Groene thee: dagelijkse dosis en wat u moet weten

De meeste supplementenlabels wijzen op een dagelijkse dosis van 200 tot 400 mg polyfenolen uit groene thee, meestal verdeeld over één of twee innames. Maar één vast getal noemen zou oneerlijk zijn. De juiste dosis voor u hangt af van wat u eet, uw leeftijd, hoe uw lichaam deze stoffen opneemt en welke andere supplementen of medicijnen u gebruikt. Dit artikel legt uit welke factoren die dosis omhoog of omlaag bewegen en hoe u labels leest zonder rekenfouten te maken.

Waarom is er geen universele dosis?

De hoeveelheid groene thee die voor u zinvol is, is geen vaststaande waarde. Studies die de mogelijke effecten onderzoeken, gebruiken uiteenlopende doseringen, en de supplementen zelf bevatten verschillende concentraties. Bovendien bevat groene thee bioactieve stoffen – zoals catechinen, vooral EGCG – waarvan de opname wordt beïnvloed door wat u eet. Zo kan inname op een lege maag de opname van sommige catechinen verhogen, maar ook maagklachten veroorzaken. Daarom is de 'ideale' dosis altijd een bereik, geen punt.

Daarnaast speelt individuele tolerantie een rol. Sommige mensen voelen al effecten bij lage dosissen door de natuurlijke cafeïne in groene thee. Anderen metaboliseren cafeïne snel en verdragen hogere dosissen zonder problemen. Uw gevoeligheid voor cafeïne is een van de meest praktische factoren om te overwegen bij het bepalen van uw inname.

Wat bepaalt of u meer of minder nodig heeft?

Verschillende factoren veranderen de dosis die voor u logisch is:

• Uw dieet: als u dagelijks meerdere koppen groene thee drinkt, is een supplement wellicht overbodig. Als uw voeding rijk is aan groenten en fruit, krijgt u al veel polyfenolen binnen uit andere bronnen.
• Uw leeftijd: naarmate we ouder worden, verandert de opname en het metabolisme van veel stoffen. Oudere mensen hebben mogelijk andere dosissen nodig, maar kunnen ook gevoeliger zijn voor interacties.
• Wat u nog meer gebruikt: groene thee kan interageren met bepaalde medicijnen, zoals anticoagulantia of stimulerende middelen. Als u regelmatig medicatie gebruikt, kan de veilige dosis lager zijn dan op het label staat.
• Uw absorptie: sommige mensen hebben aandoeningen die de darmopname beïnvloeden, waardoor een standaarddosis minder effectief of juist intenser kan werken.

Probeer niet zelf te raden. Bij twijfel kan een apotheker helpen deze factoren te combineren en een startpunt voor te stellen.

Hoe leest u het label: per gummy versus per portie

Een veelgemaakte fout is het vergelijken van de dosis van een gummy met die van een tablet zonder naar het aantal gummies per portie te kijken. Labels vermelden altijd de hoeveelheid per portie, maar die portie kan één, twee of drie gummies zijn. Als de verpakking '200 mg per portie' zegt en de portie is twee gummies, dan bevat elke gummy 100 mg. Neemt u er maar één, dan neemt u de helft van wat er wordt geadverteerd.

Een andere fout is het verwarren van milligrammen extract met milligrammen polyfenolen. Groene thee-extract is niet 100% puur in catechinen – de concentratie varieert. Het label kan 'groene thee-extract 500 mg' vermelden en daarnaast 'gestandaardiseerd op 50% polyfenolen'. Dat betekent dat de dosis ongeveer 250 mg polyfenolen levert, niet 500 mg. Lees altijd de regel die de werkzame stof specificeert, niet alleen het totale gewicht van het extract.

Vergeet ook niet te controleren of de aangegeven dosis per gummy of per portie is. Het verschil kan het dubbele of driedubbele zijn, en daar maken veel mensen rekenfouten.

Wat betekent het percentage van de referentie-inname?

Op supplementenlabels in de Europese Unie staat vaak het percentage van de referentie-inname (RI). Dat percentage geeft aan hoeveel van een voedingsstof een portie levert ten opzichte van wat een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Voor groene thee geldt dat de meeste stoffen – zoals catechinen – geen vastgestelde referentie-inname hebben. Daarom ziet u 'RI niet vastgesteld' of gewoon geen percentage.

Dat betekent niet dat het product zwak is. Het betekent alleen dat de autoriteiten geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor deze stoffen hebben vastgesteld, omdat het bewijs nog niet voldoende is om een waarde te bepalen. Het RI-percentage is nuttig voor vitaminen en mineralen, maar niet voor fytonutriënten zoals die in groene thee.

Als u een percentage ziet bij een groene thee-supplement, wees dan op uw hoede: of het verwijst naar een ander toegevoegd nutriënt, of het is marketing. Wat telt is de dosis in milligrammen polyfenolen of EGCG.

De bovengrens: wanneer meer geen effect meer heeft

Het is verleidelijk om te denken dat als een dosis werkt, het dubbele beter werkt. Bij groene thee is dat niet zo. De relatie tussen dosis en effect bereikt een plateau: vanaf een bepaalde hoeveelheid neemt het lichaam geen catechinen meer op en wordt de rest simpelweg uitgescheiden. Meer innemen levert geen extra voordelen op; het kan zelfs ongemakken veroorzaken, zoals maagpijn of nervositeit.

Studies die positieve effecten tonen, gebruiken dosissen binnen het bereik van 200 tot 400 mg polyfenolen per dag. Dosissen ver daarboven zijn niet op lange termijn onderzocht en men weet niet of ze veilig zijn. Het is dus geen kwestie van 'hoeveel is te veel', maar van 'wanneer is het niet meer de moeite waard'. Als u al binnen dat bereik zit, is meer niet beter.

Eerst eten, dan supplement

Voordat u aan supplementen denkt, is het de moeite waard om naar de oorspronkelijke bron te kijken: de drank. Een kop groene thee bevat een wisselende hoeveelheid catechinen, afhankelijk van het type blad, de trektijd en de watertemperatuur. Twee tot drie koppen per dag drinken is een prettige en natuurlijke manier om deze stoffen binnen te krijgen, zonder de concentratie van een extract.

Het supplement is er voor wanneer eten en drinken niet volstaan. Bijvoorbeeld als u niet van de smaak van thee houdt, of als uw routine het niet toelaat om meerdere koppen te zetten, kan een gummy of capsule een praktisch alternatief zijn. Maar het vervangt geen gevarieerde voeding. Groene thee is geen shortcut voor een slecht dieet; het is een aanvulling op een solide voedingsbasis.

Wat het gummyformaat verandert

Gummies hebben hun eigen kenmerken die de dosis kunnen beïnvloeden ten opzichte van tabletten. Ten eerste is de dosis per gummy meestal lager, omdat het volume van een gummy beperkt is. Daarom kan het nodig zijn om twee of drie gummies te nemen om de gewenste dosis te bereiken. Ten tweede kunnen het kauwen en de aanwezigheid van suiker of andere ingrediënten de opname beïnvloeden. Er is geen bewijs dat het slechter of beter is – alleen anders.

Er is ook het praktische aspect: gummies zijn gemakkelijk overal in te nemen, maar ook gemakkelijk te veel te eten. Als de dagelijkse dosis twee gummies is, is het nemen van drie geen 'extra'; het is een dosis buiten het onderzochte bereik. Respecteer het aantal dat op het label staat.

Hoe lang moet u het de tijd geven?

Als u groene thee neemt voor een specifiek doel – bijvoorbeeld om het metabolisme te ondersteunen – verwacht dan geen onmiddellijke resultaten. De effecten, als die er zijn, zijn subtiel en stapelen zich in de loop van de tijd op. De meeste studies die positieve associaties tonen, duurden weken of maanden. Een redelijke termijn is daarom acht tot twaalf weken van consistent gebruik voordat u beoordeelt of het voor u verschil maakt.

Als u na die periode niets merkt, heeft het geen zin om de dosis te verhogen. Waarschijnlijk is groene thee gewoon niet het antwoord op wat u zoekt. In dat geval is de volgende stap praten met een zorgverlener, niet het verdubbelen van de inname.

Wanneer het antwoord is: laat het voor u bepalen

Er zijn situaties waarin het niet veilig is om zelf de dosis te kiezen. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, als u jonge kinderen heeft, als u regelmatig medicijnen gebruikt of als u een gezondheidsaandoening heeft – vooral lever-, hart- of angstproblemen – moet de beslissing worden begeleid door een arts of apotheker. Groene thee bevat cafeïne en bioactieve stoffen die kunnen interageren met geneesmiddelen of niet worden aanbevolen in bepaalde levensfasen.

Dit is geen lijst van verboden; het is een oproep tot gezond verstand. Een zorgverlener kan uw specifieke geval beoordelen en u vertellen of groene thee geschikt is en in welke dosis. Dat is het eerlijkste antwoord dat ik kan geven, en het veiligste.

Kortom: begin met 200 tot 400 mg polyfenolen per dag, pas aan op basis van uw tolerantie en wat u eet, en geef het minstens twee maanden. Bij twijfel, vraag het aan iemand die het weet. Groene thee is een interessant onderwerp, maar uw gezondheid is geen proeftuin.