Bevat decaf cafeïne? Wat je moet weten voor je kiest

Ja, decaf bevat nog cafeïne. Meestal een stuk minder dan gewone koffie, maar het is geen nul. Of je 's avonds een kop decaf kunt drinken zonder er wakker van te liggen, hangt af van je gevoeligheid en van hoeveel je die dag al binnenkreeg. De meeste mensen merken er waarschijnlijk weinig van, maar een garantie is dat niet.

Voordat je een keuze maakt tussen decaf en gewone koffie, is het handig om te weten wat er precies in je kop zit. En net zo goed wat er niet in zit.

Wat decaf is, zonder het als held of schurk neer te zetten

Decaf is koffie.

Gewone koffie is precies dat: koffie met de cafeïne die de boon van nature had. Meer niet. Er is geen 'betere' versie die voor iedereen geldt. De keuze hangt af van wat jouw lichaam met cafeïne doet en wat je van het drankje verwacht.

De verwarring ontstaat wanneer marketing decaf als een aparte categorie neerzet, bijna als thee, en gewone koffie als een krachtig stimulans. Geen van beide beschrijvingen klopt. Het is allebei koffie.

De vraag die bijna niemand stelt: hoeveel blijft er over?

Elke tabel die je een vast getal voorschotelt, maakt iets simpels van een realiteit die behoorlijk varieert.

Wil je het concrete cijfer weten van de koffie die je in huis hebt? De enige betrouwbare bron is het etiket of de website van de producent. Check het etiket. Vertrouw niet op een algemene schatting, niet op de mijne en niet op die van een of ander blog.

Wanneer merk je het verschil tussen decaf en gewone koffie echt?

Cafeïne staat bekend als een van de meest gebruikte prestatieverhogende stoffen in de sport, met goed vastgestelde ergogene effecten. Een meta-analyse van 24 studies vond dat cafeïne de totale slaaptijd met 45 minuten verminderde en de slaapefficiëntie met 7% verlaagde. Maar 'zelden' is niet 'nooit'.

Mensen die erg gevoelig zijn voor cafeïne, mensen die moeilijk in slaap vallen, mensen die verspreid over de dag meerdere decafs drinken: voor al deze gevallen geldt dat het de moeite loont om op te letten.

Wat cafeïne met slaap doet, is dit: diezelfde meta-analyse van 24 studies vond dat cafeïne de totale slaaptijd met 45 minuten verminderde, de slaapefficiëntie met 7% verlaagde en de tijd om in slaap te vallen met 9 minuten verlengde. Dat is waargenomen met cafeïne, niet specifiek met decaf. Het geeft je wel een idee van wat er op het spel staat zodra de dosis relevant wordt.

Cafeïne is ook een van de best onderbouwde ergogene stoffen in de sport. In een recent narratief overzicht staat het tussen de supplementen met de sterkste bewijslast voor werkzaamheid en veiligheid. Dat zegt iets over cafeïne, niet over decaf.

Wat er tussen beide niet verandert

Veel mensen stappen over op decaf om redenen die decaf niet oplost. Het loont om dat even helder te hebben.

• De smaak. Decaf smaakt iets anders, bijna altijd wat vlakker, maar het blijft koffie. Houd je niet van koffie, dan ga je er niet opeens van houden.
• Het ritueel. De pauze, het kopje, het moment: dat blijft allemaal. Voor veel mensen is dat juist het deel dat telt, en dan voldoet decaf prima.
• Het wakker-worden. Wat de evidence hierover zegt: cafeïne heeft goed vastgestelde ergogene effecten, al blijven er onzekerheden bestaan over de werkzaamheid en veiligheid.

Als je probleem met koffie niet de cafeïne is, lost overstappen naar een andere versie niets op.

En als je ze allebei drinkt? Een feitelijke noot

Sommige mensen wisselen af: gewone koffie in de ochtend, decaf na de lunch. Dat is een gangbare praktijk en op zichzelf niets mis mee. Er is geen combinatie die beter werkt omdat je ze samen gebruikt. Het is simpelweg een kwestie van wanneer je cafeïne binnenkrijgt en hoeveel. Als je je totale cafeïne-inname voor de dag bijhoudt, tel dan beide versies mee, niet alleen de sterkste.

De praktische beslissing: wat je checkt voor je koopt

Maak je je zorgen om cafeïne, dan is het etiket de enige plek waar je het antwoord vindt voor het product dat voor je ligt. Zoek naar de vermelding van het cafeïnegehalte, als die er is. Veel koffies vermelden het niet, en dan valt het niet met zekerheid te zeggen. Dan rest alleen uitproberen en kijken hoe je lichaam reageert.

Voor wie overweegt supplementen met cafeïne te nemen, geldt dezelfde logica: de hoeveelheid moet vermeld staan. De Energie Gummies met Guarana bijvoorbeeld geven 44 mg cafeïne per dagdosering van twee gummies, afkomstig uit 200 mg guarana-extract. Dat getal staat op het etiket juist zodat je het kunt meetellen. De aanbevolen dosering is twee gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd, en niet meer dan dat. Het product bevat cafeïne en is niet aanbevolen voor kinderen, zwangere of borstvoedende vrouwen; het bevat polyolen en overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben. Bij ziekte of medicijngebruik: raadpleeg een zorgprofessional voor je het inneemt.

Let op één ding: cafeïne uit guarana is cafeïne. Het is geen 'natuurlijke' variant die niet meetelt. Vermijd je cafeïne, dan moet je het ook vermijden in supplementen die het vermelden.

Over de combinatie van cafeïne met L-theanine is bekend dat die het cognitieve prestatievermogen, de alertheid en de concentratie kan verbeteren, maar de evidence achter veel gezondheidsclaims op dit gebied blijft beperkt. Dat is wat er gedocumenteerd is. Het is geen belofte dat je iets zult voelen.

Waar de evidence nog niet ver genoeg reikt

Het is de moeite waard om te eindigen met wat we niet weten, want dat is precies het deel dat artikelen vaak overslaan.

Ondanks veel onderzoek blijven er onzekerheden bestaan over de werkzaamheid en veiligheid van cafeïne, zo stelt een recent overzicht. Het meeste bewijs over cafeïne en uithoudingsvermogen komt uit laboratoriumtests op de fiets, en de effecten op hardlopen waren tot voor kort niet goed herzien. Bij elitevoetballers wordt de evidence voor prestatieverhogende supplementen beschreven als tegenstrijdig, schaars of afwezig. En studies die specifieke voedingsaanbevelingen doen voor vrouwelijke atleten en fysiek actieve vrouwen zijn schaars.

Niets hiervan zegt dat decaf gevaarlijk is. Het zegt dat de wetenschap over cafeïne nog grijze zones kent, en dat elke stellige bewering over exacte doses en gegarandeerde effecten wantrouwen verdient.

Wat nu? Drink je decaf omdat je de smaak en het ritueel fijn vindt, blijf vooral doorgaan. Drink je decaf in de veronderstelling dat het cafeïnevrij is en slaap je slecht, probeer dan een week lang na vijf uur 's middags geen koffie meer te drinken en kijk of er iets verandert. En koop je een product met cafeïne, lees het etiket dan helemaal tot het einde. De informatie staat erop. Je moet het alleen even zoeken.