Τροφές που επιταχύνουν τον μεταβολισμό: τι ισχύει

Όχι. Καμία τροφή δεν επιταχύνει τον μεταβολισμό τόσο ώστε να αλλάξει το βάρος σας με τρόπο που να μετράει. Αυτό που υπάρχει είναι μικρά, παροδικά αποτελέσματα: η πρωτεΐνη φαίνεται να αυξάνει την ενέργεια που ξοδεύει το σώμα για να χωνέψει την τροφή, και η καφεΐνη, ως διεγερτικό, μπορεί να ανεβάσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Μια πρόσφατη ιατρική ανασκόπηση είναι ξεκάθαρη: είναι γενικά αρκετά δύσκολο να αλλάξει κανείς σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό, και το πιο αξιόπιστο βήμα για τη διαχείριση του βάρους είναι να βελτιώσετε το είδος των τροφών που τρώτε και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Αν ήρθατε ψάχνοντας μια λίστα τροφών που λύνει το πρόβλημα, η ειλικρινής απάντηση είναι ότι αυτή η λίστα δεν υπάρχει.

Παρακάτω εξηγούμε τι γνωρίζουμε, με πόση βεβαιότητα, και πώς να το εντάξετε σε μια πραγματική μέρα — μαζί με τις μέρες που πάνε στραβά.

Γιατί η πέψη από μόνη της καίει ενέργεια — και γιατί αυτό είναι λίγο

Το σώμα χρησιμοποιεί περίπου το 10% της συνολικής του ενέργειας για να μετατρέψει την τροφή σε καύσιμο. Αυτό λέγεται θερμογένεση και συμβαίνει κάθε φορά που τρώτε, είτε το θέλετε είτε όχι.

Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2004 τυχαιοποιημένων μελετών, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει τη θερμογένεση σε σύγκριση με δίαιτες με λιγότερη πρωτεΐνη. Ως εδώ, ακούγεται υποσχόμενο. Το πρόβλημα έρχεται μετά: η ίδια ανασκόπηση δεν βρήκε σταθερή ένδειξη ότι οι δίαιτες πλουσιότερες σε πρωτεΐνη οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Δηλαδή το αποτέλεσμα υπάρχει, αλλά δεν μεταφράζεται αυτόματα σε αλλαγές στη ζυγαριά.

Αξίζει να κρατήσετε αυτή τη διάκριση. Ακόμα κι αν η πρωτεΐνη αυξάνει την ενέργεια που ξοδεύεται στην πέψη, αυτό δεν είναι λόγος να περιμένετε ότι θα «επιταχύνει τον μεταβολισμό» με τρόπο που λύνει το θέμα του βάρους.

Ο καφές επιταχύνει τον μεταβολισμό; Ναι, αλλά όχι όπως φαντάζεστε

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, και τα διεγερτικά συγκαταλέγονται στις παροδικές καταστάσεις που μπορούν να αυξήσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αυτό είναι τεκμηριωμένο. Αυτό που δεν είναι τεκμηριωμένο — και εδώ συνήθως εκτροχιάζεται η συζήτηση — είναι πόσο μετράει αυτό στην πράξη.

Καμία από τις διαθέσιμες πηγές δεν ποσοτικοποιεί το αποτέλεσμα ενός φλιτζανιού καφέ ως ροφήματος. Ξέρουμε ότι η καφεΐνη, ως διεγερτικό, μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό· δεν ξέρουμε, από αυτές τις πηγές, ποιο είναι το μέγεθος αυτής της αύξησης πίνοντας καφέ, πόσο διαρκεί, ούτε αν έχει σημασία στη διάρκεια εβδομάδων. Αν σας πουν έναν ακριβή αριθμό — «επιταχύνει 5%» ή «καίει X θερμίδες» — προσέξτε. Δεν είναι κάτι που μπορεί να δηλωθεί με σιγουριά.

Υπάρχει και ένα δεύτερο σημείο, λιγότερο συζητημένο: ένας ταχύτερος μεταβολισμός που προκαλείται από ορισμένα διεγερτικά δεν είναι απαραίτητα καλός. Μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Αυτό αφορά τον υπερβολικό καφέ, τα διεγερτικά γενικότερα και κάθε προϊόν που πουλιέται με την υπόσχεση να «επιταχύνει». Η ταχύτητα δεν είναι συνώνυμο της υγείας.

Τσάι για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό: τι δείχνουν πραγματικά τα δεδομένα

Πιστεύεται ότι οι κατεχίνες και η καφεΐνη του πράσινου τσαγιού παίζουν ρόλο στην αύξηση του ενεργειακού μεταβολισμού, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Η σημαντική λέξη είναι «πιστεύεται».

Όταν κοιτάζει κανείς τις κλινικές δοκιμές, η εικόνα γίνεται πιο θολή. Μια ανασκόπηση τυχαιοποιημένων δοκιμών διάρκειας τουλάχιστον 12 εβδομάδων κατέληξε ότι τα σκευάσματα πράσινου τσαγιού φαίνεται να προκαλούν μικρή και στατιστικά μη σημαντική απώλεια βάρους σε ενήλικες με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία — μέση διαφορά -0,04 kg, με διάστημα εμπιστοσύνης από -0,5 έως 0,4 kg. Μετάφραση: το αποτέλεσμα είναι συμβατό με ελάχιστη απώλεια, με κανένα αποτέλεσμα, ή ακόμα και με μια ελαφριά αύξηση. Δεν είναι πιθανό να έχει κλινική σημασία. Η ίδια ανασκόπηση δεν βρήκε σημαντικό αποτέλεσμα στη διατήρηση του βάρους που χάθηκε.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το πράσινο τσάι είναι άχρηστο. Σημαίνει ότι, αν το πίνετε περιμένοντας να αδυνατίσετε, οι πιθανότητες δεν είναι με το μέρος σας. Ως ευχάριστο ρόφημα που αντικαθιστά ζαχαρούχα αναψυκτικά, έχει κάθε νόημα. Ως μεταβολική στρατηγική, τα δεδομένα είναι αδύναμα.

Πώς να το εντάξετε σε μια πραγματική μέρα, χωρίς περιπλοκές

Το πρακτικό ερώτημα δεν είναι «ποια τροφή επιταχύνει τον μεταβολισμό», είναι «τι κάνω στο πρωινό, στο μεσημεριανό και στο βραδινό». Ορίστε 3 σημεία αναφοράς που λειτουργούν με τα διαθέσιμα δεδομένα, όχι εναντίον τους.

• Ξεκινήστε τη μέρα με πρωτεΐνη. Αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, φρέσκο τυρί, όσπρια. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2004 υποδηλώνει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τον κορεσμό, αν και τα δεδομένα για την απώλεια βάρους δεν είναι σταθερά.
• Αντικαταστήστε ένα ζαχαρούχο ρόφημα με τσάι ή καφέ. Το κέρδος δεν έρχεται από το να επιταχύνετε κάτι· έρχεται από το να αφαιρέσετε υγρή ζάχαρη.
• Μην πίνετε καφέ με άδειο στομάχι αν σας προκαλεί ταχυκαρδία. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό· το σώμα του καθενός αντιδρά διαφορετικά.
• Κινηθείτε. Η ιατρική ανασκόπηση που αναφέρεται παραπάνω τοποθετεί την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας δίπλα στη βελτίωση της διατροφής ως το πιο αξιόπιστο βήμα. Καμία τροφή δεν το αντικαθιστά.

Προσέξτε ότι κανένα από αυτά τα σημεία δεν υπόσχεται μεταβολική επιτάχυνση. Είναι συνήθειες που λειτουργούν για πιο πεζούς λόγους: λιγότερη ζάχαρη, περισσότερος κορεσμός, περισσότερη κίνηση. Είναι λιγότερο συναρπαστικό από τη λίστα με τις θαυματουργές τροφές, αλλά είναι αυτό που αντέχει.

Και τις μέρες που όλα πάνε στραβά;

Υπάρχουν μέρες που δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα, που τρώτε έξω, που ο καφές είναι το μόνο που πίνετε μέχρι το μεσημέρι. Μην χαλάσετε την εβδομάδα για μια μέρα. Η πρωτεΐνη του πρωινού μπορεί να είναι ένα στραγγιστό γιαούρτι αγορασμένο βιαστικά· το τσάι μπορεί να είναι από φακελάκι· η κίνηση μπορεί να είναι ένας περίπατος δέκα λεπτών. Ο στόχος είναι η συνέπεια στη διάρκεια εβδομάδων, όχι η τελειότητα στη διάρκεια ωρών.

Τα λάθη που ακυρώνουν την προσπάθεια — και αυτά που μετράνε λιγότερο

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μπερδέψετε το «τρώω τροφές που επιταχύνουν τον μεταβολισμό» με το «δεν χρειάζεται να κάνω τίποτα άλλο». Το να βασίζεστε μόνο σε πρωτεΐνη και πράσινο τσάι, χωρίς σωματική δραστηριότητα, αφήνει απέξω ένα από τα βήματα που οι πηγές θεωρούν πιο αξιόπιστα. Η ιατρική ανασκόπηση είναι σαφής: η βελτίωση του είδους των τροφών και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι τα αξιόπιστα βήματα.

Το δεύτερο λάθος είναι η υπερβολή με τα διεγερτικά. Αν πίνετε πάρα πολύ καφέ, πάρα πολύ τσάι και ακόμα ένα συμπλήρωμα με καφεΐνη, αθροίζετε διεγερτικά χωρίς να ξέρετε το σύνολο. Το σώμα επιβαρύνεται, και ένας μεταβολισμός τεχνητά επιταχυνόμενος από διεγερτικά μπορεί να είναι επιβλαβής.

Τα λάθη που μετράνε λιγότερο: να μην τρώτε «ανά 3 ώρες» για να «κρατάτε τον μεταβολισμό αναμμένο» — δεν υπάρχει ένδειξη σε αυτή τη βάση που να στηρίζει αυτόν τον κανόνα· να μην πίνετε παγωμένο νερό για να «κάψετε θερμίδες» — το αποτέλεσμα, αν υπάρχει, δεν είναι ποσοτικοποιημένο σε αυτές τις πηγές· και να μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες από φόβο για τον μεταβολισμό. Τίποτα από αυτά δεν είναι το κύριο πρόβλημα.

Αν ύστερα από 2 ή 3 εβδομάδες δεν λειτουργεί

Πρώτα, ελέγξτε αν μετράτε το σωστό πράγμα. Αν ο στόχος είναι να νιώθετε με περισσότερη ενέργεια, αυτό δεν μετριέται σε ζυγαριά. Δύο ή 3 εβδομάδες είναι λίγος χρόνος για να κρίνετε οποιαδήποτε αλλαγή συνηθειών.

Δεύτερο, αναρωτηθείτε αν κάνετε πραγματικά αυτό που νομίζετε ότι κάνετε. Πολλοί αυξάνουν την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα και κρατούν τα υπόλοιπα ίδια. Η συνήθεια δεν έχει εδραιωθεί· μόλις έχει ξεκινήσει.

Τρίτο, και πιο σημαντικό: αν τρώτε καλά, κινείστε και συνεχίζετε χωρίς αποτέλεσμα, ή αν νιώθετε ασυνήθιστη κόπωση, ανεξήγητες αλλαγές βάρους, ταχυκαρδία ή δυσανεξία στη ζέστη, μιλήστε με γιατρό. Ένας ταχύτερος μεταβολισμός μπορεί να είναι σημάδι υπερθυρεοειδισμού, και αυτό δεν είναι καλό πράγμα — είναι κάτι που πρέπει να αξιολογηθεί. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα αν έχετε κάποια ασθένεια, ειδικά ηπατική νόσο, ή αν παίρνετε φάρμακα.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα — αν χωράει

Αυτό είναι το κομμάτι όπου πολλές μάρκες υπερβάλλουν. Ας είμαστε ξεκάθαροι: τα δεδομένα για το πράσινο τσάι και τον μεταβολισμό είναι αναδυόμενα, όχι εδραιωμένα. Η ανασκόπηση τυχαιοποιημένων δοκιμών βρήκε μικρή και μη σημαντική απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα με πράσινο τσάι δεν αντικαθιστά τις παραπάνω συνήθειες, και δεν υπάρχει εγγύηση ότι θα κάνει τη διαφορά.

Αν, παρόλα αυτά, θέλετε να συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα, υπάρχει η επιλογή των Ζελεδάκιων για Ενεργό Μεταβολισμό από την TuttiBear. Κάθε δόση 2 ζελεδάκια παρέχει 260 mg εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, 250 mg γαρκινία, 250 mg κετόνη βατόμουρου και 250 mg σπόρο πράσινου τσαγιού. Η ένδειξη είναι για ενήλικες: 2 ζελεδάκια την ημέρα, μασημένα μετά από γεύμα, ποτέ με άδειο στομάχι, και να μην υπερβαίνετε τη μέγιστη ημερήσια δόση. Δεν πρέπει να καταναλώνονται από έγκυες γυναίκες, γυναίκες που θηλάζουν ή άτομα κάτω των 18 ετών. Μην τα καταναλώνετε αν παίρνετε άλλα προϊόντα με πράσινο τσάι την ίδια μέρα, ούτε ημερήσια ποσότητα ίση ή μεγαλύτερη από 800 mg EGCG. Σε περίπτωση ασθένειας, ειδικά ηπατικής νόσου, ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Προσέξτε τι δεν λέει αυτή η παράγραφος: δεν λέει ότι τα ζελεδάκια επιταχύνουν τον μεταβολισμό, ούτε ότι αδυνατίζουν. Δεν μπορούμε να το ισχυριστούμε με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα. Αυτό που μπορούμε να πούμε είναι ότι, αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, να το κάνετε παράλληλα με τις συνήθειες και όχι αντί αυτών.

Πότε η ειλικρινής απάντηση είναι να μιλήσετε με γιατρό

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η ερώτηση για τις τροφές που επιταχύνουν τον μεταβολισμό είναι η λάθος ερώτηση. Αν υποψιάζεστε ότι ο μεταβολισμός σας είναι αφύσικα γρήγορος ή αργός, αν έχετε συμπτώματα που δεν εξηγείτε, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, αν έχετε ηπατική νόσο ή παίρνετε τακτικά φάρμακα, το επόμενο βήμα δεν είναι να ρυθμίσετε τη διατροφή — είναι να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να αξιολογήσει τι συμβαίνει και να σας πει αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα προς αντιμετώπιση. Εμείς δεν μπορούμε να το κάνουμε αυτό, και καμία τροφή ή συμπλήρωμα δεν μπορεί να το κάνει για εσάς.

Το χρήσιμο συμπέρασμα είναι το εξής: φάτε αρκετή πρωτεΐνη, πιείτε τσάι ή καφέ αν σας αρέσει, κινηθείτε, και μην περιμένετε θαύματα από καμία τροφή. Είναι λιγότερο συναρπαστικό από τη λίστα που ψάχνατε, αλλά είναι αυτό που αντέχει όταν κοιτάζει κανείς τα δεδομένα χωρίς να τα τεντώνει.