Selen und Zink: wofür sie gut sind und wo sie stecken

Selen und Zink sind zwei Mineralstoffe, die dein Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Du nimmst sie über die Nahrung auf — oder über ein Supplement, wenn die Nahrung nicht reicht. Beide sind am normalen Funktionieren des Immunsystems beteiligt, und die Mengen, die du brauchst, sind bescheiden. Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat das meiste davon wahrscheinlich schon auf dem Teller. Wer unsicher ist, sollte zuerst auf den Teller schauen und erst danach über Fläschchen nachdenken.

Im Folgenden erfährst du, was die beiden Mineralstoffe tun, welche Mengen als ausreichend gelten, wo du sie findest und wo die häufigsten Fehler liegen — vor allem beim Zuviel, denn das ist der Fehler, der sich mit einem Supplement am leichtesten einschleicht.

Wofür Selen und Zink gut sind, einfach erklärt

Zink hilft dem Körper, neue Zellen und Enzyme zu bilden, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu verarbeiten und Wunden zu heilen. Das ist keine Marketingformulierung, sondern die Beschreibung, die der NHS von der Rolle des Zinks im Körper gibt. Auch Übersichtsarbeiten beschreiben Zink als wichtig für die normale Funktion des Immunsystems — wichtig in dem Sinn, dass es ohne Zink nicht richtig läuft, nicht in dem Sinn, dass mehr davon das System stärker macht.

Selen wiederum trägt dazu bei, dass das Immunsystem normal funktioniert, und spielt auch bei der Fortpflanzung eine Rolle. Du findest es in Lebensmitteln wie Paranüssen, Fisch, Fleisch und Eiern.

Achte auf eine Feinheit: In keinem dieser Sätze steht, dass Selen oder Zink Grippe, Erkältungen oder irgendeine Krankheit verhindern. Das steht dort nicht, und die verfügbare Evidenz trägt diese Aussage auch nicht. Was man weiß: Beide Mineralstoffe werden für die normale Funktion des Körpers gebraucht. Gebraucht ist nicht dasselbe wie gestärkt.

Wie viel du brauchst — und warum fast niemand ein Supplement braucht

Die offiziellen Referenzwerte für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren liegen bei etwa 9,5 mg Zink pro Tag für Männer und 7 mg für Frauen. Bei Selen sind es 75 Mikrogramm für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen. Dieselbe Quelle ist deutlich: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte diese Mengen liefern.

Bleib einen Moment bei diesem Punkt, denn hier lösen sich die meisten Fragen auf. Diese Werte sind keine Ziele, die du mit Tabletten erreichen musst. Es ist die Menge, die für die meisten gesunden Menschen als ausreichend gilt. Wer regelmäßig Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Brot oder Getreide isst, liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit im grünen Bereich, ohne je darüber nachgedacht zu haben.

Die Listen der Gruppen, die besonders aufpassen sollten, gehören auf eine andere Seite und werden hier nicht wiederholt. So viel: Wenn bei dir eine Erkrankung diagnostiziert wurde, du dich aus medizinischen Gründen stark einschränkst oder schwanger bist bzw. stillst, ändert sich das Gespräch — dann gehört es zu der Person, die dich medizinisch begleitet.

Lebensmittel mit viel Selen und Zink

Die gute Nachricht: Für diese beiden Mineralstoffe musst du selten in ein Spezialgeschäft. Sie liegen im normalen Supermarkt.

Für Zink nennen die Gesundheitsbehörden Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte wie Käse sowie Brot und Getreideprodukte. Ein Steak, ein Käsebrot, ein Teller Meeresfrüchte — all das trägt bei.

Für Selen werden Paranüsse, Fisch, Fleisch und Eier genannt. Die Paranüsse verdienen einen eigenen Satz: Der NHS führt sie als gute Selenquelle und warnt zugleich, dass zu viel Selen eine Selenose auslösen kann, die in ihrer leichteren Form zu Haarausfall und Veränderungen an den Nägeln führen kann. Dazu gleich mehr.

• Zink: Fleisch, Meeresfrüchte, Käse und andere Milchprodukte, Brot und Getreide
• Selen: Paranüsse, Fisch, Fleisch, Eier

Du musst nicht all das jeden Tag essen. Genau das ist die Logik der abwechslungsreichen Ernährung: Was an einem Tag fehlt, kommt an einem anderen dazu.

Der Fehler, der mehr zählt als alle anderen: das Zuviel

Wenn die Evidenz eines klar sagt, dann dies: Bei diesen Mineralstoffen gilt nicht „viel hilft viel“.

Hohe Zinkdosen verringern die Aufnahme von Kupfer. Die offizielle Empfehlung lautet, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 25 mg Zink pro Tag aufzunehmen, es sei denn, ein Arzt oder eine Ärztin rät dazu. Das betrifft Supplemente: Der NHS weist darauf hin, dass eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung das Zink liefern sollte, das wir brauchen.

Beim Selen hat das Zuviel einen Namen: Selenose. In ihrer leichteren Form kann sie sich in Haarausfall und Veränderungen an den Nägeln zeigen. So wird das Bild beschrieben, wenn die Dosis zu hoch ausfällt.

Deshalb ist „einfach von jedem etwas, nur zur Sicherheit“ ein schlechterer Gedanke, als er klingt. Wenn du diese Mineralstoffe bereits ausreichend über das Essen aufnimmst, schützt dich ein routinemäßig eingenommenes Supplement vor nichts — und bringt dich näher an die falsche Seite der Grenze.

Fehler, die weniger wichtig sind, als viele denken

Es gibt eine Reihe von Details, die unnötig Sorgen machen. Du musst beim Mittagessen keine Milligramm zählen und kein Lebensmittel streichen, weil „das andere mehr Zink hat“. Ernährung funktioniert nicht wie eine Punktetabelle, die du abends ausfüllst.

Du musst auch nicht bestimmte Lebensmittel kombinieren, um die Aufnahme jedes Minerals in jeder Mahlzeit zu „verbessern“. Nichts, was wir wissen, rechtfertigt diese Akrobatik. Was sie rechtfertigt, ist Abwechslung über die Woche.

Und du musst das nicht heute lösen.

So passt das in einen echten Tag

Werden wir praktisch, die Theorie steht ja schon. Der nützlichste Anker ist die Hauptmahlzeit: Wenn mittags und abends jeweils eine Eiweißquelle dabei ist — Fleisch, Fisch, Eier, Käse —, deckst du Zink und einen guten Teil des Selens wahrscheinlich ab, ohne darüber nachzudenken.

Das Frühstück erledigt den Rest mit Leichtigkeit. Brot oder Getreide liefern Zink, ein Ei liefert Selen. Wenn du Paranüsse magst, sind sie eine gute Selenquelle.

An Tagen, die schiefgehen — Reise, chaotische Woche, Essen außer Haus —, versuch nicht, das auszugleichen. Mach am nächsten Tag weiter. Beständigkeit über Wochen zählt viel mehr als die Perfektion an einem Dienstag.

Wann ein Supplement sinnvoll sein kann

Es gibt Situationen, in denen die Ernährung aus dem einen oder anderen Grund nicht reicht. Dann kann ein Supplement seinen Platz haben — als Ergänzung, nie als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Das ist kein Fußnotensatz; es ist die Bedingung, unter der jedes Supplement zu betrachten ist.

Wenn du einen Weg suchst, diese Mineralstoffe über ein Supplement aufzunehmen, liefern die Immun- und Abwehr-Fruchtgummis mit Echinacea pro Dosis von zwei Fruchtgummis 5 mg Zink und 55 µg Selen, dazu Vitamin C, Vitamin D3, Echinacea-Extrakt und Lactobacillus rhamnosus. Sie sind für Erwachsene, die Dosis ist zwei Fruchtgummis täglich. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Das Produkt enthält mehrwertige Alkohole und kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft konsultieren.

Beachte, was wir nicht gesagt haben: Wir haben nicht gesagt, dass diese Fruchtgummis das Immunsystem stärken, Erkältungen vorbeugen oder irgendetwas behandeln. Dafür haben wir keine Grundlage, und die vorhandene Evidenz zu Zink und Selen reicht für diese Aussage nicht aus. Was wir sagen können: Sie liefern diese Mineralstoffe in einer Dosis, die zusammen mit der Ernährung berücksichtigt werden sollte — zumal Zink und Selen Höchstmengen haben, die man besser nicht überschreitet.

Wann du mit einem Arzt oder einer Apotheke sprechen solltest

Vor dem Start jedes Supplements, wenn du bereits andere Medikamente einnimmst. Vorher, wenn bei dir eine Erkrankung diagnostiziert wurde. Vorher, wenn du schwanger bist oder stillst. Vorher, wenn du einen Mangel vermutest — denn eine Vermutung ist keine Diagnose, und der richtige Schritt ist, sie zu überprüfen, nicht zu raten.

Und es gibt Anzeichen, die einen Termin rechtfertigen, ohne dass du wartest: Haarausfall oder Veränderungen an den Nägeln, die du dir nicht erklären kannst, vor allem wenn du schon eine Weile Supplemente nimmst. Das kann nichts mit Mineralstoffen zu tun haben — aber es ist die Art von Sache, die eine medizinische Fachkraft klärt und nicht eine Internetsuche.

Die ehrliche Grenze dessen, was hier steht

Alles oben stützt sich auf allgemeine Empfehlungen von Gesundheitsbehörden zur Rolle von Zink und Selen im Körper und zu den Mengen, die für gesunde Erwachsene als ausreichend gelten. Das ist kein persönlicher Plan, und das kann es auch nicht sein: Wir wissen nicht, was du isst, welche Medikamente du nimmst und welche gesundheitlichen Bedingungen bei dir vorliegen.

Sicher wissen wir: Diese beiden Mineralstoffe werden gebraucht, eine abwechslungsreiche Ernährung reicht in der Regel aus, und ein Zuviel hat reale Kosten. Wenn du nur einen Gedanken aus dieser Seite mitnehmen willst, dann diesen: Bevor du etwas hinzufügst, schau, ob du es schon hast. In den meisten Fällen hast du es.