Guarana natuurlijk of als supplement: wat past bij jou?

Kies het supplement als je wilt weten hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. Kies gemalen zaad of poeder als je het voedingsmiddel in zijn minst bewerkte vorm wilt en een onbekende dosis acceptabel vindt. Meer verschil zit er niet in, en dat is precies waar de meeste twijfel vandaan komt.

Een waarschuwing vooraf: geen van beide vormen geeft je vanzelf schonere, langere of stabielere energie. Een recente review beschrijft guarana als een plant die traditioneel door Amazonegemeenschappen wordt gebruikt en vooral gewaardeerd wordt om haar stimulerende eigenschap, door het hoge cafeïnegehalte in de zaden.

Wat guarana in beide vormen eigenlijk is

Guarana is een bes. Het deel dat voor de stimulans telt, is het zaad, en wat daar in werkt is vooral cafeïne. De EFSA rekent guarana-bessen tot de planten waar cafeïne van nature in voorkomt, naast koffie, cacao, theebladeren en kolanoot.

Guaranapoeder is in de praktijk gemalen zaad. Diezelfde review meldt dat ongeveer 70% van de productie naar frisdranken en energiedranken gaat. De overige 30% wordt verwerkt tot poeder voor directe consumptie, in capsules of opgelost in water, of tot grondstof voor de farmaceutische en cosmetische industrie. Poeder en extract zijn dus geen gescheiden werelden: het is dezelfde vrucht in verschillende stappen van de keten.

Een guarana-supplement is meestal een extract. Dat wil zeggen: geconcentreerde en gedoseerde guarana. Wat hier telt is niet de herkomst, maar de standaardisatie. Vermeldt het etiket de hoeveelheid extract en de bijbehorende cafeïne, dan kun je rekenen. Staat het er niet op, dan verkeer je in dezelfde situatie als bij los poeder.

Het echte verschil is of je de dosis kunt tellen

Begin hier, want dit lost het grootste deel van de beslissing op. De EFSA vindt dat eenmalige cafeïnedoses tot 200 mg geen veiligheidsproblemen opleveren voor gezonde volwassenen. Tot 400 mg per dag, verdeeld over de dag, geldt als veilig voor gezonde volwassenen die niet zwanger zijn. Die grenzen gelden voor cafeïne uit alle bronnen bij elkaar. Er bestaat geen aparte limiet voor guarana.

Kun je die bovengrens toepassen op guaranapoeder dat je los koopt? Alleen als het etiket je het cafeïnegehalte vertelt. De review zegt dat het in de zaden tot 6% kan oplopen. Let op wat dat in de praktijk betekent: dezelfde lepel kan je weinig of behoorlijk wat geven, afhankelijk van de partij en de concentratie. Bij een supplement met gestandaardiseerd extract en vermelde cafeïne is de berekening rekenkundig in plaats van een schatting.

Er is een tweede punt, onaangenamer voor wie een duidelijk effect verwacht. Een recente meta-analyse van acht placebogecontroleerde studies met 328 deelnemers naar acute inname van guarana vond een globaal effect op cognitieve prestaties dat kleiner was dan triviaal. De studies gebruikten doseringen van 37,5 tot 500 mg guarana, met een gerapporteerde cafeïne-inhoud van 4,3 tot 100 mg. Er was een klein effect op reactietijd – sneller – en geen op nauwkeurigheid. De auteurs zeggen dat niet bekend is of de veranderingen door cafeïne of door andere stoffen komen. Dat is pril bewijs, geen bewijs dat guarana niets doet.

Hoe snel je iets zou merken, en waarom dat weinig zegt

Er is één studie die iets meetbaars laat zien. In een dubbelblinde cross-overstudie met 11 duursporters verhoogde 500 mg guarana met 130 mg cafeïne de arbeid in een 15 minuten durende fietstijdrit ten opzichte van placebo. Maar de effecten waren triviaal tot klein, guarana verschilde niet significant van 100 mg cafeïne alleen, en de auteurs stellen dat niet valt vast te stellen of guarana voordelen biedt bovenop het cafeïnegehalte.

Lees dat laatste stuk nog eens, want daar gaat de discussie meestal mis. Wat werd gemeten, maakte geen onderscheid tussen guarana en de cafeïne die het bevat. Zegt iemand je dat guarana anders is dan koffie, dan is het eerlijke antwoord: dat is niet aangetoond.

Over hoe snel je iets zou merken, zegt geen van de beschikbare bronnen iets. We gaan je dus geen tijdlijn geven die we niet kunnen onderbouwen.

Wat níet verandert tussen de twee vormen

Cafeïne is cafeïne, of ze nu uit gemalen zaad, uit extract of uit een energiedrank komt. De EFSA is daar expliciet over bij het opsommen van de natuurlijke bronnen, en de veiligheidslimieten tellen alles bij elkaar op. Er bestaat geen "natuurlijke" versie die buiten de rekening valt.

Er bestaat ook geen guarana zonder cafeïne. Kom je die bewering tegen, wees dan wantrouwig: de review beschrijft de plant juist als sterk cafeïnehoudend. En het idee van zachtere, langere of schonere energie dan die van cafeïne is door geen van de beschikbare studies getest. Geen enkele heeft de duur of "zachtheid" gemeten. Dat is marketing, geen bewijs.

Dan de prijs. We hebben geen gegevens over guarana-prijzen op de Nederlandse markt, dus we geven je geen cijfers die we niet kunnen onderbouwen. Wat we wel kunnen zeggen, is wat er in de kostenstructuur verandert. Los poeder betaal je per kilo en is goedkoop per dosis, maar het geeft je geen vermelde cafeïne. Een gestandaardiseerd supplement kost meer per gram guarana, en dat verschil koopt je informatie, niet noodzakelijk effect.

Gebruiken mensen beide door elkaar?

Sommige mensen gebruiken guaranapoeder in smoothies of opgelost in water en nemen op andere dagen een gedoseerd supplement. Dat gebeurt, en er is niets mis mee om dat te zeggen. Wat we niet kunnen beweren, is dat de twee vormen elkaar aanvullen of samen beter werken – dat heeft niemand getest. Een gecombineerde dosis geven we je dan ook niet, want dan zouden we verzinnen.

Maak je deze overlap, dan is de voorzichtigheid de voor de hand liggende: cafeïne telt op. Een lepel poeder bij het ontbijt en een supplement in de middag tellen mee voor dezelfde bovengrens. De EFSA merkt bovendien op dat een eenmalige dosis van 100 mg cafeïne bij sommige volwassenen de duur en het patroon van de slaap kan beïnvloeden, vooral wanneer die dicht bij het slapengaan wordt genomen.

Wie is met welke vorm goed af?

De zaden of het poeder zijn zinvol voor wie het voedingsmiddel in zijn minst bewerkte vorm wil, van de bittere smaak houdt, het in kleine culinaire hoeveelheden gebruikt en niet probeert een therapeutische dosis te treffen. Het is een keuze van keuken en traditie, niet van precisie.

Een supplement met gestandaardiseerd extract past beter bij wie al andere cafeïnebronnen neemt – koffie, thee, cola – en moet weten hoeveel hij optelt. Ook bij wie de dosis op papier wil en niet afhankelijk wil zijn van de partij.

In geen van beide gevallen vervangt guarana slaap, voeding of een diagnose. Is je probleem aanhoudende vermoeidheid, dan lost geen van beide vormen dat op. Praat dan met een zorgprofessional in plaats van doses op goed geluk bij te stellen.

Wat je op het etiket controleert voor je koopt

Of je nu poeder of een supplement kiest, het etiket beslist bijna alles. Let in deze volgorde op het volgende.

• Of de cafeïne vermeld staat en in welke hoeveelheid. Zonder dat getal kun je met geen van beide vormen de daglimiet veilig respecteren.
• Of de aangegeven hoeveelheid guarana overeenkomt met extract of met zaadpoeder. Dat zijn verschillende dingen en de concentratie is niet vergelijkbaar.
• Welke andere cafeïnebronnen in dezelfde dosis zitten. Sommige formules voegen groene thee of andere stimulerende planten toe. De rekening is altijd van het totaal.
• De waarschuwingen. Kijk bij een supplement of er staat dat het cafeïne bevat, of het niet wordt aanbevolen voor kinderen, zwangere of borstvoedende vrouwen en of er bij ziekte of medicijngebruik naar een zorgprofessional wordt verwezen.
• Bij los poeder: of er enige aanduiding van het gehalte is. Is die er niet, behandel het dan als een onbekende dosis en wees terughoudend.

Over de veiligheid van de bestanddelen van guarana die geen cafeïne zijn, en over interacties met medicijnen of effecten op het hart, valt op basis van de beschikbare bronnen niets te zeggen. We zeggen het liever dan te improviseren: we weten het niet. Dat is ook de reden dat de waarschuwing op het etiket om bij ziekte of medicatie een zorgprofessional te raadplegen geen versiering is.

Als je een dosis wilt die je kunt tellen

De Energie Gummies met Guarana bestaan in dat formaat. Kauw twee gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd. Per dagdosering bevatten ze 200 mg guarana-extract, waarvan 44 mg cafeïne, plus L-theanine, L-tyrosine, vitamine B6, B12 en C. Ze zijn bedoeld voor volwassenen.

Ze bevatten cafeïne en worden daarom niet aanbevolen voor kinderen, zwangere of borstvoedende vrouwen. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet. Ze bevatten polyolen, en overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Bij ziekte of medicijngebruik vraag je eerst een zorgprofessional om advies.

Let op wat 44 mg betekent. Dat is minder dan een kwart van de eenmalige dosis van 200 mg waarvan de EFSA vindt dat die bij gezonde volwassenen geen zorgen oplevert. Maar het komt bovenop alle koffie en thee die je op dezelfde dag drinkt. En we beloven je niet dat je een duidelijk verschil zult voelen: het bewijs over guarana en cognitieve prestaties is pril en bescheiden, en wat werd gemeten, was nauwelijks te onderscheiden van cafeïne.

De eerlijke beslissing is deze. Wil je weten wat je inneemt, kies dan de vorm met vermelde cafeïne en tel alles op wat je gedurende de dag drinkt. Wil je het zaad, prima – maar reken dan niet op cijfers die niemand je heeft gegeven. En welke vorm je ook kiest: verwacht geen vervanging van slaap of van een gesprek met je huisarts als vermoeidheid blijft hangen.