Ima brezkofeinska kava kofein? Kaj ostane v skodelici

Če je vaše vprašanje, ali lahko brezkofeinsko kavo pijete zvečer brez posledic, je pošten odgovor: verjetno da, a to ni zagotovilo za vsakogar. Brezkofeinska kava ni brez kofeina. Vsebuje ga manj, koliko manj, pa je odvisno od vsake posamezne vrečke ali pločevinke, ki jo imate doma.

Preden se odločite, je vredno razumeti, kaj je res v skodelici. In kaj je ni.

Kaj brezkofeinska kava je, brez da bi jo delali za junaka ali negativca

Brezkofeinska kava je kava.

Navadna kava je prav to: kava s kofeinom, ki ga je imelo zrno. Nič več. Vnaprej ni "boljše" različice. Izbira je odvisna od tega, kaj vaše telo počne s kofeinom in kaj od pijače sploh želite.

Zmeda nastane, ko marketing brezkofeinsko kavo predstavi kot nekaj povsem drugega, skoraj kot čaj, navadno kavo pa kot močan poživilo. Noben od teh opisov ni točen. Obe sta kava.

Postopek odvzema kofeina se izvede na zelenih zrnih, preden jih popražijo. Zato brezkofeinska kava po videzu in pripravi ostane enaka: zmeljete, prelijete z vročo vodo, počakate. Razlika je v vsebnosti, ne v naravi pijače.

Vprašanje, ki si ga skoraj nihče ne zastavi: koliko je ostane?

Vsaka tabela s fiksno vrednostjo poenostavlja resničnost, ki precej niha.

Če želite konkretno številko za kavo, ki jo imate doma, je edini zanesljiv vir etiketa ali spletna stran proizvajalca. Preverite etiketo. Ne zanašajte se na splošno oceno, ne na mojo, ne na oceno nekega bloga.

Zakaj je tako težko dati eno številko? Ker se vsebnost razlikuje glede na vrsto zrna, postopek odvzema in razmerje med vodo in kavo pri pripravi. Skodelica, ki jo skuhate doma, ni enaka skodelici iz lokala poleg pisarne. To ni pomanjkljivost podatkov, to je lastnost kave.

Kdaj se razlika med obema res pozna

Kofein je opisan kot ena najbolj razširjenih snovi za izboljšanje zmogljivosti v športu, z dobro ugotovljenimi ergogenimi učinki. Metaanaliza 24 študij je pokazala, da je uživanje kofeina skrajšalo skupni čas spanja za 45 minut in zmanjšalo učinkovitost spanja za 7 %. A "redko" ni "nikoli".

Zelo občutljivi ljudje, tisti, ki težko zaspijo, in tisti, ki čez dan popijejo več brezkofeinskih kav – vsi ti primeri si zaslužijo pozornost.

O tem, kaj kofein počne s spanjem, je dokumentirano tole: metaanaliza 24 študij je ugotovila, da je uživanje kofeina skrajšalo skupni čas spanja za 45 minut in zmanjšalo učinkovitost spanja za 7 % ter podaljšalo čas do spanja za 9 minut. To je bilo opaženo pri kofeinu, ne posebej pri brezkofeinski kavi. Daje pa vam merilo, kaj je na kocki, ko je odmerek pomemben.

Kofein je tudi ena najbolje utemeljenih snovi z ergogenim učinkom v športu in se pojavlja med dodatki z najtrdnejšimi dokazi o učinkovitosti in varnosti v nedavnem preglednem članku. To vam pove, da kofein deluje za tisto, za kar deluje – ne pa, da brezkofeinska kava deluje enako.

Kaj se med njima ne spremeni

Marsikdo preide na brezkofeinsko kavo zaradi razlogov, ki jih ta ne reši. Vredno je razčistiti.

• Okus. Brezkofeinska kava ima nekoliko drugačen okus, skoraj vedno malo bolj ploščat, a ostaja kava. Če vam kava ni dobra, vam ne bo postala.
• Navada. Odmor, skodelica, ritual – vse to ostane. Za mnoge je prav to tisti del, ki je res pomemben, in v tem primeru brezkofeinska kava opravi svoje.
• Učinek prebujanja. Tu dokazi dovoljujejo le toliko: kofein ima dobro ugotovljene ergogene učinke, čeprav ostajajo negotovosti glede njegove učinkovitosti in varnosti.

Če vaša težava s kavo ni kofein, menjava različice ne reši ničesar.

Kaj pa, če pijete oboje? Opomba brez zapletanja

Nekateri izmenjujejo: zjutraj navadna kava, po kosilu brezkofeinska. To je običajna praksa in sama po sebi ni nič narobe. Tu ni kombinacije, ki bi delovala bolje zato, ker je skupna – gre le za upravljanje tega, kdaj in koliko kofeina zaužijete. Če štejete dnevni vnos kofeina, štejte obe različici, ne le tiste z več.

Praktična odločitev: kaj preveriti pred nakupom

Če vas skrbi kofein, je etiketa edino mesto, kjer najdete odgovor za izdelek, ki ga imate pred seboj. Poiščite navedbo vsebnosti kofeina, kadar obstaja. Veliko kav je ne navaja, in v tem primeru ni načina, da bi zanesljivo vedeli – le poskusite in opazujte, kako se vaše telo odzove.

Za tiste, ki razmišljajo o dodatkih s kofeinom, velja enaka logika: količina mora biti navedena. Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano na primer navajajo 44 mg kofeina na dnevni odmerek dveh bonbonov, ki izhaja iz 200 mg izvlečka gvarane. Ta številka je na etiketi prav zato, da jo lahko upoštevate. Priporočeni odmerek sta dva bonbona na dan, po možnosti po obroku, in ga ne smete preseči. Izdelek vsebuje kofein in ni priporočen za otroke, nosečnice ali doječe ženske; vsebuje poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. V primeru bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Bodite pozorni na eno stvar: kofein iz gvarane je kofein. Ni "naravna" različica, ki se ne bi štela. Če se kofeinu izogibate, se mu morate izogibati tudi v dodatkih, ki ga navajajo.

O kombinaciji kofeina z L-teaninom je znano, da lahko izboljša kognitivno zmogljivost, stanje budnosti in koncentracijo, a dokazi, na katerih temelji veliko zdravstvenih trditev na tem področju, ostajajo omejeni. To je tisto, kar je dokumentirano. Ni obljuba, da boste kaj občutili.

Kje dokazi še ne sežejo

Vredno je končati s tem, česar ne vemo, ker je to del, ki ga članki običajno izpustijo.

Kljub številnim raziskavam ostajajo negotovosti glede učinkovitosti in varnosti kofeina – tako pravi nedaven pregled. Večina dokazov o kofeinu in vzdržljivosti prihaja iz laboratorijskih testov na kolesu, učinki pri teku pa do nedavnega niso bili ustrezno pregledani. Pri vrhunskih nogometaših so dokazi, ki podpirajo dodatke za zmogljivost, opisani kot nasprotujoči si, skopi ali neobstoječi. In študije, ki postavljajo posebna prehranska priporočila za športnice in telesno dejavne ženske, so redke.

Nič od tega vam ne pravi, da je brezkofeinska kava nevarna. Pove vam, da ima znanost o kofeinu še sive lise in da si vsaka kategorična trditev o natančnih odmerkih in zagotovljenih učinkih zasluži skepticizem.

Kaj storiti zdaj

Če pijete brezkofeinsko kavo, ker vam je všeč okus in ritual, nadaljujte. Če jo pijete v prepričanju, da je kofein nič, in imate težave z nespečnostjo, poskusite en teden po peti uri popoldne nehati in opazujte, ali se kaj spremeni. In če kupujete kateri koli izdelek s kofeinom, preberite etiketo do konca. Informacija je tam – le poiskati jo morate.

Če posebne navedbe ni, si zapomnite preprosto pravilo: brezkofeinska kava vam verjetno ne bo preprečila spanja, ne more pa vam tega obljubiti nihče namesto vas. Vaše telo je edini test, ki ga imate pri roki.