Innehåller decaf koffein? Så mycket kan det vara

Om din fråga är om du kan dricka decaf på kvällen utan konsekvenser är det ärliga svaret: troligen ja, men det är ingen garanti för alla.

Det är värt att förstå vad som faktiskt finns i koppen innan du bestämmer dig. Och det är också värt att förstå vad som inte finns där.

Vad decaf är, utan att göra det till hjälte eller skurk

Decaf är kaffe.

Vanligt kaffe är just det: kaffe med det koffein som bönan hade. Inget mer. Det finns ingen "bättre" version från början. Valet beror på vad din kropp gör med koffeinet och vad du vill ha ut av drycken.

Förvirringen uppstår när marknadsföringen behandlar decaf som en separat sak, nästan som te, och vanligt kaffe som ett potent stimulant. Ingen av beskrivningarna är exakt. Båda är kaffe.

Frågan nästan ingen ställer: hur mycket blir kvar?

Varje tabell som presenterar ett fast värde förenklar en verklighet som varierar ganska mycket.

Om du vill veta det konkreta numret för kaffet hemma är den enda tillförlitliga källan etiketten eller producentens webbplats. Kontrollera etiketten. Lita inte på en generisk uppskattning, varken min eller någon annan blogs.

När skillnaden mellan de två faktiskt märks

Koffein beskrivs som en av de mest konsumerade prestationshöjande substanserna inom idrotten, med väletablerade ergogena effekter, och en metaanalys av 24 studier fann att konsumtion minskade den totala sömntiden med 45 minuter och sömneffektiviteten med 7 procent. Men "sällan" är inte "aldrig".

Personer som är mycket känsliga för koffein, de som har svårt att somna, de som dricker flera decaf under dagen – alla dessa fall förtjänar uppmärksamhet.

Om vad koffein gör med sömnen är det som är dokumenterat följande: en metaanalys av 24 studier fann att koffeinkonsumtion minskade den totala sömntiden med 45 minuter och sömneffektiviteten med 7 procent, och ökade tiden till att somna med 9 minuter. Detta observerades med koffein, inte specifikt med decaf. Men det ger dig en uppfattning om vad som står på spel när dosen är relevant.

Koffein är också en av de substanser med ergogen effekt som är bäst etablerade inom idrotten, och finns bland de tillskott med mest robust evidens för effektivitet och säkerhet i en nyligen publicerad narrativ översikt. Det säger dig att koffein fungerar för det det fungerar för – inte att decaf fungerar på samma sätt.

Vad som inte förändras mellan de två

Många byter till decaf av skäl som decaf inte löser. Det är värt att klargöra.

• Smaken. Decaf smakar något annorlunda, nästan alltid lite plattare, men det är fortfarande kaffe. Om du inte gillar kaffe kommer du inte att börja gilla det.
• Vanan. Pausen, koppen, ritualen – allt detta består. För många är det den delen som verkligen spelar roll, och då fungerar decaf.
• Uppvaknandeeffekten. Här är vad evidensen tillåter oss att säga: koffein har väletablerade ergogena effekter, även om det kvarstår osäkerhet kring dess effektivitet och säkerhet.

Om ditt problem med kaffe inte är koffeinet löser ett byte av version ingenting.

Och om du dricker båda? En faktarad

Vissa alternerar: vanligt kaffe på morgonen, decaf efter lunchen. Det är en vanlig praxis och det är inget fel i sig. Det finns ingen kombination här som fungerar bättre för att den görs tillsammans – det handlar bara om att hantera när och hur mycket koffein man får i sig. Om du räknar det totala koffeinet för dagen, räkna båda versionerna, inte bara den som har mest.

Det praktiska beslutet: vad du ska kontrollera innan du köper

Om din oro gäller koffein är etiketten den enda platsen där du hittar svaret för produkten framför dig. Leta efter uppgift om koffeininnehåll, när det finns. Många kaffen anger det inte, och då finns det inget sätt att veta exakt – bara att prova och observera hur din kropp reagerar.

För dig som funderar på tillskott med koffein är logiken densamma: mängden måste vara deklarerad. Energigummies med Guarana, till exempel, anger 44 mg koffein per daglig dos av två gelégodisar, från 200 mg guaranaextrakt. Den siffran står på etiketten just för att du ska kunna räkna in den. Rekommenderad dos är två gelégodisar per dag, helst efter en måltid, och den bör inte överskridas. Produkten innehåller koffein och rekommenderas inte för barn, gravida eller ammande; den innehåller polyoler, och överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Vid sjukdom eller medicinering, prata med en vårdpersonal innan du använder produkten.

Observera en sak: koffeinet i guarana är koffein. Det är inte en "naturlig" version som inte räknas. Om du undviker koffein måste du undvika det även i tillskott som deklarerar det.

Om kombinationen av koffein med L-teanin vet man att den kan förbättra kognitiv prestation, vakenhet och koncentration, men evidensen som stöder många av hälsopåståendena inom detta område är fortfarande begränsad. Det är vad som är dokumenterat. Det är inget löfte om att du kommer att känna något.

Där evidensen ännu inte räcker

Det är värt att avsluta med det man inte vet, för det är den delen som artiklar brukar utelämna.

Trots mycket forskning kvarstår osäkerhet kring koffeins effektivitet och säkerhet – det säger en nyligen publicerad översikt. Merparten av evidensen om koffein och uthållighet kommer från laboratorietester på cykel, och effekterna på löpning hade inte granskats ordentligt förrän nyligen. Hos elitfotbollsspelare beskrivs evidensen som stöder tillskott för prestation som motsägelsefull, knapphändig eller obefintlig. Och studier som fastställer specifika näringsrekommendationer för kvinnliga idrottare och fysiskt aktiva kvinnor är få.

Inget av detta säger att decaf är farligt. Det säger att vetenskapen om koffein fortfarande har gråzoner, och att påståenden om exakta doser och garanterade effekter förtjänar misstro.

Vad ska du göra härnäst? Om du dricker decaf för att du gillar smaken och ritualen, fortsätt. Om du dricker decaf i tron att det är noll koffein och lider av sömnlöshet, prova att sluta efter klockan fem på eftermiddagen under en vecka och se om något förändras. Och om du köper någon produkt med koffein, läs etiketten till slutet. Informationen finns där – du måste bara leta efter den.