Guarana

Guarana är det vanliga namnet på Paullinia cupana, en klätterväxt i familjen sapindaceae som är inhemsk i Amazonasbäckenet. Den del som används i kosttillskott är fröna, som torkas och sedan blir pulver eller extrakt. Andra namn du kan se på etiketter: guaranapulver, guaranaextrakt, extrakt av Paullinia cupana-frö eller "guarana seed extract".

Regelmässigt är guarana en botanisk ingrediens – inte ett vitamin eller mineral – och har därför inget referensintag för näringsämnen (RI) och ingen officiell rekommenderad daglig dos. Det får en viktig praktisk konsekvens: till skillnad från vitamin C eller magnesium kan guarana inte bära några godkända hälsopåståenden inom EU. Påståenden för botaniska ingredienser är "vilande" och har inte godkänts ¹.

De föreningar som beskrivs i litteraturen är metylxantiner – framför allt koffein, men även teobromin och teofyllin – samt tanniner och andra polyfenoler. Därför förknippas guarana nästan alltid med koffeinprodukter: koffeinet är den förening som dominerar de flesta effekter som setts i studier.

En sak som ofta skapar förvirring: koffeinhalten i guarana varierar kraftigt mellan olika partier och extrakt. I samma vikt pulver kan mängden koffein vara ganska olika, vilket gör etiketten (längre ner) mer användbar än att jämföra gram guarana mellan produkter.

Forskningen på människor om guarana fokuserar på tre områden: kognitiv prestation, fysisk prestation och, i mindre utsträckning, trötthet i kliniska sammanhang.

Vad evidensen tillåter oss att säga

En metaanalys av 8 placebokontrollerade studier med 328 deltagare utvärderade den akuta effekten av guarana på kognitiv prestation. Doserna varierade mellan 37,5 och 500 mg, med deklarerade koffeinhalter mellan 4,3 och 100 mg. Den genomsnittliga övergripande effekten var i stort sett obefintlig (Hedge's g = 0,076), men subgruppsanalysen fann en liten och statistiskt signifikant effekt på reaktionstid (g = 0,202), utan effekt på träffsäkerhet ². Det vill säga: om något förändras är det hur snabbt man svarar, inte hur exakt svaren är.

I enskilda studier jämförde en crossover-studie med 25 deltagare guarana, koffein i motsvarande dos och placebo: guarana minskade reaktionstiden för val före träning och den enkla reaktionstiden efter ett maximalt cykeltest, men koffein isolerat gav inga skillnader jämfört med placebo i dessa mått ³. En annan studie med 56 deltagare, med ett multivitamin- och mineraltillskott med 300 mg guarana, visade snabbare svar i en beslutsuppgift mellan 30 och 90 minuter efter intag, utan förändrad träffsäkerhet ⁴.

När det gäller fysisk prestation jämförde en crossover-studie med 11 tränade cyklister 500 mg guarana (med 130 mg koffein), 100 mg koffein isolerat och placebo: guarana förbättrade det ackumulerade arbetet i 15-minutersloppet jämfört med placebo, medan koffein isolerat inte skilde sig från någon av de andra ⁵. I en studie med 27 U17-fotbollsspelare ökade 3 g guaranafrö pulver den tillryggalagda sträckan i Yo-Yo intermittent-testet, men förbättrade inte hopp, sprintar eller agility ⁶.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

Den tillåter oss inte att säga att guarana "förbättrar minnet" eller "ökar fokus" generellt: huvudmetaanalysen fann ingen relevant genomsnittlig effekt på de olika kognitiva måtten ². Den tillåter oss inte att lova viktnedgång: i studien med en örtberedning som innehöll guarana observerades effekterna på mättnad och vikt i en produkt med flera ingredienser, inte i guarana isolerat ⁷. Och den tillåter oss inte att påstå någon nytta vid trötthet kopplad till strålbehandling: i en crossover-studie med 36 kvinnor med bröstcancer under adjuvant strålbehandling skilde sig 75 mg guarana dagligen inte från placebo vad gäller trötthet eller depressiva symtom ⁸.

Som botanisk ingrediens har guarana inga godkända hälsopåståenden inom EU: påståenden för botaniska ingredienser är "vilande" och togs inte med i förordning (EU) nr 432/2012, som endast godkänner påståenden för vitaminer och mineraler under definierade användningsvillkor ¹. I praktiken innebär det att all text om guarana ska beskriva vad studierna har undersökt och funnit, med källan, och inte lova en effekt.

Vitaminerna i Energigummies med Guarana har däremot godkända påståenden. Vitamin C bidrar till immunsystemets normala funktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress; vitamin B6 bidrar till normal energiomsättning och till nervsystemets normala funktion; vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning ¹. Dessa påståenden avser vitaminerna, inte guarana.

Om format: valet mellan gummy, kapsel, tablett eller pulver är framför allt en fråga om bekvämlighet och om att hålla rutinen, inte om ingrediensens effektivitet. Gummies är fördosade, kräver varken att svälja tabletter eller att blanda pulver, vilket för många underlättar daglig konsekvens. Å andra sidan innehåller gummies vanligtvis polyoler och andra hjälpämnen, och antalet gummies per dos är fast – det går inte att justera mängden guarana utan att ändra den totala dosen. Om din prioritet är att justera milligram exakt kan ett pulver eller en kapsel vara mer flexibelt; om det gäller att hålla en enkel rutin vinner ofta gummien. Se jämförelsen i Guarana i gummiform eller tablett: vilket ska du välja?

För dig som söker produkter med guarana i sortimentet samlar kollektionen Energi & Fokus de tillgängliga alternativen, och guarana har en egen sida med sortimentets gummies.

Doserna som används i forskning varierar enormt – från 37,5 mg till 500 mg extrakt i akuta studier ², 500 mg i en studie med cyklister ⁵ och 3 g frö pulver i en studie med fotbollsspelare ⁶. Denna spridning speglar skillnader i form (pulver vs. extrakt), standardisering och studiens syfte. Doser som används i studier är inte doseringsanvisningar och bör inte kopieras för eget bruk.

I TuttiBears Energigummies med Guarana ger varje daglig dos på 2 gummies 200 mg guaranaextrakt, varav 44 mg koffein, samt 200 mg L-teanin, 100 mg L-tyrosin, 1,4 mg vitamin B6 (100 % RI), 10 µg vitamin B12 (400 % RI) och 40 mg vitamin C (50 % RI). Burken innehåller 60 gummies. Jämfört med studierna: de 200 mg extrakt ligger inom intervallet för studerade akuta doser (37,5–500 mg) ², men under de 500 mg som användes i studien med cyklister ⁵ och långt under de 3 g frö pulver i studien med fotbollsspelare ⁶. De 44 mg koffein per dos är lägre än de 100–130 mg som användes i vissa studier ⁵.

Så här läser du etiketten på vilken produkt med guarana som helst:

• Leta efter deklarerat koffein. "Guaranaextrakt" utan angiven koffeinhalt säger lite. Koffein är en av guaranas aktiva föreningar och förekommer i varierande mängder; i studierna kan de observerade effekterna bero på koffeinet eller på andra föreningar, men evidensen tillåter inte att tillskriva koffeinet de flesta effekterna ².
• Kontrollera om det finns standardisering. "Standardiserat till X % koffein" gör det möjligt att jämföra produkter; "frö pulver" gör det inte.
• Summera dagens totala koffein. Om du dricker kaffe, te eller andra gummies med koffein räknas summan.
• Läs varningarna. Energigummies med Guarana anger: innehåller koffein (44 mg per daglig dos); rekommenderas inte till barn, gravida eller ammande; innehåller polyoler, vars överdrivna konsumtion kan ha laxerande effekt; överskrid inte rekommenderad daglig dos; vid sjukdom eller medicinering, rådgör med en vårdpersonal innan du använder produkten.

För att fördjupa dig i etikettläsning, se Guarana daglig dos: hur mycket ska du ta och hur läser du etiketten.

Guarana är en botanisk ingrediens med koffein, och det är framför allt koffeinet som avgör försiktighetsåtgärderna. Den tillgängliga evidensen om säkerhet kommer till stor del från granskningar av biverkningar med örtbaserade tillskott och från studier med kombinationer som innehöll guarana.

En systematisk översikt av biverkningar från örtbaserade tillskott för viktnedgång analyserade bland annat Paullinia cupana och drog slutsatsen att det finns rapporter om biverkningar – inklusive leverskada och dödsfall – kopplade till användningen av vissa av dessa tillskott, och att för beredningar med efedra och efedrin rapporterades ökad risk för psykiatriska, autonoma och gastrointestinala biverkningar samt hjärtklappning ⁹. Det är viktigt att notera att dessa data avser produkter som ofta innehåller flera ingredienser och användning för viktnedgång, inte guarana isolerat i låga doser.

En crossover-studie med 16 friska vuxna jämförde efedra-guarana, ett tillskott med flera komponenter med 25 mg efedra-alkaloider och 200 mg koffein, och placebo: kombinationerna ökade signifikant hjärtfrekvensen (maximal ökning 9,4 ± 8,6 slag/min), blodtrycket (maximala ökningar 11,5 ± 10,7 mmHg systoliskt och 7,3 ± 7,4 mmHg diastoliskt), glukos efter måltid och insulin, och sänkte serumkalium ¹⁰. Dessa effekter observerades med efedra i kombination, en ingrediens som inte finns i TuttiBears gummies, men de illustrerar att kombinationer med stimulantia kräver försiktighet.

En nyare systematisk översikt om energidrycker – som innehåller koffein, taurin, guarana och andra föreningar – kopplade kronisk konsumtion till förlängning av QTc-intervallet, förmaks- och ventrikelarytmier, hjärtinfarkt och hypertensiva episoder, även hos unga och friska personer ¹¹. Det handlar om drycker med koffeindoser som typiskt är högre än i ett gummibaserat tillskott, men varningssignalen är relevant för den som konsumerar flera koffeinkällor under dagen.

De som bör vara extra försiktiga: gravida och ammande, barn, personer med högt blodtryck, arytmier eller andra kardiovaskulära tillstånd, personer med ångest- eller sömnstörningar, och de som tar mediciner (inklusive stimulantia, vissa antidepressiva och läkemedel för sköldkörteln). I dessa fall, tala med en vårdpersonal innan du använder produkten. För mer information, se Guarana farligt? Vad säger evidensen och vem bör undvika, Guarana och mediciner och Guarana under graviditet: är det säkert?.