Grönt te naturell eller som tillskott: vad du bör välja

Dricker du grönt te till maten och gillar smaken är bryggningen det enklaste sättet att fortsätta. Letar du efter ett koncentrat i tablett- eller gummiform ändras kalkylen: de europeiska myndigheterna har bedömt traditionellt bryggt te och tillskott med katekiner på olika sätt, och det är den skillnaden – inte smaken eller bekvämligheten – som bör avgöra för dig.

Resten av den här sidan förklarar varför, och var den kommersiella retoriken på båda sidor går längre än vad som faktiskt är känt.

Vad grönt te och grönt te-extrakt egentligen är

Grönt te kommer från bladen av Camellia sinensis utan fermentering. Merparten av polyfenolerna som tillskrivs teet är katekiner, och den mest studerade är EGCG. Detta gäller lika för bladet, bryggningen och extraktet – växten förändras inte.

Det som förändras är koncentrationen och sammanhanget. En traditionellt beredd bryggning är en dryck: hett vatten över blad, drucken under dagen. Ett tillskott med grönt te-katekiner är en koncentrerad dos, tagen vid ett och samma tillfälle. EFSA behandlade de två separat när myndigheten utvärderade frågan, och det var med avsikt.

Det är värt att hålla fast vid den här tanken: samma växt i två format betyder inte samma risk. Det handlar inte om naturligt kontra konstgjort. Det handlar om dos och om hur kroppen tar emot den.

Vad som verkligen skiljer bryggningen från tillskottet

Mängden som kommer in varje gång

EFSA uppskattade att intaget av EGCG från bryggt grönt te hos den vuxna europeiska befolkningen i genomsnitt ligger mellan 90 och 300 mg per dag, och når upp till cirka 866 mg per dag hos storkonsumenter. För kosttillskott med grönt te-katekiner fann samma utvärdering värden mellan 5 och 1 000 mg EGCG per dag.

Lägg märke till vad det innebär. En person som dricker grönt te flera gånger om dagen fördelar exponeringen över många tillfällen. Ett tillskott levererar dosen på en gång, och toppen av det intervallet är flera gånger högre än vad bryggningen brukar ge.

Säkerheten har inte bedömts på samma sätt

Här ligger kärnan. EFSA drog slutsatsen att katekiner från traditionellt beredda grönt te-bryggningar i allmänhet anses säkra vid de rapporterade europeiska konsumtionsnivåerna. Enstaka fall av leverskada har rapporterats efter bryggningar, troligen som en idiosynkratisk reaktion – det vill säga en individuell och svårförutsägbar reaktion, inte en förväntad effekt av drycken.

För tillskotten blev slutsatsen en annan. Kliniska prövningar med doser på 800 mg EGCG per dag eller mer, tagna som tillskott, visade en statistiskt signifikant ökning av serumtransaminaser – en markör för levern – jämfört med kontrollgrupperna.

Och det finns mer. En nyare systematisk översikt samlade fallrapporter som kopplar leverskada från grönt te-extrakt till intag av EGCG från cirka 140 mg upp till cirka 1 000 mg per dag, med stora skillnader mellan individer. Samma översikt konstaterade att katekinprofilen i extrakt varierar betydligt beroende på tillverkningen. Två förpackningar med samma vikt extrakt kan innehålla olika saker.

Det betyder inte att varje tillskott är skadligt. Det betyder att påståendet "extraktet är lika säkert som teet" inte har stöd i data, och att ingen seriös aktör kan lova dig det.

Vad du känner, och när

Bryggningen ger koffein. MedlinePlus anger cirka 60 till 100 mg koffein per kopp svart eller grönt te, utan separat värde för det gröna. För mycket koffein kan ge snabb hjärtrytm, ångest, svårigheter att sova, illamående, rastlöshet, skakningar och fler toalettbesök.

Om hur lång tid det skulle ta innan du märker något av ett tillskott – eller av en bryggning – kan det här materialet inte säga något. Det finns ingen ärlig tidsram att ge dig. Var misstänksam mot den som anger en.

Kostnad och praktik

Bryggningen passar in i en rutin som redan finns: att dricka något under dagen. Tillskottet kräver ett medvetet beslut, en dos som räknas och en förpackning som bärs med. Som kompensation kräver det ingen tillredning. Ingen av dem är objektivt bekvämare; det beror på hur din dag ser ut.

Vad som inte skiljer sig, och var marknadsföringen går före evidensen

Båda sidor tycker om att antyda snabba och synliga resultat. Det tillgängliga materialet stöder inga löften om viktnedgång eller accelererad ämnesomsättning – och därför hittar du dem inte här, varken för teet eller för gummigodiset.

Det är inte heller sant att formatet "naturligt" automatiskt är säkrare. EFSA likställer inte bryggningar och tillskott i säkerhetshänseende, och översikten som samlade fallrapporterna om leverskada fann dem kopplade till extrakt. Att kalla ett koncentrat naturligt ändrar inte dosen det innehåller.

Det saknas också en siffra som många läsare letar efter: det finns ingen källa som anger EGCG-halten i ett gummigodis eller i en kopp te i milligram EGCG. Jämförelsen du egentligen vill göra – ditt gummigodis mot din kopp – har ingen gjort. Den beror på etiketten för varje produkt.

Finns det de som använder båda? Ja, och varningen är konkret

Det finns personer som dricker grönt te och tar ett tillskott med extrakt. Det betyder inte att kombinationen är bättre. Det finns inget i data som visar någon fördel med att lägga ihop de två källorna, och det finns ingen rekommenderad kombinerad dos – ingen har fastställt en sådan.

Det som finns är en praktisk gräns. Varningen för en produkt med grönt te-extrakt är tydlig: konsumera inte om du samma dag tar andra produkter som innehåller grönt te. Dricker du flera bryggningar och lägger till ett gummigodis adderar du exponering utan att känna till totalen, eftersom gummigodisets etikett och din kopp inte talar samma måttspråk.

Vill du behålla bryggningen, behåll den. Vill du ha ett tillskott, välj ett, inte båda parallellt, och summera dem inte under dagen.

Vem passar vilket format?

Bryggningen passar dig som gillar smaken, dricker under dagen och vill hålla kvar en enkel vana. Du behöver inte räkna något.

Tillskottet passar dig som söker ett format med bestämd mängd och inte vill tillreda drycker – förutsatt att du läser etiketten och respekterar varningarna. Det passar inte för att kompensera en obalanserad kost, och etiketten säger det själv: kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil.

Det finns grupper som står utanför båda alternativen med extrakt. Gravida, ammande kvinnor och personer under 18 år ska inte konsumera dessa produkter. Den som har en sjukdom, särskilt leversjukdom, eller tar läkemedel bör tala med en vårdgivare först.

Vad du ska kontrollera på etiketten innan du köper

Väljer du bryggningen finns det inte mycket att bestämma. Väljer du tillskottet är det läsningen av etiketten som avgör. Leta efter den här informationen, i den här ordningen:

• Hur mycket grönt te-extrakt per dos, och om etiketten anger EGCG – inte bara extraktets vikt.
• Den högsta dagliga dosen och om förpackningen anger den tydligt.
• Om intaget sker tillsammans med mat. Översikten vi hänvisar till konstaterade att upprepade doser extrakt tagna på fastande mage signifikant ökade biotillgängligheten för katekinerna, och det är därför etikettens försiktighetsråd kräver: ta inte på tom mage, ta med mat, använd inte vid leverproblem, och sluta och kontakta vårdpersonal om symtom som buksmärta, mörk urin eller gulsot uppträder.
• Om det finns en varning om andra produkter med grönt te samma dag. Finns den inte, behandla den som om den fanns.

En etikett som inte talar om hur mycket EGCG du får i dig gör det omöjligt att jämföra med något – varken med en kopp eller med den gräns EFSA identifierade. Det är i sig skäl att välja en annan produkt.

På den svenska marknaden finns åtminstone ett gummigodis med grönt te-extrakt, Gummies för Aktiv Ämnesomsättning, med 260 mg grönt te-extrakt och 250 mg grönt te-frö per två gelégodisar, bland andra ingredienser. Anvisningen är att tugga två gelégodisar per dag, efter en måltid, aldrig på fastande mage, och den högsta dagliga dosen är två gelégodisar. Den ska inte konsumeras av gravida, ammande kvinnor eller personer under 18 år, eller av den som redan samma dag tar andra produkter med grönt te. Etiketten varnar också för att man inte ska konsumera en daglig mängd motsvarande 800 mg EGCG eller mer, att produkten innehåller polyoler och att överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Tar du läkemedel eller har leversjukdom bör du tala med en vårdgivare först.

Den ärliga gränsen för den här jämförelsen

Vi vet inte, och ingen vet åt dig, om ett visst gummigodis ger dig mer EGCG än din vanliga kopp – den siffran är inte publicerad. Det som är fastställt är snävare och mer användbart: traditionellt bryggt te anses i allmänhet säkert vid europeiska konsumtionsnivåer, tillskott med katekiner har bedömts separat, höga doser EGCG i tillskott höjde en levermarkör i prövningar, och det finns rapporter om leverskada kopplade till extrakt med stor variation mellan individer och mellan produkter.

Bestäm utifrån det. Vill du ha vanan, håll dig till bryggningen. Vill du ha tillskottet, läs etiketten tills du förstår hur mycket du tar, ta det med mat och summera inte grönt te-källor under samma dag.