Groene thee natuurlijk of als supplement: wat kiezen?

Drink je groene thee bij de maaltijd en vind je de smaak prettig, dan is de infusie de eenvoudigste manier om je gewoonte vol te houden. Zoek je een geconcentreerd extract in een gummy, dan verandert de rekensom: Europese autoriteiten hebben traditionele infusies en supplementen met catechinen apart beoordeeld, en dat verschil — niet de smaak of het gemak — zou je keuze moeten bepalen.

De rest van deze pagina legt uit waarom, en waar de commerciële praatjes aan beide kanten verder gaan dan wat we weten.

Wat groene thee en het extract eigenlijk zijn

Groene thee wordt gemaakt van de bladeren van Camellia sinensis zonder fermentatie. Het grootste deel van de polyfenolen die eraan worden toegeschreven zijn catechinen, en de meest bestudeerde is EGCG. Dat geldt hetzelfde voor het blad, de infusie en het extract — de plant verandert niet.

Wat verandert, is de concentratie en de context. Een traditioneel gezette infusie is een drank: heet water op bladeren, gedronken door de dag heen. Een supplement met groene-theecatechinen is een geconcentreerde dosis, in één keer ingenomen. De EFSA heeft bij haar beoordeling de twee dingen apart behandeld, en met opzet.

Het loont om dit vast te houden: dezelfde plant in twee vormen betekent niet hetzelfde risico. Het is geen kwestie van natuurlijk versus kunstmatig. Het is een kwestie van dosis en van hoe het lichaam die ontvangt.

Wat echt verschilt tussen infusie en supplement

De hoeveelheid die per keer binnenkomt

De EFSA schatte dat de inname van EGCG via groene-thee-infusies bij de volwassen Europese bevolking gemiddeld tussen 90 en 300 mg per dag ligt, oplopend tot ongeveer 866 mg per dag bij grote verbruikers. In voedingssupplementen met groene-theecatechinen vond dezelfde beoordeling waarden tussen 5 en 1.000 mg EGCG per dag.

Let op wat dat betekent. Iemand die meerdere keren per dag groene thee drinkt, spreidt de blootstelling over veel momenten. Een supplement levert de dosis in één keer, en de bovenkant van dat bereik ligt meerdere keren hoger dan wat de infusie gewoonlijk geeft.

De veiligheid is niet op dezelfde manier beoordeeld

Hier zit het kernpunt. De EFSA concludeerde dat catechinen uit traditioneel gezette groene-thee-infusies over het algemeen als veilig worden beschouwd bij de gerapporteerde Europese consumptieniveaus. Zeldzame gevallen van leverbeschadiging zijn gemeld na infusies, waarschijnlijk als idiosyncratische reactie — dus een individuele, moeilijk voorspelbare reactie, geen verwacht effect van de drank.

Voor supplementen luidde de conclusie anders. Klinische proeven met doses van 800 mg EGCG per dag of meer, als supplement ingenomen, lieten een statistisch significante stijging van serumtransaminasen zien — een levermarker — vergeleken met de controlegroepen.

En er is meer. Een recente systematische review verzamelde casusmeldingen die leverbeschadiging door groene-thee-extract koppelen aan innames van EGCG vanaf ongeveer 140 mg tot ongeveer 1.000 mg per dag, met grote verschillen tussen personen. Dezelfde review stelde vast dat het catechineprofiel van extracten aanzienlijk varieert naargelang de bereiding. Twee verpakkingen met hetzelfde gewicht aan extract hoeven niet hetzelfde te bevatten.

Dat wil niet zeggen dat elk supplement kwaad kan. Het wil zeggen dat de zin "het extract is net zo veilig als de thee" geen steun vindt in de gegevens, en dat niemand die serieus is je dat kan beloven.

Wat je voelt, en wanneer

De infusie levert cafeïne. MedlinePlus vermeldt ongeveer 60 tot 100 mg cafeïne per kop zwarte of groene thee, zonder aparte waarde voor groene. Te veel cafeïne kan een versnelde hartslag, angst, moeite met slapen, misselijkheid, onrust, bevingen en meer toiletbezoeken veroorzaken.

Over hoe lang het duurt voordat je iets merkt van een supplement — of van een infusie — laat dit materiaal niets zeggen. Er is geen eerlijke termijn die we je kunnen geven. Wantrouw wie er een noemt.

Kosten en praktische kant

De infusie past in een routine die al bestaat: iets drinken gedurende de dag. Het supplement vraagt een bewuste keuze, een afgetelde dosis en een verpakking die je meeneemt. Daar staat tegenover dat het geen bereiding vraagt. Geen van beide is objectief handiger; het hangt af van hoe jouw dag eruitziet.

Wat niet verschilt, en waar marketing de bewijslast voorbijloopt

Beide kanten suggereren graag snelle, zichtbare resultaten. Het beschikbare materiaal onderbouwt geen beloftes over gewichtsverlies of een versneld metabolisme — en daarom zul je ze hier niet vinden, niet voor de thee en niet voor de gummy.

Het is ook niet waar dat de "natuurlijke" vorm automatisch veiliger is. De EFSA stelt infusies en supplementen qua veiligheid niet gelijk, en de review die de meldingen van leverbeschadiging bundelde, vond ze in verband met extracten. Een concentraat natuurlijk noemen verandert de dosis die het bevat niet.

Ook ontbreekt het getal waar veel lezers naar zoeken: er is geen bron die het EGCG-gehalte van een gummy of van een kop thee in milligrammen EGCG geeft. De vergelijking die voor jou telt — jouw gummy tegen jouw kop — is door niemand gemaakt. Die hangt af van het etiket van elk product.

Gebruiken mensen beide? Ja, en de waarschuwing is concreet

Er zijn mensen die groene thee drinken én een supplement met extract nemen. Dat betekent niet dat de combinatie beter is. Niets in de gegevens wijst op een voordeel van het samenvoegen van de twee bronnen, en er bestaat geen aanbevolen gecombineerde dosis — niemand heeft die vastgesteld.

Wat er wel is, is een praktische grens. De waarschuwing van een product met groene-thee-extract is expliciet: niet gebruiken als je op dezelfde dag andere producten met groene thee gebruikt. Drink je meerdere infusies en voeg je een gummy toe, dan tel je blootstelling op zonder het totaal te kennen, omdat het etiket van de gummy en jouw kop niet dezelfde meettaal spreken.

Wil je de infusie houden, houd die dan. Wil je een supplement, kies er één, niet beide naast elkaar, en tel ze niet door de dag heen op.

Wie past bij wat

De infusie past bij wie de smaak prettig vindt, door de dag heen drinkt en de gewoonte simpel wil houden. Je hoeft niets te tellen.

Het supplement past bij wie een vorm met een vaste hoeveelheid zoekt en geen drankjes wil bereiden — op voorwaarde dat je het etiket leest en de waarschuwingen respecteert. Het dient niet om een onevenwichtige voeding te compenseren, en dat zegt het etiket zelf: voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding noch voor een gezonde levensstijl.

Er zijn groepen die buiten elke optie met extract vallen. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en personen onder de 18 jaar mogen deze producten niet gebruiken. Wie een ziekte heeft, vooral een leverziekte, of medicijnen gebruikt, moet vooraf een zorgprofessional raadplegen.

Wat je op het etiket controleert voor je koopt

Ga je voor de infusie, dan valt er weinig te beslissen. Ga je voor het supplement, dan is het lezen van het etiket het moment dat telt. Zoek deze informatie, in deze volgorde:

• Hoeveel groene-thee-extract per dosis, en of het etiket EGCG vermeldt — niet alleen het gewicht van het extract.
• De maximale dagelijkse dosis en of de verpakking die duidelijk aangeeft.
• Of de inname met voedsel gebeurt. De review die we noemden, stelde vast dat herhaalde doses extract op een lege maag de biologische beschikbaarheid van de catechinen significant verhoogden, en daarom eist de voorzichtigheid op het etiket: niet op een lege maag innemen, met voedsel innemen, niet gebruiken bij een leverprobleem, en stoppen en een professional raadplegen bij symptomen zoals buikpijn, donkere urine of geelzucht.
• Of er een waarschuwing staat over andere producten met groene thee op dezelfde dag. Staat die er niet, ga er dan van uit dat ze geldt.

Een etiket dat je niet vertelt hoeveel EGCG je inneemt, laat je niets vergelijken — niet met een kop, niet met de grens die de EFSA heeft geïdentificeerd. Dat alleen al is reden om een ander te kiezen.

Op de Nederlandse markt is er minstens één gummy met groene-thee-extract, de Gummies voor een Actief Metabolisme, met 260 mg groene-thee-extract en 250 mg groene-theezaad per twee gummies, naast andere ingrediënten. De aanwijzing is twee gummies per dag kauwen, na een maaltijd, nooit op een lege maag, en de maximale dagelijkse dosis is twee gummies. Niet gebruiken door zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of personen onder de 18 jaar, en ook niet door wie op dezelfde dag al andere producten met groene thee gebruikt. Het etiket waarschuwt verder dat je geen dagelijkse hoeveelheid van 800 mg EGCG of meer mag innemen, dat het polyolen bevat en dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben. Gebruik je medicijnen of heb je een leverziekte, overleg dan vooraf met een zorgprofessional.

De eerlijke grens van deze vergelijking

We weten niet, en niemand weet het voor jou, of een bepaalde gummy je meer EGCG geeft dan je gebruikelijke kop — dat getal is niet gepubliceerd. Wat vaststaat, is smaller en nuttiger: de traditionele infusie wordt bij Europese consumptie over het algemeen als veilig beschouwd, supplementen met catechinen zijn apart beoordeeld, hoge EGCG-doses als supplement verhoogden een levermarker in proeven, en er zijn meldingen van leverbeschadiging in verband gebracht met extracten, met grote verschillen tussen personen en tussen producten.

Beslis met dat in je achterhoofd. Wil je de gewoonte, blijf dan bij de infusie. Wil je het supplement, lees het etiket tot je begrijpt hoeveel je inneemt, neem het met voedsel en tel op één dag geen bronnen van groene thee op.