Multivitamin auswählen: Darauf kommt es an

Das beste Multivitamin gibt es nicht. Es gibt eines, das zu Ihrem Bedarf passt, und eines, das es nicht tut. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health weist darauf hin, dass ein Multivitaminpräparat für Menschen, die sich bereits abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, wenig oder gar keinen Nutzen haben kann. Das ist kein Argument gegen Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ein Argument dafür, gezielt zu kaufen – zumal das Angebot riesig und das Etikett selten eindeutig ist.

Wenn Sie eine praktische Antwort wollen: Suchen Sie ein Produkt, das Dosierungen nahe am Referenzwert für die Nährstoffzufuhr angibt, das keine Megadosen enthält, das auf Extras wie Kräuter und Botanicals ohne Langzeituntersuchungen verzichtet und das von unabhängiger Stelle geprüft wurde. Ein teurer Markenname ist kein Qualitätsmerkmal. Dieselbe Quelle betont, dass auch Eigenmarken zu vergleichbaren Ergebnissen kommen.

Was ein Multivitamin wirklich von einem anderen unterscheidet

Multivitamine enthalten meist rund 26 Vitamine und Mineralstoffe und liefern häufig 100 % der empfohlenen Tagesdosis dieser Mikronährstoffe. So beschreibt es die Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dieser Durchschnitt verdeckt jedoch große Unterschiede zwischen den Produkten.

Was ändert sich von Flasche zu Flasche? Die Liste der enthaltenen Nährstoffe, die chemische Form jedes einzelnen, die Menge pro Portion und die Anzahl der Tabletten oder Fruchtgummis, die eine Portion ausmachen. Hinzu kommt, ob zusätzliche Inhaltsstoffe wie Pflanzenextrakte enthalten sind und ob unabhängige Tests vorliegen. Kurz gesagt: Das Etikett ist die einzige Stelle, an der Sie vergleichen können. Und genau dort verlieren die meisten den Überblick.

Wie Sie das Etikett lesen, ohne sich in der Tabelle zu verlieren

Zuerst suchen Sie den Prozentsatz des Referenzwerts für die Nährstoffzufuhr pro Portion. In der Europäischen Union legt die Richtlinie 2002/46/EG eine harmonisierte Liste der Vitamine und Mineralstoffe sowie der zulässigen Quellen in Nahrungsergänzungsmitteln fest – gerade um Verbraucher zu schützen und irreführende Informationen zu vermeiden. Das heißt: Die aufgeführten Nährstoffe sind zugelassen, aber deshalb sind noch lange nicht alle Produkte gleich.

Ein Produkt, das für die meisten Nährstoffe 100 % des Referenzwerts angibt, entspricht dem, was Harvard als üblich beschreibt. Ein Produkt, das für ein Vitamin 1000 % und für ein anderes 10 % angibt, trifft eine redaktionelle Entscheidung. Die kann bewusst sein – aber Sie haben das Recht zu wissen, warum.

Prüfen Sie danach die Dosierung. Die Nährwertangaben beziehen sich immer auf eine bestimmte Portion, also etwa eine Tablette, zwei Fruchtgummis oder drei Kapseln. Steht auf dem Etikett „pro 2 Fruchtgummis“, zählt genau diese Zahl. Produkte zu vergleichen, ohne das zu berücksichtigen, heißt, Unterschiedliches zu vergleichen.

Was Sie in der Tabelle meiden sollten

Megadosen, also ein Vielfaches der empfohlenen Tagesdosis, sind nicht empfehlenswert. Harvard erklärt auch, warum: Sie können die Aufnahme anderer Nährstoffe oder von Arzneimitteln beeinträchtigen oder bei übermäßiger Einnahme über lange Zeit giftig wirken. Wenn ein Produkt Dosierungen weit über dem verspricht, was der Körper braucht, fragen Sie sich, wem das nützt.

Meiden Sie außerdem Produkte mit einer langen Liste von Kräutern und Botanicals. Dieselbe Quelle warnt, dass für solche Extras in der Regel keine Untersuchungen zu langfristigen Wirkungen vorliegen. Das bedeutet nicht, dass sie gefährlich sind – aber Sie wissen nicht, was Sie gemeinsam einnehmen.

Diese Etikettversprechen sollten Sie ignorieren

„Unterstützt die Gehirngesundheit“, „steigert die Energie“, „verbessert Haut und Haare“. Harvard rät, bei solchen Sätzen misstrauisch zu werden. Das ist Marketing, keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, und es sagt nichts über die tatsächliche Zusammensetzung des Produkts aus.

Die Versuchung, die teuerste Flasche zu kaufen, weil sie mehr verspricht, ist verständlich. Der Preis ist jedoch kein Qualitätsindikator. Eine Handelsmarke kann denselben Nährstoff in derselben Form und derselben Dosierung enthalten. Anders sind Verpackung und Marketing.

Unabhängige Tests: nach welchem Siegel Sie suchen sollten

Harvard empfiehlt, ein Multivitamin zu wählen, das die empfohlenen Mengen enthält und das Siegel der United States Pharmacopeia (USP) trägt. Dieses Siegel bestätigt, dass die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe und Mengen tatsächlich im Produkt enthalten sind und dass es auf Verunreinigungen wie Schwermetalle und Pestizide geprüft wurde.

Informationen zu unabhängigen Tests finden Sie auf der Website des Herstellers, oder Sie fragen direkt nach. Wenn eine Marke gar keine Angaben zur Qualitätskontrolle macht, ist auch das eine Antwort.

Verwechseln Sie „geprüft“ nicht mit „zertifiziert“. Die richtige Frage lautet: Worauf geprüft, und von wem?

Was die Evidenz nicht hergibt

Die US Preventive Services Task Force kam 2022 zu dem Schluss, dass die Evidenz nicht ausreicht, um das Verhältnis von Nutzen und Risiken von Multivitaminen bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bei nicht schwangeren Erwachsenen außerhalb von Pflegeeinrichtungen zu beurteilen. Das heißt nicht, dass sie nichts bewirken. Es heißt, dass nicht sicher bekannt ist, ob sie in diesen Zusammenhängen überhaupt etwas bewirken.

Seien Sie deshalb misstrauisch, wenn Ihnen jemand konkrete Ergebnisse verspricht. Ein Multivitamin ersetzt weder eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung noch einen gesunden Lebensstil. Wenn Sie einen konkreten Mangel vermuten, führt der Weg über eine Untersuchung und die Einschätzung einer medizinischen Fachkraft – nicht über eine Flasche, die Sie spontan gekauft haben.

Wer vor dem Kauf besonders aufpassen sollte

Manche Arzneimittel können den Nährstoffhaushalt beeinflussen. Harvard nennt zwei Beispiele: Einige Diuretika können Magnesium, Kalium und Kalzium ausschwemmen, und Protonenpumpenhemmer können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, informieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie verwenden – wegen möglicher Wechselwirkungen.

Schwangere, Stillende und Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten vor Beginn eines jeden Nahrungsergänzungsmittels eine medizinische Fachkraft ansprechen. Das ist keine Formalität: Es ist der Unterschied zwischen sicherer und blinder Supplementierung.

Zudem gibt es Höchstmengen der täglichen Aufnahme, die Sie nicht überschreiten sollten. Die EFSA definiert die tolerierbare Höchstmenge (UL) als die höchste tägliche Gesamtaufnahme eines Nährstoffs aus allen Quellen, bei der nicht mit einem gesundheitlichen Risiko zu rechnen ist. Für Erwachsene nennt die EFSA zum Beispiel 100 µg/Tag für Vitamin D, 25 mg/Tag für Zink und 255 µg/Tag für Selen. Diese Werte helfen beim Produktvergleich: Nähert sich ein Multivitamin dem UL eines Nährstoffs oder überschreitet es ihn, kann das ein Hinweis darauf sein, dass Sie mehr bekommen, als Sie brauchen.

Ein praktisches Beispiel: das Etikett der Multivitamin-Fruchtgummis

Die Multivitamin-Fruchtgummis von TuttiBear nennen pro Portion von 2 Fruchtgummis unter anderem: Vitamin C 20 mg (25 % NRV), Vitamin D 50 µg (1000 % NRV), Vitamin E 4,5 mg (38 % NRV), Riboflavin 0,4 mg (29 % NRV), Vitamin B6 2 mg (143 % NRV), Folsäure 10 µg, Vitamin B12 8 µg (320 % NRV), Biotin 180 µg (360 % NRV), Pantothensäure 2 mg (33 % NRV), Zink 3 mg (30 % NRV), Omega-3-Fettsäuren (Chiasamenextrakt) 1 mg und eine Mischung aus Glycin, Glutaminsäure und L-Glutathion 100 mg.

Beachten Sie, dass Vitamin D bei 1000 % des Referenzwerts liegt. Eine Tagesportion dieses Produkts liefert also bereits das Zehnfache der Referenzdosis. Im Sinne Harvards ist das keine Megadose, aber es ist eine Menge, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie weitere Präparate mit Vitamin D einnehmen. Dasselbe gilt für B12 und Biotin, die über 300 % des Referenzwerts liegen.

Die empfohlene Verzehrmenge beträgt 2 Fruchtgummis pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt und enthält mehrwertige Alkohole; übermäßiger Verzehr kann abführend wirken. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft konsultieren.

Das ist keine Kaufempfehlung. Es ist ein Beispiel dafür, wie Sie ein Etikett lesen: die Portion bestimmen, jeden Nährstoff mit dem Referenzwert vergleichen, prüfen, ob Nährstoffe über dem UL liegen, und die Hinweise lesen. Dieselbe Übung lässt sich auf jede Marke anwenden.

Fragen, die Sie vor dem Bezahlen stellen sollten

• Wie hoch ist die Tagesdosis, und wie viele Nährstoffe liegen über 100 % des Referenzwerts?
• Überschreitet ein Nährstoff die tolerierbare Höchstmenge der EFSA für Erwachsene?
• Gibt es Tests durch Dritte oder ein Siegel, das Inhalt und die Abwesenheit von Verunreinigungen bestätigt?
• Verspricht das Etikett konkrete Wirkungen (Gehirn, Energie, Haut, Haare)? Wenn ja, seien Sie misstrauisch.
• Enthält es Kräuter oder Botanicals ohne Langzeituntersuchungen?
• Nehmen Sie ein Medikament ein, das mit Vitaminen oder Mineralstoffen wechselwirken kann? Dann sprechen Sie vor dem Kauf mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke.

Es gibt keine magische Nährstoffzahl, die ein Produkt besser macht. Es gibt aber eine Reihe von Prüfungen, mit denen Sie die aussortieren, die nicht zu Ihnen passen. Und wenn Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie kein Multivitamin brauchen, ist auch das eine gute Entscheidung. Harvard sagt, dass der Nutzen für Menschen, die sich gut ernähren, gleich null sein kann. Das zu wissen, ist nützlicher als jedes Versprechen auf einem Etikett.