Ginkgo : quand le prendre pour en tirer profit ?

Il n'y a pas d'heure magique pour prendre du ginkgo. Les essais ne comparent pas les horaires de prise, et aucune donnée ne montre qu'une prise le matin serait meilleure qu'une prise le soir. Ce que l'on peut dire est plus modeste, et plus utile : le ginkgo a été étudié en prises quotidiennes répétées pendant des semaines. La régularité compte donc davantage que l'heure précise. Si vous devez choisir, le matin au cours d'un repas est l'option la plus pratique pour la plupart des gens. Non pas parce que le ginkgo serait stimulant, mais parce que la routine du matin est plus stable et que l'estomac tolère mieux une prise accompagnée de nourriture.

Cette page fait le point sur ce que l'on sait — et ce que l'on ne sait pas — du moment de la prise, de la dose utilisée dans les essais, de ce qu'indique l'étiquette des gommes TuttiBear au ginkgo, des interactions qui comptent vraiment et du moment où la question n'est plus « quand » mais « faut-il ».

Existe-t-il un bon moment pour prendre du ginkgo ?

Non. Aucun essai disponible n'a été conçu pour comparer les horaires de prise, et rien n'indique de différence d'effet entre le matin et le soir. Ce qui existe, ce sont des études avec des schémas de prise définis. Dans un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo mené auprès de 256 volontaires d'âge moyen en bonne santé, l'association ginkgo-ginseng a été administrée à la même dose quotidienne totale (320 mg), soit en deux prises de 160 mg, soit en une prise unique de 320 mg, pendant 14 semaines. La mémoire a été évaluée à plusieurs moments de la journée. Dans un autre essai, portant sur 64 volontaires de 40 à 65 ans se plaignant de neurasthénie, les évaluations ont eu lieu une heure après la prise du matin et une heure après celle de l'après-midi, sur 90 jours.

Autrement dit, les chercheurs ont mesuré l'effet après des semaines de prise quotidienne, pas à l'heure X contre l'heure Y. Si quelqu'un vous affirme que le ginkgo « ne marche que le matin », il va plus loin que ce que montrent les études.

Matin ou soir : ce qui change vraiment

Comme aucun horaire ne domine, la décision relève surtout de la commodité et de la tolérance de chacun. Deux points pratiques aident à trancher :

• Le matin, au petit-déjeuner ou au déjeuner : c'est le moment où la routine est la plus prévisible et où il est le plus facile de ne pas oublier. Cela réduit aussi le risque d'inconfort gastrique, puisqu'on ne prend pas le complément à jeun.
• Le soir : aucune raison de sécurité ne l'exclut. Dans un essai croisé randomisé portant sur 10 volontaires sains, une dose unique de 240 mg d'extrait de ginkgo Li 1370 prise le soir n'a pas modifié les paramètres du sommeil, y compris les mesures de sommeil paradoxal, et a été bien tolérée. Cela ne prouve pas que tout le monde dorme pareil, mais l'idée que le ginkgo « coupe le sommeil » ne trouve pas d'appui dans les données disponibles.

Si vous remarquez que la prise en fin de journée vous rend plus alerte que vous ne le souhaitez, passez au matin. C'est une affaire de sensibilité personnelle, pas une règle physiologique.

Avec ou sans nourriture ?

Les essais n'ont pas été conçus pour répondre à cette question, mais la tolérance gastro-intestinale est le critère pratique le plus pertinent. Prendre avec un repas est la façon la plus simple de réduire le risque d'inconfort. C'est d'ailleurs ce qu'indique l'étiquette des gommes TuttiBear : « Mâcher 2 gommes par jour, de préférence après un repas. »

Quant au café : rien n'indique d'interaction notable entre le ginkgo et la caféine. Si votre petit-déjeuner comprend du café, vous pouvez garder l'habitude.

Si vous prenez du fer ou du zinc à forte dose, il est prudent d'espacer la prise de ginkgo d'environ deux heures. Ce n'est pas une règle propre au ginkgo : de nombreux minéraux peuvent interférer entre eux sur l'absorption. Avec un multivitaminique contenant des minéraux à faible dose, pas d'inquiétude à avoir. En revanche, si vous prenez du fer seul (pour une anémie, par exemple), prenez-le à un autre moment.

Ce que dit l'étiquette des Gummies pour la concentration

Les Gummies pour la concentration de TuttiBear apportent, par portion de 2 gommes, 120 mg d'extrait de ginkgo, ainsi que 200 mg d'extrait de champignon crinière de lion, 150 mg d'extrait de bacopa, 100 mg de L-théanine, 100 mg de citicoline, 500 µg de vitamine B12 et 1,4 mg de vitamine B6. Le mode d'emploi indiqué est de mâcher 2 gommes par jour, de préférence après un repas. Le produit est destiné aux adultes : il ne doit pas être consommé par les enfants, ni par les femmes enceintes ou allaitantes.

La comparaison avec les doses des essais est instructive. Dans une étude d'interaction médicamenteuse menée auprès de 18 adultes sains, l'extrait EGb 761 a été administré à raison de 120 mg deux fois par jour ou de 240 mg une fois par jour, pendant 8 jours. Dans un autre essai, portant sur 50 hommes sains, la dose était de 240 mg par jour d'EGb 761, en deux prises, pendant 7 jours. Une revue sur les indications, les mécanismes et la sécurité du ginkgo décrit des doses allant de 80 à 720 mg par jour, sur des durées de 2 semaines à 2 ans.

La portion quotidienne des gommes (120 mg) se situe donc dans la fourchette étudiée, mais dans sa partie basse. Et surtout : les doses des études ne sont pas des consignes de prise. N'augmentez pas la dose de vous-même en vous appuyant sur ces chiffres.

La régularité pèse plus que l'heure parfaite

Les essais qui ont évalué les effets cognitifs l'ont fait après des semaines de prise quotidienne : 14 semaines dans un cas, 90 jours dans un autre. Aucune étude ne montre que prendre à l'heure « juste » accélère l'apparition d'un quelconque effet. Ce que suggèrent les schémas d'étude, c'est que l'exposition doit être maintenue dans le temps pour que l'évaluation ait un sens.

En pratique : choisissez une heure qui existe déjà dans votre routine (le petit-déjeuner, par exemple), accrochez la prise à cette habitude, et tenez-la. Si vous oubliez un jour, reprenez le lendemain sans doubler la dose. Rien n'indique qu'un rattrapage en deux prises apporte un bénéfice, et la tolérance plaide contre.

Une astuce qui aide à ne pas oublier : rattacher la prise à un comportement automatique déjà installé. Si vous petit-déjeunez tous les jours à la même heure, posez le flacon à côté de la tasse ou de l'assiette. Si vous déjeunez dehors, glissez le complément dans votre sac. Si vous avez un rituel du soir fixe, comme le brossage des dents, vous pouvez prendre après — même si le matin reste préférable. Vous pouvez aussi programmer un rappel quotidien sur votre téléphone, avec le nom du complément. Et en voyage, emportez le flacon en bagage cabine pour ne pas en manquer.

Interactions : ce qui compte vraiment avant de choisir l'heure

Plus important que l'heure, ce que vous prenez en même temps. Le ginkgo a des effets antiplaquettaires attribués aux flavonols et aux lactones terpéniques, et des interactions possibles avec la warfarine, entre autres médicaments, sont décrites. Une revue systématique sur les interactions avec la warfarine classe le ginkgo parmi les plantes associées à un risque hémorragique accru.

Dans un essai en double aveugle mené auprès de 50 hommes sains, l'ajout de 240 mg/jour d'EGb 761 à 500 mg/jour d'acide acétylsalicylique pendant 7 jours n'a pas amplifié de manière notable les effets sur l'agrégation plaquettaire ni sur le temps de saignement. C'est rassurant dans ce contexte précis, mais cela ne remplace pas l'avis de votre médecin si vous prenez des anticoagulants ou des antiagrégants.

Si vous prenez des médicaments — en particulier des anticoagulants, des antiagrégants ou des médicaments à marge thérapeutique étroite —, parlez-en à un professionnel de santé avant de commencer. Même chose en cas de grossesse, d'allaitement ou de maladie. Et si une opération est programmée, cette conversation doit avoir lieu avant, pas après.

Et si je prends du ginkgo en gomme plutôt qu'en comprimé ?

Il n'existe pas d'étude comparant les gommes aux comprimés de ginkgo. On ne peut donc affirmer ni équivalence ni supériorité d'un format sur l'autre. Ce que l'on peut dire, c'est ce qui figure sur l'étiquette : les gommes apportent 120 mg d'extrait de ginkgo par portion de 2 gommes, avec un mode d'emploi défini. L'avantage pratique tient à l'observance : pas besoin d'eau, pas de gélule à avaler, et la prise s'intègre facilement à une routine.

Deux remarques pratiques sur les gommes. Vérifiez l'étiquette concernant les sucres et les polyols : les gommes contiennent du maltitol, et une consommation excessive de polyols peut avoir des effets laxatifs. Et si vous les prenez le soir, mâchez-les avant de vous brosser les dents. Rangez-les aussi dans un endroit frais et sec, à l'abri de la chaleur : des températures élevées peuvent les faire fondre ou les rendre collantes.

Combien de temps avant de ressentir quelque chose ?

Il n'y a pas de réponse unique. Les essais ont évalué les effets après des semaines de prise — 14 semaines, 90 jours — et les populations étudiées variaient (volontaires sains d'âge moyen, volontaires se plaignant de neurasthénie). Les résultats ne se transposent donc pas automatiquement à n'importe qui. Une revue sur le ginkgo souligne d'ailleurs que la dose optimale, la durée idéale et les caractéristiques dose-réponse restent à clarifier.

Fixez-vous une attente réaliste : accordez au moins un mois de prise régulière avant de juger si cela vaut la peine de continuer. Et si vous ne remarquez rien, cela ne signifie pas que vous avez mal fait.

Quand demander l'avis d'un professionnel de santé

Avant de commencer le ginkgo, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien si : vous prenez des anticoagulants ou des antiagrégants plaquettaires ; une opération est programmée ; vous êtes enceinte ou allaitante ; vous avez de l'épilepsie ou une autre maladie chronique ; ou vous prenez plusieurs médicaments en même temps. Dans ces cas, la question pertinente n'est pas « quand prendre » mais « faut-il prendre ». Pour une vue d'ensemble sur la sécurité, consultez la page sur les risques du ginkgo.

Si vous voulez d'abord comprendre ce que la science montre des effets du ginkgo, commencez par le mode d'action du ginkgo et par ses bénéfices. Et si votre doute porte sur la quantité, voyez la dose quotidienne de ginkgo.