Groene thee dagelijkse dosis: wat u moet weten

Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse dosis voor groene thee of groene thee-extract. Wat er wel is: dosissen die in klinische onderzoeken zijn gebruikt, een veiligheidsgrens voor EGCG (het meest onderzochte catechine) en wat het etiket van het product dat u in huis heeft aangeeft. Zoekt u een getal, dan loopt het bereik van de in studies gebruikte dosissen van enkele honderden milligrammen tot meer dan 1000 mg per dag extract. Maar dat getal zegt alleen iets in combinatie met drie gegevens: welke stof is gemeten, hoelang is het onderzocht en in welke populatie.

Dit artikel legt uit wat de wetenschap laat zien over dosissen, waar de veiligheidsgrens van EGCG ligt, hoe u het etiket van gummies vergelijkt met wat is onderzocht en in welke situaties u eerst met een zorgprofessional moet overleggen.

Wat onderzoeken zeggen over de dosis groene thee-extract

De meest recente meta-analyses bundelen tientallen gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken met uiteenlopende dosissen. In een meta-analyse van 59 onderzoeken met 3802 deelnemers verlaagde suppletie met groene thee-extract het lichaamsgewicht, de body mass index, het percentage lichaamsvet en de tailleomtrek, naast markers van oxidatieve stress zoals malondialdehyde ¹. Een andere meta-analyse, met 38 gerandomiseerde onderzoeken, vond verbeteringen in de totale antioxidantcapaciteit en in antioxidante enzymen, maar niet in de inflammatoire cytokinen CRP en IL-6 ².

Deze resultaten zijn gemiddelden van populaties, geen individuele beloftes, en de gebruikte dosissen verschilden sterk tussen studies. Die variatie is precies waarom één getal niet bestaat.

Dosissen uit onderzoek: wat de cijfers laten zien

Een dosis-respons-meta-analyse met 59 onderzoeken bekeek de relatie tussen de hoeveelheid extract en de effecten op gewicht en lichaamssamenstelling ¹. Een andere, met 36 gerandomiseerde onderzoeken bij volwassenen, analyseerde de bloeddruk en zag gemiddelde verlagingen van ongeveer 1 mmHg in zowel de systolische als de diastolische bloeddruk, met sterkere effecten bij mensen met een hogere uitgangsbloeddruk, bij dosissen onder 500 mg per dag, in studies met een duur van ≤8 weken, in Aziatische populaties en bij vrouwen ³.

Een meta-analyse specifiek bij vrouwen met overgewicht of obesitas, met 15 artikelen en 16 onderzoeksarmen, vond gewichtsvermindering bij dosissen vanaf 1000 mg per dag en bij interventies van minstens 8 weken ⁴. Weer een andere meta-analyse bij volwassenen met obesitas stelde vast dat de afname van de tailleomtrek significant was in onderzoeken die 800 mg per dag of meer gebruikten ⁵.

Kortom: de onderzochte bereiken lopen van enkele honderden milligrammen tot meer dan 1000 mg per dag, en de effecten variëren met dosis, duur en populatie. Geen van deze waarden is een instructie om te slikken.

De veiligheidsgrens van EGCG: waar die ligt en waarom

EGCG is het catechine uit groene thee dat het meest met veiligheidszorgen in verband wordt gebracht. Een systematische review van toxicologische studies en 159 interventiestudies bij mensen wees de lever aan als doelorgaan en hepatotoxiciteit als kritisch effect, vooral bij geconcentreerde catechinepreparaten die als hoge enkelvoudige dosis op een lege maag worden ingenomen ⁶. Dezelfde review leidde een veilige inname af van 338 mg EGCG per dag voor volwassenen, voor preparaten die als vaste dosis in bolus worden ingenomen, en beschouwde 704 mg EGCG per dag als een waargenomen veilig niveau voor preparaten in drankvorm ⁶.

Dat betekent niet dat 338 mg de dosis is die u moet nemen; het betekent dat boven deze waarde het risico op levereffecten toeneemt onder bepaalde gebruiksomstandigheden. Daarom bevatten de waarschuwingen van producten met groene thee meestal een expliciete limiet voor EGCG per dag en de aanwijzing om het niet op een lege maag te nemen.

Het etiket lezen: extract, polyfenolen en EGCG zijn niet hetzelfde

Een veelgemaakte fout is milligrammen extract vergelijken met milligrammen polyfenolen of EGCG. Groene thee-extract is niet 100% catechinen: de concentratie hangt af van de standaardisatie. Staat er op het etiket ‘groene thee-extract 500 mg’ en ook ‘gestandaardiseerd op 50% polyfenolen’, dan levert die dosis ongeveer 250 mg polyfenolen, niet 500 mg. Lees altijd de regel die de werkzame stof vermeldt.

De tweede fout is de dosis per gummy verwarren met de dosis per portie. Etiketten vermelden de hoeveelheid per portie, en die portie kan één, twee of drie gummies zijn. Staat er ‘260 mg per portie’ en is de portie 2 gummies, dan bevat elke gummy 130 mg. Eén gummy nemen is de helft nemen.

Wat het etiket van de Gummies voor een Actief Metabolisme zegt

De Gummies voor een Actief Metabolisme van TuttiBear vermelden per portie van 2 gummies: 260 mg groene thee-extract, 250 mg garcinia, 250 mg frambozenketon en 250 mg groene theezaad. De gebruikswijze is duidelijk: volwassenen, kauw 2 gummies per dag na een maaltijd, nooit op een lege maag, en de maximale dagelijkse dosis is 2 gummies.

Vergelijk dat met wat is onderzocht: de onderzoeken die effecten op lichaamssamenstelling lieten zien, gebruikten in verschillende gevallen 800 mg per dag of meer aan extract ⁵, en een meta-analyse bij vrouwen met overgewicht vond effecten bij dosissen vanaf 1000 mg per dag ⁴. De portie van 2 gummies levert 260 mg extract — onder die waarden. Dat is geen tekortkoming van het product: het is het verschil tussen de onderzochte dosis en de dosis op het etiket, en studiedosissen zijn geen gebruiksaanwijzing.

De waarschuwingen van het product verdienen aandachtige lezing: niet gebruiken door zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of personen onder de 18 jaar; niet innemen op een lege maag; niet combineren met andere producten die op dezelfde dag groene thee bevatten; en niet een dagelijkse hoeveelheid van 800 mg EGCG of meer innemen. Bij ziekte, in het bijzonder leverziekte, of bij gebruik van medicijnen moet u een zorgprofessional raadplegen voordat u het product gebruikt.

Groene thee als gummy of als tablet: wat verandert er aan de dosis

Er zijn geen studies die gummies rechtstreeks met groene thee-tabletten vergelijken, dus het is niet mogelijk te zeggen dat het ene formaat beter of slechter is. Wat wel bekend is: de dosis per gummy is doorgaans lager, omdat het volume van een gummy beperkt is, en het kauwen en de overige ingrediënten kunnen veranderen hoe het extract vrijkomt in het spijsverteringskanaal. Wilt u de praktische verschillen tussen formaten begrijpen, lees dan de vergelijking tussen gummy en tablet.

Het praktische punt is een ander: gummies zijn overal makkelijk in te nemen, maar ook makkelijk te veel te eten. Is de dagelijkse dosis 2 gummies, dan is 3 nemen geen ‘extraatje’ — het is een dosis buiten het onderzochte bereik en buiten wat het etiket toestaat.

Hoelang u het de tijd moet geven voordat u beoordeelt of het verschil maakt

De effecten die in onderzoeken zijn gezien, zijn niet onmiddellijk. In een meta-analyse bij vrouwen met overgewicht waren de gewichtsafnames consistenter bij interventies van minstens 8 weken ⁴. In een andere meta-analyse was de afname van de tailleomtrek significant in onderzoeken met een duur korter dan 12 weken en, afzonderlijk, in onderzoeken met dosissen van 800 mg per dag of meer ⁵. Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie bij 102 vrouwen met centrale obesitas gebruikte 856,8 mg EGCG per dag gedurende 12 weken en zag bescheiden afnames van gewicht, BMI en tailleomtrek, met goede verdraagbaarheid ⁷.

Een redelijke termijn om te beoordelen of er iets is veranderd, is minstens 8 weken consistent gebruik, waarbij verschillende studies 12 weken duurden. Merkt u in die periode niets, dan is de dosis verhogen niet het antwoord: waarschijnlijk is groene thee niet de relevante factor voor uw doel.

Wanneer u de dosis niet zelf moet bepalen

Er zijn situaties waarin de beslissing om groene thee te nemen, en in welke hoeveelheid, door een zorgprofessional moet worden begeleid. De veiligheidsreview wees de lever aan als doelorgaan en hepatotoxiciteit als kritisch effect, vooral bij geconcentreerde preparaten en op een lege maag ⁶. Mensen met leverziekte, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, personen onder de 18 jaar en wie regelmatig medicatie gebruikt, behoren tot de groepen waarbij individuele beoordeling nodig is.

Groene thee kan ook interageren met medicijnen, en dat is een onderwerp met eigen regels — lees het artikel over interacties van groene thee met medicijnen. Bent u zwanger of geeft u borstvoeding, dan staat er specifieke informatie in groene thee tijdens de zwangerschap.

Praktische vragen voordat u een dosis kiest

Voordat u een hoeveelheid vastlegt, is het de moeite waard een paar vragen te beantwoorden:

• Drinkt u al groene thee? Twee tot drie kopjes per dag leveren catechinen op een meer verdunde manier dan een geconcentreerd extract. Drinkt u al thee, dan kan het supplement overbodig zijn.
• Wat zegt het etiket van uw product? Controleer of de aangegeven dosis per gummy of per portie is en welke stof is gemeten (extract, polyfenolen of EGCG).
• Gebruikt u medicatie? Sommige geneesmiddelen kunnen interageren met groene thee; in dat geval kan de veilige dosis lager zijn of is het product misschien niet geschikt.
• Heeft u een gezondheidsaandoening? Leverziekte, hart- en vaatproblemen of angststoornissen zijn redenen om eerst met een professional te praten.
• Wat is uw doel? Wilt u het metabolisme ondersteunen, lees dan ook wat de wetenschap zegt over hoe groene thee werkt en wat overdreven is aan de voordelen die aan groene thee worden toegeschreven.

Samengevat: er is geen officiële aanbevolen dagelijkse dosis groene thee. Er zijn dosissen uit onderzoek, een veiligheidsgrens van 338 mg EGCG per dag voor vaste preparaten in bolus, en wat het etiket van uw product aangeeft. Begin met te begrijpen wat u inneemt, respecteer de maximale dosis op het etiket en raadpleeg bij twijfel of relevante gezondheidsaandoeningen een zorgprofessional.

Veelgestelde vragen

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis groene thee?

Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse dosis voor groene thee of groene thee-extract. Wat er wel is: dosissen die in klinische onderzoeken zijn gebruikt, van enkele honderden milligrammen tot meer dan 1000 mg per dag, en een veiligheidsgrens voor EGCG. De dosis die voor u zinvol is, hangt af van het product, uw doel en uw gezondheidssituatie.

Wat is de maximale dosis EGCG per dag?

Een systematische veiligheidsreview leidde een veilige inname af van 338 mg EGCG per dag voor volwassenen, voor geconcentreerde preparaten die als vaste dosis in bolus worden ingenomen, en beschouwde 704 mg EGCG per dag als een waargenomen veilig niveau voor preparaten in drankvorm. De waarschuwingen van producten met groene thee vermelden vaak een expliciete limiet, dikwijls 800 mg EGCG per dag.

Mag ik groene thee op een lege maag innemen?

Dat is niet aan te raden. De veiligheidsevidentie laat zien dat het risico op levereffecten bij geconcentreerde catechinepreparaten groter is wanneer ze als hoge enkelvoudige dosis op een lege maag worden ingenomen. De gebruikswijze van de Gummies voor een Actief Metabolisme zegt expliciet: innemen na een maaltijd en nooit op een lege maag.

Hoelang duurt het voordat u verschil merkt met groene thee?

In onderzoeken waren de effecten op lichaamssamenstelling consistenter bij interventies van minstens 8 weken, en verschillende studies duurden 12 weken. Een redelijke termijn om te beoordelen of het voor u verschil maakt, is minstens 8 weken consistent gebruik. Merkt u in die periode niets, dan is de dosis verhogen niet het antwoord.

Heeft groene thee in een gummy dezelfde dosis als in een tablet?

Er zijn geen studies die gummies rechtstreeks met groene thee-tabletten vergelijken, dus equivalentie of superioriteit valt niet te beweren. Over het algemeen is de dosis per gummy lager dan die van een tablet, omdat het volume beperkt is, en kan het nodig zijn meer dan één gummy te nemen om de aangegeven dosis te bereiken. Lees altijd de dosis per portie.

Wie moet groene thee als supplement vermijden?

Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en personen onder de 18 jaar mogen geen groene thee-supplementen gebruiken. Mensen met leverziekte of andere gezondheidsaandoeningen, en wie regelmatig medicatie gebruikt, moeten een zorgprofessional raadplegen voordat ze het gebruiken, omdat de lever het doelorgaan is van de veiligheidszorgen en er interacties met geneesmiddelen kunnen bestaan.