L-Tyrosin

Vetenskapligt namn/form: L-tyrosin (L-tyrosine), L-isomeren av aminosyran tyrosin; på etiketten kan det även stå som "tyrosin" eller "L-tyrosin i fri form". Andra namn: 4-hydroxifenylalanin, tyrosin. Använd del/kemisk form: det är inte en växt, utan en isolerad aminosyra som framställs genom fermentering eller syntes och levereras som kristallint pulver; det finns inget "extrakt" eller "växtdel".

Typ av ingrediens: icke-essentiell aminosyra (kroppen bildar den från fenylalanin) och direkt prekursor till katekolaminerna — dopamin, noradrenalin och adrenalin — samt till sköldkörtelhormonerna. Det är inte ett vitamin eller mineral, och har därför inget referensintag (RI) och inga godkända hälsopåståenden i EU: förordning (EU) 432/2012 fastställer de godkända hälsopåståendena för vitaminer och mineraler, och påståenden för botaniska ämnen är inte godkända ¹.

Intressanta föreningar: själva aminosyran. Den näringsmässiga relevansen ligger i omvandlingen till katekolaminer, som är beroende av vitamin B6, vitamin C och koppar som enzymatiska kofaktorer — vilket förklarar varför den ofta förekommer i formler med dessa vitaminer.

Var finns det i mat: animaliska och vegetabiliska proteiner — kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, soja, frön och nötter. En varierad kost med tillräckligt med protein täcker vanligtvis behovet; tillskott är ett rutinval, inte en obligatorisk näringskorrigering.

Om du vill förstå aminosyrans väg genom kroppen är det värt att läsa så fungerar L-tyrosin i kroppen: vad den gör.

Merparten av den kliniska forskningen med L-tyrosin har inte gjorts på friska vuxna som tar det rutinmässigt, utan på specifika populationer. Det är viktigt att skilja på sammanhangen:

• Fenylketonuri (ärftlig ämnesomsättningssjukdom): en Cochrane-översikt utvärderade om tyrosintillskott, ensamt eller i kombination med fenylalaninrestriktiv diet, förbättrar intelligens, neuropsykologisk prestation, tillväxt, näringsstatus, mortalitet och livskvalitet hos personer med denna sjukdom ². Dessa studier avser patienter med en diagnostiserad sjukdom och en terapeutisk diet — de kan inte generaliseras till personer utan sjukdomen.
• Parkinsons sjukdom och behandling med levodopa: en systematisk översikt analyserade koststrategier, inklusive proteiner och vitaminer, för att optimera behandlingen med levodopa och hantera komplikationer som motoriska fluktuationer ³. Här studeras tyrosin i samband med interaktion med läkemedel, inte som ett välbefinnandetillskott.
• Fysisk prestation: en metaanalys av 10 interventioner från 8 studier, i fysiskt aktiv population, fann inga signifikanta skillnader mellan tyrosin och placebo i tid till utmattning eller i tempolopp, med måttlig evidenskvalitet ⁴. En nyare studie på 12 rekreationscyklister med inducerad mental trötthet observerade däremot ökad tid till utmattning med 300 mg/kg L-tyrosin ⁵ — ett preliminärt resultat, i ett litet urval och med en mycket hög dos.
• Stress och kognition: i en studie med 80 deltagare som utsattes för en mental utmaning och en virtuell verklighetsövning förändrade 2000 mg L-tyrosin inte salivmarkörer för stress, även om gruppen visade skillnader i vissa aspekter av kognitiv prestation ⁶. I en annan studie påverkade tyrosin inte divergent tänkande ("brainstorming"), men tycktes gynna konvergent tänkande ⁷.
• Termoreglering hos äldre: två studier med äldre vuxna (68–72 år) visade att oralt intag av L-tyrosin ökade den reflexmässiga hudvasokonstriktionen vid kyla ⁸⁹.

Vad evidensen tillåter oss att säga: L-tyrosin är prekursorn till katekolaminerna och har studerats i sammanhang av fysiologisk stress, mental trötthet, prestation och vid specifika sjukdomar; resultaten varierar mycket med population, dos och utfallsmått.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

Den tillåter inte att påstå att L-tyrosin konsekvent förbättrar fysisk eller kognitiv prestation hos friska vuxna: metaanalysen i fysiskt aktiv population fann ingen effekt på prestation ⁴ och studien i stressituation visade inga förändringar i stressmarkörer ⁶. Den tillåter inte heller att behandla tyrosin som terapi för någon sjukdom — studierna om fenylketonuri och Parkinson involverar populationer med diagnostiserade tillstånd och interventioner i klinisk kontext ²³. För att fördjupa dig i doser, se L-tyrosin: daglig dos och hur du justerar den.

Forskningsdoserna varierar mycket och är i flera fall mycket högre än de som finns i receptfria tillskott. Det är värt att titta noga på siffrorna:

• 150 mg per kg kroppsvikt, i studier med unga och äldre vuxna om köldrespons ⁸⁹.
• 300 mg per kg, hos rekreationscyklister med mental trötthet ⁵.
• 2000 mg, i en studie med 80 deltagare utsatta för akut stress ⁶.
• 9 g per dag i 4 veckor, i en äldre studie på 10 personer med narkolepsi, med centralstimulerande effekt beskriven som lindrig och inte kliniskt signifikant ¹⁰.

För jämförelse: Energigummies med Guarana ger 100 mg L-tyrosin per daglig dos om 2 gummies, i en burk med 60 gummies. Dosen per portion på etiketten är alltså betydligt lägre än doserna i dessa studier — vilket är normalt, eftersom studiedoser inte är doseringsanvisningar och inte har fastställts för allmän konsumtion.

Det är också viktigt att notera att tyrosin i många studier gavs ensamt och på fastande mage, medan det i en multiingrediensprodukt samexisterar med koffein, L-teanin och vitaminer. Det finns inga data som gör att man kan tillskriva denna kombination resultaten från studier med enbart tyrosin. Om du väljer mellan format, jämför L-tyrosin i gummiform eller tablett.

I korttidsstudier har oralt L-tyrosin i allmänhet tolererats väl vid de studerade doserna. Det finns ändå punkter att beakta:

• Specifika populationer: de tillgängliga studierna omfattar patienter med fenylketonuri, personer med narkolepsi, äldre vuxna och idrottare ²¹⁰⁹⁴. Det innebär att säkerheten vid långvarig användning av friska vuxna inte är väl karakteriserad.
• Läkemedel: tyrosin är prekursor till katekolaminer och har studerats i samband med koststrategier för att optimera behandlingen med levodopa vid Parkinsons sjukdom ³. Den som tar läkemedel — särskilt för sköldkörteln, blodtrycket eller nervsystemet — bör tala med en vårdgivare innan tillskott.
• Graviditet, amning och barn: det finns inte tillräckliga data för att rekommendera användning; i dessa fall är rådet alltid att konsultera en vårdgivare. Du kan läsa mer i L-tyrosin under graviditet: vad säger forskningen.
• Diagnostiserad sjukdom: tyrosintillskott vid fenylketonuri studeras i samband med en fenylalaninrestriktiv diet ¹¹. Det är inget man replikerar på egen hand.

För Energigummies med Guarana anger etiketten att de inte rekommenderas för barn, gravida eller ammande, att de innehåller koffein (44 mg per daglig dos) och polyoler — vars överkonsumtion kan ha laxerande effekt — och att man vid sjukdom eller läkemedelsintag bör konsultera en vårdgivare innan konsumtion. Dessa varningar gäller produkten som helhet, inte bara tyrosinet. För en bredare bild av riskerna, se L-tyrosin: är det farligt? Risker och vem som bör undvika.

När du granskar ett tillskott med L-tyrosin finns det tre uppgifter som hjälper mer än någon beskrivning av fördelar:

1. Mängden per daglig dos, inte per gummy. En produkt kan ange "100 mg" och avse 2 gummies, inte var och en. För Energigummies med Guarana anger etiketten 100 mg L-tyrosin per daglig dos om 2 gummies, i en burk med 60 gummies.
2. Resten av formeln. I denna produkt innehåller den dagliga dosen även 200 mg guaranaextrakt (varav 44 mg koffein), 200 mg L-teanin, 1,4 mg vitamin B6 (100 % RI), 10 µg vitamin B12 (400 % RI) och 40 mg vitamin C (50 % RI). Förekomsten av koffein är relevant för den som är känslig eller tar tillskottet sent på dagen.
3. Användning och varningar. Etiketten anger att man ska tugga 2 gummies per dag, helst efter en måltid, och inte överskrida rekommenderad daglig dos.

För vitaminerna i formeln gäller de godkända hälsopåståendena i EU enligt förordning (EU) 432/2012 ¹. Dessa påståenden avser vitaminerna, inte L-tyrosin, som inte har något godkänt påstående.

Om ditt mål är energi och fokus, utforska kollektionen Energi och Fokus; om du söker prestation i träningen, se Träning och Prestation. För att förstå när du ska ta det, läs L-tyrosin: när ska du ta det?