Πώς να συγκεντρωθείς στο διάβασμα: τι πραγματικά βοηθά

Αν ψάχνεις πώς να συγκεντρωθείς στο διάβασμα, ξεκίνα από δύο πράγματα που η έρευνα θεωρεί τα πιο ισχυρά από όλα: να τεστάρεις τον εαυτό σου πάνω στην ύλη (αντί να την ξαναδιαβάζεις) και να μοιράζεις το διάβασμα σε πολλές μέρες αντί να το στοιβάζεις σε ένα βράδυ. Μια ανασκόπηση δέκα τεχνικών μάθησης, από γνωστικούς και εκπαιδευτικούς ψυχολόγους, έδωσε σε αυτές τις δύο την υψηλότερη βαθμολογία χρησιμότητας, ακριβώς επειδή λειτουργούν σε μαθητές διαφορετικών ηλικιών και ικανοτήτων και σε πολύ διαφορετικά έργα. Όλα όσα ακολουθούν είναι δευτερεύοντα μπροστά σε αυτά. Αν μπορείς να αλλάξεις μόνο δύο πράγματα αυτή την εβδομάδα, άλλαξε αυτά.

Αξίζει να πούμε από την αρχή τι δεν θα κάνει αυτό το άρθρο: δεν υπάρχει εδώ κανένα κόλπο που μετατρέπει τρεις ώρες απόσπασης σε τρεις ώρες διαβάσματος. Αυτό που υπάρχει είναι ένα μικρό σύνολο αποφάσεων που κάνουν τον χρόνο που ήδη έχεις πιο αποδοτικό, και αρκετή ειλικρίνεια για το τι κάνουν οι άνθρωποι παραπάνω χωρίς να κερδίζουν τίποτα.

Το ξαναδιάβασμα και το υπογράμμισμα είναι από τις λιγότερο χρήσιμες τεχνικές, σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση.

Η ίδια ανασκόπηση χαρακτήρισε χαμηλής χρησιμότητας την επαναλαμβανόμενη ανάγνωση του κειμένου, το υπογράμμισμα, τη σύνοψη, τις μνημονικές λέξεις-κλειδιά και τη χρήση νοερών εικόνων για την εκμάθηση κειμένου. Αυτό πάει κόντρα στο ένστικτο. Το ξαναδιάβασμα είναι ευχάριστο — η ύλη αρχίζει να φαίνεται γνωστή, και αυτή η γνωριμία μπερδεύεται με γνώση. Δεν είναι το ίδιο πράγμα. Το να αναγνωρίζεις μια φράση όταν τη βλέπεις δεν εγγυάται ότι μπορείς να την παράγεις σε εξέταση, και αυτό που σου ζητούν είναι να την παράγεις.

Το υπογράμμισμα έχει ένα επιπλέον πρόβλημα: είναι γρήγορο, είναι εύκολο και δίνει την αίσθηση δουλειάς που έγινε. Αν το βιβλίο σου είναι γεμάτο γραμμές, μάλλον ξέρεις για τι μιλάω. Δεν χρειάζεται να πετάξεις τις σημειώσεις σου. Χρειάζεται να σταματήσεις να μετράς το υπογράμμισμα ως διάβασμα.

Σε μέτρια χρησιμότητα έμειναν τρεις τεχνικές που αξίζει να γνωρίζεις: η επεξηγηματική ερώτηση (να ρωτάς τον εαυτό σου γιατί ένα γεγονός είναι αληθινό και πώς συνδέεται με ό,τι ήδη ξέρεις), η αυτοεξήγηση (να εξηγείς φωναχτά, με δικά σου λόγια, αυτό που μόλις διάβασες) και η εναλλασσόμενη εξάσκηση (να εναλλάσσεις τύπους προβλημάτων ή θέματα αντί να εξαντλείς ένα κάθε φορά). Είναι πιο απαιτητικές από το ξαναδιάβασμα. Έτσι πρέπει να είναι.

Γιατί το τεστ λειτουργεί, με απλά λόγια

Μια πρόσφατη ανασκόπηση τεχνικών μελέτης έδωσε στην εξάσκηση ανάκλησης και στο μοιρασμένο διάβασμα υψηλές αξιολογήσεις χρησιμότητας, επειδή ωφελούν μαθητές διαφορετικών ηλικιών και ικανοτήτων και βελτιώνουν την επίδοση σε πολλά έργα, ακόμη και σε εκπαιδευτικά περιβάλλοντα. Η ίδια ανασκόπηση χαρακτήρισε το ξαναδιάβασμα χαμηλής χρησιμότητας. Το να διαβάζεις τα πάντα το ίδιο βράδυ είναι άνετο, και γι' αυτό ξεγελά.

Δεν χρειάζεσαι υλικά για να ξεκινήσεις. Κλείσε το τετράδιο και γράψε από μνήμης ό,τι ξέρεις για το θέμα. Μετά άνοιξέ το και δες τι έλειψε. Επανάλαβε την τρίτη μέρα και την έβδομη. Αυτή είναι η τεχνική με την καλύτερη διαθέσιμη απόδειξη και κοστίζει μηδέν ευρώ.

Αν το διάβασμα δεν σε αναγκάζει να προσπαθήσεις να θυμηθείς, μάλλον περνάς την ώρα σου, δεν μαθαίνεις.

Ο ύπνος και η οθόνη πριν τον ύπνο μετράνε περισσότερο από οποιαδήποτε εφαρμογή

Η δημόσια καθοδήγηση ψυχικής υγείας του NHS είναι συγκεκριμένη εδώ: να διατηρείς σταθερή ρουτίνα ύπνου, ξαπλώνοντας και σηκωνόμενος τις ίδιες περίπου ώρες· να αποφεύγεις κινητό, tablet και υπολογιστή την ώρα πριν τον ύπνο, γιατί το μπλε φως μπορεί να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου· και να έχεις υπόψη ότι τα μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να τον διαταράξουν και ότι τσάι, καφές και ορισμένα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, που σε κρατά πιο ξύπνιο.

Τίποτα από αυτά δεν είναι καινούργιο, και γι' αυτό ακριβώς είναι εύκολο να αγνοηθούν. Η σύνδεση με τη συγκέντρωση περνά από αυτό που περιγράφει το NHS: η ανησυχία, το στρες και το άγχος μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο, και στα ψυχικά συμπτώματα του στρες περιλαμβάνονται η δυσκολία συγκέντρωσης και η λήθη. Το NHS συμβουλεύει να διατηρείς σταθερή ρουτίνα ύπνου και να αποφεύγεις τις οθόνες την ώρα πριν τον ύπνο, γιατί το μπλε φως μπορεί να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου.

Η ίδια πηγή προσθέτει ότι η ανησυχία, το στρες και το άγχος δυσκολεύουν τον ύπνο, και προτείνει μια απλή κίνηση: να φτιάχνεις μια λίστα με τα πράγματα της επόμενης μέρας πριν κοιμηθείς, για να αδειάζει το κεφάλι. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να σχεδιάζει το διάβασμα στις τρεις τα ξημερώματα, η λίστα λύνει περισσότερα από μια τεχνική ανάγνωσης.

Όταν το πρόβλημα δεν είναι η τεχνική, αλλά το γεμάτο κεφάλι

Αξίζει να εξετάσεις αυτή την υπόθεση πριν αγοράσεις άλλο τετράδιο. Το NHS περιλαμβάνει τη δυσκολία συγκέντρωσης, τη δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, την αίσθηση υπερφόρτωσης και τη λήθη στα ψυχικά σημάδια του στρες. Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε αρκετά από αυτά, το πρόβλημα μπορεί να μην είναι η έλλειψη μεθόδου διαβάσματος.

Η πρακτική σύσταση που συνοδεύει αυτά τα σημάδια είναι να μην προσπαθείς να τα κάνεις όλα ταυτόχρονα και να θέτεις μικρούς στόχους, που μπορείς να τους πετύχεις εύκολα. Στο διάβασμα, αυτό σημαίνει πιο σύντομες συνεδρίες με έναν μόνο, επαληθεύσιμο στόχο — να λύσεις πέντε ασκήσεις, να γράψεις μια παράγραφο από μνήμης — αντί για «να διαβάσω όλη την ύλη σήμερα». Ένας στόχος που δεν χωράει σε μια φράση δεν είναι στόχος.

Το να σηκώνεσαι στη μέση μετράει κι αυτό, αλλά η απόδειξη είναι αδύναμη

Υπάρχει μια πολλά υποσχόμενη γραμμή έρευνας για τα διαλείμματα κίνησης μέσα στην τάξη. Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση, που συγκέντρωσε δεκατέσσερις μελέτες με σχεδόν έξι χιλιάδες φοιτητές, κατέληξε ότι αυτά τα διαλείμματα ήταν εφικτά, μείωναν την καθιστική συμπεριφορά και την κόπωση και αύξαναν την εστίαση και την προσοχή στο πλαίσιο της τάξης. Μόνο που οι ίδιοι οι συγγραφείς χαρακτήρισαν τη μέση ποιότητα των μελετών ως αδύναμη.

Τι σημαίνει αυτό για σένα: το να σηκωθείς, να περπατήσεις δύο-τρία λεπτά και να επιστρέψεις είναι ένα λογικό στοίχημα, χωρίς κόστος και χωρίς κινδύνους. Δεν είναι βεβαιότητα. Η απόδειξη είναι πρώιμη, δεν είναι στέρεη, και δεν πρέπει να παρουσιαστεί ως το κομμάτι που έλειπε. Αν το δοκιμάσεις για δύο εβδομάδες και δεν παρατηρήσεις τίποτα, δεν κάνεις κακό — απλώς δεν είναι αυτό που σε κρατά πίσω.

Πώς να τα χωρέσεις σε μια πραγματική μέρα

Οι πρώτες μέρες συνήθως πάνε καλά και η τρίτη εβδομάδα είναι εκεί που όλα καταρρέουν. Αυτό που βοηθά είναι να κρεμάσεις το διάβασμα σε άγκυρες που ήδη υπάρχουν, αντί να επινοήσεις μια νέα ρουτίνα από το μηδέν.

• Διάλεξε μια σταθερή ώρα και ένα σταθερό μέρος. Δεν χρειάζεται να είναι το καλύτερο μέρος του κόσμου· χρειάζεται να είναι πάντα το ίδιο.
• Ξεκίνα κάθε συνεδρία με πέντε λεπτά ανάκλησης από την προηγούμενη, πριν ανοίξεις οποιοδήποτε υλικό.
• Όρισε το τέλος πριν το ξεκίνημα: πόσες σελίδες, πόσες ασκήσεις, μέχρι ποιο σημείο.
• Άφησε το κινητό σε άλλο δωμάτιο. Όχι ανάποδα — σε άλλο δωμάτιο.
• Σημείωσε την επόμενη συνεδρία στο ημερολόγιο τη στιγμή που τελειώνει η προηγούμενη. Αυτή η κίνηση κάνει το μοίρασμα να συμβεί.

Τις μέρες που πάνε άσχημα — και θα πάνε —, το κριτήριο δεν είναι να έχεις διαβάσει όλο το πλάνο. Είναι να έχεις κάνει τα πέντε λεπτά ανάκλησης. Μια συνεδρία δέκα λεπτών που έγινε αξίζει περισσότερο από μια δίωρη που έμεινε για αύριο, και η συνήθεια επιβιώνει έτσι.

Λάθη που ακυρώνουν την προσπάθεια, και άλλα που έχουν μικρότερη σημασία

Το λάθος που χαλάει περισσότερο τα αποτελέσματα είναι να διαβάζεις τα πάντα την παραμονή. Είναι το αντίθετο από αυτό που υποστηρίζει η απόδειξη, και καμία τεχνική δεν αναπληρώνει την έλλειψη μοιράσματος.

Το δεύτερο είναι να μπερδεύεις τη γνωριμία με την κυριαρχία, κάτι που ειπώθηκε πιο πάνω και αξίζει επανάληψη γιατί είναι το πιο συχνό.

Το τρίτο είναι να διαβάζεις με το κινητό δίπλα σου.

Από την πλευρά του τι έχει μικρότερη σημασία: το χρώμα των σημειώσεων, η εφαρμογή διαχείρισης εργασιών, το σωστό τετράδιο, η playlist. Είναι αποφάσεις που δίνουν την αίσθηση προόδου και σπάνια αλλάζουν το αποτέλεσμα. Αν επιλέγεις ανάμεσα σε αγορά υλικού και σημείωση των ημερομηνιών επανάληψης, σημείωσε τις ημερομηνίες.

Αν μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες συνεχίζει να μην λειτουργεί

Πριν αλλάξεις μέθοδο ξανά, έλεγξε δύο πράγματα. Πρώτο: όντως τεστάρεις τον εαυτό σου από μνήμης, ή ξαναδιαβάζεις και το λες επανάληψη; Δεύτερο: όντως μοιράζεις, ή κάνεις τρεις συνεδρίες στη σειρά την ίδια μέρα; Αυτές οι δύο αστοχίες μπορούν να εξηγήσουν γιατί το διάβασμα δεν αποδίδει.

Αν και τα δύο συμβαίνουν και συνεχίζεις να μη συγκεντρώνεσαι, τότε το πρόβλημα μπορεί να μην είναι θέμα διαβάσματος. Το NHS συμβουλεύει να συμβουλευτείς γιατρό αν αντιμετωπίζεις δυσκολία στη διαχείριση του στρες ή αν όσα προσπαθείς μόνος σου δεν βοηθούν. Επίμονη δυσκολία συγκέντρωσης, αίσθηση υπερφόρτωσης που δεν περνά, αλλαγές στον ύπνο — πήγαινέ τα σε έναν επαγγελματία αντί να συνεχίζεις να ρυθμίζεις τη μέθοδο. Εδώ είναι η ειλικρινής στιγμή να πούμε ότι κανένα κόλπο παραγωγικότητας δεν λύνει αυτό που πρέπει να το δει κάποιος άλλος.

Η θέση ενός συμπληρώματος, που είναι μικρή και στο τέλος της λίστας

Φτάνοντας εδώ, μάλλον έχεις ήδη καταλάβει ότι η απάντηση στο «πώς να συγκεντρωθώ στο διάβασμα» βρίσκεται στις δύο πρώτες γραμμές και όχι σε ένα κουτί. Πρέπει να ειπωθεί καθαρά: κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά το μοίρασμα, το τεστ μνήμης, τον ύπνο ή τη διαχείριση του στρες. Η διαθέσιμη απόδειξη για τις συνήθειες διαβάσματος δεν στηρίζει κανένα προϊόν ως βοήθημα συγκέντρωσης, και δεν θα επινοήσω το αντίθετο.

Τούτου λεχθέντος, αν θέλεις να δοκιμάσεις κάτι και έχεις επίγνωση ότι είναι συμπλήρωμα και όχι λύση, υπάρχουν στον κατάλογο της TuttiBear τα Ζελεδάκια για Εστίαση και Συγκέντρωση και τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά. Το δεύτερο περιέχει καφεΐνη — 44 mg ανά ημερήσια δόση —, κάτι που έχει σημασία αν πίνεις ήδη καφέ για να διαβάσεις: η καφεΐνη σε κρατά πιο ξύπνιο, και αυτό δεν είναι το ίδιο με το να είσαι πιο συγκεντρωμένος. Για οποιαδήποτε επίδραση αυτών των σκευασμάτων στην προσοχή και τη γνωστική απόδοση, αυτό που υπάρχει είναι αναδυόμενη έρευνα, με αποτελέσματα που δεν μπορούν ακόμη να θεωρηθούν τεκμηριωμένα. Δεν γνωρίζουμε, σήμερα, αν θα σου δώσουν τη διαφορά που ψάχνεις.

Διάβασε την ετικέτα πριν αποφασίσεις. Και τα δύο είναι για ενήλικες, δεν πρέπει να καταναλώνονται από παιδιά, δεν συνιστώνται σε έγκυες ή θηλάζουσες και περιέχουν πολυόλες, των οποίων η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Αν έχεις κάποια ασθένεια ή παίρνεις φάρμακα, μίλησε με έναν επαγγελματία υγείας πριν.

---

Αν σήμερα μπορείς να κάνεις μόνο ένα πράγμα, κάνε αυτό: κλείσε αυτό το άρθρο, πάρε ένα φύλλο χαρτί και γράψε από μνήμης τι έχεις να διαβάσεις. Σημείωσε στο ημερολόγιο τη μέρα που θα επαναλάβεις την άσκηση. Είναι λίγο, είναι άβολο και είναι αυτό που έχει την καλύτερη υποστήριξη.