Βασικός μεταβολισμός: τι είναι και πώς υπολογίζεται

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ελάχιστη ενέργεια που ξοδεύει το σώμα σας για να συνεχίσει να λειτουργεί σε απόλυτη ηρεμία: να κρατά τα κύτταρα ζωντανά, να αναπνέει, να κυκλοφορεί το αίμα και να διατηρεί τη θερμοκρασία του. Δεν είναι η ενέργεια που καίτε γυμναζόμενοι ούτε αυτή που χρειάζεται για να χωνέψετε το μεσημεριανό. Είναι ο λογαριασμός που πληρώνει το σώμα μόνο και μόνο επειδή είναι ζωντανό, και αντιστοιχεί στο 60% με 70% της συνολικής ενέργειας που καταναλώνει σε μια μέρα. Αν το καταλάβετε αυτό, αλλάζει ο τρόπος που βλέπετε τις θερμίδες που τρώτε: το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας δαπάνης δεν βρίσκεται σε αυτό που κάνετε, αλλά σε αυτό που κάνει το σώμα από μόνο του.

Δεν υπάρχει αριθμομηχανή που να σας δίνει τον ακριβή σας αριθμό. Υπάρχουν εξισώσεις που δίνουν μια λογική εκτίμηση, και υπάρχουν εργαστήρια που μετρούν την τιμή στα σοβαρά. Ας τα πάρουμε με τη σειρά.

Βασικός μεταβολισμός, μεταβολισμός ηρεμίας και συνολική δαπάνη: τρία διαφορετικά πράγματα

Ο κόσμος χρησιμοποιεί αυτές τις εκφράσεις σαν συνώνυμες. Δεν είναι.

Ο βασικός μεταβολισμός (BMR) απαιτεί αυστηρές συνθήκες για να μετρηθεί: το άτομο σε πλήρη ηρεμία, ξύπνιο μετά από ύπνο, 12 με 14 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα και σε αίθουσα με ουδέτερη θερμοκρασία. Είναι μέτρηση εργαστηρίου, δύσκολο να την αναπαράγετε στο σπίτι.

Ο μεταβολισμός ηρεμίας (RMR) μοιάζει, αλλά είναι πιο γενναιόδωρος. Περιλαμβάνει τις θερμίδες μικρών δραστηριοτήτων της ημέρας, όπως το να πάτε στην τουαλέτα ή να ντυθείτε, και βγαίνει περίπου 10% πάνω από τον βασικό μεταβολισμό. Στην πράξη, είναι ο αριθμός που θέλουν οι περισσότεροι όταν λένε «πόσες θερμίδες καίω χωρίς να κάνω τίποτα».

Μετά έρχεται η συνολική δαπάνη. Εκεί μπαίνουν όλα: ο βασικός μεταβολισμός, η δαπάνη σε ηρεμία, η ενέργεια που χρησιμοποιείται για να μετατραπεί το φαγητό σε καύσιμο — περίπου 10% του συνόλου, σύμφωνα με την Cleveland Clinic — και, τέλος, η σωματική κίνηση. Δηλαδή, όταν τρέχετε, περπατάτε ή σηκώνετε βάρη, αγγίζετε μόνο το τελευταίο κομμάτι.

Πώς υπολογίζεται ο βασικός μεταβολισμός: η εξίσωση που χρησιμοποιούν σχεδόν όλοι

Επειδή η εργαστηριακή μέτρηση είναι εκτός εμβέλειας για σχεδόν όλους, οι επιστήμονες δημιούργησαν εξισώσεις που εκτιμούν τον βασικό μεταβολισμό με βάση το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία. Η πιο διαδεδομένη είναι των Harris-Benedict.

Για άνδρες: BMR = 88,362 + (13,397 × βάρος σε kg) + (4,799 × ύψος σε cm) − (5,677 × ηλικία σε έτη).

Για γυναίκες: BMR = 447,593 + (9,247 × βάρος σε kg) + (3,098 × ύψος σε cm) − (4,330 × ηλικία σε έτη).

Κάντε τον υπολογισμό με μια αριθμομηχανή και θα πάρετε έναν αριθμό. Αντιμετωπίστε τον για αυτό που είναι: μια εκτίμηση φτιαγμένη από πληθυσμιακούς μέσους όρους, όχι μια ανάγνωση του δικού σας σώματος. Δύο άνθρωποι με το ίδιο βάρος, ύψος και ηλικία μπορεί να έχουν διαφορετικό βασικό μεταβολισμό και η εξίσωση δεν το ξέρει αυτό. Χρησιμοποιήστε την ως αφετηρία για μια συζήτηση, όχι ως καταδίκη.

Γιατί η δική μου τιμή δεν συμφωνεί με αυτή της αριθμομηχανής

Επειδή καμία τιμή δεν είναι «το φυσιολογικό». Η Cleveland Clinic το λέει καθαρά: δεν υπάρχει ένας φυσιολογικός βασικός μεταβολισμός, κάθε άνθρωπος έχει τον δικό του, και η επιστήμη μπορεί να δώσει μόνο μέσους όρους — περίπου 1.696 θερμίδες την ημέρα για τον μέσο άνδρα και περίπου 1.410 για τη μέση γυναίκα. Αυτοί οι αριθμοί δεν περιλαμβάνουν την ενέργεια για την πέψη του φαγητού ούτε για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.

Αν το αποτέλεσμά σας βγήκε πάνω ή κάτω από αυτούς τους μέσους όρους, αυτό δεν σημαίνει ούτε ότι η αριθμομηχανή χάλασε ούτε ότι το σώμα σας είναι λάθος. Σημαίνει ότι συγκρίνεστε με μια αφαίρεση.

Οι παράγοντες που πραγματικά επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό σας είναι πολλοί και οι περισσότεροι δεν βρίσκονται υπό τον άμεσο έλεγχό σας:

• Το μέγεθος του σώματος — ένας μεγαλύτερος άνθρωπος ξοδεύει περισσότερα σε ηρεμία.
• Η ποσότητα άλιπης μυϊκής μάζας.
• Η ποσότητα σωματικού λίπους.
• Το φύλο.
• Η ηλικία — ο βασικός μεταβολισμός τείνει να πέφτει με τα χρόνια, κυρίως λόγω της απώλειας μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση.
• Η γενετική, που έχει επίσης λόγο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Προσέξτε τι δεν υπάρχει σε αυτή τη λίστα: δεν υπάρχει κανένα κόλπο. Δεν υπάρχει τσάι, ζελεδάκι ή πρωινό τρικ που να αλλάζει την κληρονομικότητά σας ή να γυρίζει πίσω την ηλικία. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να επηρεάσετε — η μυϊκή μάζα είναι το πιο προφανές — και πράγματα που δεν μπορείτε. Το να ξεχωρίζετε τα πρώτα από τα δεύτερα σας γλιτώνει χρόνο και χρήμα.

Μπορώ να αυξήσω τον βασικό μεταβολισμό; Τι εξαρτάται από εσάς και τι όχι

Αυτή είναι η ερώτηση που κάνουν σχεδόν όλοι πίσω από την αρχική, και αξίζει μια ειλικρινή απάντηση.

Ανάμεσα στους παράγοντες που αναφέραμε είναι η ποσότητα άλιπης μυϊκής μάζας. Όχι επειδή ο μυς είναι μαγικός φούρνος, αλλά επειδή ο βασικός μεταβολισμός σχετίζεται με την ποσότητα άλιπου ιστού που πρέπει να συντηρεί το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι η μυϊκή μάζα είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό — αν και δεν υπάρχει ένδειξη για το πόσο ή με ποια ταχύτητα αλλάζει αυτό.

Τα υπόλοιπα — ηλικία, γενετική, φύλο, ύψος — δεν διαπραγματεύονται. Καμία υγιεινή διατροφική στρατηγική δεν τα αλλάζει, και να δυσπιστείτε σε όποιον σας υποσχεθεί το αντίθετο.

Και κάτι που αξίζει να ξεκαθαρίσουμε: ο βασικός μεταβολισμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από παράγοντες όπως το μέγεθος του σώματος, η ποσότητα μυϊκής μάζας, η ποσότητα σωματικού λίπους, το φύλο, η ηλικία και η γενετική. Οι πηγές που περιγράφουν τον βασικό μεταβολισμό μιλούν για τους παραπάνω παράγοντες, και εκεί πρέπει να μείνει η συζήτηση.

Οι θερμίδες σε ηρεμία δεν αρκούν για να αποφασίσετε τι θα φάτε

Υπάρχει εδώ ένα κοινό λάθος σκέψης. Αν ο βασικός μεταβολισμός είναι, ας πούμε, 1.400 θερμίδες, πολλοί καταλήγουν ότι το να τρώνε 1.400 θερμίδες είναι ο στόχος. Δεν είναι.

Αυτός ο αριθμός είναι το κόστος του να είσαι ζωντανός, όχι το κόστος του να ζεις. Μόλις σηκωθείτε, ντυθείτε, πάτε στη δουλειά και περπατήσετε μέχρι την κουζίνα, η δαπάνη ανεβαίνει. Και η ενέργεια που χρησιμοποιείται για να επεξεργαστεί το σώμα την τροφή μετράει επίσης, αν και αποτελεί μικρότερο κομμάτι του συνόλου. Ένα διατροφικό πλάνο χτισμένο μόνο πάνω στον βασικό μεταβολισμό θα υποεκτιμήσει αυτό που χρειάζεται το σώμα.

Γι' αυτό ακριβώς η σοβαρή καθοδήγηση είναι να μη χρησιμοποιείτε μια διαδικτυακή αριθμομηχανή σαν συνταγή. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας ή με διαιτολόγο για έναν ρεαλιστικό αριθμό, προσαρμοσμένο στις δικές σας συνθήκες — αυτό συνιστά η Cleveland Clinic. Αυτό το πρόσωπο βλέπει ό,τι δεν βλέπει η εξίσωση: πώς τρώτε, πώς κοιμάστε, τι φάρμακα παίρνετε, τι ιστορικό έχετε.

Πού χωρούν τα συμπληρώματα — και πού όχι

Όταν κάποιος ψάχνει «βασικός μεταβολισμός», συχνά ψάχνει κάτι που θα ανεβάσει τον αριθμό χωρίς κόπο. Αξίζει να το πούμε ευθέως: ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά την προπόνηση δύναμης, την ισορροπημένη διατροφή ούτε την ξεκούραση, και κανένα σοβαρό προϊόν δεν υπόσχεται ότι θα επαναβαθμονομήσει τον βασικό μεταβολισμό σας.

Δεν υπάρχουν εγγυήσεις εδώ, και όποιος σας λέει ότι υπάρχουν σας πουλάει περισσότερα από όσα ξέρει.

Αν θέλετε να συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα με πράσινο τσάι, η TuttiBear έχει Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό, σε μορφή ζελεδακιών, με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, γαρκινία, κετόνη βατόμουρου και σπόρο πράσινου τσαγιού. Για ενήλικες, η οδηγία είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, μετά από γεύμα, ποτέ με άδειο στομάχι, χωρίς να ξεπερνάτε αυτή τη ημερήσια δόση. Δεν πρέπει να καταναλώνεται από έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν ή άτομα κάτω των 18 ετών, ούτε από όσους παίρνουν άλλα προϊόντα με πράσινο τσάι την ίδια ημέρα. Σε περίπτωση ασθένειας, ειδικά ηπατικής νόσου, ή αν παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν. Περιέχει πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Αυτές είναι πληροφορίες ετικέτας, όχι υπόσχεση αποτελέσματος. Αν η προσδοκία σας είναι να δείτε τον βασικό μεταβολισμό να αυξάνεται με μετρήσιμο τρόπο, πιθανότατα αυτός δεν είναι ο δρόμος — και κανένα συμπλήρωμα δεν είναι.

Όταν ο αριθμός της αριθμομηχανής δεν είναι το πρόβλημά σας

Υπάρχει μια περίπτωση όπου αξίζει να σταματήσετε τους υπολογισμούς και να ζητήσετε βοήθεια. Αν τρώτε φαινομενικά λογικά, κινείστε και κοιμάστε, και παρ' όλα αυτά το βάρος ή η ενέργεια δεν αλλάζουν, το πρόβλημα μπορεί να μην είναι ο βασικός μεταβολισμός. Για να ξέρετε πόσες θερμίδες να καταναλώνετε την ημέρα, αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας ή με εγγεγραμμένο διαιτολόγο, που μπορεί να υπολογίσει έναν ρεαλιστικό αριθμό με βάση τις μοναδικές συνθήκες κάθε ανθρώπου.

Σε αυτή την περίπτωση, το χρήσιμο βήμα δεν είναι να ψάξετε άλλη αριθμομηχανή. Είναι να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό. Πάρτε μαζί σας αυτό που ξέρετε: τι τρώτε, πώς κοιμάστε, τι παίρνετε. Η συζήτηση αξίζει περισσότερο από οποιαδήποτε εκτίμηση μπορείτε να κάνετε μόνοι σας σε έναν ιστότοπο.

Και αν δεν έχετε κανένα πρόβλημα υγείας και απλώς θέλετε να καταλάβετε το σώμα σας: χρησιμοποιήστε την εξίσωση για να πάρετε μια τάξη μεγέθους, προσαρμόστε την με την κοινή λογική κάποιου που ξέρει τη ρουτίνα σας, και ξοδέψτε την ενέργεια που περισσεύει στην προπόνηση δύναμης και στο να τρώτε καλά. Είναι λιγότερο συναρπαστικό από έναν νέο αριθμό στην αριθμομηχανή, αλλά είναι αυτό που πραγματικά αγγίζει ό,τι μπορεί να αγγιχτεί.