Έχει καφεΐνη ο ντεκαφεϊνέ; Πόση μένει και πότε φαίνεται

Αν αναρωτιέστε αν μπορείτε να πιείτε ντεκαφεϊνέ το βράδυ χωρίς συνέπειες, η ειλικρινής απάντηση είναι: πιθανώς ναι, αλλά δεν είναι εγγύηση για όλους. Ο ντεκαφεϊνέ είναι καφές με λιγότερη καφεΐνη από τον κανονικό — όχι μηδενική. Το πόση ακριβώς μένει εξαρτάται από το προϊόν, και ο μόνος αξιόπιστος τρόπος να το μάθετε είναι η ετικέτα ή ο ιστότοπος του παραγωγού.

Αξίζει να καταλάβετε τι υπάρχει πραγματικά στο φλιτζάνι πριν αποφασίσετε. Και αξίζει επίσης να καταλάβετε τι δεν υπάρχει.

Τι είναι ο ντεκαφεϊνέ, χωρίς να τον κάνουμε ήρωα ή κακό

Ο ντεκαφεϊνέ είναι καφές.

Ο κανονικός καφές είναι ακριβώς αυτό: καφές με την καφεΐνη που είχε ο κόκκος. Τίποτα άλλο. Δεν υπάρχει εκ των προτέρων "καλύτερη" εκδοχή. Η επιλογή εξαρτάται από το πώς αντιδρά το σώμα σας στην καφεΐνη και από το τι θέλετε από το ρόφημα.

Η σύγχυση εμφανίζεται όταν το μάρκετινγκ παρουσιάζει τον ντεκαφεϊνέ σαν κάτι ξεχωριστό, σχεδόν σαν τσάι, και τον κανονικό καφέ σαν ισχυρό διεγερτικό. Καμία από τις δύο περιγραφές δεν είναι ακριβής. Και τα δύο είναι καφές.

Η ερώτηση που σχεδόν κανείς δεν κάνει: πόση καφεΐνη μένει;

Οποιοσδήποτε πίνακας σας δίνει μια σταθερή τιμή απλοποιεί μια πραγματικότητα που ποικίλλει αρκετά. Η ποσότητα που απομένει μετά την αποκαφεΐνωση δεν είναι ίδια για όλες τις μεθόδους, τις μάρκες ή τις παρτίδες.

Αν θέλετε τον συγκεκριμένο αριθμό για τον καφέ που έχετε στο σπίτι, η μόνη αξιόπιστη πηγή είναι η ετικέτα ή ο ιστότοπος του παραγωγού. Ελέγξτε την ετικέτα. Μην βασίζεστε σε μια γενική εκτίμηση, ούτε στη δική μου ούτε σε αυτή ενός τυχαίου blog.

Πότε φαίνεται πραγματικά η διαφορά μεταξύ των δύο

Η καφεΐνη περιγράφεται ως μία από τις πιο διαδεδομένες ουσίες βελτίωσης της απόδοσης στον αθλητισμό, με καλά τεκμηριωμένες εργογόνες επιδράσεις, και μια μετα-ανάλυση 24 μελετών βρήκε ότι η κατανάλωσή της μείωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 45 λεπτά και την αποτελεσματικότητα του ύπνου κατά 7%. Αλλά το "σπάνια" δεν είναι "ποτέ".

Άτομα πολύ ευαίσθητα στην καφεΐνη, όσοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, όσοι πίνουν πολλούς ντεκαφεϊνέ κατά τη διάρκεια της ημέρας — όλες αυτές οι περιπτώσεις αξίζουν προσοχή.

Σχετικά με το τι κάνει η καφεΐνη στον ύπνο, αυτό που είναι τεκμηριωμένο είναι το εξής: μια μετα-ανάλυση 24 μελετών βρήκε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μείωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 45 λεπτά και την αποτελεσματικότητα του ύπνου κατά 7%, και αύξησε τον χρόνο μέχρι την επέλευση του ύπνου κατά 9 λεπτά. Αυτό παρατηρήθηκε με καφεΐνη, όχι ειδικά με ντεκαφεϊνέ. Σας δίνει όμως το μέγεθος του διακυβεύματος όταν η δόση είναι σημαντική.

Η καφεΐνη είναι επίσης μία από τις ουσίες με την καλύτερα τεκμηριωμένη εργογόνο δράση στον αθλητισμό και εμφανίζεται ανάμεσα στα συμπληρώματα με την πιο ισχυρή απόδειξη αποτελεσματικότητας και ασφάλειας σε μια πρόσφατη αφηγηματική ανασκόπηση. Αυτό σας λέει ότι η καφεΐνη λειτουργεί για ό,τι λειτουργεί — όχι ότι ο ντεκαφεϊνέ λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο.

Τι δεν αλλάζει από τον έναν στον άλλο

Πολλοί στρέφονται στον ντεκαφεϊνέ για λόγους που ο ντεκαφεϊνέ δεν λύνει. Αξίζει να το ξεκαθαρίσουμε.

• Η γεύση. Ο ντεκαφεϊνέ έχει ελαφρώς διαφορετική γεύση, σχεδόν πάντα λίγο πιο επίπεδη, αλλά παραμένει καφές. Αν δεν σας αρέσει ο καφές, δεν πρόκειται να αρχίσετε να τον απολαμβάνετε.
• Η συνήθεια. Το διάλειμμα, το φλιτζάνι, η τελετουργία — όλα αυτά διατηρούνται. Για πολλούς αυτό είναι το κομμάτι που πραγματικά μετράει, και σε αυτή την περίπτωση ο ντεκαφεϊνέ ανταποκρίνεται.
• Η αίσθηση του ξυπνήματος. Εδώ, αυτό που επιτρέπει να ειπωθεί η απόδειξη είναι ότι η καφεΐνη έχει καλά τεκμηριωμένες εργογόνες επιδράσεις, αν και παραμένουν αβεβαιότητες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της.

Αν το πρόβλημά σας με τον καφέ δεν είναι η καφεΐνη, η αλλαγή εκδοχής δεν λύνει τίποτα.

Κι αν πίνετε και τα δύο; Μια πρακτική σημείωση

Υπάρχουν άνθρωποι που εναλλάσσουν: κανονικό καφέ το πρωί, ντεκαφεϊνέ μετά το μεσημεριανό. Είναι μια συνηθισμένη πρακτική και δεν έχει τίποτα κακό από μόνη της. Δεν υπάρχει εδώ κάποιος συνδυασμός που λειτουργεί καλύτερα επειδή γίνεται μαζί — είναι απλώς διαχείριση του πότε καταναλώνετε καφεΐνη και σε ποια ποσότητα. Αν μετράτε τη συνολική καφεΐνη της ημέρας, μετρήστε και τις δύο εκδοχές, όχι μόνο αυτή με την περισσότερη.

Η πρακτική απόφαση: τι να ελέγξετε πριν αγοράσετε

Αν η ανησυχία σας είναι η καφεΐνη, η ετικέτα είναι το μόνο σημείο όπου θα βρείτε την απάντηση για το προϊόν που έχετε μπροστά σας. Αναζητήστε την ένδειξη περιεκτικότητας σε καφεΐνη, όταν υπάρχει. Πολλοί καφέδες δεν την αναφέρουν, και σε αυτή την περίπτωση δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε με ακρίβεια — μόνο δοκιμάζοντας και παρατηρώντας πώς αντιδρά το σώμα σας.

Για όσους σκέφτονται συμπληρώματα με καφεΐνη, η λογική είναι η ίδια: η ποσότητα πρέπει να δηλώνεται. Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά, για παράδειγμα, αναφέρουν 44 mg καφεΐνης ανά ημερήσια δόση δύο ζελεδακιών, που προέρχονται από 200 mg εκχυλίσματος γκουαρανά. Αυτός ο αριθμός βρίσκεται στην ετικέτα ακριβώς για να μπορείτε να τον υπολογίσετε. Η συνιστώμενη δόση είναι δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και δεν πρέπει να την υπερβαίνετε. Το προϊόν περιέχει καφεΐνη και δεν συνιστάται για παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες· περιέχει πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικά αποτελέσματα. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν το καταναλώσετε.

Προσοχή σε ένα πράγμα: η καφεΐνη από γκουαρανά είναι καφεΐνη. Δεν είναι μια "φυσική" εκδοχή που δεν μετράει. Αν αποφεύγετε την καφεΐνη, πρέπει να την αποφεύγετε και στα συμπληρώματα που τη δηλώνουν.

Σχετικά με τον συνδυασμό καφεΐνης με L-θεανίνη, αυτό που είναι γνωστό είναι ότι μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση, την εγρήγορση και τη συγκέντρωση, αλλά η απόδειξη που στηρίζει πολλούς από τους ισχυρισμούς υγείας σε αυτόν τον τομέα παραμένει περιορισμένη. Αυτό είναι το τεκμηριωμένο. Δεν είναι υπόσχεση ότι θα νιώσετε κάτι.

Πού δεν φτάνει ακόμη η απόδειξη

Αξίζει να τελειώσουμε με το τι δεν γνωρίζουμε, γιατί είναι το κομμάτι που τα άρθρα συνήθως παραλείπουν.

Παρά την εκτενή έρευνα, παραμένουν αβεβαιότητες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της καφεΐνης — αυτό αναφέρει μια πρόσφατη ανασκόπηση. Το μεγαλύτερο μέρος της απόδειξης για καφεΐνη και αντοχή προέρχεται από εργαστηριακές δοκιμές με ποδήλατο, και οι επιδράσεις στο τρέξιμο δεν είχαν αναθεωρηθεί επαρκώς μέχρι πρόσφατα. Σε αθλητές ελίτ ποδοσφαίρου, η απόδειξη που στηρίζει συμπληρώματα για την απόδοση περιγράφεται ως αντιφατική, ισχνή ή ανύπαρκτη. Και οι μελέτες που καθορίζουν ειδικές διατροφικές συστάσεις για γυναίκες αθλήτριες και σωματικά δραστήριες γυναίκες είναι λίγες.

Τίποτα από αυτά δεν σας λέει ότι ο ντεκαφεϊνέ είναι επικίνδυνος. Σας λέει ότι η επιστήμη για την καφεΐνη έχει ακόμη γκρίζες ζώνες, και ότι οποιαδήποτε κατηγορηματική δήλωση για ακριβείς δόσεις και εγγυημένα αποτελέσματα αξίζει δυσπιστία.

Τι να κάνετε στη συνέχεια; Αν πίνετε ντεκαφεϊνέ επειδή σας αρέσει η γεύση και η τελετουργία, συνεχίστε. Αν πίνετε ντεκαφεϊνέ νομίζοντας ότι είναι μηδέν καφεΐνη και υποφέρετε από αϋπνίες, δοκιμάστε να σταματήσετε μετά τις πέντε το απόγευμα για μία εβδομάδα και δείτε αν αλλάζει κάτι. Και αν αγοράζετε οποιοδήποτε προϊόν με καφεΐνη, διαβάστε την ετικέτα μέχρι το τέλος. Η πληροφορία είναι εκεί — απλώς πρέπει να την αναζητήσετε.