Hur du koncentrerar dig för att studera: det som fungerar

Vill du veta hur du koncentrerar dig för att studera börjar du med två saker som evidensen behandlar som de starkaste av alla: att testa dig själv på stoffet i stället för att läsa om det, och att sprida studierna över flera dagar i stället för att klämma in dem på en kväll. En genomgång av tio inlärningstekniker, gjord av kognitionspsykologer och utbildningsforskare, gav dessa två hög nyttoklassning, just för att de fungerar för inlärare i olika åldrar och med olika förmågor och i mycket varierande uppgifter. Allt som följer är underordnat detta. Kan du bara ändra två saker den här veckan, ändra dessa.

Det är lika bra att säga direkt vad den här texten inte kommer att göra: det finns inget knep här som förvandlar tre timmar av distraktion till tre timmar av studier. Det som finns är en liten uppsättning beslut som gör den tid du redan har mer lönsam, och en rejäl dos ärlighet om allt folk gör i onödan utan att vinna något på det.

Att läsa om och stryka under hör till de minst användbara teknikerna, enligt en färsk genomgång

Samma genomgång klassade upprepad läsning av texten, understrykning, sammanfattning, minnesnyckelord och användning av mentala bilder för att lära sig text som låg nytta. Det går emot instinkten. Att läsa om är behagligt — stoffet börjar kännas bekant, och den bekantskapen förväxlas med kunskap. Det är inte samma sak. Att känna igen en mening när du ser den garanterar inte att du kan producera den på ett prov, och det är producerandet som efterfrågas.

Understrykning har ett problem till: det går fort, det är lätt och det ger en känsla av att arbete blivit gjort. Har du redan boken full av streck vet du förmodligen vad vi menar. Du behöver inte slänga anteckningarna. Du behöver sluta räkna understrykningen som studier.

Måttlig nytta fick tre tekniker som är värda att känna till: elaborativt frågande (att fråga sig varför ett faktum är sant och hur det hänger ihop med det man redan kan), självförklaring (att högt förklara med egna ord vad man just läst) och interfolierad träning (att varva olika typer av problem eller ämnen i stället för att köra slut på ett i taget). De kräver mer än att läsa om. Det är meningen.

Varför det fungerar att testa sig, i klarspråk

En färsk genomgång av studietekniker gav testning och utspridd studietid höga nyttobetyg, eftersom de gynnar inlärare i olika åldrar och med olika förmågor och förbättrar prestationen i många uppgifter, även i undervisningssammanhang. Samma genomgång klassade omläsning som låg nytta. Att plugga allt samma kväll är bekvämt, och det är därför det lurar en.

Du behöver inget material för att börja. Stäng häftet och skriv ned allt du kan om ämnet ur minnet. Öppna sedan och se vad som föll bort. Upprepa på tredje dagen och på sjunde. Det här är tekniken med bäst tillgängliga stöd, och den kostar noll kronor.

Om studierna inte tvingar dig att anstränga dig för att minnas håller du förmodligen bara tiden, inte på att lära dig.

Sömn och skärm före läggdags spelar större roll än någon app

NHS:s folkhälsoråd om psykisk hälsa är konkret här: håll en regelbunden sömnrutin och gå upp och lägg dig vid ungefär samma tider; undvik mobil, surfplatta och dator timmen före läggdags, eftersom blått ljus kan göra det svårare att somna; och tänk på att stora måltider nära läggdags kan störa sömnen och att te, kaffe och en del läsk innehåller koffein, som håller dig piggare.

Inget av detta är nytt, och just därför är det lätt att bortse från. Kopplingen till koncentrationen går via det NHS beskriver: oro, stress och ångest kan göra det svårare att sova, och bland stressens psykiska symtom finns svårighet att koncentrera sig och glömska. NHS råder dig att hålla en regelbunden sömnrutin och undvika skärmar timmen före läggdags, eftersom blått ljus kan göra det svårare att somna.

Samma källa tillägger att oro, stress och ångest försvårar sömnen och föreslår en enkel gest: skriv en lista över morgondagens göromål innan du somnar, så att huvudet får vila. Om du märker att du planerar studierna klockan tre på natten löser listan mer än någon läseteknik.

När problemet inte är tekniken utan ett fullt huvud

Det är värt att överväga den möjligheten innan du köper ännu ett häfte. NHS räknar svårighet att koncentrera sig, svårighet att fatta beslut, känslan av att vara överbelastad och glömska till stressens psykiska tecken. Känner du igen dig i flera av dem kan problemet vara något annat än brist på studiemetod.

Det praktiska råd som följer med dessa tecken är att inte försöka göra allt på en gång och att sätta små mål som du lätt klarar av. Översatt till studier betyder det kortare pass med ett enda kontrollerbart mål — lösa fem uppgifter, skriva ett stycke ur minnet — i stället för "läsa in hela stoffet i dag". Ett mål som inte får plats i en mening är inget mål.

Att resa sig mitt i räknas också, men stödet är svagt

Det finns en lovande forskningslinje om rörelsepauser under lektioner. En systematisk översikt med metaanalys, som samlade fjorton studier med nästan sex tusen universitetsstudenter, drog slutsatsen att sådana pauser var genomförbara, minskade stillasittande och trötthet och ökade fokus och uppmärksamhet i klassrumssammanhang. Men författarna själva bedömde den genomsnittliga kvaliteten på studierna som svag.

10% rabatt för att komma igång ✨

Prenumerera på vårt nyhetsbrev och få din välkomstkod direkt. Nyheter, tips och exklusiva erbjudanden.

Genom att prenumerera godkänner du att ta emot marknadsföring från Tutti Bear. Du kan avsluta prenumerationen när som helst. Se vår integritetspolicy och våra villkor .

Vad det betyder för dig: att resa dig, gå två eller tre minuter och sätta dig igen är en rimlig chansning, utan kostnad och utan risk. Det är ingen säkerhet. Underlaget är tidigt, det är inte fastslaget, och det bör inte säljas som den saknade pusselbiten. Testar du det i två veckor och inte märker något gör du inget fel — det är bara inte det som håller dig tillbaka.

Så får du in det i en verklig dag

De första dagarna brukar gå bra, och den tredje veckan är där allt faller isär. Det som hjälper är att hänga studierna på ankare som redan finns, i stället för att uppfinna en ny rutin från noll.

Välj en fast tid och en fast plats. Det behöver inte vara världens bästa plats; det behöver vara samma varje gång.
Börja varje pass med fem minuters minneshämtning från förra passet, innan du öppnar något material.
Sätt slutet innan du börjar: hur många sidor, hur många uppgifter, hur långt.
Lägg mobilen i ett annat rum. Inte med skärmen nedåt — i ett annat rum.
Boka nästa pass i kalendern i samma stund som du avslutar det förra. Det är den gesten som får utspridningen att hända.

På dagar som går dåligt — och de kommer — är kriteriet inte att hela planen blev av. Det är att de fem minuterna av minneshämtning blev av. Ett tiopass som blev av är värt mer än ett tvåtimmars som sköts upp till i morgon, och så överlever vanan.

Misstag som river upp arbetet, och andra som betyder mindre

Det misstag som förstör mest är att lägga allt på kvällen före. Det är motsatsen till vad evidensen stöder, och ingen teknik kompenserar för utebliven utspridning.

Det andra är att förväxla bekantskap med behärskning, vilket redan sagts ovan och tål att upprepas eftersom det är det vanligaste.

Det tredje är att studera med mobilen bredvid sig.

På den mindre viktiga sidan: anteckningarnas färg, appen för att hantera uppgifter, rätt häfte, spellistan. Det är beslut som ger en känsla av framsteg och sällan ändrar resultatet. Står du och väljer mellan att köpa material och att sätta datumen för repetitionerna — sätt datumen.

Om det fortfarande inte fungerar efter två eller tre veckor

Innan du byter metod igen, kontrollera två saker. För det första: testar du dig verkligen ur minnet, eller läser du om och kallar det repetition? För det andra: sprider du ut det, eller gör du tre pass efter varandra samma dag? Dessa två brister kan vara en del av förklaringen till att studierna inte ger utdelning.

Om båda stämmer och du fortfarande inte kan koncentrera dig kan problemet vara något annat än studierna. NHS råder dig att söka läkare om du har svårt att hantera stress eller om det du försöker göra på egen hand inte hjälper. Ihållande koncentrationssvårigheter, en känsla av överbelastning som inte går över, förändrad sömn — ta det till en professionell i stället för att fortsätta finjustera metoden. Här är det ärliga läget att säga att inget produkttips löser det som behöver ses av någon annan.

Var ett tillskott passar in, vilket är sent och litet

Nu har du förmodligen redan förstått att svaret på frågan om hur du koncentrerar dig för att studera står i de två första raderna och inte på en förpackning. Det bör sägas tydligt: inget tillskott ersätter utspridning, minnestestning, sömn eller behandling av stress. Den evidens som finns om studievanor ger inget stöd åt någon produkt som hjälp mot koncentration, och vi tänker inte hitta på motsatsen.

Som sagt: vill du prova något och är medveten om att det är ett komplement och inte en lösning finns Fokus- och Koncentrationsgummies och Energigummies med Guarana i TuttiBears sortiment. Den andra innehåller koffein — 44 mg per daglig dos — vilket är relevant om du redan dricker kaffe för att plugga: koffein håller dig piggare, och det är inte samma sak som att vara mer koncentrerad. Om någon effekt av dessa formler på uppmärksamhet och kognitiv prestation finns det tidig forskning, med resultat som ännu inte kan betraktas som fastställda. Vi vet inte i dag om de ger dig den skillnad du letar efter.

Läs etiketten innan du bestämmer dig. Båda är avsedda för vuxna, ska inte användas av barn, rekommenderas inte till gravida eller ammande och innehåller polyoler, vars överdrivna intag kan ha laxerande verkan. Har du en sjukdom eller tar läkemedel bör du tala med en hälso- och sjukvårdspersonal innan du använder dem.

Kan du bara göra en sak i dag, gör den här: stäng den här texten, ta ett papper och skriv ur minnet vad du har att läsa in. Sätt ett datum i kalendern för när du upprepar övningen. Det är lite, det är obehagligt, och det är det som har bäst stöd.