gangbaar en er is niets geheimzinnigs aan. Wat je niet moet doen, is aannemen dat ze zich anders optellen omdat het verschillende bronnen zijn. Ze tellen gewoon op. De totale cafeïne van je dag is de som van alles wat je binnenkreeg.

Een gecombineerde dosis geven we je niet, want er bestaat geen dosis die voor iedereen past en de etiketten van producten lopen uiteen. Wat wel bestaat, is een simpel uitgangspunt: tel wat je al hebt gehad voordat je er nog een bron bij zet.

Er is ook een waarschuwing die de evidence ondersteunt en die zelden op verpakkingen staat. Er zijn ernstige bijwerkingen gemeld bij voedingssupplementen met efedra en guarana. Daarnaast worden sommige plantaardige producten met cafeïne beschreven als mogelijk oorzaak of verergering van hypertensie. Dat betekent niet dat je koffie slecht voor je is. Het betekent dat het idee dat "natuurlijk" gelijkstaat aan "zonder risico" geen stand houdt.

Wie bij elk ervan goed zit

Wil je cafeïne op een simpele, goedkope en voorspelbare manier, dan doet koffie dat. Houd je van het ritueel van een aftreksel en accepteer je dat de hoeveelheid varieert, dan past groene thee. Zoek je een cafeïnesupplement omdat je geen koffie of thee drinkt, dan kan guarana in gummyvorm een praktische optie zijn — maar pas nadat je het etiket aandachtig hebt gelezen.

Wie zich op geen van de drie moet verlaten als oplossing: wie probeert om slecht geslapen nachten structureel te compenseren. Cafeïne vervangt geen slaap. En er is een wijdverbreid idee dat de evidence tegenspreekt: dat energiedrankjes de effecten van alcohol omkeren, inclusief motorische coördinatie en visuele reactietijd. Dat doen ze niet. Daar is geen onderbouwing voor.

Wat je op het etiket controleert voordat je koopt

Dit is het deel dat echt aan jou is. Zoek bij elk product met guarana of groene thee de cafeïne per dosis. Staat die er niet op, dan weet je niet wat je inneemt, en dat is reden genoeg om het product in het schap te laten staan.

• Hoeveel milligram cafeïne per dagdosis, dus niet per 100 gram product.
• Of de dagdosis één of meerdere eenheden is, en of het etiket dat duidelijk maakt.
• Welke andere ingrediënten in dezelfde dosis zitten, zeker als dat stimulantia zijn.
• De waarschuwingen: kinderen, zwangerschap, borstvoeding, medicatie, leverziekte.
• Of het product aangeeft dat je het niet op een lege maag mag innemen; respecteer dat.

Als voorbeeld van hoe duidelijke informatie eruitziet, noemen de Energie Gummies met Guarana 44 mg cafeïne per dagdosis van twee gummies, naast 200 mg guaranaextract, L-theanine, L-tyrosine en de vitamines B6, B12 en C. De verpakking waarschuwt dat het product cafeïne bevat, dat het niet wordt aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en dat je bij ziekte of medicijngebruik een zorgprofessional moet raadplegen. Dat is geen aanbeveling van ons en geen belofte van energie: het is wat het etiket zegt, en dat is het niveau van transparantie dat je van elk product mag eisen.

De Gummies voor een Actief Metabolisme volgen dezelfde leeslogica. Ze noemen 260 mg groene thee-extract per dosis, naast garcínia, frambozenketon en groene theezaad, en ze hebben specifieke waarschuwingen: niet op een lege maag innemen, niet innemen als je op dezelfde dag al andere producten met groene thee gebruikt, en niet een dagelijkse hoeveelheid van 800 mg EGCG of meer innemen. Drink je toch al veel groene thee, dan is dit product niet iets om erbij op te tellen.

Het deel dat niemand voor je kan invullen

Met de beschikbare evidence weten we niet welke van deze drie bronnen "beter" is voor de focus of de vermoeidheid van een concreet persoon. De studies naar guarana zijn schaars, heterogeen en de resultaten wijzen niet één kant op. Het beschikbare bewijs laat niet toe te zeggen welke van deze bronnen de beste keuze is voor focus of vermoeidheid bij een specifiek iemand.

Wat je kunt doen, is simpel en hangt niet van meer onderzoek af. Kies de bron waarvan je de hoeveelheid kunt natellen. Lees het etiket tot je het aantal cafeïne per dosis vindt. Tel op wat je vandaag al hebt gehad. En ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicatie of heb je een leverziekte, praat dan met een zorgprofessional voordat je er iets bij neemt — dat gesprek is meer waard dan welke vergelijking tussen planten ook.