L-Teanin

L-teanin (γ-glutamyletylamid) är en icke-proteogen aminosyra: den byggs inte in i kroppens proteiner. Den finns naturligt i bladen av Camellia sinensis — växten bakom grönt, svart, vitt och oolong-te — och i mindre mängder i vissa svampar. I kosttillskott förekommer den som isolerat L-teanin, framställt genom extraktion från te eller genom kontrollerad fermentering, och det är den enda aktiva föreningen i ingrediensen: det är varken ett vitamin eller ett mineral, och har därför inget referensvärde för näringsintag (NRV) och inga godkända hälsopåståenden enligt förordning (EU) nr 432/2012, som bara omfattar vitaminer och mineraler ¹.

En kopp te ger L-teanin, men mängden varierar med typ av te, blad och tillredning — därför använder tillskott standardiserade doser och därför använder studier på människor isolerat L-teanin, inte te. Den skillnaden är viktig när du läser evidensen: försök som isolerar föreningen gör det möjligt att tillskriva den effekter som te, med koffein och polyfenoler, inte kan separera.

Om du vill fördjupa dig i mekanismen och vad man redan vet om föreningen, se artikeln så fungerar L-teanin.

Forskningen på människor med isolerat L-teanin fokuserar på tre områden: sömn, uppmärksamhet/kognition och stressrespons. Resultaten är blygsamma och gäller de populationer och doser som studerats — de är inte löften om någon produkt.

Vad evidensen tillåter oss att säga

• Sömn: i en metaanalys som valde ut 19 artiklar (N = 897 deltagare) och inkluderade 18 i analysen, som utvärderade randomiserade försök på personer i alla åldrar och hälsotillstånd, förbättrade L-teanin subjektiv sömnlatens, daglig dysfunktion och global sömnkvalitet, med små till måttliga effektstorlekar ². En systematisk översikt av 13 försök (n = 550; två enarmade, öppna, och elva randomiserade försök) som använde isolerat L-teanin i doser på 50–900 mg/dag drog slutsatsen att tillskott med 200–450 mg/dag kan bidra till att stödja sömnen hos människor ³.
• Uppmärksamhet och kognition: i en systematisk översikt och metaanalys av 50 randomiserade försök på friska deltagare (15 kvalificerade för minst en metaanalys) visade kombinationen teanin med koffein små till måttliga skillnader jämfört med placebo under första och andra timmen, i mått som valreaktionstid och noggrannhet i vigilansuppgifter ⁴. I en crossover-studie, placebokontrollerad, med 20 friska män förbättrade 200 mg L-teanin den visuella reaktionstiden för igenkänning ⁵.
• Stress: i en systematisk översikt av 9 randomiserade försök kan doser på 200–400 mg/dag L-teanin bidra till att minska stress- och ångestrespons hos personer som utsatts för stressande situationer, även om författarna efterlyser större och längre studier ⁶.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

Den tillåter inte att man påstår att L-teanin behandlar insomni, ångest eller uppmärksamhetsstörningar, eller att det ersätter medicinering. En stor del av försöken är små, kortvariga och med heterogena designer; själva sömnmetaanalysen påpekar bristen på studier med "rent" L-teanin ². I kliniska populationer är evidensen preliminär: en systematisk översikt av 11 randomiserade försök på personer med psykiska störningar (schizofreni, ADHD, tvångssyndrom, egentlig depression, sömnstörningar) utvärderade L-teanin främst som tillägg till psykiatrisk medicinering ⁷, och en översikt om ADHD drog slutsatsen att L-teanin förbättrade sömneffektiviteten men inte övriga sömnparametrar, och att tillskott, även om de kan användas som komplement under klinisk vägledning, inte ersätter den väldokumenterade effekten av centralstimulantia ⁸.

Doserna som används i forskning varierar ganska mycket och är inte instruktioner för intag. I de granskade försöken studerades isolerat L-teanin mellan 50 och 900 mg/dag, med översikten om sömn som lyfter fram 200–450 mg/dag ³; översikten om stress och ångest pekar på 200–400 mg/dag ⁶. Det finns också försök med 200 mg i en engångsdos ⁵ och med 200 mg/dag i fyra veckor på friska vuxna ⁹.

Jämfört med etiketterna i TuttiBears sortiment:

Det vill säga, Energigummies med Guarana ger 200 mg per portion om 2 gummier — en dos som motsvarar den nedre gränsen för de intervall som lyfts fram i översikterna om sömn (200–450 mg/dag) och stress (200–400 mg/dag) — medan Fokus- och Koncentrationsgummies och Gummies mot Stress ger 100 mg per portion om 2 gummier, under de doser som är vanligast i försöken om stress och sömn. Det betyder inte att en lägre dos "inte fungerar": det betyder bara att studieresultaten gäller de doser som studerats, och att dosen i ett tillskott är den som står på etiketten, inte den i försöken. För en mer detaljerad analys, se L-teanin dosering.

I de granskade försöken understryker översikterna behovet av större och längre studier för att befästa säkerhetsprofilen och motivera användningen av L-teanin ^{6 3}.

Praktiska punkter att tänka på:

• Sömnighet: L-teanin förknippas ibland med avslappning och sömnighet. Gummies mot Stress, som innehåller det, varnar uttryckligen: "Kan orsaka sömnighet; om det inträffar, kör inte bil och använd inte maskiner."
• Koffein: Energigummies med Guarana innehåller 44 mg koffein per daglig dos, utöver 200 mg L-teanin; etiketten rekommenderar dem inte till barn, gravida eller ammande. Kombinationen teanin-koffein har studerats i uppmärksamhetsförsök ⁴, inklusive ett försök som jämförde teanin, koffein, kombinationen, svart te och placebo ⁵, men det eliminerar inte koffeinets effekter hos känsliga personer.
• Graviditet, amning och barn: produkterna i sortimentet rekommenderas inte till dessa grupper; för alla beslut, tala med en vårdpersonal. Se även L-teanin under graviditet.
• Medicinering och sjukdom: vid sjukdom eller medicinering, rådfråga en vårdpersonal innan användning. Gummies mot Stress tillägger att de inte rekommenderas till personer med sköldkörtel- eller autoimmuna sjukdomar, på grund av ashwagandhan i formulan.
• Polyoler: gummierna innehåller polyoler; överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt.

För en mer fullständig läsning av säkerhetsevidensen, se är L-teanin farligt?.

När du jämför tillskott med L-teanin är det värt att titta på fyra saker:

1. Dos per portion, inte per gummy. TuttiBears etiketter anger mängden per daglig dos (2 gummier). Energigummies med Guarana deklarerar 200 mg L-teanin per daglig dos; Fokus- och Koncentrationsgummies och Gummies mot Stress, 100 mg per daglig dos.
2. Form och ursprung. L-teanin kan komma från extraktion av te eller från fermentering; båda används i industrin för att uppfylla livsmedelsstandarder. Etiketten anger inte alltid ursprunget.
3. Vad som följer med ingrediensen. L-teanin förekommer sällan ensamt. I Energigummies med Guarana är det med guarana (44 mg koffein per dos), L-tyrosin, vitamin B6, B12 och C; i Fokus- och Koncentrationsgummies, med manen-lejon, bacopa, ginkgo, citikolin och vitamin B12 (metylkobalamin) och B6 (pyridoxin); i Gummies mot Stress, med ashwagandha, GABA, vitamin D3 och B12. Var och en av dessa ingredienser har sin egen evidens och varningar.
4. Varningar och användning. Läs alltid avsnittet med varningar: åldersbegränsningar, graviditet, amning, medicinering, sömnighet och polyoler varierar från produkt till produkt.

Om du väljer mellan format, se L-teanin i gummiform eller tablett och kollektionen Energi och Fokus.

L-teanin är en aminosyra, inte ett vitamin eller mineral, och har därför inga godkända hälsopåståenden i EU-registret som skapades genom förordning (EU) nr 432/2012 — det registret omfattar vitaminer och mineraler, och påståenden om andra föreningar, som botaniska, är fortfarande i väntan på godkännande ¹. I praktiken betyder det att ingen etikett eller sida kan påstå att L-teanin "behandlar", "förebygger" eller "botar" insomni, ångest eller någon sjukdom, eller lova ett konkret resultat. Vad man kan göra — och det är vad den här sidan gör — är att beskriva vad försöken på människor har undersökt och funnit, med population, dos och varaktighet, och tydligt visa att resultaten gäller dessa förhållanden och inte en specifik produkt. Om en etikett använder uttryck som "bevisat", "garanterat" eller "mirakulöst" om L-teanin, är det kommersiellt språk utan regulatorisk grund.