Har te koffein? Svart och grönt te, och vad etiketten säger

Ja, te innehåller koffein. Både svart och grönt te kommer från samma växt, och båda innehåller koffein om de inte är uttryckligen avkoffeiniserade. Vilket av dem som innehåller mest går inte att säga generellt – den siffran finns bara på förpackningen, om den finns alls. Här får du veta vad som faktiskt är känt, vad som inte är det, och vad du ska titta efter innan du köper.

Vad svart te och grönt te är, rent praktiskt

Båda är te. Samma blad, olika behandling, och båda kan innehålla koffein. Det finns också avkoffeiniserat te, men det är en annan produkt med en annan frågeställning och tas inte upp här.

Ingen av dem är en genväg. Te är en dryck du dricker, inte ett tillskott du tar, och den mängd koffein du får i dig beror på hur mycket blad du använder och hur länge du låter det dra. Det står sällan uträknat på paketet.

Vilket innehåller mest koffein – svart eller grönt te?

I det underlag vi samlat finns ingen tillförlitlig jämförelse mellan svart och grönt te, så vi påstår inte att det ena har mer än det andra. Den som säger något annat gissar.

Behöver du en exakt siffra för just din kopp är förpackningen den enda platsen där den kan stå. Står det inget där går det inte att räkna sig till halten utifrån vilken typ av te det är.

Det som faktiskt skiljer dem – och det som bara är marknadsföring

Det finns verkliga skillnader och det finns påhittade. Det är värt att hålla isär dem.

• Pris: ingen skillnad mellan kategorierna – det finns dyrt och billigt te av båda sorterna. Priset säger mer om bladet än om koffeinet.
• Detox eller snabbare ämnesomsättning: här går marknadsföringen längre än underlaget. Köp inte te av den anledningen.
• Koffeinets effekt: den är densamma oavsett om koffeinet kommer från svart eller grönt te, eftersom det är samma ämne. Det som skiljer är hur mycket du får i dig per kopp, och det varierar.

Fungerar koffeinet i te som koffeinet i kaffe?

Koffein är ett av de ämnen med ergogen effekt som är bäst belagt inom idrotten. Systematiska översikter och meta-analyser stöder att akut koffeinintag kan förbättra prestationen vid uthållighetsträning, inklusive löpning över längre distanser. Det är väl dokumenterat och gäller koffein i allmänhet, inte bara koffeinet i kaffe. Koffeinet i te är samma molekyl.

Samtidigt finns det gränser du bör känna till. När det gäller kognitiv prestation antyder en del studier positiva effekter, men evidensläget granskas fortfarande i systematiska översikter – det är inte ett avslutat kapitel. Och underlaget för koffein som ergogent hjälpmedel i elitfotboll är begränsat, motsägelsefullt eller tunt enligt en systematisk översikt från 2023. Är det din idrott kan du inte översätta det som är känt om löpning rakt av.

En siffra som många förbiser: i en meta-analys av 24 studier minskade koffein den totala sömntiden med 45 minuter och sömneffektiviteten med 7 procent, och ökade tiden till insomning med 9 minuter. Koffein som du tar för att kompensera för för lite sömn kan alltså försämra insomningen och sömnkvaliteten natten efter. Dricker du te på eftermiddagen för att orka resten av dagen är den siffran mer relevant för dig än något löfte om energi.

Det finns också en detalj i själva bladet. Te innehåller l-teanin, en aminosyra som inte ingår i proteiner och som finns rikligt i teblad. En del studier antyder att l-teaninet i te kan öka alfaaktivitet i hjärnan som kopplas till avslappning och selektiv uppmärksamhet, men resultaten är fortfarande blandade. Räkna inte med te som ersättning för sömn, och förvänta dig ingen lugnande effekt som underlaget inte bekräftar.

Dricker folk båda? Är det vettigt?

Ja, många växlar mellan svart och grönt te under dagen – mer svart på morgonen, mer grönt på eftermiddagen, till exempel. Det är en fråga om smak och vana, inte en strategi med bevisad nytta. Det finns inget i underlaget som tyder på att de två skulle fungera bättre tillsammans, och någon kombinerad dos finns inte att rekommendera.

Och det är ingen idé att summera koffein från olika källor utan att räkna med dem. Dricker du redan kaffe, läsk eller koffeinhaltiga kosttillskott ingår teet i den summan. Som praktisk hållpunkt är näringsrekommendationerna för uthållighetsidrott fortfarande komplexa, med råd som ibland pekar i olika riktningar bland vårdpersonal – förvänta dig ingen universell siffra på hur mycket du får dricka.

Vem passar vilket – och vad du ska kontrollera före köp

Vill du ha en enkel regel: välj det te du tycker smakar bäst och som passar din vana. Vill du ha mer koffein per kopp får du inte svaret av att välja svart eller grönt generellt – du får leta på förpackningen.

Innan du köper, titta på tre saker på etiketten eller förpackningen:

1. Om koffeininnehållet anges per kopp eller per 100 ml. Står det där, använd den siffran; står det inte där, utgå från att teet innehåller koffein och justera mängden du dricker.
2. Om det är avkoffeiniserat – i så fall är det en annan produkt med en annan logik.
3. Rekommenderad mängd blad per kopp och föreslagen dragningstid.

Du hittar ingen uppgift på teförpackningen om hur mycket koffeinet kan hjälpa dig att springa bättre. Det är inte ett förbiseende från tillverkaren: det är så kunskapsläget ser ut, och det gäller koffein i allmänhet snarare än en viss mängd te. Den dos som fungerar i ett uthållighetssammanhang är inte densamma som passar en kopp till frukost, och ingen kan utlova ett resultat för just dig.

En notis om kosttillskott: letar du efter koffein i tillskottsform kan det vara värt att veta att grönt te förekommer i produkter som Gummies för Aktiv Ämnesomsättning, som bland ingredienserna innehåller grönt te-extrakt och grönt te-frö, förutom garcinia. Etiketten anger 2 gelégodisar per dag, efter en måltid, och varnar uttryckligen för att inte ta dem på fastande mage, inte överskrida dosen och inte kombinera med andra produkter som innehåller grönt te samma dag. Det här är ingen rekommendation att ta koffein i gelégodisform i stället för te – det är bara vad etiketten säger, och varningen om att inte summera källor till grönt te är den punkt som spelar störst roll för dig som redan dricker te. Har du en sjukdom, särskilt leversjukdom, eller tar läkemedel bör du tala med vårdpersonal innan.

Är sömnen ett problem, börja där innan du byter te.