Bacopa natuurlijk of als supplement: wat je moet weten

Wil je het effect dat in de onderzoeken naar voren komt, kies dan een gestandaardiseerd extract van bacopa, niet de bladeren, het poeder of de thee. Dat komt niet omdat de plant slechter is. Het komt omdat de klinische studies die er zijn, zijn uitgevoerd met gestandaardiseerde extracten, ingenomen gedurende twaalf weken of langer. En niets zegt ons dat het ruwe kruid hetzelfde oplevert. Zoek je alleen een plant om in je voeding op te nemen, dan voldoet het kruid. Zoek je wat het onderzoek heeft getest, dan moet op het etiket 'extract' staan en hoeveel.

Het is de moeite waard te begrijpen waarom, want het verschil tussen de twee opties is geen kwestie van productkwaliteit: het is een kwestie van wat daadwerkelijk is onderzocht.

Wat is elk van de twee opties eigenlijk?

Bacopa monnieri is een plant. In natuurlijke vorm verschijnt hij als gedroogd blad, als poeder, in poedercapsules of als infusie. In die vorm krijg je de hele plant binnen, met de variabiliteit die dat met zich meebrengt: bodem, oogst, droging, welk deel van de plant is gebruikt. Geen van die factoren is genormaliseerd, en het etiket vertelt je er zelden veel over.

Een gestandaardiseerd extract is iets anders. De plant wordt verwerkt om bepaalde verbindingen te concentreren en de fabrikant legt zich vast op een gedeclareerd gehalte. Dat is de vorm die in het onderzoek voorkomt: de reviews die er zijn, omvatten alleen studies met gestandaardiseerde extracten van Bacopa monnieri, zonder andere medicatie erbij, en met een minimale duur van twaalf weken. Een systematische review van zes gerandomiseerde studies bij volwassenen zonder dementie gebruikte drie verschillende extracten, in de orde van 300 tot 450 mg extract per dag, allemaal gedurende twaalf weken.

Let op wat dat betekent. Het is niet zo dat het kruid is getest en heeft gefaald. Het is dat het niet op deze manier is getest.

Wat verandert er echt tussen het kruid en het extract?

Het doel is in beide gevallen hetzelfde: iemand zoekt een effect op aandacht of geheugen. Wat verandert, is al het andere.

Wat is bestudeerd. Gestandaardiseerde extracten. Een recente review van placebogecontroleerde studies rapporteerde bij de deelnemers die in aanmerking kwamen voor de gepoolde analyse een kortere tijd op Trail B en een kortere keuzereactietijd, met de conclusie dat bacopa potentieel heeft om de cognitie te verbeteren, vooral de snelheid van aandacht. Dat is waargenomen met extracten, over maanden.

Hoe lang tot je iets merkt. De studies duurden twaalf weken of langer. In deze gegevens is er geen enkele aanwijzing voor een onmiddellijk effect. Verwacht je op de eerste dag iets te voelen, dan geeft geen van beide vormen je dat – en het extract ook niet.

Kosten en praktisch gemak. Het kruid als poeder of thee is goedkoop en makkelijk te vinden. Het gestandaardiseerde extract kost meer, omdat het proces en de controle van het gehalte meer kosten. Dat is het verschil tussen een plant kopen en een preparaat met een specificatie kopen.

Wat het etiket je vertelt. Bij een poeder bijna niets. Bij een extract zou er moeten staan dat het een extract is, wat de standaardisatie is en hoeveel per dosis. Staat dat er niet, dan weet je niet wat je inneemt.

Wat niet verandert, en waar de marketing de bewijslast vooruitloopt

Hier is het deel dat ertoe doet voor wie een beslissing neemt. Geen van beide vormen is een betrouwbare hersenstimulant. Het beschikbare bewijs is pril en bescheiden.

Een systematische review vond betere prestaties op 9 van de 17 tests voor vrije herinnering, met weinig bewijs voor verbetering op andere cognitieve domeinen. Negen van de zeventien is een gedeeltelijk resultaat, geen algemeen effect. Een latere studie bij 54 gezonde mensen van 65 jaar en ouder vond een verbetering in de late woordherinnering en in de Stroop-resultaten ten opzichte van placebo, maar geen effect op een verdeelde-aandachtstaak, een cijfertaak, stemming of bloeddruk.

En er is een recentere analyse van klinische gegevens die enkele verbeteringen bij gezonde proefpersonen op verschillende tests rapporteerde, maar zonder statistische significantie, omdat er geen twee studies waren die significante veranderingen op dezelfde twee tests vonden. De conclusie van die analyse was dat er momenteel te weinig studies zijn om effecten op geheugenverbetering vast te stellen.

De reviews zelf vragen om grotere en beter opgezette studies. Een ervan beschrijft het onderzoek naar de effecten van bacopa bij mensen als nog in de kinderschoenen. Dat geldt voor het extract. Voor het kruid geldt het des te meer, omdat dat niet eens is getest.

Als een etiket je een gegarandeerde geheugenverbetering belooft, belooft het meer dan welke van de aangehaalde studies dan ook kan onderbouwen – ongeacht de vorm.

Gebruiken mensen beide? Ja, maar dat bewijst niets

Het komt vaak voor dat iemand thuis bacopathee drinkt en daarnaast een supplement met extract neemt. Feitelijk gebeurt dat. In de beschikbare gegevens is er geen enkele vergelijking tussen de twee vormen, en niemand heeft aangetoond dat ze samen beter werken. Er is geen basis om doses op te tellen of een synergie aan te nemen. Besluit je een extract te nemen, behandel het dan als de enige bron en voeg niet uit voorzorg een tweede toe – er is geen bewijs dat de optelsom rechtvaardigt.

Voor wie is elk geschikt?

Het kruid als poeder of thee is geschikt voor wie de plant in het dagelijks leven wil opnemen zonder verwachtingen over cognitieve prestaties, en voor wie niet aan een extract wil uitgeven. Dat is een legitieme keuze, zolang je eerlijk tegen jezelf bent over wat het je niet geeft.

Het gestandaardiseerde extract is geschikt voor wie dichter bij wat is onderzocht wil komen. Dat betekent twee dingen accepteren: de hogere kosten en de tijdshorizon. Twaalf weken is het referentiepunt van de studies, geen belofte dat er na die termijn iets gebeurt.

Er is ook een groep voor wie geen van beide het antwoord is: wie een snel effect zoekt vóór een examen of een zware week. In dat geval is bacopa niet het middel – en het tegenovergestelde beweren zou je een verwachting verkopen.

Wat je op het etiket controleert voordat je koopt

• Of het woord 'extract' er staat, of alleen 'poeder' of 'blad'. Dat zijn verschillende dingen.
• Of de standaardisatie is vermeld en de hoeveelheid per dosis is aangegeven.
• Of de verpakking de duur aangeeft waarvoor het bedoeld is, of een onmiddellijk effect suggereert. Als dat laatste het geval is, wees wantrouwig.
• Of de waarschuwingen aanwezig zijn: bij supplementen moeten die aangeven dat ze geen vervanging zijn voor een gevarieerde en evenwichtige voeding, dat ze niet bedoeld zijn voor kinderen en dat je bij ziekte of medicijngebruik een gezondheidsprofessional moet raadplegen.

De veiligheid is, in de bestaande gegevens, beperkt. In de twaalfweekse studie bij oudere volwassenen werd de dosis beschreven als goed verdragen, met weinig bijwerkingen – negen in de bacopagroep en tien in de placebogroep – vooral maagklachten. Langetermijnveiligheid, verdraagbaarheid in andere groepen en interacties vallen niet onder deze gegevens. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicatie of heb je een gezondheidsaandoening, overleg dan eerst met een professional.

Als je voor een supplement kiest, waar let je dan op?

Binnen het formaat dat op de markt bestaat, bevatten de Focus & Concentratie Gummies bacopa-extract als een van de ingrediënten, naast extract van lion's mane-paddenstoel, ginkgo-extract, L-theanine, citicoline, vitamine B12 en vitamine B6. De aanbevolen dosis is twee gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd, en mag niet worden overschreden. Ze zijn bedoeld voor volwassenen en worden niet aanbevolen voor zwangere of borstvoedende vrouwen.

We zeggen je niet dat deze gummies je geheugen verbeteren. We hebben geen basis om dat te beweren, en het bewijs over bacopa ondersteunt een dergelijke belofte voor niemand. Wat we wel kunnen zeggen: als je criterium is dat je een extract zoekt in plaats van kruid in bulk, is dit een van de vormen waarin het voorkomt.

De eerlijke beslissing is deze: kies het extract als je dichter bij wat is getest wilt komen, wetend dat wat is getest bescheiden en gedeeltelijke effecten opleverde, en dat het onderzoek zelf als pril wordt beschreven. Kies het kruid als je de plant wilt en niet de studie. En verwacht in beide gevallen niet van een van beide wat de gegevens niet laten zien.