Vitamin B12

Texten ovan förklarar det viktigaste: det är ett vattenlösligt vitamin med kobolt i kärnan, producerat av mikroorganismer och som främst fås via livsmedel av animaliskt ursprung. Det är värt att lägga till den faktaruta som ofta saknas på ingredienssidor.

• Vetenskapligt namn/beteckning: kobalaminer; den generiska formen är cyanokobalamin, och det finns analoga former som metylkobalamin, adenosylkobalamin och hydroxokobalamin.
• Andra namn: kobalamin, vitamin B12, cyanokobalamin. Metylkobalamin är en specifik kemisk form av B12 och är den form som anges på etiketten för Fokus- och koncentrationsgummier.
• Använd del/kemisk form: det är inte en växt, utan en isolerad molekyl eller en som erhålls genom fermentering; i tillskott förekommer den som ett stabilt kristallint salt (till exempel cyanokobalamin) eller som metylerad form.
• Intressanta föreningar: korrinringen med central kobolt, vilket är det som skiljer B12 från alla andra vitaminer.
• Typ av ingrediens: vattenlösligt vitamin, inte ett mineral eller en botanisk ingrediens.
• NRV (näringsreferensvärde): 2,4 µg per dag för vuxna, enligt de referensvärden som används vid europeisk märkning. Det är detta värde som ligger till grund för de NRV-procent som trycks på etiketterna.

Eftersom det är vattenlösligt förekommer det typiskt i formuleringar med andra vattenlösliga vitaminer, och inte i produkter baserade på oljor eller fetter. Om du vill fördjupa dig i den fysiologiska rollen är det värt att läsa hur vitamin B12 fungerar i kroppen.

Vitamin B12 produceras inte av människokroppen eller av högre växter; det kommer in i kosten via livsmedel av animaliskt ursprung och berikade livsmedel. Typiska livsmedelskällor är kött, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter, samt berikade flingor och växtbaserade drycker.

En systematisk översikt från 2021 med 141 observations- och interventionsstudier jämförde intaget och näringsstatusen hos vuxna med växtbaserad kost (framför allt vegetarianer och veganer) med personer som äter kött: intaget och markörerna för vitamin B12 var generellt lägre i grupperna med växtbaserad kost ¹.

En metaanalys från 2024, som omfattade 19 studier i den systematiska översikten och 17 i metaanalysen, utvärderade den funktionella B12-statusen hos vuxna veganer och fann signifikant lägre serum-B12-värden och högre total homocystein hos icke-supplementerade veganer, jämfört med vegetarianer eller allätare ². Detta betyder inte att en vegansk kost automatiskt är bristfällig: det betyder att intaget utan berikade livsmedel eller tillskott tenderar att vara mycket lågt.

Ett positionsdokument från 2025 från ESPGHAN, baserat på en systematisk sökning, samlade 10 artiklar med cirka 1500 barn och ungdomar med vegansk kost och drog slutsatsen att den tillgängliga evidensen för att bedöma denna kosthållnings lämplighet i denna åldersgrupp är begränsad ³. Hos barn, ungdomar, gravida och ammande bör alla beslut om tillskott diskuteras med en vårdgivare.

Det är här de flesta ingredienssidor brister: de beskriver "användningsområden" utan att säga vad som faktiskt har testats. Evidensen på människor om B12 är heterogen och beror mycket på den studerade populationen.

Vad evidensen tillåter oss att säga

• Återställa nivåer hos personer med brist: en systematisk översikt med nätverksmetaanalys, som omfattade 13 studier och 4275 patienter, jämförde orala, intramuskulära och sublinguala administrationsvägar hos personer med B12-brist. Den intramuskulära vägen kom först och den sublinguala tvåa i höjningen av B12-nivåerna, men skillnaderna mellan vägarna nådde inte statistisk signifikans, och det fanns inga relevanta skillnader i hemoglobin ⁴.
• Diabetisk neuropati: i en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie fick 90 vuxna med typ 2-diabetes, som stått på metformin i minst fyra år och hade perifer och autonom neuropati, 1000 µg/dag metylkobalamin oralt eller placebo under ett år; B12-nivåerna steg markant i den aktiva gruppen ⁵.
• Graviditet: en Cochrane-systematisk översikt från 2024 utvärderade fördelar och risker med oralt B12-tillskott under graviditet för maternella och infantila utfall, i ett sammanhang där brist är ett folkhälsoproblem med störst börda hos äldre, gravida och små barn ⁶.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

• En metaanalys från 2021, med 16 randomiserade studier och 6276 deltagare, utvärderade effekten av B12 ensamt eller B-komplex på kognitiv funktion, depressiva symtom och trötthet hos personer utan uppenbar B12-brist eller avancerad neurologisk sjukdom: den fann ingen effekt i någon kognitiv subdomän eller på depressionsmått ⁷. Det vill säga, att ta B12 "för minnet" hos någon som inte har brist stöds inte av denna evidens.
• Det finns inga godkända hälsopåståenden i EU som kopplar B12 till förbättrat minne, energi eller humör. De godkända påståendena för vitaminer och mineraler finns i förordning (EU) 432/2012 ⁸.

För en mer detaljerad läsning av dessa studier, se vitamin B12: verkliga fördelar och vad vetenskapen visar.

Vitamin B12 anses i allmänhet vara säkert i de mängder som används i tillskott, men det finns praktiska punkter som är bra att känna till.

• Höga doser: i studierna användes doser som 1000 µg/dag metylkobalamin oralt under ett år hos vuxna med diabetisk neuropati ⁵ och 50 µg/dag B12 kombinerat med folsyra under sex månader hos patienter med Alzheimers ⁹. Dessa doser är forskningsdoser och utgör inte doseringsanvisningar.
• Interaktioner: metformin, som används vid behandling av typ 2-diabetes, är förknippat med lägre B12-nivåer; studien ovan rekryterade patienter som stått på metformin i minst fyra år ⁵. Om du tar metformin eller andra läkemedel kontinuerligt, tala med din läkare innan du tar tillskott.
• Graviditet och amning: tillskott under graviditet har varit föremål för en Cochrane-systematisk översikt, men beslutet bör individualiseras med en vårdgivare ⁶.
• Barn: evidensen hos barn och ungdomar med växtbaserad kost är begränsad ³; ge inte doser till barn utan indikation från en vårdgivare.
• Gummiformat: TuttiBears gummier innehåller polyoler; överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt, vilket framgår av varningarna på själva etiketterna. Vid graviditet, amning, sjukdom eller läkemedelsanvändning, rådgör med en vårdgivare innan användning.

Om du är osäker på risker, se även är vitamin B12 farligt? Risker och försiktighet.

På en tillskottsetikett visas B12 nästan alltid i mikrogram (µg) och med procent av näringsreferensvärdet (NRV). Referensvärdet NRV för vuxna är 2,4 µg/dag, så en dos på 50 µg motsvarar cirka 2000 % av NRV. Detta är normalt i tillskott: de höga procenttalen betyder i sig inte att produkten är "starkare" eller ger mer effekt.

Exempel på TuttiBear-produkter med vitamin B12, med värdena exakt som de anges på etiketten:

Jämfört med doserna som använts i forskning: studien om diabetisk neuropati använde 1000 µg/dag ⁵, medan Stressgummier ger 500 µg per dos om 2 gummier. Studiedoser är inte doseringsanvisningar och det finns ingen likvärdighet mellan vad som testats i en specifik population och vad ett tillskott gör hos en frisk person.

För att bättre förstå hur du tolkar dessa siffror, se rekommenderad daglig dos och hur du tolkar etiketten.

Inom EU:s regelverk listas de tillåtna hälsopåståendena för vitaminer och mineraler i förordning (EU) 432/2012 och får endast användas när livsmedlet uppfyller de villkor för användning som anges ⁸. För vitamin B12 rör de godkända påståendena dess bidrag till normal energiomsättning, till normal funktion i nervsystemet, till normal bildning av röda blodkroppar, till normal funktion i immunsystemet och till cellernas delningsprocess.

Utanför dessa formuleringar är det inte tillåtet att tillskriva B12 effekter som att förbättra minnet, öka energin eller behandla något tillstånd. Metaanalysen av 16 randomiserade studier hos personer utan uppenbar brist fann ingen effekt på kognition eller depressiva symtom ⁷, vilket understryker vikten av att inte förvandla godkända påståenden till löften som evidensen inte stöder.

Om du väljer mellan format, se vitamin B12 i gummy eller tablett, och för en översikt av sortimentet se gummier med vitamin B12.