Grönt Te-extrakt

Grönt te är infusionen eller extraktet av bladen från Camellia sinensis, samma växt som svart och vitt te kommer från. Skillnaden ligger i bearbetningen: gröna teblad genomgår minimal oxidation, vilket bevarar en större andel katekiner – de polyfenoler som dominerar forskningen om denna ingrediens. Det mest studerade katekinet är (-)-epigallokatekin-3-gallat, förkortat EGCG ¹.

I kosttillskott förekommer grönt te nästan alltid som extrakt (ibland märkt ”grönt te-extrakt” eller ”extrakt av Camellia sinensis-blad”), standardiserat eller inte på totala katekiner och EGCG. Det finns också mindre vanliga former, som blad- eller fröpulver. Det är en botanisk ingrediens, inte ett vitamin eller mineral – därför har den inget referensintag (RI) och inga godkända hälsopåståenden i Europeiska unionen; de påståenden som godkänts enligt förordning (EU) 432/2012 gäller vitaminer och mineraler, inte botaniska ämnen ².

Förutom katekiner innehåller grönt te koffein och aminosyran L-teanin, båda närvarande i drycken och i extrakten. Detta är viktigt för att tolka studier: en del humanforskning använder bryggt te, en annan koncentrerade extrakt, och en tredje isolerat L-teanin eller L-teanin med koffein – tre olika interventioner, med resultat som inte är överförbara mellan dem ³.

Om du vill förstå hur denna ingrediens används i en vardagsrutin, se kollektionen Matsmältning och ämnesomsättning och sidan Grönt te-gummies.

Forskningen om grönt te och grönt te-extrakt (GTE) på människor är omfattande men heterogen. De mest studerade utfallen är kroppssammansättning, lipidprofil, markörer för oxidativ stress, hud och hjärnfunktion.

Vad evidensen tillåter oss att säga

• Kroppssammansättning: i en metaanalys av 59 randomiserade studier med 3802 deltagare associerades tillskott av grönt te-extrakt med minskningar i kroppsmassa, andel fettmassa, BMI och midjeomkrets, samt minskning av malondialdehyd (en markör för lipidperoxidation) ⁴. De genomsnittliga effekterna var blygsamma och heterogeniteten mellan studierna var betydande.
• Visceralt fett: i en randomiserad, dubbelblind, multicenterstudie på 12 veckor med 240 japanska vuxna med visceralt fett reducerade intag av grönt te med 583 mg katekiner per dag mer i vikt, BMI, fettmassa, midjeomkrets och visceralt fettområde än 96 mg katekiner per dag ⁵.
• Lipidprofil: i en nätverksmetaanalys av 131 studier med 13 062 vuxna var grönt te-extrakt ett av de nutraceutika som sänkte LDL-kolesterol och totalkolesterol, med effekter av varierande storlek mellan interventionerna ⁶.
• Hud: i en metaanalys av 5 randomiserade studier (125 deltagare i experimentgruppen och 122 i kontrollgruppen) reducerade topisk applicering av grönt te-extrakt inflammatoriska akneförändringar; oralt intag hade minimal effekt ⁷. En senare systematisk översikt ansåg att grönt te hör till de orala nutraceutika med potentiell nytta vid akne, med begränsad evidenskvalitet ⁸.
• Kognition och humör: en metaanalys av 50 randomiserade studier på friska deltagare fann små till måttliga skillnader till fördel för L-teanin med koffein (inte grönt te ensamt) i uppgifter om uppmärksamhet under den första och andra timmen efter intag ³. En tidigare systematisk översikt om grönt te, L-teanin och EGCG beskrev effekter på kognition och hjärnfunktion, men med studier av mycket varierande design ⁹.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

Den tillåter inte att man påstår att grönt te ”bränner fett” eller lovar viktnedgång. De observerade genomsnittliga skillnaderna är små, beror på katekindosen och på kostkontexten, och översätts inte automatiskt till individuella resultat. Den tillåter inte heller att behandla akne oralt, eller att dra slutsatsen att grönt te förbättrar kognitionen i sig – de mest konsekventa signalerna kommer från kombinationer med koffein. Och det finns inget godkänt hälsopåstående i EU för grönt te som botaniskt ämne ².

Detta är den viktigaste delen av guiden. En systematisk översikt av toxikologiska data och 159 interventionsstudier på människor identifierade levern som målorgan och hepatotoxicitet som den kritiska effekten, starkt förknippad med vissa intagsförhållanden: koncentrerad dos i bolus (vid ett och samma tillfälle), på fastande mage, och med högt innehåll av katekiner och EGCG ¹.

Samma arbete härledde en intagsnivå som anses säker på 338 mg EGCG per dag för vuxna, för teberedningar som intas som fast dos i bolus, och en ”Observed Safe Level” på 704 mg EGCG per dag för beredningar i dryck ¹. Dessa värden är referenser för befolkningssäkerhet, inte doseringsanvisningar.

Praktisk punkt: de beskrivna leverfallen inträffade inte med te som dricks normalt, utan med koncentrerade extrakt som togs i hög engångsdos och ofta på fastande mage ¹. Det är därför varningarna på produkter med grönt te betonar att inte inta på fastande mage och att inte samla flera källor till grönt te samma dag.

Andra aspekter att beakta:

• Koffein: grönt te innehåller koffein. En systematisk översikt av epidemiologiska studier och randomiserade studier visade att koffein tenderar att förlänga sömnlatensen, minska den totala sömntiden och försämra den upplevda sömnkvaliteten, med dos-tidssamband och högre känslighet hos äldre vuxna ¹⁰. Om du är känslig för sömn, undvik produkter med grönt te sent på dagen.
• Interaktioner: grönt te kan interagera med läkemedel. Om du tar medicin, tala med en vårdpersonal först – det finns en artikel om detta ämne i grönt te och mediciner.
• Grupper som bör undvika: graviditet, amning och personer under 18 år. Se artikeln grönt te under graviditeten och, för varningssignaler, är grönt te farligt?.

Vid sjukdom – särskilt leversjukdom – eller vid läkemedelsintag, konsultera vårdpersonal innan du använder något tillskott med grönt te.

På etiketter förekommer grönt te i former som inte är likvärdiga. Det är värt att skilja på:

• Grönt te-extrakt – koncentrerad form, vanligtvis standardiserad på katekiner eller EGCG. Det är den form som används i de flesta kliniska studier.
• Grönt te-frö – en annan del av växten, med en sammansättning som skiljer sig från extraktet av blad.
• Bladpulver / tepulver – närmare den traditionella drycken, med mycket lägre katekininnehåll per gram.

En välgjord etikett anger mängden per daglig dos (inte per gummy), ingrediensens form och, i förekommande fall, EGCG-innehållet. Utan EGCG-innehållet går det inte att jämföra med säkerhetsreferenserna ovan.

Verkligt exempel från TuttiBears sortiment: Gummies för Aktiv Ämnesomsättning ger, per daglig dos på 2 gummies, 260 mg grönt te-extrakt och 250 mg grönt te-frö, i en burk med 60 gummies. Användningen som anges är att tugga 2 gummies per dag efter en måltid, aldrig på fastande mage, och den maximala dagliga dosen är 2 gummies. Produktens varningar inkluderar att inte konsumera om du tar andra produkter med grönt te samma dag, att inte konsumera en daglig mängd som är lika med eller överstiger 800 mg EGCG, och att konsultera vårdpersonal vid sjukdom – särskilt leversjukdom – eller vid läkemedelsintag. Produkten innehåller polyoler och överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt; den bör inte konsumeras av gravida, ammande kvinnor eller personer under 18 år.

Jämförelse med studerade doser: studierna om kroppssammansättning använde till exempel 583 mg katekiner per dag ⁵ eller 856,8 mg EGCG per dag hos kvinnor med central fetma ¹¹ – värden som inte motsvarar gummiesens dos per portion och som inte är doseringsanvisningar. Studiedoser används för att tolka evidens, inte för att styra konsumtionen.

För att förstå skillnaderna mellan format, se grönt te i gummy eller tablett och daglig dos.

Förordning (EU) 432/2012 fastställer listan över godkända hälsopåståenden för livsmedel. Dessa påståenden finns för vitaminer och mineraler, under definierade användningsvillkor; för botaniska ämnen som grönt te finns inga godkända påståenden – ärendena om botaniska ämnen är fortfarande vilande ².

I praktiken innebär detta att du varken på etiketter eller produktsidor kan hitta påståenden som ”grönt te bidrar till…” följt av en fysiologisk effekt. Vad som är legitimt är att beskriva vad studierna undersökte och fann, med den studerade populationen och dosen, och att tydligt visa att det handlar om publicerad forskning och inte ett löfte om produkten.

Det är också därför denna guide undviker formuleringar som ”bränner fett”, ”avgiftar” eller ”sätter fart på ämnesomsättningen”. Ingen av dem motsvarar vad studierna mäter: studierna mäter konkreta variabler – kroppsmassa, midjeomkrets, LDL, oxidativa markörer – i specifika populationer under definierade perioder ^{4 5}.

Om du vill fördjupa dig i skillnaden mellan vad man vet och vad som är överdrivet, läs grönt te fördelar och hur grönt te fungerar. För att sätta in ingrediensen i vardagliga mål, utforska Vikthantering och Energi och fokus.