Hrana za kožo: kaj lahko o tem reče dokaz

Nobena jed ne spremeni kože. Uporabno sporočilo je manj bleščeče: raznolika in uravnotežena prehrana zagotavlja vitamine, ki jih telo uporablja za ohranjanje zdrave kože — in prav to navajajo javnozdravstveni viri. Za večino ljudi je praktični odgovor jesti raznoliko sadje in zelenjavo, jajca, ribe, oreške in semena skozi ves teden, namesto da bi iskali eno samo čudežno sestavino.

Če ste pričakovali seznam superživil, je zdaj pravi trenutek, da pričakovanja prilagodite. Kar sledi, je tisto, kar vemo, kar je le obetavno in česar še nihče ne more dokazati.

Vitamini, ki jih koža uporablja — in kje jih najdete

Trije vitamini se pri pogovorih o koži ponavljajo: C, A in E. Ne zato, ker bi bili čarobni, ampak ker imajo priznane vloge pri ohranjanju normalnih tkiv. In po podatkih NHS jih je mogoče vse dobiti z raznoliko in uravnoteženo vsakodnevno prehrano.

Vitamin C, pravi NHS, pomaga ohranjati zdravo kožo, krvne žile, kosti in hrustanec. Najdemo ga v agrumih, papriki, jagodah, ribezu, brokoliju, brstičnem ohrovtu in krompirju. Ker ga telo ne shranjuje, ga morate prejemati vsak dan. To pomeni, da nima smisla, da bi se en dan »nabasali« z njim in ga preostanek tedna pozabili.

Vitamin A pomaga ohranjati zdravo kožo in sluznico nekaterih delov telesa, kot je nos. Najdemo ga v siru, jajcih, mastnih ribah, mleku in jogurtu ter v jetrih. Telo ga lahko proizvede tudi iz beta-karotena, ki ga vsebuje rumena, rdeča in zelena listnata zelenjava — špinača, korenje, sladki krompir, rdeča paprika — in rumeno sadje, kot so mango, papaja in marelica.

Vitamin E pomaga ohranjati zdravo kožo in oči. Viri vključujejo rastlinska olja, kot so olje repice, sončnično, sojino in koruzno olje ter olivno olje, oreške in semena ter pšenične kalčke.

Prehrana za kožo: kaj je pokazal nedavni pregled

Tu je potrebna previdnost. Sistematični pregled iz leta 2015, objavljen v Nutrition Research, je analiziral 27 raziskav pri odraslih. Opazovalne raziskave — tiste, ki le gledajo, kaj ljudje jedo in kakšna je njihova koža — so pokazale pomembno povezavo med prehranskim vnosom ter barvo in staranjem kože. To zveni obetavno, a povezava še ni vzročnost.

Težava se pojavi pri intervencijskih raziskavah. Večina je preizkušala prehranska dopolnila pri ženskah, ne hrane. Le ena raziskava je preučevala učinek dejanskega vnosa hrane na videz kože. Sklep pregleda je bil jasen: potrebne so dobro zasnovane randomizirane kontrolirane raziskave, ki uporabljajo dejanski vnos hrane in veljavna orodja, na reprezentativnih populacijah.

Preprosto povedano: obstajajo znaki, da je prehrana povezana s kožo, a še ne vemo — s potrebno strogostjo — ali sprememba prehrane izboljša kožo in v kolikšnem času.

To ne ovrže nasveta, da jejte dobro. Le prepreči nam, da bi obljubljali, da se bo vaša koža vidno spremenila, če boste solati dodali še eno papriko.

Kako to vključiti v resničen dan

Ne potrebujete zapletenega načrta. Logika je logika »sidrišč«: hrano povežite s trenutki, ki v vaši rutini že obstajajo, da ne boste odvisni od motivacije.

• Zajtrk: jogurt ali mleko s sadjem (papaja, mango, marelica) in pest oreškov ali semen. Pokrije vitamin A, E in nekaj C.
• Kosilo ali večerja: vedno vključite rumeno, rdečo ali zeleno listnato zelenjavo. Korenje, špinača, paprika ali sladki krompir so poceni in vsestranske možnosti.
• Malica: citrusi, jagode ali ribez. Vitamin C se ne shranjuje, zato je rednost pomembnejša od količine.
• Dvakrat do trikrat na teden: mastne ribe ali jajca zaradi vitamina A. Enkrat na teden, največ, jetra — zaradi varnostnega razloga, razloženega spodaj.

Vrstni red živil v obroku je manj pomemben kot raznolikost skozi teden. In dnevi, ki se ponesrečijo, ne izničijo drugih. Če en dan niste jedli zelenjave, je naslednji dan nova priložnost; ni vam treba ničesar nadoknaditi.

Napake, ki pokvarijo trud — in tiste, ki so manj pomembne

Najpogostejša napaka je osredotočanje na eno samo hranilo. Pitje zelenih smutijev vsak dan, brez da bi kdaj jedli ribe, jajca ali oreške, ne reši ničesar. Koža ni narejena iz ene same sestavine, tudi prehrana ne.

Druga napaka je uporaba prehranskih dopolnil kot nadomestila. Prehranska dopolnila se ne smejo uporabljati kot nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja — to je pravilo, ne marketing. Če je prehranska osnova slaba, je nobena tableta ne popravi v celoti.

Obstaja tudi varnostno vprašanje, ki ga mnogi spregledajo: NHS navaja, da nekatere raziskave kažejo, da lahko vnos v povprečju več kot 1,5 mg (1 500 mikrogramov) vitamina A na dan skozi vrsto let vpliva na kosti in v starosti poveča verjetnost zlomov. Jesti jetra ali pašteto iz jeter več kot enkrat na teden lahko pomeni presežek vitamina A. To ni razlog, da bi se jetrom izogibali; je razlog, da jih ne jeste vsak dan.

Kar je manj pomembno: točna ura, ob kateri jeste posamezno živilo, ali je biološko ali ne, ali mešate sadje z jogurtom. Nič od tega nima podpore v razpoložljivih dokazih za kožo. Osredotočite se na raznolikost in rednost.

In če po dveh ali treh tednih ne opazite razlike?

Verjetno je ne boste opazili — in to ne pomeni, da delate kaj narobe. Pregled, ki smo ga omenili, ni določil rokov niti zagotovil vidnih učinkov prehrane na videz kože. Odsotnost hitre spremembe je pričakovan rezultat, ne znak neuspeha.

Če je vaš cilj koža, je prehrana eden od več stebrov. Obstajajo dejavniki, ki jih ne nadzorujete — genetika, starost, izpostavljenost soncu — in dejavniki, ki jih nadzorujete in jih prehrana ne nadomesti, kot je zaščita kože pred soncem. Prehrana deluje kot osnovna podpora, ne kot zdravljenje. Če imate posebno težavo s kožo, kot so trdovratni akeni, ekcem ali nenadne spremembe, je to stvar za zdravnika ali farmacevta, ne za samostojno prilagajanje prehrane.

Vloga prehranskega dopolnila — če sploh obstaja

Če že jeste raznoliko, je verjetnost, da potrebujete prehransko dopolnilo za kožo, majhna. Javnozdravstveni viri navajajo, da se potrebni vitamini C, A in E dobijo z vsakodnevno prehrano. Prehransko dopolnilo je lahko smiselno v posebnih okoliščinah, a o tem se je treba odločiti s strokovnjakom za zdravje, predvsem v primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil.

Če vendarle iščete prehransko dopolnilo na tem področju, ima TuttiBear dve možnosti v obliki žele bonbonov. Želejevi bonboni za hidracijo in čvrstost kože zagotavljajo, na odmerek 2 bonbonov, 130 mg hialuronske kisline, 50 mg vitamina C (62,5 % referenčne vrednosti) in 16 mg niacina (100 % referenčne vrednosti), namenjeni so odraslim, žvečiti pa je treba 2 bonbona na dan, po možnosti po obroku. Želejevi bonboni s kolagenom zagotavljajo, na odmerek 2 bonbonov, 1000 mg hidroliziranega kolagena, 24 mg vitamina C (30 % referenčne vrednosti), 15 µg biotina (30 % referenčne vrednosti) in 18 µg selena (33 % referenčne vrednosti), prav tako za odrasle; vzemite 2 bonbona na dan ali po navodilih strokovnjaka za zdravje.

Nobeni od teh bonbonov niso zdravljenje kože in nobeni ne nadomeščajo zgoraj navedenih živil. Ne presezite priporočenega dnevnega odmerka. Oboji vsebujejo poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek; hranite jih izven dosega otrok. V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se pred uporabo posvetujte s strokovnjakom za zdravje.

Kdaj je pošten nasvet poiskati strokovnjaka

Obstajajo okoliščine, v katerih je pogovor o prehrani drugotnega pomena. Če imate diagnosticirano kožno bolezen, če opažate spremembe, ki ne izginejo, če ste noseči ali dojite ali če redno jemljete zdravila, sta farmacevt ali zdravnik pravo izhodišče. Prav tako, če razmišljate o prehranskih dopolnilih z visokimi odmerki vitamina A — prav zaradi omenjenega vprašanja kosti.

Za vse druge je praktični sklep skromen in trden: jejte raznoliko sadje, zelenjavo, jajca, ribe, oreške in semena skozi ves teden. Ne pričakujte čudežev v treh tednih. In bodite sumničavi do vsake obljube, ki vam govori natanko nasprotno.