Καφεΐνη και θεΐνη: είναι το ίδιο πράγμα;

Ναι, η καφεΐνη και η θεΐνη είναι η ίδια ουσία. Η Ακαδημία Γεωργίας της Γαλλίας θεωρεί τις ονομασίες θεΐνη, γουαρανίνη και ματεΐνη παρωχημένες, ακριβώς επειδή δηλώνουν την ίδια ένωση: την καφεΐνη, ένα αλκαλοειδές της οικογένειας των μεθυλοξανθινών. Η σύσταση είναι να κρατήσουμε μόνο το όνομα καφεΐνη, για να αποφεύγεται η σύγχυση. Επομένως, όταν διαβάζετε «θεΐνη» σε μια συσκευασία τσαγιού, διαβάζετε «καφεΐνη» με άλλο όνομα.

Η σύγχυση προέρχεται από τα παλιά ονόματα. Το παλιό όνομα έμεινε, η χημεία όμως δεν άλλαξε. Αν κάποιος σας πει ότι το τσάι «δεν έχει καφεΐνη, έχει θεΐνη», χρησιμοποιεί μια παρωχημένη ονομασία για την ίδια ουσία.

Γιατί το τσάι δεν μοιάζει να σας τονώνει όπως ο καφές;

Επειδή διαφέρει το ρόφημα, όχι το μόριο. Ένα φλιτζάνι μαύρου τσαγιού 220 ml περιέχει, σύμφωνα με την EFSA, περίπου 50 mg καφεΐνης. Ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου 200 ml περιέχει περίπου 90 mg. Σχεδόν το διπλάσιο. Η ποσότητα και το μέγεθος της μερίδας ποικίλλουν, αλλά η τάξη μεγέθους εξηγεί μεγάλο μέρος της αίσθησης.

Υπάρχει επίσης τεράστια διακύμανση μέσα στο ίδιο το τσάι. Μια ανάλυση 20 εμπορικών προϊόντων βρήκε συγκεντρώσεις από 14 έως 61 mg ανά μερίδα σε λευκό, πράσινο και μαύρο τσάι, χωρίς σαφή τάση ανά ποικιλία. Ο χρόνος παρασκευής επηρέασε τη συγκέντρωση καφεΐνης. Τα τσάγια χωρίς καφεΐνη έμειναν κάτω από 12 mg ανά μερίδα, ενώ στα αφεψήματα βοτάνων δεν ανιχνεύθηκε καφεΐνη. Με άλλα λόγια: το ίδιο τσάι μπορεί να σας δώσει αρκετά διαφορετική δόση ανάλογα με το πώς το ετοιμάζετε.

Η διαφορά που νιώθετε έχει να κάνει με τη δόση και με τα υπόλοιπα συστατικά του ροφήματος, όχι με κάποια ιδιαίτερη ιδιότητα του μορίου επειδή προέρχεται από φύλλο τσαγιού.

Τι κάνει η καφεΐνη στον οργανισμό, με απλά λόγια

Η EFSA περιγράφει την καφεΐνη ως ένωση που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Σε μέτριες δόσεις αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει την υπνηλία. Αυτό, και τίποτα περισσότερο, επιτρέπει να πούμε η καθιερωμένη ένδειξη. Δεν είναι πηγή ενέργειας: είναι διεγερτικό του νευρικού συστήματος.

Η διάκριση μετράει. Αν είστε εξαντλημένοι επειδή κοιμηθήκατε άσχημα για μια εβδομάδα, η καφεΐνη δεν εξοφλεί το χρέος ύπνου. Και, κατά την EFSA, μεμονωμένες δόσεις 100 mg μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο ορισμένων ενηλίκων, κυρίως αν ληφθούν κοντά στην ώρα του ύπνου. Ένας καφές αργά το απόγευμα μπορεί να υπονομεύει τη νύχτα που θα έπρεπε να λύσει το πρόβλημα.

Πόση καφεΐνη είναι λογική σε μια συνηθισμένη μέρα

Η EFSA κατέληξε ότι πρόσληψη έως 400 mg την ημέρα, κατανεμημένη στη διάρκεια της ημέρας, δεν εγείρει ανησυχίες ασφάλειας για υγιείς ενήλικες. Εξαίρεση αποτελούν οι έγκυες. Για έγκυες και θηλάζουσες, η EFSA κατέληξε ότι πρόσληψη έως 200 mg την ημέρα δεν εγείρει ανησυχίες ασφάλειας για το έμβρυο· μιλήστε με τον γιατρό σας.

Για να βάλετε τα 400 mg σε προοπτική: είναι περίπου οκτώ φλιτζάνια μαύρο τσάι ή τέσσερις καφέδες φίλτρου, κατά προσέγγιση, με βάση τις μέσες τιμές παραπάνω. Το πρόβλημα είναι ότι σπάνια πίνουμε μόνο ένα πράγμα. Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα και συμπληρώματα με γκουαρανά μετράνε επίσης. Η καφεΐνη είναι η ίδια, από όπου κι αν προέρχεται.

Αν είστε έγκυος, θηλάζετε, ή έχετε κάποια πάθηση ή παίρνετε φάρμακα, ο υπολογισμός παύει να είναι περιέργεια και γίνεται συζήτηση με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Και η L-θεανίνη; Αυτή είναι άλλη ουσία

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ, δεν είναι καφεΐνη και δεν έχει χημική σχέση μαζί της. Ξέρουμε ότι είναι διαφορετικές ουσίες· τα υπόλοιπα δεν είναι καθιερωμένα.

Αξίζει να το ξέρετε αυτό, γιατί πολλές ετικέτες αναμειγνύουν τις δύο και υπονοούν μια συνέργεια που η επιστήμη δεν έχει επιβεβαιώσει ακόμη. Αν ψάχνετε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, να είστε επιφυλακτικοί απέναντι σε υποσχέσεις για βέβαια αποτελέσματα.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα — και πού όχι

Ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά συνήθειες. Αν κοιμάστε άσχημα, αν πίνετε πολύ καφέ αργά το απόγευμα ή αν περιμένετε από ένα ζελεδάκι να αναπληρώσει άγρυπνες νύχτες, κανένα προϊόν δεν το λύνει αυτό. Παρ' όλα αυτά, υπάρχουν περιπτώσεις όπου έχει νόημα να ξέρετε τι παίρνετε.

Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά της TuttiBear περιέχουν, ανά δόση δύο ζελεδακίων, 200 mg εκχυλίσματος γκουαρανά, εκ των οποίων 44 mg καφεΐνης, καθώς και 200 mg L-θεανίνης, 100 mg L-τυροσίνης, βιταμίνη B6, B12 και C. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι δύο ζελεδάκια. Η συσκευασία προειδοποιεί ότι περιέχει καφεΐνη και ότι δεν συνιστάται για παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες.

Προσέξτε τον αριθμό: 44 mg είναι λιγότερο από ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι. Αν πίνετε ήδη τρεις καφέδες την ημέρα, αυτό το συμπλήρωμα δεν θα αλλάξει ριζικά τη συνολική σας πρόσληψη — και αυτό είναι που πρέπει να μετράει. Το γκουαρανά είναι απλώς ένα ακόμη φυτό που περιέχει καφεΐνη, όπως αναφέρει η EFSA απαριθμώντας τις φυσικές πηγές της ένωσης. Δεν είναι «καλύτερη» καφεΐνη.

Υπάρχουν επίσης τα Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό, με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και σπόρο πράσινου τσαγιού, μεταξύ άλλων συστατικών. Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη, και η συσκευασία προειδοποιεί να μην καταναλώνονται μαζί με άλλα προϊόντα που περιέχουν πράσινο τσάι την ίδια ημέρα. Αν κάνετε λογαριασμό καφεΐνης, αυτή είναι μια λεπτομέρεια που δεν πρέπει να αγνοήσετε. Μην τα παίρνετε με άδειο στοίμαχο και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Κανένα από αυτά τα προϊόντα δεν θεραπεύει, δεν προλαμβάνει και δεν γιατρεύει καμία ασθένεια. Είναι συμπληρώματα διατροφής. Και δεν υπάρχει, στα διαθέσιμα στοιχεία, λόγος να τα προτιμήσετε από ένα καλά παρασκευασμένο φλιτζάνι τσάι, αν ο στόχος είναι απλώς να μένετε ξύπνιοι.

Τα λάθη που αξίζει να αποφύγετε

Το πρώτο είναι να εμπιστεύεστε την ένδειξη «χωρίς καφεΐνη» χωρίς να διαβάσετε τα υπόλοιπα. Τα τσάγια χωρίς καφεΐνη που αναλύθηκαν είχαν λιγότερα από 12 mg ανά μερίδα — λιγότερα, αλλά όχι μηδέν. Αν είστε πολύ ευαίσθητοι, μπορεί να το προσέξετε ακόμη.

Το δεύτερο είναι να ξεχνάτε τις κρυφές πηγές. Σοκολάτα, αναψυκτικά κόλα, ενεργειακά ποτά και συμπληρώματα με γκουαρανά ή πράσινο τσάι προστίθενται στον καφέ και στο τσάι. Ο λογαριασμός των 400 mg είναι ημερήσιος και περιλαμβάνει τα πάντα.

Το τρίτο λάθος είναι το αντίστροφο: να ανησυχείτε υπερβολικά για το τσάι και να αγνοείτε τον καφέ. Ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι έχει περίπου τη μισή καφεΐνη από έναν καφέ φίλτρου. Αν προσπαθείτε να μειώσετε, ο καφές είναι το πρώτο σημείο που πρέπει να κοιτάξετε.

Υπάρχει ακόμη ένα λάθος προσδοκίας: να νομίζετε ότι η θεΐνη, επειδή έχει άλλο όνομα, δεν μετράει στον ύπνο. Μετράει. Είναι το ίδιο μόριο, με την ίδια επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Πότε παύει να είναι περιέργεια και γίνεται θέμα γιατρού

Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, το όριο πέφτει στα 200 mg την ημέρα και η συζήτηση πρέπει να γίνει με επαγγελματία. Αν παίρνετε φάρμακα, κυρίως για την καρδιά, το άγχος ή τον ύπνο, ρωτήστε τον φαρμακοποιό πριν αυξήσετε την κατανάλωση καφεΐνης. Αν νιώθετε ταχυπαλμίες, τρόμο ή επίμονη αϋπνία αφού πιείτε τσάι ή καφέ, αυτό είναι σημάδι να μιλήσετε με κάποιον — όχι να αλλάξετε μάρκα.

Και αν το βασικό παράπονο είναι κούραση που δεν περνάει, η καφεΐνη δεν είναι η απάντηση. Η αύξηση της δόσης για να αναπληρώσετε είναι ο λάθος δρόμος. Η επίμονη κούραση έχει αιτίες που ένα συμπλήρωμα δεν λύνει.

Τι να κάνετε στη συνέχεια

Ξεκινήστε μετρώντας τι πίνετε σε μια τυπική μέρα, μαζί με τσάι, καφέ, αναψυκτικά και συμπληρώματα. Ύστερα, αν θέλετε να μειώσετε την καφεΐνη, αντικαταστήστε τον καφέ με τσάι — η διαφορά στη δόση είναι πραγματική και σημαντική. Αν θέλετε να κρατήσετε τη συνήθεια του τσαγιού, ελέγξτε τον χρόνο παρασκευής: επηρεάζει την ποσότητα καφεΐνης που περνά στο φλιτζάνι. Και αν σκέφτεστε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα με καφεΐνη ή γκουαρανά, ελέγξτε την ετικέτα και προσθέστε αυτή την καφεΐνη σε όση ήδη καταναλώνετε.

Η διάκριση μεταξύ καφεΐνης και θεΐνης δεν είναι ζήτημα χημείας: είναι ζήτημα λεξιλογίου. Μόλις λυθεί, αυτό που μένει είναι το πρακτικό ερώτημα — πόση παίρνετε, πότε, και αν αυτό σας βοηθάει ή απλώς κρύβει το πρόβλημα.