Έλλειψη συγκέντρωσης: συχνές αιτίες και τι να κάνετε

Οι περισσότερες περιπτώσεις «δεν μπορώ να συγκεντρωθώ» δεν κρύβουν κάτι ανησυχητικό. Συνήθως κρύβουν λίγο ύπνο, πολλή πίεση ή ένα περιβάλλον που σε τραβάει από δω κι από κει. Το NHS αναφέρει την πίεση στη δουλειά, στο σπίτι ή στο σχολείο, την ασθένεια και τα δύσκολα ή ξαφνικά γεγονότα ζωής ανάμεσα στις πιθανές αιτίες στρες, και σημειώνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συγκέντρωση. Η ίδια πηγή θεωρεί ότι το να δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς ή να αντεπεξέλθεις στις καθημερινές υποχρεώσεις είναι ένα από τα σημάδια ότι μπορεί να μην κοιμάσαι αρκετά. Αυτό δεν σημαίνει ότι ισχύει πάντα. Σημαίνει ότι αξίζει να ξεκινήσεις από εκεί πριν ψάξεις κάτι πιο περίπλοκο.

Η ερώτηση που κάνουν πολλοί — «γιατί δεν μπορώ να συγκεντρωθώ;» — έχει σχεδόν πάντα περισσότερες από μία απαντήσεις ταυτόχρονα. Αυτό κάνει το πρόβλημα εκνευριστικό: δεν υπάρχει ένας και μόνο ένοχος.

Ο ύπνος εξηγεί τις περισσότερες «θολούρες»

Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται, κατά το NHS, περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Κάτω από αυτό, τα στοιχεία δείχνουν μεγάλη επίδραση στα απλά σφάλματα προσοχής. Μια μετα-ανάλυση του 2010, που συγκέντρωσε 70 άρθρα και 147 γνωστικά τεστ, έδειξε ότι η ολική στέρηση ύπνου βραχυπρόθεσμα (λιγότερο από 48 ώρες) επηρεάζει αρκετούς γνωστικούς τομείς: η επίδραση ήταν μικρή και μη σημαντική στην ακρίβεια της σκέψης, αλλά μεγάλη στα απλά σφάλματα προσοχής. Δηλαδή δεν σκέφτεσαι χειρότερα, αποσπάσαι πιο εύκολα. Στην καθημερινότητα αυτό μοιάζει ακριβώς με «έλλειψη συγκέντρωσης».

Μετά έρχεται το στρες. Το NHS το περιγράφει ως την αντίδραση του σώματος στην αίσθηση απειλής ή πίεσης. Λίγο στρες βοηθάει μάλιστα να εστιάσεις σε αυτό που χρειάζεται προσοχή — η προθεσμία είναι που σε κάνει επιτέλους να ανοίξεις το έγγραφο. Το πολύ στρες όμως επηρεάζει τη διάθεση και το σώμα, και κάνει τους ανθρώπους να δυσκολεύονται στις αποφάσεις, να έχουν γρήγορες σκέψεις ή αίσθηση υπερφόρτωσης. Πίεση στη δουλειά, στο σχολείο ή στο σπίτι, ασθένεια, δύσκολα ή ξαφνικά γεγονότα ζωής: όλα μετράνε. Όταν το στρες είναι παρατεταμένο ή σοβαρό, μπορεί να οδηγήσει σε σωματική, ψυχική και συναισθηματική εξάντληση.

Οι οθόνες: η πιο πολυσυζητημένη αιτία, η λιγότερο ξεκάθαρη

Εδώ τα δεδομένα είναι πιο θολά. Μια μετα-ανάλυση του 2017, που συγκέντρωσε 39 μεγέθη επίδρασης, βρήκε μόνο μια ασθενή συσχέτιση ανάμεσα στην έντονη πολυδιεργασία με μέσα και στην απόσπαση σε εργαστηριακές δοκιμασίες — και αυτή η συσχέτιση έπαψε να είναι σημαντική αφού διορθώθηκε για την επίδραση μικρών μελετών. Οι ίδιοι οι συγγραφείς αμφισβήτησαν αν η συσχέτιση υπάρχει. Αυτό σημαίνει ότι η ιδέα «το κινητό καταστρέφει τη συγκέντρωση» δεν έχει καθιερωθεί ως γεγονός. Μπορεί να είναι πρακτικό πρόβλημα στη δική σου περίπτωση, αλλά δεν είναι κλειστή επιστημονική αλήθεια. Καλό είναι να το λέμε ειλικρινά.

Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός που μπορεί να σου δοθεί εδώ. Αυτό που υπάρχει είναι η ανάγκη να κοιτάξεις το μοτίβο: η δυσκολία εμφανίζεται παντού ή μόνο σε ένα πλαίσιο;

Τι μπορείς να αλλάξεις αυτή την εβδομάδα

Ξεκίνα από τον ύπνο, γιατί εκεί η εικόνα είναι πιο καθαρή. Η σύσταση του NHS είναι συγκεκριμένη: 7 έως 9 ώρες τη νύχτα για υγιείς ενήλικες. Αν κοιμάσαι λιγότερο, μπορεί να μην δίνεις στο σώμα την ξεκούραση που χρειάζεται. Δοκίμασε για δύο εβδομάδες: σταθερή ώρα για ύπνο, χωρίς οθόνες την ώρα πριν, σκοτεινό και δροσερό δωμάτιο. Δεν χρειάζεσαι εφαρμογές ούτε περίτεχνες τελετουργίες. Χρειάζεσαι συνέπεια.

Για το στρες, το NHS εντοπίζει την πίεση στη δουλειά, στο σχολείο ή στο σπίτι ως αιτία και αναγνωρίζει ότι το παρατεταμένο στρες οδηγεί σε εξάντληση. Πρακτικά βήματα: βρες τη μεγαλύτερη πηγή πίεσης της εβδομάδας και δες τι μπορεί να ανατεθεί αλλού, να αναβληθεί ή να ειπωθεί «όχι». Κλείσε πραγματικά διαλείμματα — όχι διαλείμματα κινητού, αλλά διαλείμματα όπου σηκώνεσαι και κοιτάς μακριά. Η ιδέα δεν είναι να «διαχειριστείς καλύτερα το στρες» αφηρημένα. Είναι να αφαιρέσεις συγκεκριμένο βάρος.

Για το περιβάλλον, κάνε ένα απλό πείραμα: για τρεις μέρες δούλεψε με το κινητό σε άλλο δωμάτιο και τις ειδοποιήσεις του υπολογιστή κλειστές. Αν η συγκέντρωση βελτιωθεί καθαρά, βρήκες έναν μοχλό. Αν δεν αλλάξει τίποτα, διέγραψες μια υπόθεση. Αυτό είναι πιο χρήσιμο από το να διαβάσεις δέκα λίστες με συμβουλές.

Τι συνήθως δεν βοηθάει

Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς συμβουλές που υπόσχονται περισσότερα απ' όσα δίνουν. Η πρώτη είναι η ιδέα ότι αρκεί «θέληση» ή «πειθαρχία». Το NHS περιγράφει το στρες ως την αντίδραση του σώματος όταν νιώθει απειλή ή πίεση, και σημειώνει ότι το πολύ στρες μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και το σώμα και να δυσκολέψει τη λήψη αποφάσεων. Το να κατηγορείς τον εαυτό σου επειδή δεν συγκεντρώνεσαι είναι αντιπαραγωγικό και δεν λύνει τίποτα.

Η δεύτερη είναι να στηρίζεσαι σε γρήγορες λύσεις για το στρες — πεντάλεπτες εφαρμογές διαλογισμού, τσάγια, κεριά. Μπορεί να είναι ευχάριστα, αλλά το NHS υπενθυμίζει ότι το στρες προέρχεται από πραγματική πίεση και ότι το παρατεταμένο ή σοβαρό στρες μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση. Δεν υπάρχει εγγυημένη γρήγορη λύση για το στρες.

Η τρίτη είναι η υπερβολή γύρω από τις οθόνες. Όπως είδαμε, τα στοιχεία που συνδέουν τη χρήση οθονών με μειωμένη συγκέντρωση είναι αβέβαια. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείς να περνάς όλη μέρα στο κινητό χωρίς συνέπειες — σημαίνει ότι η σχέση δεν έχει αποδειχθεί ως άμεση αιτία. Αν το κινητό σε αποσπά, αντιμετώπισέ το ως πρακτικό πρόβλημα περιβάλλοντος, όχι ως ασθένεια.

Πού χωράνε τα συμπληρώματα — και πού όχι

Το επίπεδο των στοιχείων ποικίλλει και, με τα διαθέσιμα δεδομένα, δεν μπορεί να υποσχεθεί κανείς αποτέλεσμα. Κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τον ύπνο, τη διαχείριση του στρες ή ένα λογικό περιβάλλον εργασίας. Αν αποφασίσεις να δοκιμάσεις, δες το ως συμπλήρωμα σε αυτά τα μέτρα, ποτέ ως κύρια αντιμετώπιση.

Τα Ζελεδάκια για Εστίαση και Συγκέντρωση της TuttiBear περιέχουν, ανά δόση 2 ζελεδακιών, εκχύλισμα μανιταριού lion's mane 200 mg, εκχύλισμα bacopa 150 mg, εκχύλισμα ginkgo 120 mg, L-θεανίνη 100 mg, κιτιχολίνη 100 mg, βιταμίνη B12 500 µg και βιταμίνη B6 1,4 mg. Προορίζονται για ενήλικες και η συνιστώμενη δόση είναι 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Δεν συνιστώνται σε εγκύους ή θηλάζουσες, ούτε σε παιδιά. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση. Περιέχουν πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Να φυλάσσονται μακριά από μικρά παιδιά.

Αυτές είναι πληροφορίες ετικέτας, όχι υπόσχεση ότι η συγκέντρωσή σου θα βελτιωθεί. Αν το πρόβλημά σου είναι ότι κοιμάσαι έξι ώρες τη νύχτα, κανένα ζελεδάκι δεν το λύνει αυτό.

Πότε παύει να είναι φυσιολογικό

Υπάρχουν σημάδια που ζητούν αξιολόγηση. Το NHS συμβουλεύει να μιλήσεις με γιατρό αν ο κακός ύπνος συνεχίζεται παρά τις αλλαγές στις συνήθειες ύπνου, ή αν πιστεύεις ότι μπορεί να έχεις αϋπνία. Συμβουλεύει επίσης να συμβουλευτείς γιατρό αν έχεις συμπτώματα στρες που σε ανησυχούν ή αν νιώθεις ότι το στρες είναι πιο σοβαρό.

Υπάρχουν ακόμη σημάδια που απαιτούν άμεση βοήθεια. Το NHS αναφέρει ξαφνική σύγχυση, δυσκολία στην ομιλία ή στην εύρεση λέξεων, μπερδεμένη ή ακατάληπτη ομιλία, αδυναμία στο πρόσωπο ή στο χέρι και ζάλη ως πιθανά συμπτώματα εγκεφαλικού. Αν εμφανιστεί κάτι από αυτά, κάλεσε αμέσως το 999 — ακόμη κι αν τα συμπτώματα περάσουν σε λίγο. Δεν πρόκειται για συνηθισμένη έλλειψη συγκέντρωσης· είναι επείγον.

Έξω από αυτές τις περιπτώσεις, αυτό που ξεχωρίζει το φυσιολογικό από το ανησυχητικό είναι το μοτίβο: η έλλειψη συγκέντρωσης εμφανίζεται σε όλα τα πλαίσια ή μόνο στη δουλειά; Βελτιώνεται το Σαββατοκύριακο; Παρουσιάστηκε ξαφνικά ή εγκαταστάθηκε σταδιακά; Πόσο καιρό διαρκεί; Αν κρατάει εβδομάδες και δεν υποχωρεί με αλλαγές στον ύπνο και τη ρουτίνα, αξίζει να μιλήσεις με τον φαρμακοποιό ή τον οικογενειακό γιατρό.

Πόσο καιρό μέχρι να ξέρεις αν δουλεύει

Μην περιμένεις αποτελέσματα σε δύο μέρες. Αν σε αυτό το διάστημα δεν παρατηρήσεις καμία διαφορά, αυτό είναι χρήσιμη πληροφορία — πιθανώς η αιτία δεν ήταν αυτή, ή υπάρχουν περισσότερες από μία. Κι αν δεν αλλάξει τίποτα παρά τις πολλές προσπάθειες, αυτό είναι το σήμα να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια αντί να συνεχίσεις να δοκιμάζεις μόνος σου.