L-Karnitin

Karnitin är ett vitaminliknande ämne som kroppen bildar från aminosyrorna lysin och metionin, och som främst finns i animaliska livsmedel som kött och mejeriprodukter. Namnet kommer från latinets carnis (kött), där det identifierades i början av 1900-talet. Det är varken ett vitamin eller ett mineral: det har inget referensvärde för näringsintag (NRV) och därför finns inga godkända hälsopåståenden i Europeiska unionen för karnitin som enskild ingrediens ¹.

Det finns flera former som används i kosttillskott, och skillnaden spelar roll när man läser en etikett eller en studie:

• L-karnitin (fri bas eller tartrat, L-karnitintartrat) — den vanligaste formen i kosttillskott och den mest studerade i samband med vikt och kroppssammansättning.
• Acetyl-L-karnitin — acetylerad form med en extra acetyl-grupp; det är den form som nämns i texten ovan och den som används mest i forskning om kognitiv funktion.
• Propionyl-L-karnitin och andra former — mindre vanliga, studerade i specifika sammanhang.

I kroppen är karnitin oumbärligt för transporten av långkedjiga fettsyror in i mitokondrierna, där de oxideras för att producera energi. Det är därför det i forskningen förknippas med energimetabolism och lipidmetabolism ².

Om du vill fördjupa dig i mekanismen har vi en artikel om hur L-karnitin fungerar.

Merparten av den kliniska forskningen med oralt L-karnitin handlar om vikt och kroppssammansättning, inte om de vaga "välbefinnande"-användningar som nämns i den nuvarande texten. Resultaten är blygsamma och varierar med den studerade populationen.

En metaanalys av 37 randomiserade kontrollerade studier med 2292 deltagare visade genomsnittliga minskningar på 1,21 kg i vikt, 0,24 kg/m² i BMI och 2,08 kg i fettmassa; ingen signifikant effekt sågs på midjeomfång eller fettprocent, och analysen begränsad till studier av högre kvalitet bekräftade endast effekten på vikt ³. En tidigare metaanalys med 43 studier på vuxna med övervikt eller fetma fann resultat i samma storleksordning ⁴, och en översikt av 9 studier (911 deltagare) beskrev också större viktminskning än kontrollgruppen ⁵. Hos patienter med typ 2-diabetes beskrev en metaanalys av 21 studier (2041 deltagare) minskningar i BMI, HbA1c och LDL-kolesterol, med varierande evidenssäkerhet mellan utfall ⁶.

När det gäller fysisk prestation drog en systematisk översikt av 11 studier slutsatsen att evidensen för oralt L-karnitin och prestation vid måttlig till högintensiv träning är heterogen ⁷, och en randomiserad, dubbelblind crossover-studie på 20 CrossFit-utövare fann ingen skillnad i antalet repetitioner efter 3 g L-karnitintartrat ⁸.

En systematisk översikt på friska vuxna, med doser på 1 g till 4 g per dag i 12 eller 24 veckor, beskrev ökad karnitinhalt i muskeln när det kombinerades med kolhydrater, och ökade faste-nivåer av TMAO i plasma ².

Vad evidensen tillåter oss att säga

Vad evidensen tillåter oss att säga: att oralt tillskott av L-karnitin i metaanalyser av randomiserade studier har förknippats med små genomsnittliga minskningar av vikt och fettmassa hos vuxna, särskilt i populationer med övervikt, fetma eller typ 2-diabetes, och att den dos som förknippades med maximal effekt hos vuxna var cirka 2000 mg per dag ³. Det tillåter oss också att säga att evidensen för fysisk prestation är inkonsekvent och att en specifik studie inte fann någon akut fördel ⁸.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

Den tillåter oss inte att påstå att L-karnitin "bränner fett", att effekten är kliniskt relevant för en enskild person, eller att det generellt förbättrar idrottsprestation. De observerade genomsnittliga skillnaderna är små, heterogeniteten mellan studier är hög och de studerade populationerna är inte alla lika. Den tillåter oss inte heller att dra några slutsatser om barn, gravida eller personer med njursjukdom utifrån dessa data.

I studierna som ingick i metaanalyserna låg de orala doserna typiskt mellan 1 g och 4 g per dag, givet under veckor till månader ². Dos-respons-analysen i metaanalysen av 37 studier antydde att cirka 2000 mg per dag motsvarar punkten för maximal effekt på vikt hos vuxna, med ett icke-linjärt samband — det vill säga, högre doser betyder inte nödvändigtvis mer effekt ³.

TuttiBears L-Karnitin-gummies ger 2500 mg L-karnitin per portion om 2 gummies, i en burk med 60 gummies. Användningen enligt etiketten är att tugga 2 gummies per dag, helst efter en måltid, utan att överskrida den rekommenderade dagliga dosen. Dosen per portion i produkten är alltså i samma storleksordning som doserna i studierna — men detta är en informativ jämförelse, inte en instruktion om intag: doser från studier är inte rekommendationer och intaget ska alltid följa etiketten.

Det är värt att notera att produktens form är L-karnitin, inte acetyl-L-karnitin. Studierna om vikt och kroppssammansättning använde L-karnitin; studierna om kognitiv funktion använde främst acetyl-L-karnitin. Det är olika former och resultaten från den ena överförs inte automatiskt till den andra.

Etiketten anger också att produkten innehåller polyoler och att överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt, utöver de vanliga varningarna om graviditet, amning, sjukdom eller medicinering. För att förstå skillnaderna mellan format, se artikeln L-karnitin i gummiform eller tablett.

Den systematiska översikten på friska vuxna med doser på 1 g till 4 g per dag i 12 till 24 veckor beskrev god tolerans i allmänhet, men noterade en ökning av faste-nivåer av TMAO i plasma med tillskottet ². TMAO är en metabolit som studeras i samband med kardiovaskulär hälsa; den kliniska betydelsen av denna ökning vid karnitintillskott är inte fastställd av dessa data, men det är en signal som forskningen fortsätter att följa.

I en randomiserad, dubbelblind studie med 3 g L-karnitintartrat på CrossFit-utövare rapporterade 10 % av deltagarna svårigheter att somna efter tillskottet ⁸ — en enstaka uppgift, men användbar för den som tar tillskott sent på dagen.

Det finns också kliniska sammanhang där karnitin har studerats som intervention och inte som ett välbefinnandetillskott: hos patienter med diabetisk njursjukdom och hos patienter i peritonealdialys utvärderades tillskottet med avseende på bevarande av residual njurfunktion ⁹; hos barn med refraktär epilepsi på ketogen diet utvärderades det med avseende på magsäckstömning och tarmfunktion ¹⁰. Dessa är medicinska sammanhang med klinisk övervakning och gäller inte den som tar ett tillskott rutinmässigt.

Vid graviditet, amning, sjukdom eller medicinering bör du tala med en vårdgivare innan du konsumerar. Om du tar medicin regelbundet kan det vara värt att läsa artikeln om L-karnitin och medicininteraktioner, och det finns också en artikel om L-karnitin under graviditet. För en bredare översikt, se L-karnitin farligt? Vad säger evidensen om säkerhet.

Karnitin är varken ett vitamin eller ett mineral, och har därför inga godkända hälsopåståenden enligt förordning (EU) nr 432/2012. Till skillnad från vitamin C, för vilket det finns ett godkänt påstående om att det "bidrar till immunsystemets normala funktion", har karnitin inga godkända hälsopåståenden i Europeiska unionen som enskild ingrediens ¹.

I praktiken innebär detta att alla påståenden om karnitin måste begränsas till att beskriva vad studierna har undersökt och funnit, med lämplig kontextualisering, och aldrig lova en effekt. Det går inte att säga att karnitin "hjälper till att gå ner i vikt", "ökar energin" eller "förbättrar prestationen" som ett hälsopåstående — bara rapportera att man i vissa studier, med vissa populationer och doser, har observerat genomsnittliga skillnader i vissa utfall.

För dig som söker sammanhang kring specifika mål samlar kollektionerna Vikthantering och Träning och prestation produkter i sortimentet organiserade efter mål, och artikeln L-karnitin: verkliga fördelar, vad det används för och gränser fördjupar denna kritiska läsning av evidensen.