Μεταβολισμός μετά το κόψιμο του τσιγάρου: τι αλλάζει

Οι πηγές που συμβουλευτήκαμε δεν μετρούν τι συμβαίνει στον μεταβολισμό όσων κόβουν το τσιγάρο· μετρούν το βάρος. Αυτό που δείχνουν τα δεδομένα είναι το εξής: μια μέση αύξηση 4 έως 5 κιλών τον πρώτο χρόνο αποχής, με το μεγαλύτερο μέρος αυτής της αύξησης να σημειώνεται στους πρώτους τρεις μήνες. Μια μετα-ανάλυση του 2012 που συγκέντρωσε 62 μελέτες βρήκε κατά μέσο όρο 1,12 κιλά τον πρώτο μήνα, 2,26 κιλά στους δύο μήνες, 2,85 κιλά στους τρεις μήνες, 4,23 κιλά στους έξι μήνες και 4,67 κιλά στους δώδεκα μήνες. Αυτός είναι ο μέσος όρος. Η δική σας περίπτωση μπορεί να είναι αρκετά διαφορετική — και παρακάτω εξηγούμε γιατί.

Αν κόψατε το τσιγάρο και βλέπετε τον αριθμό στη ζυγαριά να ανεβαίνει, δεν κάνετε τίποτα λάθος. Περνάτε μια γνωστή φυσιολογική διαδικασία, που έχει περιθώρια χειρισμού, αλλά δεν λύνεται με θέληση ούτε με ένα τρικ. Κι αν δεν το κόψατε ακόμα και ο φόβος μήπως πάρετε βάρος σας κρατάει πίσω, αξίζει να διαβάσετε μέχρι το τέλος: το βάρος είναι ένα διαχειρίσιμο πρόβλημα· το τσιγάρο, σύμφωνα με το NHS, αρχίζει να βελτιώνει την υγεία σχεδόν αμέσως και ποτέ δεν είναι αργά για να το κόψετε.

Ο μεταβολισμός πέφτει πραγματικά όταν κόβουμε το τσιγάρο;

Δεν έχουμε δεδομένα που να μας επιτρέπουν να το πούμε αυτό. Καμία από τις διαθέσιμες πηγές δεν μετρά μεταβολή του μεταβολικού ρυθμού μετά τη διακοπή του καπνίσματος — μετρούν το βάρος. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι η Cleveland Clinic συμπεριλαμβάνει τα διεγερτικά — καφεΐνη, νικοτίνη και αμφεταμίνες — ανάμεσα στα πράγματα που μπορούν να αυξήσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Η νικοτίνη είναι, επομένως, ένα διεγερτικό. Το να τη σταματήσετε δεν είναι το ίδιο με το να «σβήσετε» τον μεταβολισμό, και η ιδέα ότι το σώμα αρχίζει να καίει πολύ λιγότερες θερμίδες δεν στηρίζεται σε τίποτα από όσα έχουμε εδώ.

Η πιο ειλικρινής εξήγηση είναι και η πιο απογοητευτική: οι μοριακοί μηχανισμοί μέσω των οποίων το κόψιμο του τσιγάρου οδηγεί σε αύξηση βάρους συνδέονται σε μεγάλο βαθμό με την αφαίρεση των επιδράσεων της νικοτίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, και μια πρόσφατη ανασκόπηση περιγράφει επιδράσεις στην όρεξη, στην πρόσληψη τροφής, στη διατροφική συμπεριφορά, στην ενεργειακή δαπάνη και στην οξείδωση των λιπών. Πώς ακριβώς η νικοτίνη μειώνει το βάρος δεν είναι πλήρως κατανοητό. Δηλαδή: υπάρχει ένα σύνολο επιδράσεων σε δράση, όχι ένας μοναδικός διακόπτης.

Μια ανασκόπηση του 2020 προσθέτει μια ιδέα που βοηθά να τα βάλουμε όλα σε μια σειρά: η μέση αύξηση περίπου 4 κιλών ερμηνεύεται ως επιστροφή στο βάρος ενός τυπικού μη καπνιστή. Δεν χαλάει το σώμα. Επιστρέφει σε ένα σημείο εκκίνησης που οι καπνιστές δεν έχουν ποτέ.

Πόσο βάρος παίρνουμε, στην πραγματικότητα; Ο μέσος όρος κρύβει σχεδόν τα πάντα

Εδώ είναι που οι περισσότεροι τρομάζουν χωρίς λόγο — ή καθησυχάζονται χωρίς λόγο. Η ίδια μετα-ανάλυση έδειξε τεράστια διακύμανση μετά από δώδεκα μήνες: το 16% όσων σταμάτησαν χωρίς υποστήριξη είχαν χάσει βάρος, το 37% πήραν λιγότερο από 5 κιλά, το 34% πήραν μεταξύ 5 και 10 κιλών και το 13% πήραν πάνω από 10 κιλά. Και τα νούμερα ήταν παρόμοια ανάμεσα σε όσους χρησιμοποίησαν διαφορετικά φάρμακα για να βοηθηθούν να σταματήσουν.

Διαβάστε ξανά το πρώτο ποσοστό. Ένας στους έξι έχασε βάρος. Δεν είναι το τυπικό σενάριο, αλλά είναι πραγματικό και δεν είναι σπάνιο. Οι μέσοι όροι χρησιμεύουν για να προετοιμάσουν προσδοκίες, όχι για να προβλέψουν τη δική σας περίπτωση.

Ένας μέσος όρος 4 έως 5 κιλών δεν είναι καταδίκη. Είναι μια περιγραφή του τι συνέβη, κατά μέσο όρο, σε χιλιάδες ανθρώπους — μερικοί από τους οποίους έχασαν βάρος.

Οι θεραπείες υποκατάστασης νικοτίνης σταματούν την αύξηση βάρους;

Την αναβάλλουν, δεν την εμποδίζουν. Η ανασκόπηση του 2020 είναι σαφής: οι θεραπείες υποκατάστασης νικοτίνης μπορούν να καθυστερήσουν την αύξηση βάρους που σχετίζεται με τη διακοπή, αλλά δεν την αποφεύγουν εντελώς. Αν αυτός είναι ο κύριος λόγος που τις χρησιμοποιείτε, ξέρετε τι αγοράζετε. Αν είναι για να αυξήσετε τις πιθανότητες να τα καταφέρετε να σταματήσετε, η συζήτηση είναι άλλη και αξίζει να την κάνετε με έναν επαγγελματία υγείας.

Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να αναβάλετε τη διακοπή περιμένοντας τη στιγμή που δεν θα πάρετε βάρος. Αυτή η στιγμή δεν υπάρχει.

Πότε «επανέρχεται το σώμα στο φυσιολογικό»;

Οι πηγές που συμβουλευτήκαμε δεν δίνουν χρονοδιάγραμμα για αυτό. Οι διαθέσιμες πηγές δίνουν χρονικά περιθώρια για τη μεταβολή του βάρους — το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης συμβαίνει στους πρώτους τρεις μήνες — αλλά δεν δίνουν προθεσμία για να επανέλθει ο μεταβολικός ρυθμός σε μια τιμή αναφοράς, γιατί δεν το μέτρησαν.

Αυτό που δηλώνει το NHS είναι διαφορετικό και πιο χρήσιμο: όταν κόβετε το τσιγάρο αρχίζουν να φαίνονται σχεδόν άμεσες βελτιώσεις στην υγεία, και ποτέ δεν είναι αργά για να σταματήσετε. Δίνει ένα συγκεκριμένο παράδειγμα — μετά από ένα χρόνο, ο κίνδυνος εμφράγματος είναι ο μισός από εκείνον ενός καπνιστή. Αυτό είναι το ρολόι που αξίζει να παρακολουθείτε.

Τι να κάνετε στην πράξη, τους πρώτους τρεις μήνες

Αφού το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης συμβαίνει νωρίς, εκεί αποδίδει περισσότερο η προσπάθεια. Δεν πρόκειται για δίαιτα. Πρόκειται για το να μην αφήσετε το σώμα να αναπληρώσει την έλλειψη νικοτίνης με περισσότερο φαγητό και λιγότερη κίνηση.

• Τρώτε σε τακτικές ώρες. Η όρεξη μπορεί να αλλάξει μετά τη διακοπή, και τα άτακτα γεύματα κάνουν πιο δύσκολο να καταλάβετε αν πεινάτε ή αν απλώς αντιδράτε στην έλλειψη του τσιγάρου.
• Έχετε κάτι πρόχειρο που δεν είναι φαγητό για τις στιγμές λαχτάρας. Νερό, έναν σύντομο περίπατο, ένα τηλεφώνημα. Η κίνηση να βάζετε κάτι στο στόμα είναι μέρος της συνήθειας.
• Κινηθείτε κάθε μέρα, έστω και λίγο. Όχι επειδή καίει όλη την αύξηση — δεν την καίει — αλλά επειδή διατηρεί την ενεργειακή δαπάνη και βελτιώνει τη διάθεση τις εβδομάδες που όλα σας έλκουν.
• Ζυγιστείτε μία φορά την εβδομάδα, όχι κάθε μέρα. Ο στόχος είναι να δείτε την τάση, όχι να κρίνετε τον εαυτό σας από τη διακύμανση της Τρίτης.
• Αν ξεφύγετε ένα απόγευμα, συνεχίστε στο επόμενο γεύμα. Μια παρέκκλιση δεν σβήνει τις προηγούμενες εβδομάδες.

Σχετικά με την ώρα της ημέρας: πολλοί ανακαλύπτουν ότι οι πρώτες μέρες είναι πιο εύκολες αν έχουν οργανωμένο το πρωί. Το τσιγάρο με τον καφέ είναι ένα από τα ισχυρότερα ερεθίσματα, και η αλλαγή του καφέ με μια άλλη ρουτίνα για δύο εβδομάδες συνήθως αξίζει περισσότερο από οποιαδήποτε αφηρημένη στρατηγική.

Τα λάθη που χαλάνε τη διαδικασία — και αυτά που δεν έχουν σημασία

Το λάθος που κοστίζει περισσότερο είναι να αντικαταστήσετε τον έναν εθισμό με τον άλλο: να αλλάξετε το τσιγάρο με ασταμάτητο τσιμπολόγημα, χωρίς ποτέ να κοιτάξετε τι συμβαίνει. Το δεύτερο είναι η ακαμψία. Αν ξεκινήσετε μια επιθετική δίαιτα την ίδια εβδομάδα που κόβετε το τσιγάρο, ζητάτε από το σώμα δύο δύσκολα πράγματα ταυτόχρονα, και η πιθανότητα να επιστρέψετε στο τσιγάρο ανεβαίνει.

Αυτό που έχει λιγότερη σημασία απ' ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι: ο ακριβής αριθμός στη ζυγαριά μετά από δύο εβδομάδες. Είναι θόρυβος. Αυτό που μετράει είναι η τάση σε δύο ή τρεις μήνες και, πάνω απ' όλα, να συνεχίσετε χωρίς τσιγάρο.

Και υπάρχει κάτι που δεν είναι μικρό λάθος: να μπείτε στον πειρασμό να ξαναρχίσετε το τσιγάρο για να χάσετε βάρος. Αυτό δεν είναι στρατηγική. Η επιστροφή στο τσιγάρο για να ελέγξετε το σώμα είναι μια ανταλλαγή που κανείς δεν θα έπρεπε να σας προτείνει, και τα δεδομένα δεν τη στηρίζουν.

Κι αν μετά από δύο ή τρεις μήνες δεν δουλεύει ακόμα;

Πρώτα, ελέγξτε αν όντως πάει στραβά ή αν απλώς συγκρίνεστε με μια μη ρεαλιστική προσδοκία. Μια αύξηση 5 έως 10 κιλών μέσα σε ένα χρόνο είναι μέσα σε αυτό που παρατηρείται σε περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων. Δεν είναι αποτυχία σας.

Δεύτερο, κοιτάξτε τι άλλαξε εκτός από το βάρος. Κοιμάστε καλύτερα; Βήχετε λιγότερο; Ανebαίνετε σκάλες χωρίς να σταματάτε; Αυτές οι αλλαγές μετράνε και είναι ο λόγος που άξιζε τον κόπο.

Τρίτο, αν η αύξηση συνεχίζει να ανεβαίνει πολύ μετά τους πρώτους μήνες, ή αν νιώθετε παγιδευμένοι ανάμεσα στο κάπνισμα και το φαγητό, αυτό είναι λόγος να μιλήσετε με έναν γιατρό ή φαρμακοποιό. Δεν είναι αδυναμία· είναι να χρησιμοποιείτε τους σωστούς πόρους για το σωστό πρόβλημα.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα — αν χωράει

Πιθανότατα δεν χωράει, ή χωράει πολύ στο τέλος της λίστας. Τίποτα από όσα ξέρουμε δεν επιτρέπει να πούμε ότι ένα συμπλήρωμα αντισταθμίζει την αύξηση βάρους που σχετίζεται με τη διακοπή του καπνίσματος, και δεν υπάρχει καμία εγκεκριμένη σχετική δήλωση για τα προϊόντα αυτής της μάρκας. Η δουλειά γίνεται από το τι τρώτε, το πώς κινείστε και τον χρόνο.

Τούτου λεχθέντος, αν ψάχνετε μια πρακτική μορφή και παίρνετε ήδη κάτι τέτοιο, τα Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό είναι η διαθέσιμη επιλογή: δύο ζελεδάκια την ημέρα, μετά από γεύμα, για ενήλικες — ποτέ με άδειο στομάχι. Η μέγιστη ημερήσια δόση είναι δύο ζελεδάκια. Δεν πρέπει να καταναλώνονται από έγκυες, θηλάζουσες ή άτομα κάτω των 18 ετών. Μην τα καταναλώνετε αν παίρνετε άλλα προϊόντα με πράσινο τσάι την ίδια ημέρα, ούτε σε ημερήσια ποσότητα ίση ή μεγαλύτερη από 800 mg EGCG. Σε περίπτωση ασθένειας, ειδικά ηπατικής νόσου, ή αν παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν. Περιέχουν πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα. Αυτό δεν είναι λύση για το βάρος — είναι ένα προϊόν που υπάρχει, με σαφείς κανόνες, και που δεν αντικαθιστά τίποτα από τα παραπάνω.

Πότε αυτό παύει να είναι θέμα τρόπου ζωής

Υπάρχουν σημάδια που απαιτούν επαγγελματική βοήθεια και όχι ένα άρθρο. Αν η αύξηση βάρους είναι γρήγορη και συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, αν έχετε μια κατάσταση υγείας που το βάρος επιδεινώνει, αν παίρνετε φάρμακα, ή αν το άγχος γύρω από το σώμα σας σπρώχνει πίσω στο τσιγάρο, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Το ίδιο ισχύει αν είστε έγκυος ή θηλάζετε: οι αποφάσεις για το πώς θα διαχειριστείτε το βάρος σε αυτή τη φάση πρέπει να λαμβάνονται με όποιον σας παρακολουθεί.

Κι αν δεν έχετε σταματήσει ακόμα: ο φόβος μήπως πάρετε βάρος είναι ένας κατανοητός λόγος, αλλά είναι ο χειρότερος λόγος για να αναβάλετε. Τα διαθέσιμα στοιχεία λένε ότι η μέση αύξηση είναι 4 έως 5 κιλά τον χρόνο, ότι ένα μέρος των ανθρώπων χάνει βάρος και ότι τα οφέλη για την υγεία αρχίζουν σχεδόν αμέσως. Κανένα από αυτά δεν εξαρτάται από το να έχετε άπειρη θέληση. Εξαρτάται από το να αποφασίσετε και να έχετε υποστήριξη.