Bevat thee cafeïne? Zwarte en groene thee vergeleken

Ja, thee bevat cafeïne — zowel zwarte als groene thee. Hoeveel er in jouw kopje zit, staat niet vast per theesoort: de bronnen die we hebben verzameld gaan over cafeïne in het algemeen, niet over elke thee afzonderlijk. Daarom geen milligrammenlijst per type, maar een eerlijk verhaal over wat bekend is, wat niet, en wat je zelf op het etiket kunt nakijken.

Wat zijn zwarte en groene thee eigenlijk?

Beide komen van dezelfde plant, Camellia sinensis. Het verschil zit in de verwerking van het blad, niet in de vraag of er cafeïne in zit. Wie denkt dat groene thee per definitie cafeïnevrij is, vergist zich.

Er bestaat ook cafeïnevrije thee. Dat is een ander product met een eigen logica, en die vraag heeft een eigen pagina — we laten hem hier rusten.

Welke heeft meer cafeïne, zwarte of groene thee?

In de bronnen die we hebben, staat geen betrouwbare vergelijking tussen zwarte en groene thee. Dus beweren we niet welke van de twee meer cafeïne bevat. Wie dat wel doet zonder cijfers per merk en per zetwijze, vult iets in.

Heb je een exact getal nodig voor jouw situatie? Het etiket is de enige plek waar je het kunt vinden. Staat er niets, dan valt er uit het soort thee geen eerlijk getal af te leiden. Ga er dan van uit dat er cafeïne in zit en pas je hoeveelheid daarop aan.

Wat echt verschilt — en wat alleen marketing is

Er zijn echte verschillen en er zijn verzonnen verschillen. Het loont om ze uit elkaar te houden.

• Prijs: geen verschil in categorie. Er zijn dure en goedkope theeën in beide soorten. De prijs zegt meer over het blad dan over de cafeïne.
• Ontgiften of de stofwisseling versnellen: hier gaat de marketing verder dan de bewijslast. Koop je thee daar niet voor.

Wat níet verschilt: geen van beide is een wondermiddel. Geen van beide vervangt slaap, voeding of beweging.

Werkt cafeïne uit thee hetzelfde als die uit koffie?

Cafeïne is een van de best onderbouwde ergogene stoffen in de sport. Systematische reviews en meta-analyses ondersteunen dat acute inname van cafeïne het prestatievermogen bij duurinspanning kan verbeteren, hardlopen inbegrepen. Dat is goed gedocumenteerd, en het gaat over cafeïne in het algemeen — niet specifiek over die uit koffie.

Toch zijn er grenzen die je moet kennen. Over cognitieve prestaties suggereren sommige studies voordelen, maar de bewijsbasis wordt nog steeds systematisch herzien. Dat is geen afgerond feit. En voor cafeïne als ergogeen hulpmiddel bij elitevoetbal is het bewijs beperkt, tegenstrijdig of schaars, volgens een systematische review uit 2023. Is dat jouw sport, dan kun je niet zomaar overnemen wat er over hardlopen bekend is.

En dan een gegeven dat veel mensen negeren: in een meta-analyse van 24 studies verkortte cafeïne de totale slaaptijd met 45 minuten en verlaagde de slaapefficiëntie met 7%, terwijl de inslaaptijd met 9 minuten toenam. Cafeïne die je neemt omdat je te weinig hebt geslapen, kan dus het inslapen en doorslapen van de volgende nacht juist bemoeilijken. Drink je 's middags thee om de dag door te komen, dan is dit getal relevanter voor je dan welke energiebelofte ook.

Nog een opmerking over het blad zelf. Thee bevat l-theanine, een aminozuur dat geen deel uitmaakt van eiwitten en dat in ruime mate in theeblad voorkomt. Sommige studies suggereren dat l-theanine in thee de alfahersengolven kan verhogen die met ontspanning en gerichte aandacht samenhangen, maar de resultaten blijven wisselend. Reken niet op thee om slaaptekort te compenseren, en verwacht geen sederend effect dat het bewijs niet bevestigt.

Wisselen mensen zwarte en groene thee af? Heeft dat zin?

Ja, veel mensen schakelen gedurende de dag tussen zwarte en groene thee — 's ochtends meer zwart, 's middags meer groen, bijvoorbeeld. Dat is een kwestie van smaak en gewoonte, geen strategie met bewezen voordeel.

En het heeft geen zin om cafeïne uit verschillende bronnen bij elkaar op te tellen zonder ze mee te rekenen. Drink je al koffie, frisdrank of supplementen met cafeïne, dan telt thee in die som mee. Als praktische richtlijn: de voedingsaanbevelingen voor duursport blijven ingewikkeld, met soms tegenstrijdige adviezen tussen gezondheidsprofessionals onderling. Verwacht geen universeel getal dat je vertelt hoeveel je mag drinken.

Wie kiest welke thee — en wat je voor de aankoop checkt

Kijk voor je koopt naar drie dingen op het etiket of de verpakking:

1. Of het cafeïnegehalte per kopje of per 100 ml vermeld staat. Staat het er, gebruik dat getal. Staat het er niet, ga dan uit van cafeïne en pas je hoeveelheid aan.
2. Of de thee cafeïnevrij is — dan is het een ander product met een andere logica.
3. De aanbevolen hoeveelheid blad per kopje en de aanbevolen zettijd.

Op het etiket van thee vind je niet hoeveel de cafeïne jou kan helpen om beter te lopen. Dat is geen omissie van de fabrikant: het is de stand van het bewijs, dat over cafeïne in het algemeen gaat en niet over een specifieke dosis thee. De dosis die in een duursportcontext werkt, is niet dezelfde als die voor een kopje bij het ontbijt, en niemand kan jou een individueel resultaat beloven.

Nog iets over supplementen. Zoek je cafeïne in supplementvorm, dan komt groene thee voor in producten zoals de Gummies voor een Actief Metabolisme, met groene thee-extract en groene theeblad in de ingrediënten, naast garcinia. Het etiket vermeldt 2 gummies per dag, na een maaltijd, en waarschuwt expliciet om ze niet op een lege maag te nemen, de dagelijkse dosis niet te overschrijden en ze niet te combineren met andere producten die op dezelfde dag groene thee bevatten. Dat is geen aanbeveling om cafeïne als gummy te nemen in plaats van thee — het is alleen wat het etiket zegt, en de waarschuwing om geen bronnen van groene thee te stapelen is het punt dat er voor theedrinkers het meest toe doet. Heb je een aandoening, vooral een leveraandoening, of gebruik je medicijnen, overleg dan met een zorgprofessional.

Is slaap je probleem, begin dan daar en niet bij de keuze van je thee.