Folna kislina v hrani: kje je folat in kaj res šteje

Če iščete folno kislino v hrani, boste naravno našli folat. Folna kislina je sintetična oblika, ki jo najdete v dodatkih in obogatenih živilih; folat je tisto, kar je naravno v zelenjavi, stročnicah in drugih živilih. Oboje šteje k vitaminu B9, a ne gre za isto molekulo in telo ju ne obravnava povsem enako. Razlika je pomembnejša, kot se zdi, in zato začnimo prav tam.

Folat iz hrane in folna kislina iz dodatkov nista ista stvar

Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9. Folat je naravna oblika, ki je prisotna v živilih. Ko pojeste krožnik zelenjave, zaužijete folat; ko vzamete dodatek s folno kislino, zaužijete sintetično obliko. Ta razlika je izhodišče za vse ostalo, saj mora telo folno kislino pretvoriti v aktivno molekulo.

Pretvorba poteka v jetrih: folna kislina je neaktivna in jo je treba spremeniti v 5-metiltetrahidrofolat oziroma 5-MTHF. Šele nato lahko sodeluje v reakcijah, kjer je vitamin B9 potreben. To ne pomeni, da folna kislina ne deluje – pomeni le, da jo mora telo najprej pretvoriti v aktivno obliko.

Nimamo podatkov, ki bi nam omogočili reči, koliko te pretvorbe v povprečju ne uspe, niti pri kom ne uspe pogosteje. To je poštena omejitev tega besedila. Vemo pa, da pretvorba obstaja in da poteka v jetrih, kar zadošča, da razumemo, zakaj sintetična in naravna oblika nista kar zamenljivi.

Katera živila vsebujejo folat in kako jih vključiti v dan

Folat se naravno pojavlja v več skupinah živil. Tabele vrednosti na 100 gramov tu nimamo – in si je ne bomo izmislili. Kar lahko zanesljivo rečemo, je, da so med glavnimi prehranskimi viri folata v literaturi navedena živila, obogatena s folno kislino, in prehranski dodatki, ki jo vsebujejo. Obogatitev s folno kislino je druga pot: nekatera živila so obogatena s sintetično obliko in to je eden od glavnih prehranskih virov, ki jih navaja literatura.

V praksi se to prevede v preproste odločitve. Glavni obrok dvakrat ali trikrat na teden dopolnite s stročnico. V juhe, solate ali dušeno zelenjavo dodajte listnato zelenjavo. Izberite polnozrnate izdelke, kadar vam to ustreza. Ni vam treba šteti miligramov pri kosilu; potrebujete raznolikost skozi teden.

Zanimivost, ki jo je vredno poznati: v študiji, ki je primerjala lakto-ovo-vegetarijanske otroke z vsejedimi, so vegetarijanski otroci zaužili več folata ter tudi več vlaknin, železa, vitamina C in magnezija. To ne dokazuje, da je vegetarijanska prehrana boljša v vsem – dokazuje le, da sestava prehrane spremeni, kaj zaužijete.

Kako to umestiti v resničen dan

Sidra delujejo bolje kot volja. Folat privežite na obroke, ki že obstajajo: na večerjo z juho, na ponedeljkovo kosilo, na zajtrk s polnozrnatimi izdelki. Ne ustvarjajte novega obroka samo zato, da bi dosegli cilj; uporabite tiste, ki jih že imate.

Na dneve, ki se ne iztečejo dobro – in takšni bodo – ne poskušajte vsega nadoknaditi naenkrat. Odcejena stročnica iz pločevinke, dodana solati, reši več kot popoln način, ki se nikoli ne zgodi. Doslednost skozi tedne šteje več kot popolnost enega dneva.

Za kaj je folat pravzaprav pomemben?

Vitamin B9 sodeluje pri metabolizmu enega ogljikovega atoma, v nizu reakcij, ki vključuje pretvorbo homocisteina v metionin in nastajanje predhodnikov DNK. Zato je folat priznan kot pomemben v tkivih, ki se hitro delijo, kot sta plod in trofoblastno tkivo. In zato ima lahko njegovo pomanjkanje vidne posledice.

Folat in vitamin B12 delujeta skupaj v teh reakcijah. Pomanjkanje katerega koli od obeh lahko povzroči megaloblastno anemijo. To je pomembno za nadaljevanje, saj preveč folata ne odpravi pomanjkanja B12 – lahko ga prikrije.

Med nosečnostjo ima folat priznano vlogo pri rasti materinih tkiv in pri razvoju ploda. Dodajanje folne kisline poveča materino zalogo folata, nizka materina zaloga pa je dejavnik tveganja za okvare nevralne cevi pri plodu v razvoju. Zato zdravstveni strokovnjaki priporočajo dodajanje okoli spočetja – a odločitev in odmerek potrdite s tistim, ki vas spremlja.

Napake, ki uničijo trud – in tiste, ki štejejo manj

Najresnejša napaka ni premalo zelenjave v enem tednu. Je jemanje visokih odmerkov folne kisline, ne da bi vedeli, ali imate pomanjkanje vitamina B12. Visoki odmerki folne kisline, nad 5 mg na dan, so se klinično uporabljali za odpravljanje megaloblastne anemije zaradi pomanjkanja B12 – in pri tem so prikrili osnovno pomanjkanje. Z obogatenimi živili in široko uporabo dodatkov je ta skrb spet aktualna. Pomanjkanje B12 je, mimogrede, pogosteje opaženo kot pomanjkanje folata v državah z obveznim obogatenjem.

Manjša, a pogosta napaka je prepričanje, da štejejo le dodatki. To ne drži. Druga napaka je domneva, da so folat iz hrane in folna kislina iz dodatkov v vseh okoliščinah enakovredni – videli smo že, da nista.

Pregledani viri ne podpirajo trditve, da dodajanje folne kisline v nosečnosti povzroča astmo; v dvomu se pogovorite z zdravnikom. Razširjenost astme je naraščala že pred obogatenjem in široko uporabo dodatkov, zato so spremembe v zalogi folata malo verjetna razlaga tega trenda. Če ste to teorijo slišali, lahko glede nje mirno spite.

Kdaj prehrana ne zadošča

Obstajajo skupine z večjim tveganjem za pomanjkanje mikrohranil, vključno s folatom: osebe z motnjo uživanja alkohola in nosečnice. V teh primerih pogovor z zdravstvenim strokovnjakom ni pretiravanje – je naslednji korak. Prehrana ostaja osnova, a sama po sebi morda ne zadošča.

Če sumite, da vam primanjkuje vitamina B9, česar ne smete storiti, je to, da si sami postavite diagnozo in začnete jemati visoke odmerke na lastno pest. Razlog je tisti, ki smo ga že razložili: folat lahko prikrije pomanjkanje B12, prikrivanje in morebitno poslabšanje tega pomanjkanja pa je obnovljena skrb ob obogatenju s folno kislino in široki uporabi dodatkov.

Trenutno nimamo referenčnih vrednosti vnosa, ki bi jih lahko navedli natančno. Ta vrzel je resnična in je ne bomo zapolnili z izmišljenimi številkami. Če potrebujete konkreten podatek za svoj primer, vprašajte zdravstvenega strokovnjaka ali preberite oznako izdelka, ki je bil v ta namen že ocenjen.

Kam sodi dodatek – če sploh sodi

Dodatek ne nadomesti hrane. Sodi tja, kjer prehrana iz takšnega ali drugačnega razloga ne pokriva tega, kar potrebujete, in kjer zdravstveni strokovnjak potrdi, da ima smisel. Pri folatu je nosečnost okoliščina, v kateri je njegov pomen dobro priznan, iz razlogov, ki smo jih že opisali; pogovorite se z zdravnikom. Zunaj tega je dokazov za dodatne koristi manj trdnih.

Na primer, zamisel, da znižanje homocisteina z vitamini skupine B izboljša kognitivne funkcije, ostaja nerešena: homocistein je uveljavljen dejavnik tveganja za demenco, ali pa dodajanje, ki ga zniža, prinaša kognitivno korist, je sporno vprašanje. Dodatka folata ne jemljite s tem pričakovanjem.

Če iščete izdelek, ki vsebuje folno kislino, Želejevi Bonboni za Nadzor Apetita zagotavljajo 400 µg folne kisline na odmerek dveh bonbonov, skupaj z vitaminom B6, vitaminom B12 in jodom, med drugimi sestavinami. Priporočeni odmerek je dva bonbona na dan in ga ne smete prekoračiti. Vsebuje poliole; čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. To je informacija z oznake, ne priporočilo za vaš konkretni primer.

Kdaj se pogovoriti z zdravnikom ali farmacevtom

Pogovorite se s strokovnjakom, če ste noseči ali načrtujete nosečnost, če imate motnjo uživanja alkohola, če se že dolgo prehranjujete zelo omejeno ali če imate dolgotrajno utrujenost, ki je ne morete pojasniti. Prav tako se pogovorite, če folno kislino jemljete v visokih odmerkih na lastno pobudo – vredno je to pregledati s tistim, ki vas spremlja.

In če po dveh ali treh tednih povečevanja prehranskih virov ne opazite nobene razlike v utrujenosti ali splošnem počutju, to ni razlog, da bi odmerek povečali na lastno pest. Je razlog, da raziščete kaj drugega. Folat je pomemben, a ni razlaga za vse, in če se do njega obnašate, kot da je, odlašate z iskanjem pravega vzroka. Začnite s hrano, ohranjajte raznolikost, visoke odmerke pa prepustite tistim, ki jih predpisujejo.